Statt Tabletten: Diese Lebensmittel helfen bei Magnesiummangel
Der Mineralstoff Magnesium gehört zu den wichtigsten Bausteinen des menschlichen Körpers, er ist an zahlreichen Funktionen beteiligt. Etwa 15 Prozent der Menschen leiden hierzulande an Magnesiummangel, oft ohne es zu ahnen. Senioren sind sogar doppelt so häufig betroffen. Der Mangel wird selten erkannt, da er sich durch diffuse Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Unruhe bemerkbar macht.
Erstes Gegenmittel sind in der Regel Magnesiumtabletten. Sie werden jedoch synthetisch hergestellt und führen als isolierte Mineralien auch zu unerwünschten Nebenwirkungen, unter anderem zu Verdauungsproblemen. Die Kosten für Tabletten und den damit verbundenen Verpackungsmüll kannst du dir sparen! Denn mit einer ausgewogenen Ernährung und einer erhöhten Zufuhr der folgenden magnesiumreichen Lebensmittel kannst du den Mangel beseitigen und vorbeugen, ganz ohne Nebenwirkungen.
Symptome und Ursachen des Magnesiummangels
Magnesium gehört zu den essentiellen Mineralstoffen und ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Es aktiviert Enzyme und ermöglicht die Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie die Zellteilung. Weiterhin ist das Mineral an den Prozessen im Gehirn und Herzen, an den Muskelfunktionen sowie am Aufbau eines intakten Immunsystems beteiligt. Es spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks.
Die macht deutlich, welch schwerwiegende Folgen ein andauernder Magnesiummangel haben kann. Ein Mangel baut sich oft schleichend auf und macht sich nur langsam bemerkbar. Zu den Symptomen eines Magnesiumdefizits gehören Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Migräne, Energielosigkeit, Depressionen, Unruhe und Angstzustände. Auch Zucken am Augenlid, Durchblutungsstörungen und Rückenschmerzen können Anzeichen sein. Da im Gehirn und im Herzen am meisten Magnesium gebraucht wird, macht sich ein länger andauernder Mangel durch Konzentrationsprobleme, Verwirrtheit, Desorientierung und Herzrhythmusstörungen bemerkbar.
Diabetes, Osteoporose und Arteriosklerose können weitere Anzeichen für einen Mangel sein, besonders im Alter. Wer hingegen genügend Magnesium zu sich nimmt, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten.
Eine Unterversorgung mit Magnesium kann aus verschiedenen Gründen auftreten. Zum einen kann bei einer Fehlernährung zu wenig Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Zum anderen kann der Körper durch unterschiedliche Gründe mehr Magnesium abgeben, obwohl genügend aufgenommen wird. Dazu gehören Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus oder die Einnahme harntreibender Mittel, wodurch das lebensnotwendige Mineral vermehrt über den Urin ausgeschieden wird. Auch genetische Störungen oder Entzündungen im Darm können die Magnesiumaufnahme erschweren.
Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?
Der tägliche Magnesiumbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400 mg, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Selbst bei magnesiumreichen Lebensmitteln kann der Körper nur etwa ein Drittel des enthaltenen Magnesiums aufnehmen, der Rest wird ausgeschieden. Die Aufnahme hängt unter anderem davon ab, wie gut der Körper bereits mit Magnesium versorgt ist. Wenn die Speicher noch gut gefüllt sind, wird auch weniger aufgenommen.
Schwangere sowie ältere Menschen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, die Knochen können das Mineral im Alter nicht mehr so gut speichern. Medikamente gegen Sodbrennen und Bluthochdruck sowie Mittel, die während einer Chemotherapie eingenommen werden, erhöhen ebenfalls den Bedarf für Magnesium im Körper. Eine Lebensweise mit viel Stress oder erhöhtem Alkoholkonsum führt zu schnellerem Verbrauch des Minerals.
Lebensmittel gegen Magnesiummangel
Mit den folgenden Lebensmitteln kannst du deine Magnesiumzufuhr auf natürliche
Weise steigern, ohne dazu zu Tabletten greifen zu müssen.
