Regionale Alternativen zu populären Superfoods

Wahrscheinlich hast du schon von so genannten Superfoods gehört. Reich an wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen und Omega-Fettsäuren, begegnen uns Superfoods wie Chia-Samen und Goji-Beeren in Werbung, Gesundheitsmagazinen und Supermärkten.

Hintergrundinformationen und Anwendungsbeispiele vieler beliebter Superfoods haben wir auch hier schon beschrieben.

Genauso wie klassische Nahrungsergänzungspillen und -pulver sind die meisten Superfoods aber auch sehr teuer. Zusätzlich werden viele von ihnen aus fernen Ländern importiert. Da stellt sich die Frage: Gibt es lokale und preiswerte Alternativen?

Natürlich gibt es sie! Es bedarf nur etwas mehr Recherche, denn sie werden nicht so aggressiv beworben. Wir haben für dich ein paar lokale Lieferanten für viele der wertvollen Superfood-Nährstoffe zusammengestellt.

Vorwort zu ausgewogener Ernährung

Unsere Körper sind hochkomplizierte Organismen. Sie bestehen aus Billionen von einzelnen Zellen, mit tausenden spezialisierten Aufgaben. Nur wenn sie diese erfüllen ist uns ein gesundes, vitales Leben möglich. Dafür benötigen sie aber auch eine große Bandbreite verschiedenster Nährstoffe. Deswegen ist wohl die oberste Regel gesunder Ernährung eine ausgewogene Aufnahme von Nährstoffen. Sicher bringt es wenig, wenn du ganz viel Vitamin C zu dir nimmst, um deine Pizza und Pommes Frites “gesund” zu machen.

Es gibt einige Empfehlungen für die wichtigsten Nährstoffe, die jeder Mensch täglich zu sich nehmen sollte. Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft zur Ernährung findest du empfohlene Richtwerte für verschiedene Altersgruppen und Lebensumstände.

Mit Hilfe dieser und ähnlicher Quellen solltest du deine Ernährung analysieren und überlegen, wo Mängel bestehen und wie du diese ausgleichen kannst. Die folgenden Informationen können dir dabei helfen.

Lokale Alternativen zu globalen Superfoods

1. Alternativen zu rohem Kakao

Roher Kakao ist einer der erstaunlichsten Lieferanten vieler lebenswichtiger Vitalstoffe in konzentrierter Form. Da roher Kakao nahe am Äquator angebaut werden muss, kann man ihn in unseren Breiten nicht erfolgreich züchten. Einige der wichtigsten Inhaltsstoffe kannst du aber genauso gut über lokale Lebensmittel aufnehmen. Dies sind die wichtigsten:

• Flavonoide sind sehr weit verbreitet und auch in vielen regionalen Obstsorten enthalten wie Äpfel, Birnen und roten Trauben. Auch Grünkohl und Auberginen sind reich an Flavonoiden.
• Magnesium findest du in Mangold, Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Heidelbeeren, aber auch Wildpflanzen wie dem Bärlauch, Gänseblümchen und Ahornblättern.

2. Alternativen zu Chia-Samen

Chia-Samen sind vor allem berühmt für ihre hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen A, B1, 2, 3 und E, Kalzium, Kupfer, Phosphor und Mangan. Die meisten davon lassen sich ebenso gut über regionale Lebensmittel aufnehmen:

• Die Konzentration an Omega-3-Fettsäuren ist in den heimischen Leinsamen noch höher als bei den Chia-Samen.
• Auch der Gehalt an Ballaststoffen ist bei Leinsamen vergleichbar und sie eignen sich hervorragend für eine gesunde Verdauungskur.
• Antioxidantien sollen Zellalterung vorbeugen und werden oft in Anti-Aging Nahrungsergänzungsmitteln beworben. Antioxidantien wie Vitamin C (Ascorbinsäure) und Vitamin E findest du aber auch in vielen heimischen Obstsorten und Wildpflanzen. Hierzu gehören insbesondere Äpfel und Tomaten. Hagebutten und Sanddorn sind ebenso hervorrangende Quellen für Vitamin C.
• Nicht nur Chia-Samen sind reich an Proteinen, auch in heimischen Samen wie z.B. den Brennnesselsamen findest du viele wertvolle Proteine.

