Lieblingsgerichte veganisieren: 8 tierische Zutaten einfach ersetzen
Interessierst du dich für vegane Ernährung oder möchtest mehr gesunde, pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen? Dann hast du dich vielleicht bei dem einen oder anderen Rezept schon gefragt, ob man die Eier oder den Käse nicht durch eine vegane Zutat ersetzen kann – am besten ohne eine allzu starke Veränderung in Konsistenz und Geschmack.
In diesem Beitrag stelle ich dir für die wichtigsten tierischen Zutaten eine oder gleich mehrere pflanzliche Alternativen vor. Je nachdem, wofür du sie verwendest, wirst du bei manchen gar keinen Unterschied zur herkömmlichen Zubereitung bemerken. Andere ersetzen zwar nicht Eins zu Eins das tierische Original, können deine Küche aber dennoch kulinarisch bereichern und dich zusätzlich mit gesunden Nährstoffen versorgen.
1. Butter-Ersatz
Ob Butter oder Margarine gesünder bzw. umweltfreundlicher ist, darüber lässt sich streiten. Sicher ist: Beim Braten und Backen lässt sich in fast allen Rezepten anstelle von Butter ein geschmacksneutrales, hoch erhitzbares Pflanzenöl verwenden. Besonders gut eignen sich Sonnenblumenöl, Rapsöl oder ein spezielles Brat- und Backöl Wenn in deinem Rezept die Buttermenge in Gramm angegeben ist, empfiehlt es sich, etwas weniger Öl zu nehmen. Als Faustregel gilt: 80 g Öl können 100 g Butter ersetzen.
2. Milch-Ersatz
Ob pur, im Kaffee, zum Müsli oder als Zutat für herzhafte und süße Gerichte – Milch ist fester Bestandteil in vielen Haushalten. Als ebenbürtigen Ersatz kannst du stattdessen Nuss- oder Getreidemilch verwenden. Mandel- und Cashewmilch lassen sich sogar problemlos selbst zubereiten und auch Sojamilch musst du nicht unbedingt im Supermarkt kaufen. Wer Getreidemilch bevorzugt, kann sie zum Beispiel aus Hafer oder Dinkel selber mixen.
3. Sahne-Ersatz
Sahne ist eine besonders vielseitige Küchenzutat, und du kannst sie, je nachdem, zu welchem Zweck sie in der Küche Verwendung findet, durch ganz unterschiedliche Alternativen ersetzen. Zum cremigen Andicken von Soßen eignet sich ein mildes Nussmus.
Oder du stellst dir eine vegane Sahne ganz einfach selbst her. Für ca. 250 ml benötigst du folgende Zutaten:
- 250 ml warmes Wasser
- 50 g Haferflocken
- ½ EL neutrales Pflanzenöl
- 1 Prise Salz
- Mixer
So einfach geht´s:
- Haferflocken zum Wasser geben und etwa fünf Minuten lang quellen lassen.
- Das Gemisch mixen.
- Öl und Salz hinzugeben und noch einmal mixen.
- Wieder für etwa fünf Minuten stehen lassen.
- Die Masse durch ein Sieb oder einen Nussmilchbeutel streichen.
Tipp: Sogar Schlagsahne für die Kaffeetafel kann durch aufgeschlagene Kokosmilch ersetzt werden.
4. Käse-Ersatz
Von meinen Freunden habe ich schon oft gehört, dass ihnen der Verzicht auf Käse in all seinen Variationen am schwersten fällt. Erfreulicherweise gibt es eine ähnlich große Vielfalt an Rezepten für pflanzliche Alternativen. Sie bringen den Käsegenuss zurück auf den Teller!
Veganer Mozzarella eignet sich zwar nur eingeschränkt zum Überbacken, schmeckt aber ähnlich erfrischend wie das Original und lässt sich leicht aus nur einer Handvoll Zutaten herstellen – perfekt für Salate und andere rohköstliche Gerichte.
Sind für dich Spaghetti ohne Parmesan ein absolutes No-Go? Dann teste doch mal diesen veganen Parmesan aus Mandeln, Hefeflocken und Semmelbröseln!
Sogar würzigen Feta kannst du leicht und köstlich ersetzen und auch Lasagne, Gratin und Co. müssen dank dieses Rezepts für veganen Käse zum Überbacken nicht der Vergangenheit angehören.
In diesem Beitrag findest du viele weitere Rezepte für pflanzliche Alternativen zu Käse.