Weizenkleie gehört mit 550 mg pro 100 g zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln und ist zusätzlich gut für die Verdauung. Du kannst einen Esslöffel Weizenkleie in Joghurt oder Müsli geben und die Menge jeden Tag ein bisschen steigern.
Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten ebenfalls viel Magnesium. In Kürbiskernen sind bis zu 535 mg Magnesium pro 100 g und in Sonnenblumenkernen etwa 420 mg pro 100 g enthalten. Ein guter Grund also, Kürbiskerne nicht wegzuwerfen, sondern zu knabbern oder sogar Kürbis im Garten anzubauen. Sonnenblumenkerne kannst du in Form köstlicher Aufstriche auf Sonnenblumenkern-Basis zu dir nehmen.
Die Cashewkerne enthalten 270 mg Magnesium pro 100 g, ähnlich wie Mandeln. Leinsamen enthalten mit 350 mg pro 100 g ebenfalls viel Magnesium, Sesam gehört mit 347 mg pro 100 g auch zu den Magnesium-Spitzenreitern.
Tipp: Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen kannst du mit selbstgemachten Müsliriegeln praktisch in deine Ernährung integrieren.
Schokolade enthält ebenfalls viel Magnesium, abhängig vom Kakaogehalt. Du kannst sie in Form feiner Bitterschokolade (mit 290 mg Magnesium pro 100 g) auch leicht selber machen.
Das Pseudogetreide Amaranth wird ähnlich wie Hirse verarbeitet, enthält jedoch mit 300 mg pro 100 g fast doppelt so viel Magnesium. Gepuffter Amaranth schmeckt köstlich im Müsli! Ähnlich reich an Magnesium sind Quinoa (280 mg pro 100 g) und Hirse (170 mg pro 100 g).
Wenn du gern Brot und Brötchen backst, dann greife doch öfter mal zu Vollkornmehl (155 mg Magnesium pro 100 g) statt zum Auszugsmehl, das weit weniger Vitalstoffe enthält.
Haferflocken sind super gesund und mit 140 mg Magnesium pro 100 g auch reich an Magnesium. Du kannst sie leicht in deinem Frühstück als Müsli zu dir nehmen.
Ungeschälter Naturreis enthält mehr Magnesium (157 mg pro 100 g) als weißer geschälter Reis und sollte deshalb bei einer Magnesium-bewussten Ernährung bevorzugt werden.
Tipp: Die häufig angepriesenen Bananen enthalten zwar ebenfalls Magnesium. Mit 36 mg pro 100 g können sie jedoch nur einen kleinen Beitrag leisten, denn für den Tagesbedarf müsste man gut sechs bis sieben Bananen essen.
Magnesiumreiche Wildkräuter
Erstklassige Magnesiumlieferanten gibt es sogar zum Nulltarif, denn die Natur vor deiner Haustür hält viele besonders vitalstoffreiche Wildkräuter bereit. Vor allem Brennnessel, Franzosenkraut und Weißer Gänsefuß sind reich an Magnesium. Verarbeite sie doch mal als frische Salatzutaten oder in leckeren, gesunden Smoothies!
Wie ernährst du dich, um einem Magnesiummangel vorzubeugen? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!
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12 Kommentare
Die Kommentare sind geschlossen.
Ich bin Typ 2 Diabethiker und habe seid ein paar Wochen sehr häufig Zucken am Auge, nehme aber schon einige Jahre Magium K forte ein 3 mal 1 Tablette. Habe jetzt am Morgen die Tablette auf 2 erhöht, doch mein Auge zuckt immer noch sehr oft. Können sie mir ein Tip geben wie ich das Problem lösen kann? Habe am Mittwoch einen Bluttermin zur Bestimmung meines Magnesiumwerts. Dank für Ihre Bemühungen
Liebe Cornelia,
leider können wir keine expliziten medizinischen Ratschläge geben; wir bitten um dein Verständnis. Bei einem Arzt lässt sich diese Frage sicher abklären.
