Linsentofu statt Soja: so einfach gelingt die köstliche Beilage aus Linsen

Linsentofu ist eine ideale Soja-Alternative - einfach zuzubereiten und eine köstliche Beilage für Salate und Gemüsegerichte. Mit Rezept und Zubereitungs-Tipps.

Linsentofu ist eine Alternative zu konventionellem Tofu, die – anders als dieser – nicht aus Soja, sondern aus Linsen gemacht wird. Er kann ähnlich verarbeitet werden und bietet darüber hinaus noch einige weitere Vorteile: Man kann ihn sehr einfach selbst herstellen und schon bei der Herstellung nach dem eigenen Geschmack würzen. Außerdem bewirken die in Linsentofu enthaltenen Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl, das lange anhält.

Linsentofu ist damit eine preiswerte, gesunde und sättigende Beilage zu Salaten und Gemüsepfannen. Sogar als Brotbelag oder als Basis für selbst gemachte Brotaufstriche schmeckt er richtig gut! Wie du Linsentofu zubereitest, erfährst du in diesem Beitrag.

Linsentofu selber machen – Rezept

Für zwei Portionen Linsentofu brauchst du:

  • 250 g Rote Linsen oder Rote-Linsen-Mehl (im Bio-Markt oder online erhältlich)
  • 500 ml Wasser
  • ½ TL Salz
  • optional weitere Gewürze
  • Flache Auflaufform
  • optional Kaffee- oder Gewürzmühle (um ganze Linsen zu mahlen)

Linsentofu ist eine ideale Soja-Alternative - einfach zuzubereiten und eine köstliche Beilage für Salate und Gemüsegerichte. Mit Rezept und Zubereitungs-Tipps.

So wird der Linsentofu zubereitet:

1. Linsen in einer Gewürzmühle oder ähnlichem zu feinem Mehl mahlen. Wenn du fertiges Rote-Linsen-Mehl verwendest, entfällt dieser Schritt.

2. Linsenmehl mit der Hälfte des Wassers und den Gewürzen in einer Schüssel verrühren, sodass ein flüssiger Teig entsteht.

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3. Das restliche Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, dann die Temperatur auf kleine Hitze herunterdrehen und den Linsenteig unter ständigem Rühren hineingießen.

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4. Teig unter weiterem stetigem Rühren aufquellen lassen (ca. 5 bis 6 Minuten lang), bis er die Konsistenz von Kartoffelpüree hat.

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5. Teig in eine gefettete Auflaufform geben und glattstreichen. Komplett auskühlen lassen.

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Fertig ist der selbst gemachte Linsentofu! Die Masse kannst du nun genau wie echten Tofu schneiden, marinieren und braten oder einfach “roh” essen. Im Kühlschrank hält sie sich mehrere Tage.

Tipp: Das lange Rühren des Teiges im Topf hilft nicht nur, das Mehl quellen zu lassen, sondern führt auch dazu, dass der typische Geschmack nach rohen Hülsenfrüchten und Stärke verschwindet.

Linsentofu auf vielfältige Weise zubereiten

Je nachdem, zu welchem Gericht der Tofu passen soll, lässt sich sein Geschmack variieren:

  • Zu Linsentofu als Salat-Zutat passen frische Kräuter und Wildkräuter, die du direkt in den Teig rühren kannst. Das sieht dann später, in Würfel geschnitten, auch noch interessant aus.
  • Zu Wok-Gemüse passen gebratene Linsentofu-Würfel mit Chili.
  • Als Brotbelag schmeckt Linsentofu, der klein geschnittene getrocknete Tomaten, geröstete Sonnenblumenkerne und frisches Basilikum enthält.

Linsentofu ist eine ideale Soja-Alternative - einfach zuzubereiten und eine köstliche Beilage für Salate und Gemüsegerichte. Mit Rezept und Zubereitungs-Tipps.

Wie auch immer du ihn letztlich zubereitest: Linsentofu aus roten Linsen als leicht herzustellende Tofualternative ist eine eiweiß- und ballaststoffreiche Bereicherung nicht nur für den veganen Speisezettel. Und wer genau hinschaut, kann in fast allen Bioläden und Unverpackt-Läden Linsen aus Deutschland oder den Nachbarländern finden.

Tipp: Auch aus Kichererbsenmehl lässt sich Tofu selber machen als Alternative zu Tofu aus Soja.

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Hast du auch schon einmal Linsentofu gemacht und hast Tipps, die du mit uns teilen möchtest? Dann freuen wir uns auf einen Kommentar von dir!

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33 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Hallo ,
    bei mir war das auch so. Ich habs dann ein zweites Mal gemacht und die Linsen laenger gekocht. E s war etwas besser, aber mit dem schnittfesten gekauften Tofu nicht vergleichbar.

