Statt Tabletten: Diese Lebensmittel helfen bei Magnesiummangel

Der Mineralstoff Magnesium gehört zu den wichtigsten Bausteinen des menschlichen Körpers, er ist an zahlreichen Funktionen beteiligt. Etwa 15 Prozent der Menschen leiden hierzulande an Magnesiummangel, oft ohne es zu ahnen. Senioren sind sogar doppelt so häufig betroffen. Der Mangel wird selten erkannt, da er sich durch diffuse Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Unruhe bemerkbar macht.

Erstes Gegenmittel sind in der Regel Magnesiumtabletten. Sie werden jedoch synthetisch hergestellt und führen als isolierte Mineralien auch zu unerwünschten Nebenwirkungen, unter anderem zu Verdauungsproblemen. Die Kosten für Tabletten und den damit verbundenen Verpackungsmüll kannst du dir sparen! Denn mit einer ausgewogenen Ernährung und einer erhöhten Zufuhr der folgenden magnesiumreichen Lebensmittel kannst du den Mangel beseitigen und vorbeugen, ganz ohne Nebenwirkungen.

Symptome und Ursachen des Magnesiummangels

Magnesium gehört zu den essentiellen Mineralstoffen und ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Es aktiviert Enzyme und ermöglicht die Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie die Zellteilung. Weiterhin ist das Mineral an den Prozessen im Gehirn und Herzen, an den Muskelfunktionen sowie am Aufbau eines intakten Immunsystems beteiligt. Es spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks.

Die macht deutlich, welch schwerwiegende Folgen ein andauernder Magnesiummangel haben kann. Ein Mangel baut sich oft schleichend auf und macht sich nur langsam bemerkbar. Zu den Symptomen eines Magnesiumdefizits gehören Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Migräne, Energielosigkeit, Depressionen, Unruhe und Angstzustände. Auch Zucken am Augenlid, Durchblutungsstörungen und Rückenschmerzen können Anzeichen sein. Da im Gehirn und im Herzen am meisten Magnesium gebraucht wird, macht sich ein länger andauernder Mangel durch Konzentrationsprobleme, Verwirrtheit, Desorientierung und Herzrhythmusstörungen bemerkbar.

Diabetes, Osteoporose und Arteriosklerose können weitere Anzeichen für einen Mangel sein, besonders im Alter. Wer hingegen genügend Magnesium zu sich nimmt, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten.

Eine Unterversorgung mit Magnesium kann aus verschiedenen Gründen auftreten. Zum einen kann bei einer Fehlernährung zu wenig Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Zum anderen kann der Körper durch unterschiedliche Gründe mehr Magnesium abgeben, obwohl genügend aufgenommen wird. Dazu gehören Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus oder die Einnahme harntreibender Mittel, wodurch das lebensnotwendige Mineral vermehrt über den Urin ausgeschieden wird. Auch genetische Störungen oder Entzündungen im Darm können die Magnesiumaufnahme erschweren.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?

Der tägliche Magnesiumbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400 mg, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Selbst bei magnesiumreichen Lebensmitteln kann der Körper nur etwa ein Drittel des enthaltenen Magnesiums aufnehmen, der Rest wird ausgeschieden. Die Aufnahme hängt unter anderem davon ab, wie gut der Körper bereits mit Magnesium versorgt ist. Wenn die Speicher noch gut gefüllt sind, wird auch weniger aufgenommen.

Schwangere sowie ältere Menschen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, die Knochen können das Mineral im Alter nicht mehr so gut speichern. Medikamente gegen Sodbrennen und Bluthochdruck sowie Mittel, die während einer Chemotherapie eingenommen werden, erhöhen ebenfalls den Bedarf für Magnesium im Körper. Eine Lebensweise mit viel Stress oder erhöhtem Alkoholkonsum führt zu schnellerem Verbrauch des Minerals.

Lebensmittel gegen Magnesiummangel

Mit den folgenden Lebensmitteln kannst du deine Magnesiumzufuhr auf natürliche
Weise steigern, ohne dazu zu Tabletten greifen zu müssen.

Weizenkleie gehört mit 550 mg pro 100 g zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln und ist zusätzlich gut für die Verdauung. Du kannst einen Esslöffel Weizenkleie in Joghurt oder Müsli geben und die Menge jeden Tag ein bisschen steigern.

Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten ebenfalls viel Magnesium. In Kürbiskernen sind bis zu 535 mg Magnesium pro 100 g und in Sonnenblumenkernen etwa 420 mg pro 100 g enthalten. Ein guter Grund also, Kürbiskerne nicht wegzuwerfen, sondern zu knabbern oder sogar Kürbis im Garten anzubauen. Sonnenblumenkerne kannst du in Form köstlicher Aufstriche auf Sonnenblumenkern-Basis zu dir nehmen.

Die Cashewkerne enthalten 270 mg Magnesium pro 100 g, ähnlich wie Mandeln. Leinsamen enthalten mit 350 mg pro 100 g ebenfalls viel Magnesium, Sesam gehört mit 347 mg pro 100 g auch zu den Magnesium-Spitzenreitern.

Tipp: Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen kannst du mit selbstgemachten Müsliriegeln praktisch in deine Ernährung integrieren.

Schokolade enthält ebenfalls viel Magnesium, abhängig vom Kakaogehalt. Du kannst sie in Form feiner Bitterschokolade (mit 290 mg Magnesium pro 100 g) auch leicht selber machen.

Das Pseudogetreide Amaranth wird ähnlich wie Hirse verarbeitet, enthält jedoch mit 300 mg pro 100 g fast doppelt so viel Magnesium. Gepuffter Amaranth schmeckt köstlich im Müsli! Ähnlich reich an Magnesium sind Quinoa (280 mg pro 100 g) und Hirse (170 mg pro 100 g).

Wenn du gern Brot und Brötchen backst, dann greife doch öfter mal zu Vollkornmehl (155 mg Magnesium pro 100 g) statt zum Auszugsmehl, das weit weniger Vitalstoffe enthält.

Haferflocken sind super gesund und mit 140 mg Magnesium pro 100 g auch reich an Magnesium. Du kannst sie leicht in deinem Frühstück als Müsli zu dir nehmen.

Ungeschälter Naturreis enthält mehr Magnesium (157 mg pro 100 g) als weißer geschälter Reis und sollte deshalb bei einer Magnesium-bewussten Ernährung bevorzugt werden.

Tipp: Die häufig angepriesenen Bananen enthalten zwar ebenfalls Magnesium. Mit 36 mg pro 100 g können sie jedoch nur einen kleinen Beitrag leisten, denn für den Tagesbedarf müsste man gut sechs bis sieben Bananen essen.

Magnesiumreiche Wildkräuter

Erstklassige Magnesiumlieferanten gibt es sogar zum Nulltarif, denn die Natur vor deiner Haustür hält viele besonders vitalstoffreiche Wildkräuter bereit. Vor allem Brennnessel, Franzosenkraut und Weißer Gänsefuß sind reich an Magnesium. Verarbeite sie doch mal als frische Salatzutaten oder in leckeren, gesunden Smoothies!

Wie ernährst du dich, um einem Magnesiummangel vorzubeugen? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!

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