Viel Erfolg und lieben Gruß
Heike
Guten Morgen! Ich weiß Ihre Frage ist schon sehr lange her, aber vielleicht hilft es auch anderen: Der Blutwert gibt im Endeffekt gar keine Rückschlüsse auf einen Mangel (erst wenn die Speicher in Knochen etc. verbraucht sind und dann ist es wirklich 10 vor 12), Diabetiker haben einen höheren Bedarf als “Normalos” und ich persönlich – bin kein Arzt -, nehme an, dass Ihre Dosierung zu gering ist.
Ich nehme derzeit schon 400 mg Magnesiumglycinat und werde zum Testen auf 500 mg gehen. Denn die Arbeitswoche schlaucht mich zu sehr – merke keinen/kaum einen Effekt. Das war bei Magnesiumcitrat (ok, auch etwas höher dosiert) anders, das vertrage ich aber nicht und wollte deshalb das -Glycinat probieren.
https://nexus-magazin.de/artikel/lesen/die-borax-verschwoerung-das-aus-fuer-die-arthrose-heilung
Magnesium wird ohne genügend Bor an die falschen Stellen im Körper geleitet.
Seit ich Borax nehme, habe ich keine Krämpfe mehr – 2 Jahre jetzt schon.
Danke für den Hinweis, wie und in welcher Dosierung sollte ich Borax zu mir nehmen?
Bor wird im ganzen Körper verteilt gespeichert. Die höchste Konzentration findet sich in den Nebenschilddrüsen, gefolgt von Knochen und Zahnschmelz. Für gesunde Knochen und Gelenke ist Bor unverzichtbar. Durch seine Wirkung auf die Nebenschilddrüsen regelt es die Aufnahme und den Stoffwechsel von Kalzium, Magnesium und Phosphor. Damit ist Bor für die Nebenschilddrüsen ebenso wichtig wie Jod für die Schilddrüse.
https://nexus-magazin.de/artikel/lesen/die-borax-verschwoerung-das-aus-fuer-die-arthrose-heilung
Ich nehme einen EL auf einen Liter als Basis – steht im Kühlschrank. Davon nehme ich täglich ein-zwei TL mit Zitronenwasser ein.
Ich trage DMSO 75 % auf die Beine auf. Nach einer Minute kann man Magnesiumöl aufsprühen. Durch die Haut geht das prima – mit DMSO geht’s auch flott und erfolgreich!
Das Problem bei Magnesium ist eher, dass es nur schwer durch die Nahrung aufgenommen werden kann. Je nach Verarbeitung der Lebensmittel und den anderen Zutaten schwankt die Aufnahme erheblich. Viele Personen können generell maximal 20% des Magnesiums in der Nahrung aufnehmen. Gerade für Sportler ist so eine Abdeckung des Bedarfs durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel praktisch unmöglich. Der Trend geht deswegen zu Magnesium-Bädern oder selbst angerührten Sprays. Für ersteres kann man sich einfach Epsom-Salz besorgen oder in Drogerien gibt es auch Badesalz aus dem Toten Meer.
Der Effekt ist für Menschen mit Magnesium-Defizit sofort spürbar und es das ist übrigens auch ein Grund, warum sich viele Menschen nach einem Strandurlaub so gut fühlen und nachts im Urlaub soviel besser schlafen. Denn im Meer erhalten sie dann zum ersten Mal seit langer Zeit das Magnesium, das sie brauchen.
Da stellt sich mir die Frage, warum der Mensch nicht in der Lage ist, das benötigte Magnesium aufzunehmen. Natürlich sind solche Methoden gut, um einen akuten Mangel in den Griff zu kriegen, aber wie läuft denn die Versorgung natürlicherweise ab? Wir Menschen leben ja nicht alle am Meer.
Hat dazu jemand Informationen?
Tibor sei Dank, habe ich mich inzwischen umfangreich mit der Thematik beschäftigt. Wegen der konventionellen Landwirtschaft sind in den Böden und somit auch in unseren Lebensmitteln kaum noch Bor enthalten. Wer jedoch einen großen Garten hat (dessen Boden niemals konventionell bearbeitet wurde) könnte sich mit selbst angebautem Obst und Gemüse natürlich ernähren und braucht keinen Bormangel zu befürchten.
Leider wird der Anteil dieser Bevölkerung auch eher gering sein.
sehr guter und hilfreicher beitrag danke