Blähbauch: Ursachen und heilsame Alltagsroutinen
“Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft!” – “Ähhh danke, aber das ist nur ein Blähbauch!” Vielleicht kommt dir diese Szene schmerzlich bekannt vor. Oder du hast mit anderen unangenehmen Symptomen und Nebenwirkungen des verbreiteten Phänomens zu kämpfen. Dann kann ich dich durch diesen Beitrag hoffentlich dabei unterstützen, deinen Blähbauch in den Griff zu bekommen.
Ursachen für einen Blähbauch
Die möglichen Ursachen für einen Blähbauch sind vielfältig, haben aber meistens mit einem nicht optimal arbeitenden Verdauungssystem zu tun.
Unverträglichkeiten
Ein Auslöser für einen wiederkehrenden Blähbauch können Nahrungsmittelunverträglichkeiten sein. Besonders häufig treten sie bei Fructose, Lactose, Histamin und Gluten auf und verursachen neben einem aufgeblähten Bauch zahlreiche weitere Krankheitssymptome.
Falls du vermutest, dass eine Unverträglichkeit hinter deinen Beschwerden steckt, erkundige dich bei deinem Hausarzt oder bei einem Gastroenterologen nach einem entsprechenden Test, der sich leicht selbst durchführen lässt. Alternativ hilft die zeitweilige Führung eines Ernährungstagebuchs, unverträgliche Lebensmittel aufzuspüren. Hier findest du eine kostenlose Vorlage zum Download.
Ernährungsgewohnheiten
Nicht nur was du isst, auch wie du isst, kann zu einem Blähbauch beitragen. Hastiges Essen führt oft dazu, dass nicht ausreichend gekaut wird, was die Arbeit des Verdauungstrakts erschwert. Für eine optimale Verdauung ist es deshalb empfehlenswert, sich bewusst Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen und jeden Bissen etwa 30 mal zu kauen, bevor er herunterschluckt wird.
Hormonelle Schwankungen
Hormone wirken sich auf nahezu alle körperlichen Prozesse aus und gehören deshalb ebenfalls zu den Verursachern von Verdauungsproblemen. Aus diesem Grund haben Schwangere und Frauen in den Wechseljahren besonders häufig mit einem Blähbauch zu kämpfen. Gegen die hormonellen Veränderungen selbst kannst du zwar wenig tun, aber auch in diesem Fall wirken sich die Tipps weiter unten im Beitrag lindernd auf die Symptome aus.
Stress
Stress sorgt nicht nur im Kopf für Chaos, auch der Darm wird in Mitleidenschaft gezogen. Denn die dabei ausgeschütteten Stresshormone drosseln die Verdauungstätigkeit. Das kann je nach Veranlagung zu Verstopfung oder Durchfall, zu Krämpfen und eben auch zu einem Blähbauch führen.
Wenn du mehr über den Darm und seine vielfältigen Eigenschaften und Funktionen erfahren möchtest, empfehlen wir dieses Buch:
So wirst du den Blähbauch los
Nicht immer lassen sich die Ursachen für einen Blähbauch eindeutig bestimmen. Verschiedene Alltagsroutinen helfen aber dabei, das unangenehme Symptom zu lindern.
Ernährungsumstellung
Eine bewährte Maßnahme gegen den Blähbauch sind bewusste Ernährungsgewohnheiten:
- Vermeide unverträgliche, blähende Lebensmittel.
- Iss nur bis du satt bist, ohne dich zu überessen.
- Versuche Snacks und Zwischenmahlzeiten zu vermeiden, die den Darm belasten.
Tipp: Eine längere Esspause über Nacht zum Beispiel im Rahmen des Intervallfastens entlastet die Verdauung zusätzlich.
Probiotika und Präbiotika
Der regelmäßige Verzehr von Prä- und Probiotika trägt ebenfalls zur Darmgesundheit bei. Viele Lebensmittel und Getränke, die ein intaktes Mikrobiom fördern (z.B. Sauerkraut, Joghurt und Wasserkefir), kannst du sogar ganz leicht selbst herstellen. Nach einer Antibiotikabehandlung ist es häufig sinnvoll, ganz gezielt eine Darmsanierung anzugehen.
Regelmäßige Bewegung
Auch Bewegung ist essenziell für den Darm. Sie regt die Durchblutung der Verdauungsorgane an und sorgt dafür, dass die Nahrung weitertransportiert wird. Optimal für den Darm sind übrigens sanftere Sportarten wie flottes Spazierengehen, Yoga, lockeres Joggen oder Schwimmen. Sehr intensives Training kann wiederum dazu führen, dass Stresshormone ausgeschüttet werden, was die Verdauung vorübergehend hemmt.
Entspannungsroutinen
Neben regelmäßiger Aktivität wirken bewusst eingestreute entspannende Phasen deinem Blähbauch entgegen. Denn auch sie tragen dazu bei, dass deine Verdauung reibungslos funktionieren kann. Wenn es dir schwer fällt, in einen entspannten Zustand zu kommen, können verschiedene Meditationstechniken oder auch eine Meditation zum Einschlafen helfen.
Bauchmassagen und Übungen
Mit einer Bauchmassage oder speziellen Übungen zur Entlastung der Verdauungsorgane tust du ebenfalls etwas gegen den lästigen Blähbauch. Denn sie sorgen dafür, dass Blähungen entweichen können und wirken auch gegen schmerzhafte Verspannungen.
Verdauungsförderliche Kräuter und Gewürze
Integriere außerdem verdauungsförderliche Kräuter und Gewürze in deinen Speiseplan. Dazu gehören neben den Klassikern Anis, Fenchel und Kümmel zum Beispiel auch Minze, Koriander, Nelken und Ingwer. Auch Bitterstoffe (in Lebensmitteln wie Radicchio und Artischocke oder als Bittertropfen in Apotheken, Bioläden und online erhältlich) helfen deine Verdauung wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Genau wie jeder Mensch ist jeder Blähbauch anders. Ein Pauschalrezept dagegen gibt es deshalb leider nicht. Ein gesunder Lebensstil mit abwechslungsreichen, naturbelassenen Lebensmitteln, ausreichend Bewegung, sowie Zeit, um zur Ruhe zu kommen, wirken sich aber garantiert positiv auf dein Wohlbefinden und somit auch auf das deines Bauches aus.
Wenn keine der genannten Maßnahmen helfen oder die Symptome sogar zunehmen, dann lass dich ärztlich beraten. Auch um sicherzugehen, dass keine ernsthafte Erkrankung hinter deinen Beschwerden steckt.
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