Anstatt also Chia-Samen in deinen Smoothie zu geben, probiere doch mal eine Mischung aus Leinsamen und Brennensselsamen. Viele der wichtigsten Nährstoffe erhältst du auf diese Weise in ähnlicher Konzentration aus lokalen Quellen.

3. Alternativen zur Goji-Beere

Die im Handel erhältlichen Goji-Beeren sind meist importiert. Sie wachsen aber auch hierzulande, nur heißt der Strauch hier Bocksdorn. Auf mundraub.org findest du Sträucher in deiner Gegend. Hier erfährst du, wie du den Bocksdorn auch daheim erfolgreich kultivieren kannst!

Goji-Beeren sind berühmt als hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, liefern hohe Dosen an Vitaminen, insbesondere Vitamin C (bis zu 500 mal mehr als Orangen) und außerdem 21 Mineralien und Spurenelemente.

Das macht Goji-Beeren jedoch keinesfalls unersetzlich, regionale Alternativen für die wichtigsten Nährstoffe sind:

• Vitamin C findest du auch in sehr hoher Konzentration in der Hagebutte (100 g frische Beeren enthalten bis zu 1250 mg Vitamin C) und dem Sanddorn (100 g frische Beeren enthalten bis zu 450 mg Vitamin C)! Ernte sie im Herbst kostenlos in einem Park in deiner Nähe und trockne sie, um sie das ganze Jahr über in Speisen zu genießen.
• Es gibt viele pflanzliche Quellen für hochwertiges Eiweiß. Ein paar interessante, lokale Alternativen zum Selbersammeln und Aufbewahren sind Maronis (Esskastanien) – aus denen du zum Beispiel eine Maronensuppe mit nur vier Zutaten kochen kannst – und Brennnesseln.

4. Alternativen zum Granatapfel

Der Granatapfel ist genauso bekannt für einen hohen Anteil an Antioxidantien. Darüber hinaus liefert er viel Kalium, Kalzium und Eisen.

Hier sind ein paar ausgewählte, lokale Lieferanten dieser wichtigen Substanzen:

• Hohe Konzentrationen an Kalium findest du auch in Himbeeren, Johannisbeeren, Blumenkohl, Brokkoli, Löwenzahn, Pilzen, Esskastanien und Rhabarber.
• Kalzium ist bekanntlich wichtig für starke Knochen. Eine der besten pflanzlichen Quellen für Kalzium ist Grünkohl (170-250 mg pro 100 g des frischen Kohls). Auch Rucola und Kresse liefern bis zu 200 mg je 100 g.
• Eine hohe Konzentration von Eisen findest du zum Beispiel in Linsen, weißen Bohnen und in der Brennnessel.

Eine eher unkonventionelle Alternative ist der Giersch. Von so manchem Gärtner als Unkraut verteufelt, bieten die frischen Blätter dieser Pflanze bis zu 25 mg lebenswichtiger Spurenelemente je 100 g! Diese regionale Wildpflanze ist besonders reich an Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium.

5. Ingwer und Kurkuma

Bei den beiden Superfoods Ingwer und Kurkuma brauchst du gar nicht unbedingt nach regionalen Alternativen zu suchen. Diese beiden Knollen kannst du nämlich einfach auf dem Fensterbrett selbst anbauen und das ganze Jahr über nutzen.

Finde heraus, wie du Ingwer und Kurkuma selber anbaust und vermehrst.

6. Alternativen zu Matcha

Matcha wird als Tee serviert, dem nachgesagt wird, den Blutdruck zu senken, die Cholesterinwerte zu verbessern, Stress zu reduzieren, den Stoffwechsel zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese Wirkungen kannst du auch mit vielen lokalen Tees erreichen, manche von ihnen sind sogar kostenlos verfügbar.

