Warum Blähungen entstehen und wie du sie vermeiden kannst

Maximilian

Früher oder später wird jeder einmal von Blähungen (Flatulenz) heimgesucht. In gewissem Umfang sind Blähungen ganz normal, doch wenn sie verstärkt auftreten, dann stimmt etwas mit der Verdauung nicht. Die häufigsten Ursachen liegen oft in den Lebensumständen und Essgewohnheiten und lassen sich in der Regel leicht abstellen.

Wie Blähungen entstehen

Unser Verdauungssystem ist nicht umsonst in der Körpermitte angeordnet, denn es spielt eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen. Der Darm ist mit unzähligen Arten verschiedenster Mikroorganismen besiedelt und leistet weit mehr, als nur die Nahrung zu verdauen. Er reguliert den Wasserhaushalt, produziert die meisten Abwehrzellen des Immunsystems und steuert darüber hinaus zahlreiche biochemische Abläufe, indem er Enzyme und Botenstoffe bereitstellt.

Dieses hochkomplexe und wichtige System ist mit bis zu zwei Kilogramm Mikroorganismen besiedelt, genannt Darmflora. Die Zusammensetzung variiert stark und passt sich den jeweiligen Umständen an. Störungen dieses empfindlichen Systems bereiten uns sprichwörtlich Bauchschmerzen und können weitreichende Auswirkungen haben wie gestörte Immunabwehr, Durchfall und Geschwüre.

Blähungen entstehen, wenn Nahrung nur ungenügend verdaut werden kann. Ursache können vorhandene Darmerkrankungen sein, meist liegt es aber an der Zusammensetzung der Nahrung oder an falschen Essgewohnheiten. In der Folge entstehen verschiedene Fäulnisgase wie Methan, Schwefelwasserstoff und Kohlenstoffdioxid, welche die Darmflora schädigen können. Lässt man diese Gase nicht ungehindert entweichen, kann es zu weiteren Beschwerden wie Bauchkrämpfen und Blähbauch (Meteorismus) kommen.

Wenn du häufig, über längere Zeit anhaltend unter solchen Symptomen leidest, kann dies ein Hinweis auf ernsthafte Erkrankungen sein und du solltest unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Lebensmittel, die Blähungen erzeugen

Manche Lebensmittel können schwerer verdaut werden als andere. Die folgenden Speisen sollten in einer ausgewogenen Ernährung nur in geringem Umfang vorkommen, damit die Verdauung optimal ablaufen kann und den Organismus nicht zusätzlich belastet.

1. Tierische Eiweiße

Aufgrund ihrer Zusammensetzung werden tierische Eiweiße vom Körper schwerer verdaut als pflanzliche. Das ist noch kein Grund, komplett auf sie zu verzichten, denn auch tierische Eiweiße leisten einen Beitrag für den gesunden Nährstoffbedarf. Besonders fleischhaltige Speisen solltest du jedoch meiden, und vermehrt auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen sowie tierische immer mit pflanzlichen Eiweißen kombinieren.

2. Bestimmte Arten von Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

Diese aus Einfachzuckermolekülen zusammengesetzten Zuckerarten wie Raffinose, Stachyose und Verbascose sind schwer bis gar nicht verdaulich. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Bohnen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten vor und verursachen die berüchtigten Blähungen durch Bohnen. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du sie jedoch leichter verdaulich machen und den Bohnen den Schrecken nehmen.

Daneben enthalten auch verschiedene Kohlsorten, Zwiebeln, Lauch, Sojaprodukte, Radieschen, Vollkornprodukte, Haferkleie, Weizenkleie die unverdaulichen Zuckerarten. Keineswegs sind sie deshalb ungesund, sie sollten nur in Maßen gegessen und nach Möglichkeit mit anderen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten kombiniert werden.

3. Ballaststoffe

Entgegen ihrer Bezeichnung spielen Ballaststoffe eine überaus wichtige Rolle bei der Verdauung, denn sie wirken positiv regulierend auf die Abläufe im Magen und Darm. Man unterteilt sie in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Zu den wasserunlöslichen gehören unter anderem verschiedene Cellulosearten sowie Lignin, die Hauptbestandteile von Holz. Wasserlösliche Ballaststoffe sind z.B. Pektin, Alginate (Alginsäure), Rafinose, Polydextrose und Lactulose. Sie kommen in fast allen Pflanzenteilen vor oder werden wie die Polydextrose synthetisch gewonnen.

Während wasserunlösliche Ballaststoffe nahezu unverdaut den Verdauungstrakt passieren, werden die wasserlöslichen teilweise durch die Darmflora fermentiert, was mit der Bildung von Gasen einhergeht.

