6 Rezepte für fermentierte Getränke - gesund und lecker

Die Fermentation ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. In Babylon wurden Lebensmittel und Getränke schon 5000 Jahre v. Chr. so verarbeitet, in Ägypten 3150 Jahre v. Chr., in Mexiko 2000 Jahre v. Chr. Die wissenschaftliche Begründung der Fermentationsprozesse geht auf Louis Pasteur im 19. Jahrundert in Frankreich zurück.

Fermentierte Speisen sind äußerst gesund für unsere Verdauungsorgane. Warum das so ist und wie du viele fermentierte Getränke preiswert selbst herstellen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Fermentation?

Unter Fermentation versteht man eine biologische Reaktion, bei der Mikroorganismen unter Ausschluss von Luft organische Stoffe umwandeln. Für uns bedeutend sind vor allem zwei Arten der Fermentation:

• Bei der alkoholischen Gärung wandeln Hefepilze Fruchtzucker oder die Stärke im Getreide in Alkohol um. So werden z.B. Wein und Bier hergestellt.
• Durch Milchsäuregärung wird Lactose oder Zucker in Milchsäure verwandelt. Bei diesem Prozess entsteht nur sehr wenig Alkohol und die Produkte schmecken meist säuerlich.

Auch wenn manch einem alkoholischen Getränk nachgesagt wird, dass es die Lebensgeister animiert, konzentrieren wir uns in diesem Beitrag auf die Milchsäuregärung.

Viele Regionen haben ihre typischen, fermentierten Lebensmittel und Getränke. Die Rezepte werden in Familien seit Generationen behütet und weiter gereicht. Im fernen Osten werden durch Fermentation traditionell Kimchi, Kombucha, Airag und Tempeh hergestellt, in Zentralasien Kefir und Kumis, in Bulgarien Joghurt, in Mitteleuropa Sauerkraut, in Frankreich und Italien Käse und in Russland der Kwass.

Die durch Fermentation verlängerte Haltbarkeit der Lebensmittel steht heutzutage nur noch selten im Vordergrund. Viel wichtiger sind die enormen gesundheitlichen Vorteile von Kefir, Sauerkraut und Kwass! Die darin enthaltenen Mikroorganismen, auch Probiotika genannt, regulieren und stärken unsere Darmflora und wirken sich in vielfältiger Weise positiv auf die Gesundheit aus. Diese nützlichen Darmbakterien helfen nicht nur dabei, das Essen zu verdauen, sondern haben auch einen Einfluss auf alle möglichen Körperfunktionen wie Blutdruck, Ekzeme, Infektionen, Gesundheit der Zähne, und vieles mehr.

Da viele gesundheitliche Probleme im Darm beginnen, kannst du durch den Verzehr fermentierter Getränke sehr viel Gutes für deine Gesundheit tun. Warum also nicht diese leckeren Gesundheits-Getränke selbst zaubern?

Am einfachsten lassen sich Joghurt und Sauermilch (auch als Dickmilch, Setzmilch oder Stockmilch bekannt) zu Hause herstellen. Das Rezept ist sehr simpel.

1. Hausgemachte Sauermilch

Du benötigst:

• 1 L frische Milch
• 2 EL Sauerrahm
• Rinde von zwei Scheiben Brot

So stellst du Sauermilch her:

1. Milch erhitzen, aber nicht kochen.
2. Etwas abkühlen lassen, den Sauerrahm einrühren und Brotrinde dazu geben (das Brot enthält Hefe, die für die Gärung benötigt wird)
3. Mit einem Tuch abdecken und über Nacht ohne Kühlschrank stehen lassen.
4. Wenn die Mischung kompakt und sauer ist, die Brotrinde entfernen, in den Kühlschrank stellen und kühl genießen.

2. Hausgemachter Naturjoghurt

Auch Joghurt ist ein fermentiertes Nahrungsmittel, welches du aus Milch leicht selbst herstellen kannst.

