Frauen-Vitalstoffbedarf natürlich decken – ganz ohne Tabletten
Frauen haben einen anderen Nähr- und Vitalstoffbedarf als Männer, da die Natur dem weiblichen Organismus einige Sonderaufgaben wie Empfängnisbereitschaft, Schwangerschaft, Geburt und Stillen zugedacht hat. So manche Frau greift deshalb aus Unsicherheit zu Nahrungsergänzungsmitteln oder bekommt vom Arzt sogar teure Medikamente verschrieben, um diese Lebensphasen zu meistern. Aber ist das wirklich notwendig? Frausein ist ja schließlich keine Krankheit!
Gesunde Frauen können in den meisten Fällen ihren Körper viel einfacher und oft auch besser durch die Ernährung unterstützen. Auch einige frauentypische Beschwerden wie Blasenentzündungen, Krampfadern oder Migräne kannst du durch eine Anpassung deiner Essgewohnheiten lindern oder sogar beheben. In diesem Beitrag erfährst du, welche Veränderungen für dich hilfreich sein können, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Hinweis: Bei bestimmten Erkrankungen oder gravierenden Mangelerscheinungen kann die Einnahme höher dosierter Präparate dennoch sinnvoll sein. Im Zweifel sollte immer ein Arzt zu Rate gezogen werden.
Pubertät
Schon ab der Pubertät und mit Beginn der Regelblutung unterscheidet sich der weibliche Bedarf vom männlichen. Durch die Blutung haben Mädchen fortan einen erhöhten Eisenbedarf. Eine besonders eisenreiche Ernährung kann zum Beispiel mit Linsen, Hirse und Spinat sichergestellt werden. Ein Löffel Hanfsamen oder Weizenkleie im Frühstücksmüsli fördert ebenfalls die Versorgung, ebenso wie zahlreiche Gewürze, Küchenkräuter oder Brennnesselblätter, die auch herzhafte Gerichte schmackhaft ergänzen.
Menstruationsbeschwerden und Zyklusstörungen
Beschwerden wie Unterleibskrämpfe oder das prämenstruelle Syndrom sind leider keine Seltenheit. Müdigkeit, Stimmungsschwankungen sowie Kopf- und Rückenschmerzen können die unangenehmen Auswirkungen sein.
Neben Hausmitteln gegen Menstruationsbeschwerden ist eine erhöhte Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren bei diesen Beschwerden empfehlenswert. Sie sind zum Beispiel besonders reichlich in Leinsamen enthalten. In Kombination mit den ebenfalls enthaltenen Lignanen kann der Leinsamen die Symptome stark abmildern.
In diesem Beitrag findest du viele weitere Lebensmittel, die zu einer optimalen Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren beitragen können.
Als hilfreich hat sich zudem erwiesen, salzreiche Speisen sowie Alkohol, Schokolade und Koffein in den Tagen vor den Tagen zu meiden.
Verschiedene Heilkräuter gegen Frauenleiden wie zum Beispiel Frauenmantel und Himbeerblätter haben sich schon seit Jahrhunderten bewährt. Du kannst sie selber sammeln und einen Tee daraus zubereiten.
Ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu Zyklusstörungen führen kann, lässt sich ebenfalls mit Wildkräutern für den weiblichen Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Die enthaltenen Phytohormone kommen etwa in Rotklee und Schafgarbe vor.
Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung ist während der Schwangerschaft eine erhöhte Zufuhr unter anderem von Folsäure, Jod und Eisen anzuraten.
Da Folsäure bzw. genauer gesagt Folate schon in den ersten Wochen der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus benötigt werden, wenn Frauen meist noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind, ist es sinnvoll, bereits bei Kinderwunsch auf eine gute Folsäureversorgung zu achten. Das Vitamin aus der B-Gruppe ist besonders reichlich enthalten in Spinat, Brokkoli, Tomaten und Vollkornbrot.