5. Joghurt-, Schmand- und Quark-Ersatz
Sojajoghurt, -schmand und -quark findet man mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Noch etwas weniger verbreitet, aber ebenso als Ersatz geeignet, sind proteinreiche Produkte aus der heimischen Lupine.
Wer lieber ganz genau wissen möchte, was drin ist, kann pflanzlichen Joghurt, Schmand und süße Sahne aber auch leicht selber machen.
Tipp: Auch ein vielseitiger Quark-Öl-Teig lässt sich vegan zubereiten.
6. Ei-Ersatz
Eier lassen sich vielfältig zubereiten und dienen in Koch- und Backrezepten als Bindemittel sowie zur Auflockerung, zum Beispiel in Kuchen-, Waffel- oder Pfannkuchenrezepten. Während die Alternative für ein gekochtes Frühstücksei wohl noch erfunden werden muss, kannst du ein würziges Rührei auch gut vegan zubereiten, zum Beispiel als Scrambled Tofu.
Fertige Ei-Ersatz-Mischungen für die Zubereitung von Teigen gibt es inzwischen jede Menge. Diese braucht es aber gar nicht. Denn eine reife Banane oder etwas Apfelmus machen süße Teige ebenso fluffig. Für herzhafte Speisen kannst du Seidentofu oder einen Esslöffel Sojamehl mit zwei Esslöffeln Wasser vermischt pro zu ersetzendem Ei verwenden. Sogar für Eischnee gibt es eine pflanzliche Alternative.
In diesem Beitrag findest du viele weitere Möglichkeiten, Eier beim Kochen und Backen zu ersetzen.
7. Fleisch-Ersatz
Selbstverständlich lässt sich beim Gänsebraten mit Rotkohl und Klößen die Gans nicht veganisieren. Und doch gibt es viele Möglichkeiten, die tierische Komponente in klassischen Fleischgerichten durch eine ebenso deftige, pflanzliche Alternative zu ersetzen. So ergeben beispielsweise rote Linsen oder zerdrückter Tofu in der Bolognesesoße eine ähnliche Konsistenz wie Hackfleisch. Aus letzterem lassen sich aber auch vegetarische Frikadellen oder Gulaschgerichte zaubern. Und anstelle des Schweinebratens kannst du mit Seitan sogar einen pflanzlichen Festtagsbraten zubereiten.
In diesem Beitrag findest du weitere Fleischalternativen, die nicht nur lecker schmecken, sondern deinen Speiseplan auch um viele gesunde Vitalstoffe bereichern.
8. Gelatine-Ersatz
Gelatine findet unter anderem in Backwaren und Desserts Verwendung und wird in einem industriellen Verfahren aus Häuten und Knochen von Tieren hergestellt. Weil das nicht sehr appetitlich klingt, freuen sich nicht nur Vegetarier und Veganer über eine pflanzliche Alternative.
In Asien wird das aus Algen gewonnene Agar Agar seit Jahrhunderten zum Gelieren süßer und herzhafter Speisen genutzt. Cremes und Tortenfüllungen können aber auch durch gequollene Flohsamenschalen die perfekte Konsistenz erhalten. Zur Marmeladen-Zubereitung kannst du Pektin verwenden, das sich übrigens aus Apfelresten leicht selbst herstellen lässt.
Viele Rezeptideen und noch mehr vegane Alternativen zu tierischen Lebensmitteln findest du in unseren Buchtipps:
Kennst du weitere einfache Möglichkeiten, im Alltag auf tierische Produkte zu verzichten? Dann freuen wir uns auf deine Tipps in einem Kommentar!
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4 Kommentare
Die Kommentare sind geschlossen.
Eine Frage zu dem letzten Bild (Sterne ausstechen): was genau ist das bzw. welches Rezept gehört dazu? Verratet es mir bitte
Einen schönen Sonntag!
Danke für die vielen schönen Vorschläge. Als veganen Eiersatz habe ich noch eine Idee aus verschiedenen Büchern. Man kann ein Ei durch einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser vermischt ersetzten. Mir persönlich schmeckt beispielsweise im Kuchen sehr gut. Auch im Eierkuchen oder Crêpeteig fällt das keinem aufgefallen.
Viele Grüße
Hallo Jana,
ich frage mal die Autorin, was da auf dem Bild abgebildet ist.
Lieben Gruß
Heike
Hallo Julia,
danke für den Tipp mit dem Leinsamen!
Lieben Gruß
Heike