Gesundes Superfood: So vielseitig verwendbar sind Sonnenblumenkerne

Bei Sonnenblumenkernen denken wir häufig als erstes an Vogelfutter und übersehen dabei, dass viele von uns die kleinen, unscheinbaren Samen bereits morgens in Form von Müsli oder Brot verzehren. Dass sie knackig sind und nussig schmecken, sind schon zwei gewichtige Argumente, öfter mal zu den unscheinbaren Körnchen zu greifen. Ihr Gehalt an gesunden Nährstoffen macht sie zu einem echten Superfood, das du wie viele andere Blumen, Kräuter und Gemüsesorten sogar auf dem Balkon oder der Fensterbank einfach selbst anbauen kannst.

Das alles steckt in Sonnenblumenkernen

Genau wie die majestätisch anmutenden Sonnenblumen selbst, kommen ihre Samen als wahre Kraftpakete daher. Neben ungesättigten Fettsäuren enthalten sie jede Menge gesunde Mineralstoffe, B-Vitamine sowie das für den Zellschutz wichtige Vitamin E. 100 Gramm Sonnenblumenkerne liefern genauso viele Proteine wie ein Schnitzel und versorgen uns mit dem Tagesbedarf an Zink, das für viele Stoffwechselprozesse und eine funktionierende Immunabwehr benötigt wird. Wer zu Migräne neigt, findet in den kleinen grauen Samen einen natürlichen Gegenspieler, denn sie wirken mit ihrem hohen Gehalt an Magnesium einem Mangel des essentiellen Mineralstoffs entgegen, der nach aktuellen Studien auslösender Faktor für die schmerzhaften Attacken sein kann.

Doch nicht nur für unsere Gesundheit, auch für unser Aussehen bringen Sonnenblumenkerne zahlreiche pflegende Stoffe mit, die uns von innen heraus schön und jung erhalten. Biotin unterstützt den Regenerationsprozess der Haut. Das Antioxidant Vitamin E verlangsamt den Alterungsprozess und wirkt Entzündungsprozessen entgegen.

Tipp: In diesem Beitrag findest du die besten Lebensmittel für eine schöne und gesunde Haut von innen.

Die vielen positiven Eigenschaften und Verwendungsmöglichkeiten von Sonnenblumenkernen machen sie auch zur idealen regionalen Alternative zu Mandeln.

Verwendung in der Küche

Aufgrund ihres dezent nussigen Geschmacks harmonieren Sonnenblumenkerne mit vielen Gerichten und passen als gesunde Ergänzung perfekt in Brötchen, Pfannkuchen oder Waffeln. Pasta-Liebhaber können heimische Sonnenblumenkerne anstelle teurer Pinienkerne für die Zubereitung verschiedener Pestos verwenden. Als gesunde Eiweißquelle eignen sie sich auch hervorragend als Ergänzung für Salate aller Art.

Vegetarischer Brotaufstrich mit Sonnenblumenkernen

Püriert man Sonnenblumenkerne, entwickeln sie eine feine, sämige Konsistenz, weshalb du sie als ideale Basis für vegetarische Brotaufstriche verwenden kannst. Außerdem lässt sich aus ihnen ein Sonnenblumenkernmus zubereiten, das eine regionale Alternative zur Erdnussbutter ist.

Müsli-Kekse mit Sonnenblumenkernen

Alle, die gern naschen und dafür nach gesunden Alternativen suchen, könnten mit diesem einfachen Rezept für Müsli-Kekse glücklich werden.

Du benötigst dafür nur eine Handvoll Zutaten:

• 250 g geschälte Sonnenblumenkerne
• 125 g gehackte Mandeln oder Haselnüsse
• 2 EL Haferflocken
• 125 g braunen Zucker
• 1 Ei oder eine Ei-Alternative
• optional Kokosraspel, Schokotropfen, gemahlene Vanilleschote oder Kakao nach Geschmack

So schnell bereitest du die Kekse zu:

1. Alle Zutaten vermengen.
2. Kleine Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.
3. Bei 180 Grad für 10-15 Minuten im Ofen backen.

Pflanzenmilch mit Sonnenblumenkernen

Auch als Grundlage für die Zubereitung einer Pflanzenmilch eignen sich die Kerne der Sonnenblume. Du benötigst neben den Kernen lediglich etwas Wasser, einen leistungsstarken Mixer und ein feines Tuch.

Richtige Lagerung

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts können Sonnenblumenkerne bei falscher Lagerung ranzig werden. Damit sie möglichst lange frisch bleiben, empfiehlt sich deshalb die Aufbewahrung an einem dunklen Ort in einem geschlossenen Behälter – zum Beispiel in einem ausgedienten Schraubglas. Auf diese Weise lässt sich auch ein Befall durch Lebensmittelmotten leicht verhindern.

Interessante Informationen und Rezepte zu vielen weiteren Samen und Kernen findest du in unserem Buchtipp:

Kerngesund - Inhaltsstoffe, Wirkung & Anwendung von Pflanzenkernen & Samen

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Bei welchen Rezepten greifst du gern zu Sonnenblumenkernen? Verrate uns deine Lieblingsgerichte in einem Kommentar!

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