Tofu-Sorten im Überblick: So vielseitig lässt sich Tofu zubereiten
Beim Wort “Tofu” rümpft so mancher Fan der traditionell deftigen Küche die Nase. Denn wer sich noch nie mit diesem klassischen Produkt aus Soja befasst hat, kennt Tofu wahrscheinlich nur als blassen, eher geschmacklosen Fleischersatz. Dabei kann Tofu viel mehr, und wer die Unterschiede kennt, kann mit der richtigen Tofu-Sorte fast alle Gerichte köstlich und fleischfrei zubereiten, auf die so mancher Neu-Vegetarier sonst schmerzlich verzichtet.
Das auch als Bohnenquark bekannte, proteinreiche Lebensmittel lässt sich von pikant-knusprig bis cremig-süß auf äußerst vielfältige Weise in der vegetarischen Küche einsetzen. Welche Tofu-Sorten es gibt, wie du sie richtig lagerst und was du alles damit zaubern kannst – das alles erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist Tofu?
Sicher ist dir Tofu aus der asiatischen Küche ein Begriff. Vor allem in China und Japan wird er schon seit einigen hundert Jahren traditionell hergestellt und auf vielfältige Weise genossen. Egal ob mariniert, gebraten, frittiert, in Cremes und Pürees verarbeitet oder auf dem Grill – es gibt kaum eine Zubereitungsart, die sich für den vielseitigen Proteinlieferanten nicht anbietet.
Seit den Achtzigerjahren findet das pflanzliche Produkt auch in der europäischen Küche immer mehr Verwendung. Zwar ranken sich einige Mythen um die eiweißreiche Bohne und sie wird teils als unnatürliches Lebensmittel abgetan, dabei wird jedoch übersehen, dass Soja seit Jahrhunderten ein wesentlicher und gesunder Bestandteil der asiatischen Ernährung ist.
Die Herstellung von Tofu ähnelt der von Käse. Aus Sojabohnen und Wasser hergestellte Sojamilch wird mit einem natürlichen Gerinnungsmittel versetzt, wodurch das Soja-Eiweiß zu Flocken gerinnt und sich von der wässrigen Molke absetzt. Durch anschließende Pressung entstehen feste Tofu-Blöcke, die zerkleinert und verpackt oder in unterschiedliche Tofuprodukte weiterverarbeitet werden.
Bezüglich seiner Nährwerte ist Tofu vielen Fleischsorten recht ähnlich. Die durchschnittliche Nährstoffverteilung für 100 Gramm naturbelassenen Tofu sieht wie folgt aus.
| Nährstoff | pro 100 g |
|---|---|
| Pflanzliches Eiweiß | ca. 16 g |
| Fett | ca. 6 g |
| Kohlenhydrate | < 2 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | u. a. Eisen, Calcium, Magnesium und Zink |
| Vitamine | u. a. wertvolle B-Vitamine (wie B1, B2 und B6) |
Jede Menge köstliche Rezepte mit Tofu, Tempeh, Miso und anderen gesunden Produkten aus Soja gibt es in unserem Kochbuch:
Die wichtigsten Tofu-Sorten für deine Küche
Je nachdem, was du kochen möchtest, eignen sich unterschiedliche Tofu-Sorten. Hier ist ein Überblick über die gängigsten Varianten.
Naturbelassener Tofu
Unter dem Namen Tofu Natur sind diese Produkte inzwischen in fast jedem Supermarkt vertreten. Dabei handelt es sich um eine ungewürzte, schnittfeste Variante, die sich in der Küche wunderbar flexibel nutzen lässt. Du kannst ihn zum Beispiel:
- in der Pfanne rösten
- panieren und wie ein Schnitzel ausbacken
- würzen und im Ofen backen
- in Öl frittieren
- als Fleischalternative für den Grill verwenden
- klein hacken oder zerbröseln und damit veganes Gulasch, Geschnetzeltes, Frikadellen, Scrambled Tofu (Rührtofu) oder eine pflanzliche Bolognese-Soße zubereiten
Da die naturbelassene Variante so gut wie keinen Eigengeschmack besitzt, empfiehlt es sich, den Tofu vor der Verarbeitung zu marinieren. Damit der Sojaquark die Gewürze bestmöglich aufnehmen kann, solltest du ihn nach dem Auspacken kurz auspressen und erst dann in die Marinade legen.