    Antworten
    • @ Alexa und Zebra:
      So aus der Ferne ist es schwierig zu diagnostizieren, was da nicht tut, was es soll. Für mich klingt das so, als wäre entweder zu viel Wasser im Teig oder das Linsenmehl hätte zu wenig Zeit gehabt, im Topf beim Rühren auf kleiner Flamme aufzuquellen. Da bietet es sich an, testweise entweder die Wassermenge zu reduzieren oder so lange zu rühren, bis die Masse die Konsistenz von steifem Kartoffelpüree hat. Je nach je kann das auch länger dauern als im Rezept beschrieben.
      Und je feiner man die Linsen mahlt, desto besser funktioniert das mit dem Aufquellen, aber ich glaube, das ist ohnehin klar, nicht? :)
      Lieben Gruß
      Heike

  2. Hallo! Ich habe mich bei der Zubereitung exakt ans Rezept gehalten – erst bei den Mengenangaben, später gewissenhaft gerührt und danach in den Kühlschrank gestellt. Leder blieb die Konsistenz sehr cremig wie Weichkäse, sodass ich die Masse nicht wie gekauften Tofu weiterverwenden konnte :( Über hilfreiche Tipps wäre ich sehr dankbar!

    Antworten
  3. Lecker, einfach nur lecker.
    Ich habe beim ersten mal ordentlich Salz und Pfeffer zugeben. Schmeckt wunderbar. Pur oder zu Tomaten.
    Nächstens werde ich es mal mit Knoblauch probieren.

    Antworten
  4. Ich habe rote Linsen gemahlen und die Masse in einer Auflaufform 36 Stunden im Kuehlschrank stehen lassen.

    Antworten
    • smarticular.net

      So machen wir es auch. Eventuell war es zu viel Wasser, oder die Masse ist nicht lange genug gequollen, das ist leider schwer zu beurteilen. Du könntest beim nächsten Mal auch versuchen, noch ein Bindemittel wie Speisestärke einzurühren (sie muss mit gekocht werden).
      Liebe Grüße

    • für mich klingt das auch nach zu viel wasser. bei der im rezept angegebenen menge flüssigkeit (2x250ml) hat man eher schwierigkeiten beim rühren, weil die masse schnell sehr steif wird.

    • Ich habe noch eine Packung Grüne-Erbsen-Mehl, das leider von Müller’s Mühle nicht mehr angeboten wird. Die grüne Farbe war einfach nur gut.
      Jetzt meine Frage, habt Ihr eine Idee, wieviel Mehl auf wieviel Wasser ich dann benötigen würde? Mit Kichererbsen ist der Mehlanteil deutlich geringer als bei Linsen. Doch wie steht es mit der Erbse? Quietschegrüner Tofu wäre schon witzig.

      Liebe Grüße

    • smarticular.net

      Das haben wir leider noch nicht probiert – am besten langsam Wasser zugeben und beobachten, wie es aufquillt und sich kneten/formen lässt.
      Viel Erfolg und liebe Grüße!

  5. Hallo, ich habe es ausprobiert, leider wurde die Masse bei mir nicht fest. Weiss jemand woran das liegt?Habe ich vielleicht zu wenig geruehrt?

    Antworten
    • smarticular.net

      Hast du es mit Linsenmehl oder mit gemahlenen Linsen gemacht? Welche Linsensorte?
      Eventuell hat die Masse auch noch nicht lange genug gestanden (schneller geht’s im Kühlschrank).
      Liebe Grüße

  6. sollte man die masse nciht vorwürzen? schmeckt es dann nicht zu fad?

    Antworten
  7. Katjuscha

    Gibt auch eine Möglichkeit ihn roh herzustellen?

    Antworten
  8. Hallo! Ich finde das Rezept für Linsentofu so toll, dass ich es unbedint einmal ausprobieren möchte. Nun meine Frage an euch: Geht es auch mit anderen Linsen als mit den roten? Ich habe momentan nur braune „Tellerlinsen“ vorrätig und würde es gerne damit mal probieren.

    Antworten
    • smarticular.net

      Hallo Cosima!
      Weiter unten gab es dazu schon mal eine Frage, vielleicht hilft dir die Antwort :-) Kurz: Prinzipiell sollte es klappen, wir haben es aber noch nicht probiert.
      Liebe Grüße!