Jod kann auf natürliche Weise mit Algen wie den Wakame-Braunalgen aufgenommen werden. Die besonders jodhaltigen Algen sollten jedoch nicht in großen Mengen verzehrt werden, da eine Überversorgung mit Jod gesundheitliche Risiken birgt. Auch Seefisch, Champignons und Erdnüsse dienen einer ausreichenden Jodversorgung.
Generell ist in der Schwangerschaft eine höhere Vitalstoffdichte empfehlenswert, ohne in gleichem Maße die Kalorienzufuhr zu steigern. Dieses Ziel lässt sich am besten mit einer vollwertigen Ernährung erreichen.
Nach der Geburt hilft ein Tee aus verschiedenen blutstillenden und bindegewebsstraffenden Wildkräutern die Rückbildung zu beschleunigen, so dass du schneller wieder belastbar bist. Ruhe im Wochenbett ist für Mutter und Kind jedoch am allerwichtigsten!
Die Milchbildung kann mit einem speziellen Stilltee angeregt werden.
Frauentypische Beschwerden
Von manchen Erkrankungen oder Beschwerden sind vor allem Frauen betroffen, wie etwa von Migräne, Blasenentzündung und den berüchtigten Krampfadern.
Natürliche Hilfe bei Migräne
Um die lähmenden Kopfschmerzattacken zu verhindern, hat sich ein konstanter Blutzuckerspiegel als hilfreich erwiesen. Komplexe Kohlenhydrate, aufgenommen vor allem durch Vollkornprodukte, Obst und Trockenfrüchte, werden langsamer verstoffwechselt als Zucker und Süßigkeiten, die zwar für ein kurzes Hoch, danach aber einen umso steilen Abfall des Blutzuckerspiegels und für Heißhungerattacken sorgen. Regelmäßige Mahlzeiten sind im Kampf gegen Migräne hilfreich, Fasten und eine Low-Carb-Ernährung können sich dagegen nachteilig auswirken.
Ein weiterer Auslöser für Migräne kann auch ein Mangel an Magnesium sein. Der Mineralstoff kann unter anderem durch den Verzehr von Samen und Nüssen, Kakao, ungeschältem Naturreis und Haferflocken zugeführt werden. Auch die Banane im morgendlichen Müsli unterstützt die Magnesiumversorgung.
Weitere Hilfen, die individuell unterschiedlich wirksam sind, können ein starker Kaffee mit Zitrone und andere Hausmittel sowie ein Migräne-Tee aus Wildkräutern sein.
(Vorbeugende) Ernährung gegen Blasenentzündung
Eine Blasenentzündung hat bestimmt fast jede Frau schon einmal durchlebt. Wer von dem Problem häufiger betroffen ist, kann die Blase mit einer basischen Ernährung unterstützen, denn eine Übersäuerung des Körpers kann die Entzündung begünstigen. Als basisch für den Stoffwechsel gelten Obst, Gemüse, Pilze, Samen, Keimlinge sowie die meisten Nüsse. Tierische Lebensmittel, Getreide, Zucker, Kaffee, Schwarztee und Limonaden werden dagegen als säurebildend angesehen und sind für eine basische Ernährung nicht empfehlenswert. Eine Kur oder ein Bad mit Natron trägt zur Entgiftung und Entsäuerung des ganzen Organismus bei.
Senfölglykoside aus Kapuzinerkresse und Meerrettich sind für ihre desinfizierende Wirkung bekannt und können eine Behandlung mit Antibiotika bestenfalls unnötig machen. Auch Knoblauch besitzt eine antibakterielle Wirkung. Tausendgüldenkraut, Liebstöckel und Rosmarin wirken entzündungshemmend und abschwellend und lindern ebenfalls die Beschwerden.
Wenn Antibiotika doch unvermeidlich waren, um die Blasenentzündung zu kurieren, helfen Joghurt und Kefir beim Wiederaufbau der körpereigenen Bakterienkultur im Darm.