Vielleicht hast du bereits eine Lieblings-Marinade, die du zum Würzen von Fleisch verwendest. Dann probiere sie doch einfach mal mit Tofu aus. Oder versuche es mit dieser einfachen Tofu-Marinade aus einer Handvoll Zutaten, die du wahrscheinlich ohnehin zu Hause hast.
Tipp: Besonders leicht lässt sich das überschüssige Wasser im Tofu entfernen, wenn du ihn in der Verpackung über Nacht ins Eisfach legst. Er sollte einmal komplett durchfrieren. Nach dem Wiederauftauen kannst du das Wasser einfach abgießen.
Räuchertofu
Um den würzigen Räuchertofu zu kaufen, musst du schon lange keinen Bio-Laden mehr aufsuchen. Heutzutage findest du ihn in jedem gut sortierten Supermarkt. Je nach Hersteller enthalten Räuchertofu-Produkte im Gegensatz zum naturbelassenen Tofu bereits einen kräftigen Geschmacksgeber, wie zum Beispiel Sojasauce oder Gemüsebrühe. Das typisch rauchige Aroma erhält er durch ein Räucherverfahren, wie es traditionell auch bei Fleisch und Wurst angewendet wird.
Weil Räuchertofu bereits viele Aromen mitbringt, eignet er sich besonders gut für die schnelle Küche, aber auch als Geschmacksträger für klassische, herzhafte Gerichte. Du kannst ihn wunderbar nutzen:
- in feine Scheiben geschnitten als Brotbelag oder als herzhafte Füllung für Sandwiches und Wraps
- zur Zubereitung von pikanten Brotaufstrichen, zum Beispiel einer pflanzlichen Alternative zu Leberwurst
- in Würfel gebraten als deftige Einlage für Salate, Suppen und Eintöpfe oder für vegane Carbonara
Tipp: Egal ob Fleisch oder Tofu geräuchert wird, gesundheitlich ist das klassische Räucherverfahren nicht unumstritten, da durch die hohen Temperaturen im Räucherofen bedenkliche Stoffe entstehen können. Einige Hersteller nutzen für die Tofu-Räucherung deshalb inzwischen ein schonenderes Reiberauchverfahren.
Seidentofu
Wie sein Name schon erahnen lässt, zeichnet den (auch leicht selbst machbaren) Seidentofu vor allem seine seidige, puddingartige Konsistenz aus. Das macht ihn zu einer idealen Basis für vegane und kalorienreduzierte Süßspeisen. Verglichen mit anderen Tofu-Sorten verfügt er über den höchsten Wasseranteil.
Aber auch für die herzhafte Küche hat Seidentofu einiges zu bieten: Du kannst ihn ähnlich wie Quark, Schmand oder Naturjoghurt verwenden. Auch als schneller Ei-Ersatz in Gebäck ist Seidentofu hervorragend geeignet. Viele Rezepte, die Milchprodukte enthalten, lassen sich mit Seidentofu leicht milchfrei zubereiten, zum Beispiel:
- Cremesuppen und Dips
- Guss für Aufläufe und Quiches
- Soßen, zum Beispiel vegane Sauce Hollandaise
- Salatsoßen, z. B. ein fluffiges veganes Kräuterdressing
- Veganer Käsekuchen
- Mousse au Chocolat aus drei Zutaten
- Pudding, Füllungen und Cremes für Kuchen und Torten
Fermentierter Tofu
Wenn von fermentiertem Tofu die Rede ist, muss man zwischen zwei völlig unterschiedlichen Varianten unterscheiden, die beide kulinarisch extrem spannend sind.
