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Eine vegane Kost steht hinsichtlich ihrer Nährstoffe häufig stärker auf dem Prüfstand als andere Ernährungsweisen. Dabei ist es gar nicht schwer, sich bedarfsgerecht zu ernähren, wenn man ein paar Grundsätze befolgt und sich aus den folgenden Lebensmittelgruppen der veganen Ernährungspyramide jeden Tag eine gute Mischung herauspickt. Auch mit bestimmten Küchentechniken gelingt es, die Nährstoffausbeute zu optimieren.

Wie eine abwechslungsreiche und gesunde rein pflanzliche Ernährung gelingt, zeigt dieser Beitrag.

Vegane Ernährungspyramide

Eine Ernährungspyramide kennen wahrscheinlich die meisten noch aus ihrer Schulzeit. Ihre Basis bilden ungesüßte Getränke, darauf folgen Obst, Gemüse und Getreideerzeugnisse als die Hauptbestandteile einer gesunden Ernährungsweise. Das alles sind zufällig vegane Nahrungsmittel – egal, welcher Ernährungsempfehlung man folgt. Milch- und Fleischprodukte, die als kleiner Anteil in einer mischköstlichen Ernährungsweise empfohlen werden (etwa 25 %), werden in der veganen Pyramide durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ersetzt.

Eine gute Nachricht lässt sich direkt vorwegnehmen: Mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist es mit etwas Planung ein Leichtes, sich gesund und ausgewogen zu ernähren!

Zwar rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aktuell von einer veganen Kost in Lebenslagen mit gesteigertem Nährstoffbedarf (Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit) ab, sie erkennt aber bestimmte gesundheitsfördernde Vorteile gegenüber einer Mischkost an, wie sie in Deutschland überwiegend betrieben wird. Andere Ernährungsgesellschaften (zum Beispiel aus den USA, aus Portugal, Kanada, Australien, oder Großbritannien) sprechen sich heute für eine vegane Ernährung in allen Lebenslagen aus.

Vitamin B12 muss nach aktuellem Kenntnisstand supplementiert werden (erhältlich in der Drogerie oder online), weil Vitamin B12 zwar in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, in dieser Form aber nicht verwertbar ist für den menschlichen Körper.

Bei jeder Ernährungsform sind außerdem folgende Umstände Grundvoraussetzung für eine gesunde Lebensweise:

Die vier Hauptlebensmittelgruppen

Zur besseren Veranschaulichung lässt sich eine Ernährungspyramide auch auf ein Kreisdiagramm übertragen, bei dem man auf den ersten Blick sieht, wie groß der Anteil jeder veganen Lebensmittelgruppe pro Tag optimalerweise ist: Etwa die Hälfte des Tellers ist mit Obst und Gemüse belegt, ein Viertel machen Hülsenfrüchte aus, ein knappes Viertel werden von Vollkorngetreiden besetzt und der Rest sind Nüsse, Samen und zusätzliche Fette.

Mit welchen Lebensmitteln für Veganer ist auch eine rein pflanzliche Ernährung bedarfsdeckend möglich? Die vegane Ernährungspyramide beantwortet es!

Obst und Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse, so heißt es in vielen Ernährungsratgebern, sind für den täglichen Verzehr empfohlen. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge an Früchten, die in die Hand der betreffenden Person passen. Wird täglich noch mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan integriert, wirkt sich das sogar noch positiver auf ausgewählte “Volkskrankheiten” wie beispielsweise Adipositas, koronare Herzkrankheiten und Diabetes mellitus aus.

Als besonders nährstoffhaltig und zum Beispiel krebshemmend bekannt sind Kohlgemüse, Zwiebelgewächse und dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder auch verschiedene Wildkräuter.

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Wer sich besonders vitalstoffreich ernähren möchte, achtet am besten darauf, Obst und Gemüse so frisch wie möglich – also am besten passend zum Saisonkalender – zu verarbeiten, auch Rohkost zu verzehren, lieber schonend zu garen als zu kochen und die Garflüssigkeit den wasserlöslichen Vitaminen zuliebe mit zu verarbeiten (siehe “Küchentechniken” weiter unten im Beitrag). Für eine Vollwertkost ist ein Anteil von 50 % Rohkost und 50 % Gegartem zu empfehlen.