  9. Das ist ja eine tolle Idee, danke! :-) Mit Kichererbsen soll das ja auch gehen, dafür habe ich gerade vor ein paar Tagen ein Rezept gefunden, was ich bald mal ausprobieren möchte. Meint ihr, dass es auch mit anderen Linsensorten bzw. weiteren Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen funktionieren kann? Ich werde übrigens auch mal ausprobieren, ob man den so hergestellten Tofu einfrieren kann – für mich wäre das sehr praktisch, am Wochenende eine größere Menge herzustellen und abends nach der Arbeit etwas zum Auftauen zu haben. ;-)

    Antworten
  10. Eigentlich klasse.
    Allerdings weiche ich Linsen auch immer wie Bohnen ein, um den Phytinsäure Gehalt zu reduzieren. Das entfällt hier ja und der gesamte Gehalt der Phytinsäure befindet sich dann im Endprodukt.
    Die Alternative wäre, die Linsen einweichen, wieder trocknen und dann erst zu Mehl verarbeiten. Etwas aufwändig, aber immerhin wäre es sicherer, als das Mehl schon fertig zu kaufen, wo ein derartiger Aufwand sicher nicht gemacht wird.

    Antworten
    • smarticular.net

      Liebe Susanne,
      vielen Dank für deinen Kommentar!
      Es stimmt, Phytinsäure ist hier ein Thema. Allerdings kein großes, denn man müsste schon über mehrere Tage hinweg größere Mengen Linsentofu essen, damit es zu möglichen Auswirkungen kommt. Phytinsäure ist an sich erst mal nicht weiter dramatisch, sondern ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie hemmt die Aufnahme verschiedener Mineralien auf rund ein Drittel, was aber bei einer ausgewogenen, mineralstoffreichen Ernährung beim gesunden Menschen keinerlei Nachteile mit sich bringt. Durch das Kochen reduziert sich der Phytinsäuregehalt der Linsen leicht, aber eben auch nur leicht. Man könnte, wie von dir beschrieben, die Linsen nach dem Einweichen erneut trocknen, manche Menschen wenden diese Methode auch bei Nüssen an. Uns wäre das aber zu aufwändig, zumal man eben nicht täglich Linsentofu isst und auch nicht viel (100 Gramm führen beispielsweise noch nicht mal zu einer erhöhten Aufnahme.
      Mehr interessante Infos gibt’s hier: https://blog.paleosophie.de/2015/06/18/phytinsaeure-wie-schaedlich-ist-sie-wirklich/
      Liebe Grüße

  11. Belugalinsen wären aus optischen Gründen z.B. In einem Salat auch interessant

    Antworten
  12. Ich habe eine Getreidemühle mit Steinmahlwerk. Kann ich die Linsen hiermit mahlen oder ruiniere ich mir damit eventuell das Mahlwerk?

    Antworten
    • smarticular.net

      Hallo Conny,
      das wissen wir leider nicht – prinzipiell sollte es aber funktionieren, denn getrocknete Linsen haben eine ähnliche Konsistenz und Zusammensetzung wie Getreide. Du könntest es mit wenigen Linsen probieren und dann die Mahlflächen begutachten – wenn sich nichts darin festsetzt (bzw. nicht mehr als normal), sollte es genauso gehen wie mit Getreide.
      Liebe Grüße

  13. Kann ich dafür auch Berglinsen verwenden?

    Antworten
    • smarticular.net

      Das haben wir noch nicht probiert, aber das Ergebnis dürfte durchaus ähnlich sein. Falls du es testen möchtest, freuen wir uns sehr über einen Erfahrungsbericht!
      Liebe Grüße

  14. Wie lange ist der dann haltbar?

    Antworten
    • smarticular.net

      Der fertige Linsentofu sollte kühl aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verbraucht werden.
      Liebe Grüße

  15. Hallo! Ich denke die Linsen lassen sich auch im Mixer zerkleinern, oder? Eine Mühle hab ich nämlich auch nicht. Auf jeden Fall werde ichs mal probieren. Lg Dani

    Antworten
    • smarticular.net

      Mit einem guten Mixer kein Problem!
      Liebe Grüße

  16. Hallo! Klingst spannend! Kann man auch erstmal die Linsen kochen und danach pürieren? Ich habe keine Gewürzmühle oder ähnliches, das stark genug ist Linsenmehl aus trockene Linsen zu machen.

    Antworten
    • smarticular.net

      Auf diese Weise haben wir es leider noch nicht probiert, und es ist fraglich, ob so die nötige Bindung entsteht. Wenn du es versuchen willst, freuen wir uns sehr über deinen Erfahrungsbericht.
      Liebe Grüße

    • es geht leidlich, ich hab’s eben einfach mal ausprobiert: die linsen mit wenig wasser gerade so viel gekocht, dass sie durch waren, wasser abgegossen in ne andere schüssel, linsen püriert und schluckweise das wasser wieder zugegegeben, bis ich in die pampe noch gewürze untermischen konnte.
      nach dem abkühlen ließen sich tatsächlich würfel schneiden, aber die konsistenz war mir doch zu klebrig, also hab ich die ganzen würfel auf ein geöltes blech gepackt und bei 200 grad ohne vorheizen für 20 min. in den ofen geschoben.
      jetzt hab ich rote-erbsen-croutons und die sind extrem lecker! :)

    • rote-linsen-croutons. sorry, verschrieben.

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