Welche Teesorten du gezielt auf einzelne Probleme anwenden kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Viele der Inhaltsstoffe von Matcha kannst du mit den folgenden, regionalen Alternativen substituieren:

• Kamillen- und Lavendeltee wirken beruhigend.
• Löwenzahntee, Hagebuttentee und Lindenblütentee unterstützen die Verdauung.
• Gegen hohen Blutdruck helfen unter anderem Knoblauch und Hagedorn. Mehr Nahrungsmittel, die bei Bluthochdruck helfen können, findest du hier.
• Antioxidantien wie Carotine und Catechine, die im Matcha enthalten sind, findest du auch in hoher Konzentration in lokalen Produkten wie Karotten, Stachelbeeren, Sauerkirschen, dem Kürbis und Löwenzahn.

7. Alternativen zu Quinoa

Die glutenfreien Samen des Quinoa, auch Inkareis, Perureis, oder Reismelde genannt, sind eines der Grundnahrungsmittel vieler alter Andenvölker. Sie sind reich an Eiweiß, Magnesium und Eisen. Quinoa zählt, genau wie Amaranth und Buchweizen, zu den Pseudogetreidearten und ist insbesondere für Menschen mit Glutenunverträglichkeit interessant.

Ideen für lokale Alternativen:

• Die Hirse kann mit 12 % Eiweiß-Anteil locker die Quinoa ersetzen, welche etwa 14 % hat. Sie liefert etwas weniger Magnesium und halb so viel Eisen, was du mit lokalen Gemüsesorten ausgleichen kannst.

8. Alternativen zu Schisandra

Die Schisandra ist eine Rankpflanze, deren rote Beeren reich an Flavonoiden, Vitamin A, C, B6 und E, Calcium, Magnesium und Eisen sind.

Wie die Goji-Beeren kannst du auch diese Pflanze im eigenen Garten oder auf dem Balkon anbauen. Sie wächst sehr schnell, ist bis -15 Grad frostbeständig und liefert schon im zweiten Jahr die ersten Beeren.

Aber auch hier gibt es interessante, heimische Alternativen:

• Flavonoide sind weit verbreitet auch in vielen regionalen Obstsorten enthalten. Dazu zählen Äpfel, Birnen und roten Trauben. Auch im Grünkohl und in Auberginen sind reichlich Flavonoide enthalten .
• Vitamin B6 ist besonders wichtig für die Gesundheit unserer Augen. Du findest es in fast allen Lebensmitteln, besonders gute Quellen sind Kohl, grüne Bohnen und Feldsalat. Weitere wichtige Nährstoffe für die Augen findest du in diesem Smoothie-Rezept.

9. Alternativen zu Acai

Die brasilianische Kohlpalme liefert Acai-Beeren und die beliebten Palmherzen. Sie wird oft als Schlankheitsmittel vermarktet und soll sexuell stimulierend wirken, keine dieser Wirkungen ist jedoch wissenschaftlich belegt.

Eine interessante Alternative zum Gewichtsverlust ist vielleicht der Löwenzahntee?

• Eine der besten lokalen Quellen für Omega-3-Fettsäuren ist das Leinsamenöl, in dem sie bis zu 70 % des Fettgehalts ausmachen.
• Omega-6-Fettsäuren findest du in Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenöl
• Rapsöl liefert einen besonders hohen Anteil an Omega-9-Fettsäuren
• Magnesium findest du in Mangold, Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Heidelbeeren aber auch in Wildpflanzen wie dem Bärlauch, den Gänseblümchen und in Ahornblättern.

10. Alternativen zu Moringa

Der Moringa-Baum ist eine hervorragende Quelle für eine Vielzahl pflanzlicher Nährstoffe. Leider wird er bei uns nicht so groß wie in Afrika oder Indien. Dennoch kannst du auch diese Pflanze im Wintergarten aufziehen und wenigstens hin und wieder ihre Blätter genießen. Sie sind genauso nährstoffreich wie das im Bioladen oder auch online erhältliche, abgepackte Moringa-Pulver.