Tipp: Ein Gemüse, das innerhalb weniger Tagen erntereif ist und sogar auf deiner Fensterbank wächst, sind Sprossen. Sie sind um ein Vielfaches nährstoffhaltiger als Teile der ausgewachsenen Pflanze, und viele ihrer Vitalstoffe sind durch den Keimvorgang leichter verfügbar.

Vollkorngetreide

Der gesundheitliche Vorteil verschiedenster Getreidesorten ist vielfach belegt. Dabei gilt, dass der Nährstoffgehalt höher ist, je unverarbeiteter ein Getreideprodukt ist und je weniger Teile des Korns entfernt wurden. Das trifft auf glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Dinkel oder Roggen genauso zu wie auf glutenfreie Mehle aus Reis, Hirse oder Buchweizen und auch auf die Pseudogetreidesorten wie Quinoa oder Amaranth und Urgetreide wie Emmer oder Einkorn.

Da insbesondere vegan lebende Menschen auf die zahlreichen Mineralstoffe und Vitamine des ganzen Korns angewiesen sind, empfiehlt es sich, mit Vorliebe zu Vollkornprodukten zu greifen und unter denen die am wenigsten verarbeiteten zu bevorzugen. Das heißt, lieber mit (selbst gemahlenen) Vollkornmehlen zu backen als mit Weißmehl, lieber Essener Brot als weißes Toastbrot zu essen oder lieber einen Frischkornbrei zuzubereiten, als sich ein Weißmehlbrötchen zu belegen.

Mit welchen Lebensmitteln für Veganer ist auch eine rein pflanzliche Ernährung bedarfsdeckend möglich? Die vegane Ernährungspyramide beantwortet es!

Neben den gesundheitlichen Vorteilen haben Vollkornprodukte auch den Pluspunkt, besser und länger satt zu machen als Weißmehlprodukte, da sie reichlich Ballaststoffe liefern und den Blutzucker nur langsam ansteigen (und abfallen) lassen.

Tipp: Ähnlich wie Reis lassen sich viele alternative Getreidesorten als ganzes Korn kochen und als Beilage servieren. Das geht schnell, passt zu vielen Gerichten und ist eine unkomplizierte Variante, mehr Vollkorn in den Speiseplan zu integrieren.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte in einer veganen Ernährung sind keineswegs nur Linsen und Bohnen, auch daraus weiterverarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh, Sojajoghurt oder (selbst gemachte) Erbsenmilch als Alternative zur Kuhmilch zählen zu dieser wichtigen Lebensmittelgruppe. Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, sind sie neben vielen anderen veganen eiweißhaltigen Lebensmitteln unerlässlich, aufgrund ihrer zahlreichen Weiterverarbeitungsmöglichkeiten aber auch leicht zu integrieren.

Dabei unterscheiden sich getrocknete und vorgegarte Hülsenfrüchte hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts nicht. Frisch zubereitet, sind sie genauso wertvoll wie vorgegarte Kichererbsen und Co. aus dem Glas oder der Dose. Um eventuellen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen entgegenzuwirken, helfen die unten aufgeführten Küchentechniken.

Mit welchen Lebensmitteln für Veganer ist auch eine rein pflanzliche Ernährung bedarfsdeckend möglich? Die vegane Ernährungspyramide beantwortet es!

Nüsse und Samen

Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln, Sonnenblumenkerne … All diese Nüsse und Samen sind wahre Superfoods. Ihr hoher Gehalt an Proteinen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen macht auch sie unverzichtbar für eine gesunde vegane Ernährung.

Ganze oder gehackte Nüsse und Samen (also mit Haut, aber ohne harte Schale) lassen sich im Grunde in kleinen Mengen jedem Essen zufügen. Dabei sind sie frisch und im Ganzen aus biologischem und möglichst regionalem Anbau am gehaltvollsten. Aber auch mit zu Mus gemahlenen Kernen – wie beispielsweise mit selbst gemachtem Mandelmus – lässt sich so manche Speise leicht verfeinern.

Das Vielseitigkeitswunder Mandelmus ist aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken - mit diesem Rezept kannst du das Universalgenie ganz einfach selbst herstellen!

Tipp: Die essentiellen langkettigen Fettsäuren DHA und EPA können zwar aus der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Alpha-Linolensäure gebildet werden, doch schafft das nicht jeder Körper in jeder Lebensphase in ausreichendem Maß. Dann empfiehlt sich die Zugabe von Mikroalgenöl, das in Apotheken oder online (zum Beispiel in Kombination mit wertvollem Leinöl) erhältlich ist. Täglich ein bis zwei Esslöffel (je nach Öl) genügen, um den Bedarf zu decken.