Feto (Milchsauer fermentierter Tofu): Diese Variante findest du bei uns in fast jedem Bioladen. Hierbei wird der Tofu mit veganen Joghurtkulturen (Milchsäurebakterien) fermentiert. Dadurch bekommt er eine leicht säuerliche Note und eine etwas festere, fast schon mürbe Konsistenz. Feto ist der perfekte vegane Ersatz für Feta oder Schafskäse. Du kannst ihn wunderbar nutzen:
- gewürfelt als Topping für bunte Salate (z. B. griechischer Bauernsalat)
- zusammen mit Kräutern und Öl im Ofen gebacken
- püriert als Basis für herzhafte Dips und Aufstriche
Tipp: Du musst Feto nicht zwingend fertig kaufen. Wie du Tofu ganz einfach selber fermentieren kannst, erfährst du in unserem ausführlichen Rezept.
Sufu (Asiatischer fermentierter Tofu): Wer sich intensiv mit asiatischen Tofu-Sorten beschäftigt, stößt auf Sufu. Bei der Herstellung wird Tofu mit speziellen Pilzkulturen fermentiert und in Salzlake (oft mit Reiswein) eingelegt. Er ist meist nur im Asiamarkt im Glas erhältlich. Das Ergebnis ist extrem intensiv, salzig und wird oft geschmacklich mit starkem Blauschimmelkäse verglichen. Er wird nicht pur gegessen, sondern dient als würzende Zutat (z. B. als Würzpaste für Wok-Gerichte oder Saucen).
Gewürzter Tofu, Bratlinge und Co.
Für Eilige bietet der Lebensmittelmarkt neben den Tofu-Klassikern eine stetig wachsende Zahl von Produkten, die sich ohne weitere Verarbeitungsschritte direkt verzehren oder kurz anbraten lassen. Von Mandel-Nuss-Tofu über Basilikum-Tofu bis hin zu Curry-Varianten ist für jeden Geschmack etwas dabei.
Auch wer den Geschmack von traditionellen Gerichten vermisst, findet mittlerweile für fast jeden tierischen Klassiker eine fleischlose Alternative auf Tofu-Basis (wie Tofu-Würstchen oder Aufschnitt). Damit lässt sich der Speiseplan ganz unkompliziert bereichern.
Richtige Lagerung und Haltbarkeit von Tofu
Damit du möglichst lange etwas von deinem Tofu hast und keine Reste im Müll landen, ist die richtige Aufbewahrung entscheidend. Einmal angebrochen, reagieren die verschiedenen Tofu-Sorten nämlich ganz unterschiedlich. Mit diesen einfachen Tipps bleiben Reste länger frisch und appetitlich:
- Natur-Tofu kannst du nach Öffnen der Verpackung problemlos für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Gib ihn dazu am besten in ein luftdicht verschließbares Gefäß, bedecke ihn vollständig mit frischem Leitungswasser und tausche das Wasser täglich aus.
- Räucher-Tofu trocknet nicht so leicht aus und ist durch die Räucherung etwas länger haltbar. Du kannst ihn beispielsweise in ein Bienenwachstuch (oder eine vegane Wachstuch-Alternative) eingeschlagen im Kühlschrank lagern.
- Fermentierter Tofu (insbesondere Sufu im Glas) hält sich ungeöffnet sehr lange. Nach dem Öffnen sollte das Glas im Kühlschrank gelagert werden. Achte darauf, die Tofustücke immer nur mit einem sauberen Löffel aus der Lake zu holen, damit er nicht verdirbt.
- Andere Tofu-Produkte, wie Tofu-Wiener oder Bratlinge, können nach dem Öffnen oft direkt in der Packung oder in einer Vorratsdose aufbewahrt werden. Du solltest sie aber zeitnah verbrauchen, da der Tofu an der Luft recht schnell seine Konsistenz verliert und austrocknet.
Viele leckere Rezepte und Alternativen zu Fertigprodukten findest du in diesem Buch:
Welchen Tofu isst du am liebsten und wie bereitest du ihn zu? Wir freuen uns auf deine Ideen und Vorschläge!
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