Warum du Bohnen mindestens zweimal pro Woche essen solltest

Bohnen sind eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und sind weltweit bekannt. Bei uns werden besonders die grünen und gelben Garten- oder Buschbohnen besonders geschätzt, in Österreich auch als Fisolen bekannt.

Viele Menschen meiden aber die Bohne, da sie bekanntlich Blähungen verursacht und zu “Tönchen und unangenehmen Nebenerscheinungen” führt. Das muss aber nicht sein, denn mit ein paar kleinen Tricks kannst du Blähungen durch Bohnen vermeiden. Wie das funktioniert und warum du unbedingt mehr Bohnen essen solltest, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Die vielen Vorzüge der Bohne

Bohnen sind lecker und sehr vielseitig einsetzbar. Sie haben aber noch einige andere, wichtige Vorzüge:

• Pflegeleicht im Garten und sogar auf dem Balkon und in der Wohnung anbaubar
• Sehr preiswert in größeren Mengen erhältlich
• Getrocknet oder eingelegt sind sie das ganz Jahr über verfügbar
• Beliebte Bohnensorten sind regional verfügbar
• Bohnen eignen sich als hervorragende Basis für viele interessante Speisen, wie zum Beispiel selbst gemachte, vegane Brotaufstriche oder sogar eine herzhafte vegane Schmalz-Alternative

Darüber hinaus enthalten Bohnen viele wichtige Nährstoffe so dicht geballt, dass sie eigentlich schon als Superfood gelten könnten. Und mit einem Schnellkochtopf können die Garzeiten getrockneter Bohnen um einiges verkürzt werden.

Superfood Bohnen

Es gibt über 700 verschiedene Bohnensorten in allen möglichen Farben und Größen. Sie sind eine geballte Kombination von Proteinen, Fasern, Vitaminen und Mineralien, die dem Körper helfen, gesund zu bleiben und gegen Krankheiten anzukämpfen.

Was macht Bohnen eigentlich so gesund? Vor allem enthalten sie eine Menge Vitamine, unter anderem B1, B2 und B6. Außerdem sind in hohen Mengen lebenswichtige Stoffe wie Phosphor, Magnesium, Kalium und Eisen enthalten, die positiv den Stoffwechsel beeinflussen.

Die löslichen Fasern in den Bohnen unterstützen eine gesunde Verdauung, bereits eine Tasse gekochter Bohnen deckt unseren Tagesbedarf an Faserstoffen.

Zwar enthalten Bohnen auch Kohlenhydrate, jedoch werden sie im Dünndarm nach und nach absorbiert, so dass sie nicht alle gleichzeitig in die Blutbahn gelangen. Das sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und senkt gleichzeitig den Cholesterinspiegel. Ein prima Nahrungsmittel für Diabetiker!

Neuerdings werden besonders schwarze Bohnen genauer untersucht, weil Wissenschaftler herausgefunden haben, dass sie insbesondere den Dickdarm beeinflussen, für die gesunde Verdauung sorgen, und Darmkrebs vorbeugen können.

An der “Harvard School of Public Health” wurde festgestellt, dass Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Bohnen essen, ihr Brustkrebsrisiko um 24% senken und insgesamt seltener an Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und hohem Blutdruck erkranken.

Aus all dem kannst du ersehen, wie gesund es ist, häufiger Bohnen zu essen. Doch da gibt es noch ein heikles Thema: Die möglichen Nebenwirkungen für Ohren und Nase der Mitmenschen.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Es stimmt, der Verzehr von Bohnen kann zu unangenehmen Situationen in Gesellschaft führen. Ganz so schlimm muss es aber nicht sein! Damit die Blähungen gar nicht entstehen, solltest du getrocknete Bohnenkerne vor dem Kochen einweichen, am besten über Nacht. Das Einweichwasser wegschütten und die Bohnen in frischem Wasser mit Zusatz von einer Messerspitze Natron und mit Bohnenkraut kochen. Damit werden sie von Anfang an bekömmlicher.

Zusätzlich kannst du sie mit Kümmel, Koriander, Fenchel oder Anis würzen, oder einen Tee aus den genannten Gewürzen zubereiten, den du nach dem Essen trinkst. Sie verhindern zwar nicht die Bildung der Gase, entspannen aber den Darm und helfen somit auch gegen Blähungen.

Bohnen richtig zubereiten

Die hierzulande verbreiteten Garten- oder Buschbohnen sind ebenfalls sehr gesund und noch bekömmlicher als getrocknete Bohnenkerne. Sie haben vor allem wenig Kalorien und sind somit für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise ideal. Dabei ist die Zubereitungsart sehr wichtig, weil man sie nicht “verkochen” sollte.

Egal welche Sorte du nimmst, die grünen oder gelben breiten Brechbohnen oder die schlanken Fisolen, koche sie nur 5-8 Minuten im Dampf. Sie sollen noch die leuchtende Farbe behalten und ein wenig knackig sein. Es gibt unzählige leckere Gerichte, die du daraus zaubern kannst, z.B. Suppen, Salate, Beilagen und vieles mehr.

Hier stelle ich dir ein ganz besonders schmackhaftes Rezept mit einem Hauch der Mittelmeerküche vor.

Zutaten: 500 g Buschbohnen nach Wahl und für das mediterrane Dressing:

• 3 Esslöffel natives Olivenöl
• 2 Teelöffel Zitronensaft
• 2 mittlere Knoblauchzehen
• Meersalz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Knoblauch klein hacken oder auspressen, etwa fünf Minuten stehen lassen.
2. Bohnen putzen, in den Siebeinsatz legen und in Dampf etwa fünf Minuten kochen lassen.
3. Während sie kochen, das Dressing mischen.
4. Das fertige Dressing über die noch lauwarmen Bohnen gießen und genießen.

Bohnenvielfalt

Wenn dir die grünen Bohnen oder Fisolen für die abwechslungsreiche Ernährung nicht genügen, gibt es noch viele andere Sorten für eine leckere und vielfältige Küche. Dazu gehören zum Beispiel die Ackerbohne (auch dicke Bohne genannt), die weiße Bohne für Gigantes Plaki, die Sojabohne, Kichererbse und unzählige andere, die zusätzlich unseren Speisezettel bereichern.

Tipp: Ein einfaches, veganes Rezept aus der heimischen Ackerbohne ist zum Beispiel eine Bobomole, die als frischer Bohnen-Dip zu gegrilltem Gemüse oder Nachos schmeckt.

In unseren Buchtipps findest du viele weitere Informationen und Rezepte mit Hülsenfrüchten:

Hülsenfrüchte - Kochen mit Erbsen, Bohnen & Linsen

von Jenny Damberg

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Hülsenfrüchte! Power-Rezepte mit Bohnen, Erbsen, Linsen & Co.

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Zum Abschluss: Vorsicht!

Hülsenfrüchte sollte man niemals roh verzehren, auch nicht die so appetitlich aussehenden grünen Bohnen. Sie enthalten das Protein Lectin, welches erst beim Kochen zerstört wird. Roh genossen wirkt es giftig und kann schon in geringen Mengen zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn du Dosenbohnen verwendest, gieße das Wasser vorher weg und spüle sie ab, denn das Dosenwasser enthält viel Natrium.

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Wann hast du das letzte mal Bohnen gegessen? Hoffentlich haben wir deine Lust auf diese gesunden Pflanzen erweckt und freuen uns auf deine Anregungen und Kommentare!