Besondere Küchentechniken

Neben der Auswahl der Lebensmittel ist auch deren Zubereitung und Kombination entscheidend für eine optimale Nährstoffausbeute. Diese Küchentechniken verhelfen dir zu einer gesunden und ausgewogenen veganen Ernährung:

  1. Hülsenfrüchte (und bei größeren Mengen auch Getreide, Nüsse und Kerne) vor der Verarbeitung am besten einweichen und keimen lassen. Dadurch werden Antinährstoffe abgebaut. Um Verdauungsproblemen beim Verzehr von Hülsenfrüchten entgegenzuwirken, hilft neben dem Einweichen die Zugabe einer Prise Natron im Kochwasser sowie Würzen mit (Kreuz-)Kümmel, Fenchelsamen, Zimt, Kurkuma, Ingwer oder ähnlich verdauungsfördernden Pflanzen.
  2. Algen für die Jodversorgung: Statt mit Meer- oder Steinsalz auch mal mit getrockneten Nori- oder Wakamealgen bzw. jodiertem Speisesalz salzen, für eine gute Jodversorgung. Um einer übermäßigen Mineralstoffausscheidung entgegenzuwirken, ist es allerdings generell ratsam, sparsam zu salzen – zum Beispiel mit selbst gemachtem Sesamsalz (Gomasio).
    Gomasio eignet sich als gesundes Würzmittel für herzhafte Gerichte und macht herkömmliches Salz (fast) überflüssig. Aus viel Sesam und etwas Salz lässt sich das gesunde Würzmittel kinderleicht selber machen.
  3. Auf Fett nicht verzichten, um auch fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Dafür native Öle wie Rapsöl oder Leinöl oder Nussmuse vorziehen. Zum Beispiel funktioniert Mandelmus auch auf Brötchen als klasse Butterersatz und Mayonnaise lässt sich auch mit Cashewmus statt mit dem hinsichtlich seiner Fettsäurezusammensetzung eher ungünstigen Sonnenblumenöl zubereiten.
  4. Gemüse am besten schonend dampfgaren und das Kochwasser mitverwenden. So bleiben auch hitzestabile Vitamine erhalten und wasserlösliche Vitamine, die in das Kochwasser übergehen, gehen nicht verloren. Am einfachsten ist es, das Gemüse in etwa zwei Zentimeter hohem Wasser (also nur wenig, nicht schwimmend) zu kochen und das Kochwasser anschließend mit etwas Soßenbinder zur einer Sauce zu verarbeiten.
  5. Hülsenfrüchte und Getreide in Mahlzeiten kombinieren. Für eine ausreichende Proteinversorgung ist es notwendig, dass alle essentiellen Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Das gelingt leicht mit den folgenden Beispielgerichten: Chili sin carne mit Mais und Kidneybohnen, Reis mit Erbsen, Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese, Vollkorntoast mit veganem Rührei aus Kichererbsenmehl oder Scrambled Tofu, Sojajoghurt mit Haferflocken und vielem mehr.
    Das klassische Chili sin carne wird meist mit Soja zubereitet, obwohl es viele regionale Alternativen gibt. Der folgende Beitrag stellt dir drei köstliche Varianten vor!
  6. Zur optimalen Eisenaufnahme Eisenreiches immer mit Vitamin C kombinieren. Pflanzliches Eisen ist zwar in allen Lebensmittelgruppen reichlich vertreten, wird aber schlechter verstoffwechselt als tierisches Eisen. Deswegen ist es ratsam, die Aufnahme so gut es geht zu begünstigen und einem Eisenmangel vorzubeugen. Das gelingt leicht, indem zu den Mahlzeiten ein Glas Orangensaft getrunken, etwas rote Paprika gegessen oder Microgreens serviert werden.
  7. Toppings sind top: Nahezu jedes vegane Gericht kann mit ein paar Toppings wie frischer Petersilie oder Koriander, ein paar Sprossen, einem Klecks Sojajoghurt, gehackten Nüssen und Kernen oder anderen Nährstoffbomben noch reichlich an Nährwert gewinnen. Halte also am besten immer passende Toppings bereit.

Viele köstliche und ausgewogene vegane Rezepte findest du in unseren Büchern:

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Was landet bei dir am liebsten auf dem veganen Ernährungsteller? Wir freuen uns über Lieblingsrezepte in den Kommentaren unter dem Beitrag!

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