Mönchsfrucht-Zucker: Wie gut ist die neue Zuckeralternative?

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Sylvia Jahns

Wer klassischen Zucker reduzieren möchte, sucht meist nach einem Zuckerersatz, der süß schmeckt, aber weniger Kalorien enthält und den Blutzuckerspiegel nicht belastet. In unseren Breiten noch weitgehend unbekannt ist die natürliche Süßkraft der Mönchsfrucht. Dabei überzeugt der daraus gewonnene Mönchsfrucht-Zucker durch eine natürliche, intensive Süßkraft und gesundheitliche Vorteile.

Wie die Trend-Süße wirkt, wie man sie richtig dosiert und welche Vor- und Nachteile Mönchsfrucht-Zucker mitbringt, erfährst du in diesem Beitrag.

Herkunft und Zusammensetzung

Die Mönchsfrucht, auch bekannt als Luo Han Guo, wächst vor allem in den bergigen Regionen Südchinas und wird dort seit Jahrhunderten sowohl in der traditionellen chinesischen Medizin als auch als Nahrungsmittel genutzt. Bereits die Mönchsorden im 13. Jahrhundert setzten die Frucht ein, um Getränke und Tees zu süßen und zugleich Husten, Halsschmerzen oder leichte Verdauungsbeschwerden zu lindern.

Traditionell wird die Frucht geerntet, getrocknet und entweder direkt in Tees oder als Extrakt in Sirupform verwendet. Die moderne Verarbeitung für den europäischen Markt umfasst meist die Trocknung der Frucht, das Herauslösen der süßenden Inhaltsstoffe und die Herstellung von Pulver oder flüssigem Sirup. Die Süße basiert vor allem auf den in der Mönchsfrucht enthaltenen Mogrosiden, natürlichen Inhaltsstoffen, die den Blutzucker kaum beeinflussen und nahezu kalorienfrei sind.

Vorteile von Mönchsfrucht-Zucker

Seit vielen Jahrhunderten wird die Mönchsfrucht in China ganz selbstverständlich als Lebensmittel und Heilfrucht genutzt – ohne bekannte Nebenwirkungen. Auch erste Tierversuche mit hoher Dosierung zeigen bislang keine Hinweise auf gesundheitliche Risiken. Dennoch gilt: Als moderner Süßstoff ist die Mönchsfrucht noch relativ neu, und umfassende unabhängige Studien zur langfristigen Wirkung stehen erst am Anfang. Trotz dieser noch begrenzten Datenlage ist Mönchsfrucht-Süße bereits in zahlreichen Ländern als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen und wird als unbedenklich eingestuft.¹

Ein großer Vorteil von Mönchsfrucht-Zucker sind seine im Vergleich zu herkömmlichem Zucker geringe Kalorienzahl und seine blutzuckerfreundliche Wirkung².

Zudem stammt die Süße direkt aus der Frucht, ohne dass viele industrielle Verarbeitungsschritte oder chemische Zusätze nötig wären. Durch die hohe Süßkraft der Mönchsfrucht werden nur sehr kleine Mengen benötigt, um die gleiche Süße wie mit Zucker zu erreichen. Das spart Platz, Gewicht und ermöglicht eine praktische Anwendung in Getränken, Desserts und sogar beim Backen.

Mönchsfrucht-Zucker richtig dosieren

In der Küche eignet sich Mönchsfrucht-Zucker für zahlreiche Rezepte. Getränke wie Tee, Kaffee oder Smoothies lassen sich mit ein paar Tropfen flüssigem Mönchsfrucht-Extrakt oder einer kleinen Prise Pulver wunderbar süßen. Auch Desserts wie Joghurt, Pudding, Kompotte oder Chia- oder Leinsamen-Pudding profitieren von der natürlichen Süße.

Beim Backen empfiehlt es sich, Mönchsfrucht-Zucker mit Träger- bzw. Füllstoffen zu kombinieren. Sie sorgen für Teigvolumen und können die Textur verbessern. Die meisten Pulvermischungen enthalten Erythrit, mit dem Vorteil, dass sie herkömmlichen Zucker 1:1 ersetzen können.

Wer auf Erythrit und andere stark verarbeitete Zusatzstoffe lieber verzichten möchte, kann alternativ auf eine Kombination aus Mönchsfrucht und Tapiokastärke zurückgreifen. In diesem Produkt ersetzt 1 Teelöffel Mönchsfrucht-Zucker. Die fehlende Masse lässt sich einfach durch die entsprechende Menge Eiweiß oder Aquafaba ersetzen.

Gibt es auch Nachteile?

Obwohl Mönchsfrucht-Zucker als natürliche Alternative zu Industriezucker überzeugt, bringt er auch einige Nachteile mit sich. Da die Frucht ausschließlich in Südchina angebaut wird, sind lange Transportwege unvermeidlich, was die Ökobilanz im Vergleich zu regionalen Süßungsmitteln verschlechtert.

Viele Produkte enthalten zudem Füllstoffe wie Erythrit oder Maltodextrin, weil der reine Extrakt extrem süß ist und sich kaum dosieren lässt – je nach Mischung kann das den Geschmack oder die Verträglichkeit beeinflussen.

Auch die Verfügbarkeit ist noch begrenzt, wodurch Mönchsfrucht-Zucker teurer ist als andere Alternativen. Hinzu kommt, dass es bislang nur wenige unabhängige Langzeitstudien zur regelmäßigen Einnahme gibt. Insgesamt ist die Süße zwar rein pflanzlich, aber nicht automatisch die nachhaltigste Wahl.

Alternativen zur Mönchsfrucht

Zu den verbreiteten, alltagstauglichen Alternativen zu Mönchsfrucht-Zucker zählen vor allem Stevia, Erythrit und Xylit. Stevia bietet eine sehr hohe Süßkraft bei praktisch null Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Erythrit ist kalorienfrei, blutzuckerneutral und lässt sich dank zuckerähnlicher Konsistenz besonders gut in Gebäck, Desserts und kalten Speisen einsetzen. Xylit besitzt eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, enthält jedoch deutlich weniger Kalorien und wird langsamer verstoffwechselt, wodurch der Blutzucker nur gering ansteigt.

Hast du schon einmal Mönchsfrucht-Zucker verwendet? Teile deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren unter diesem Beitrag!

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Über mich

Sylvia Jahns

Seit vielen Jahren beschäftige ich mich mit Nachhaltigkeit, Minimalismus und Selbstversorgung. Als diplomierte Pädagogin hole ich Menschen gern dort ab, wo sie stehen, und liebe es, andere Menschen mit Rezepten und DIY-Alternativen zu Fertigprodukten zu inspirieren. In meinem Kleingarten erfreue ich mich nicht nur an selbst angebautem Obst und Gemüse, sondern trage auch mit Insektenhotels, Wildpflanzen und Laubhaufen (hoffentlich) zu mehr Biodiversität und Artenschutz im Kleinen bei.