Eine einseitige Ernährung mit Ballaststoffen ist ebenso schädlich wie ein Verzicht auf Ballaststoffe. Sie sollten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. In Maßen und kombiniert mit anderen Nährstoffen helfen sie, die Verweildauer des Nahrungsbreis im Darm zu reduzieren und wirken so Fäulnisprozessen entgegen.

Bei Vorliegen bestimmter Darmerkrankungen oder Unverträglichkeiten ist eine ballaststoffarme Diät angeraten. Im Zweifel solltest du vor einer Ernährungsumstellung deinen Arzt zu Rate ziehen.

4. Kohlensäurehaltige Getränke

Der übermäßige Genuss von kohlensäurehaltigen Getränken kann ebenfalls zu Blähungen führen. Reduziere deshalb nach Möglichkeit den Anteil von Limonaden und Mineralwasser mit Kohlensäure, und lege dich nicht sofort hin, nachdem du sie getrunken hast. So gelangen die Gase gar nicht erst in den Darm.

Blähungen durch Essgewohnheiten

Es kommt nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch wann und wie. Zeitmangel, Stress oder einfach schlechte Gewohnheiten können ebenfalls zu Verdauungsproblemen und vermehrten Darmwinden führen. Sei ehrlich zu dir selbst und hinterfrage, ob vielleicht einer der Auslöser auf dich zutrifft und ob du ihn ohne größere Anstrengungen abstellen kannst.

5. Zu große Mahlzeiten

Wenn wenige und dafür große Mahlzeiten gegessen werden, kommt es eher zu Blähungen. Die Speisen bleiben länger in Magen und Darm, was wiederum Fäulnis begünstigt. Es ist deshalb besser, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen anstatt wenige große.

Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, am besten schon vor dem Essen ein Glas Wasser. Zwei Liter pro Tag sollten die Regel sein, bei körperlicher Aktivität entsprechend mehr.

6. Die Verdauung beginnt im Mund

Wer langsam isst und jeden Bissen ausreichend kaut, erleichtert den nachfolgenden Verdauungsorganen ihre Arbeit ungemein. Der Magen hat keine Zähne und reagiert auf schlecht gekautes Essen nicht nur mit der Bildung von Gasen, sondern auch mit Aufstoßen, Sodbrennen und Völlegefühl.

7. Zeit zum Essen

Verdauung braucht Zeit, deshalb sollte die Nahrungsaufnahme ohne Stress und in entspannter Atmosphäre erfolgen. Vermeide hastiges Herunterschlingen einer Mahlzeit unter Stress, zwischen zwei Terminen oder während der Arbeit. Iss abends lieber früher als zu spät, denn eine Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen wird schlechter verdaut, stört den gesunden Schlaf und führt unter Umständen zu Blähungen.

Dies ist nur eine von fünf Verhaltensweisen, mit denen du eine gesunde Verdauung unterstützen und Magen-Darm-Probleme wie Bauchschmerzen, Geschwüre und Stoffwechselprobleme schon im Ursprung verhindern kannst.

8. Heilpflanzen gegen Blähungen

Für kurzfristige Linderung sorgen viele natürliche Heilkräuter und Heilpflanzen, die krampflösend und entblähend (karminativ) wirken und das Verdauungssystem dadurch entlasten. Besonders empfehlenswert sind Kümmel, Anis, Fenchel, Minze und Ingwer in Form von Tees oder als Zugabe zu Speisen. Überhaupt tragen Tees aus natürlichen Heilpflanzen zur Linderung vieler Beschwerden bei.

Auch Nelken, Kardamom und Muskatnuss können bei Blähungen helfen.

9. Blähungen während der Schwangerschaft

Schwangere Frauen leiden aufgrund der zahlreichen Umstellungsvorgänge im Körper vermehrt unter Blähungen und Verstopfung. Oberstes Gebot sind auch in diesem Fall eine ausgewogene Ernährung, der Verzicht auf stark blähende Lebensmittel, genügend Zeit zum Essen und Verdauen sowie reichlich ungesüßte Flüssigkeitszufuhr.

Entblähende Tees sind auch während der Schwangerschaft ein sehr mildes und natürliches Hilfsmittel. Von Nelken ist während der Schwangerschaft Abstand zu halten, da diese Wehen auslösen können. Zusätzlich unterstützen ausreichend Bewegung, leichte Gymnastik, sanfte Massagen sowie Wärme die gesunde Verdauung.

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Leidest du auch manchmal an Blähungen, oder hast sie schon erfolgreich in den Griff bekommen? Teile deine Erfahrungen und Ratschläge mit anderen Lesern in den Kommentaren!

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