Tipp: Eine natürliche Bakterienbesiedlung wirkt auch einem Scheidenpilz entgegen, unter dem manche Frauen leiden. Der Verzicht auf Weißmehl und Zucker kann dem Pilz zusätzlich die Nahrungsgrundlage entziehen.
Mit Vitalstoffen gegen Krampfadern
Durch ihr weicheres Bindegewebe sind Frauen häufiger von den krankhaft erweiterten Venen betroffen als Männer. Zum Glück gibt es einige wirksame Hausmittel gegen Krampfadern. Vorbeugend und lindernd wirken neben Gymnastik und Wechselduschen auch eine venenstärkende Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Zink ist. Viele Ballaststoffe kannst du zum Beispiel durch Vollkornprodukte und Rohkost zu dir nehmen.
Vitamin C findest du nicht nur in Zitrusfrüchten, sondern auch besonders reichlich in heimischen Sorten wie Sanddorn, Hagebutten und schwarzen Johannisbeeren, in Brennnesseln sowie Brokkoli, Grünkohl und Paprika.
Deinen Bedarf an Zink kannst du mit Vollkornprodukten, Haferflocken sowie Hülsenfrüchten am besten decken.
Gesund durch die Wechseljahre
In den Wechseljahren nimmt die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Progesteron und Östrogen langsam ab, der Eisprung und die Regelblutung bleiben aus. Mit den Veränderungen des Hormonspiegels sind zuweilen unangenehme Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen verbunden. Durch eine fleischreduzierte Ernährung kannst du diese Beschwerden unter Umständen umgehen, denn Vegetarierinnen und Veganerinnen leiden seltener darunter. Bei Hitzewallungen ist es empfehlenswert, Alkohol und Kaffee zu meiden.
Ebenfalls bedingt durch die Hormonveränderungen ist ein vermehrter Knochenabbau zu beobachten, der bis zur Osteoporose führen kann. Um die Knochensubstanz zu stärken, benötigt der Körper vermehrt Kalzium. Es ist zum Beispiel reichlich in Brennnesselblättern enthalten. Weitere Lieferanten wie Leinsamen, Mohn und Mandeln können auf das tägliche Müsli oder Porridge gegeben werden.
Ergänzend ist für den Knochenaufbau die Versorgung mit Vitamin D wichtig, das allerdings nur in geringem Umfang über die Nahrung aufgenommen wird. Die wichtigste Quelle für Vitamin D besteht in der Synthese über die Haut durch Sonnenlicht. Insbesondere im Winter kommt es deshalb hierzulande öfter zu Mangelerscheinungen, weil die UV-Intensität während dieser Zeit nicht ausreicht, um die Vitamin-D-Synthese in Gang zu bringen.
Nach der Menopause steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut durch den Rückgang des Östrogens sinkt. Qualitativ hochwertige Fette, die zum Beispiel in Olivenöl oder auch Walnüssen enthalten sind, können die Herzgesundheit fördern.
Eine durch den Östrogenmangel bedingte Darmträgheit lässt sich durch mehr Ballaststoffe und milchsäurereiche Produkte wie Sauerkraut, Joghurt und fermentierte Getränke verbessern. Stopfende Lebensmittel wie Schokolade, Bananen oder Weißmehl belasten den Darm dagegen zusätzlich.
Durch Phytohormone, die auch bei Zyklusstörungen helfen, kann die Phase des Hormonwechsels insgesamt sanfter gestaltet werden.
Tipp: Auch ätherische Öle für Frauen können helfen, die Klippen der hormonellen Veränderungen mit weniger Beschwerden zu umschiffen. Und wie du dir auch als Veganerin täglich den Teller mit nährstoffdeckenden Speisen füllst, erfährst du im Beitrag zur veganen Ernährungspyramide.
In unseren Buchtipps findest du weitere Information zur frauenspezifischen Ernährung:
Welche Nähr- und Vitalstoffe nutzt du bei Menstruationsbeschwerden, Schwangerschaft oder während der Wechseljahre? Wir freuen uns über deine Erfahrungen in einem Kommentar!
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