Zu den vielen Inhaltsstoffen zählen:

• Vitamine A, C, E – neben den schon erwähnten Vitamin-Lieferanten findest du insbesondere Vitamin E in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Weizenkeimöl, Haselnüssen und Wirsing.
  Auch viele grüne Wildpflanzen sind gute Quellen für Vitamin C und können eine Alternative für Moringa-Pulver sein. Gib zu Beispiel ein paar Giersch-, Löwenzahn– oder Sauerampferblätter in deinen Smoothie. Genauso sind die Petersilie und der Meerrettich gute Quellen für Vitamin C.
• Folsäure (auch als Vitamin B9 bzw. B11 bekannt) ist konzentriert enthalten in Blattgemüse, insbesondere Grünkohl, in Weizenkeimen, Weizenkleie, Erbsen und Kirschen.
• Lokale Quellen für Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren findest du weiter oben unter Acai.
• Besonders gute Quellen für Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium findest du unter den Abschnitten roher Kakao und Granatapfel.
• Um deine Ernährung mit genügend Zink anzureichern, kannst du zu Nüssen greifen, Linsen kochen oder mehr Haferflocken zu dir nehmen. Unter den Wildkräutern ist der Gänsefuß reich an Zink.

11. Alternativen zu Papaya

Die Papaya ist reich an Antioxidantien und verdauungsfördernden Enzymen. Sie gilt als gute Quelle für Vitamin A, B-Vitamine (wie Folsäure, Vitamin B1, B2, B6), Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium.

Außerdem kann man ihre Kerne gut als Pfefferersatz weiterverwenden. Wenn du aber weniger Papaya essen möchtest und lokale Alternativen suchst, gibt es viele Möglichkeiten:

• Der Bedarf an Vitamin A wird von den meisten Menschen hauptsächlich durch Fleisch, Eier und Molkereiprodukte gedeckt. Aber auch pflanzliche Produkte wie Karotten, Frühlingszwiebeln, Grünkohl und Spinat enthalten viel Vitamin A.
• Vitamine B6 haben wir schon bei der Schisandra und Folsäure unter Moringa beleuchtet.
• Vitamin B1 kannst du durch Sonnenblumenkerne, Erbsen und weiße Bohnen zu dir nehmen.
• Vitamin B2 wird hauptsächlich durch tierische Produkte aufgenommen, aber auch Grünkohl, Brokkoli, Erbsen und Getreideprodukte enthalten viel Vitamin B.

Du siehst, viele internationale Superfoods, die zermahlen, getrocknet oder in Kapselform über den heimischen Ladentisch gehen, können auch durch lokale, frische und natürliche Produkte ersetzt werden – es sei denn, du baust die Superfoods selbst an.

Sicherlich kannst du kein Rezept 1:1 anpassen und Mangold statt rohem Kakao verwenden. Mit etwas Recherche, Experimentieren und Kreativität lassen sich die “regionalen Superfoods” mindestens genauso leicht in den Speiseplan integrieren.

Unter den regionalen Nahrungsmitteln fallen einige durch ganz besonderen Reichtum an einer Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe auf, so dass diese ebenso zu Recht den Namen Superfood verdienen. Manche von ihnen kannst du sogar vollkommen kostenlos ernten:

• Brennnessel
• Löwenzahn
• Giersch
• Grünkohl
• Heidelbeere
• Sonnenblumenkerncreme

Viele weitere Tipps, Rezepte und Ideen wie du regionale Superfoods in deine alltägliche Ernährung integrieren kannst, findest du in unserem Buchtipp:

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von Andrea Ficala

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Gibt es ein exotisches Superfood, auf das du gar nicht verzichten kannst und das sich nur schwer durch heimische Alternativen ersetzen lässt?