3. Kombucha

Der Kombucha ist ein altbekanntes Getränk, hergestellt mit Hilfe eines Pilzes, und wird in allen Teilen der Welt getrunken und hoch gelobt. Das sind die top 7 heilenden Eigenschaften von Kombucha:

• Verbessert die Verdauung und beseitigt Verstopfung
• Hilft beim Abnehmen
• Gibt dem Organismus mehr Energie
• Reinigt die Leber
• Stärkt das Immunsystem
• Verjüngt die Haut und heilt Ekzeme ab
• Verbessert die Haarqualität

Zusätzlich kann Kombucha bei vielen anderen Problemen wie z.B. Arteriosklerose, Schwindelanfällen, Demenz, Diabetes, Gicht und Rheuma helfen. Auch dieses wunderbare Mittel kannst du sehr leicht zu Hause herstellen.

Du benötigst:

• 2 L Wasser
• 4 TL Tee (grün, schwarz oder Kräuter)
• 180-250 g weißen oder braunen Zucker als Nahrung für die Kultur.
• Eine Kombucha-Kultur (von Bekannten, im Internet bestellen oder auf Foodsharing suchen)
• Ein 2,5 Liter fassendes Gefäß, z.B. ein großes Einmachglas
• Ein sauberes Geschirrtuch oder eine Mullwindel

Wichtig: Die Utensilien dürfen aus keinem Fall aus Metall oder Plastik bestehen, da dies die Kulturen zerstören könnte.

So gehst du vor:

1. Wasser kochen, Tee aufgießen und Zucker hinzufügen.
2. Tee auf 20-25 °C abkühlen lassen.
3. Den abgekühlten Tee in ein Glas- oder Keramikgefäß gießen. Die Oberfläche sollte sich an einer breiten Stelle des Gefäßes befinden, damit der oben schwimmende Pilz genügen Platz hat.
4. Lebende Kombucha-Kultur mit der glatten Seite nach oben in den Tee legen. Wenn du den Trank zum ersten Mal machst, nimm die Flüssigkeit mit dazu, die du mit dem Kombuchapilz bekommen hast.
5. Mit einem Tuch abdecken und einem Gummiband sichern, damit keine Insekten hinein gelangen. Auf keinen Fall luftdicht verschließen, denn der Pilz braucht genügend Luft!
6. Stelle das Gefäß zum Reifen an einen Ort mit ca. 23 °C und ohne größere Temperaturschwankungen.

Die Fermentation dauert nun etwa 8-12 Tage, abhängig von der Zimmertemperatur. Je wärmer, desto schneller reift Kombucha. Stärkere Temperaturschwankungen als +/- 5 Grad solltest du jedoch vermeiden. Das Gefäß darf während des Fermentationsprozesses nicht bewegt oder der prallen Sonne ausgesetzt werden.

Sobald keine Bläschen mehr aufsteigen, ist die Reifung abgeschlossen. Wenn du meinst, das Getränk hat einen angenehmen Geschmack, nimm die Kultur mit sauberen Händen aus dem Gefäß und wasche sie in handwarmem Wasser. Du kannst ihn in einem Teil des Kombucha-Getränks aufbewahren, oder gleich eine neue Runde ansetzen.

Das fertige Getränk durch einen Kaffeefilter gießen, in saubere Flaschen abfüllen und gut verschließen. Du kannst den Kombucha täglich trinken, er hat einen angenehmen Geschmack und wirkt erfrischend. Er wird dir nicht nur den gesamten Organismus stärken, sondern auch die oben aufgeführten Beschwerden mindern.

Mehr Details zur Herstellung von Kombucha findest du hier beschrieben.

4. Kefir herstellen

Sehr ähnlich wie Kombucha sind der Wasserkefir und der Milchkefir. Diese beiden Getränke werden auch durch Bakterienkulturen aus Milch, Wasser, Trockenfrüchten und Zucker hergestellt. Hier erfährst du, wie du diesen beiden leckeren und gesunden Getränke herstellst:

• Milchkefir selber machen – das probiotische Getränk für deine Gesundheit
• Wasserkefir selbst herstellen – eine leckere, gesunde und umweltfreundliche Alternative zu Soft-Drinks

5. Kwass selbermachen

Vom Kwass, dem bekannten russischen Erfrischungsgetränk, hast du bestimmt schon gehört. Die Russen, aber auch andere Osteuropäer, schwören auf seine heilenden Eigenschaften und trinken ihn besonders im Sommer zur Erfrischung in großen Mengen.

Du kannst ihn in Flaschen in russischen Supermärkten oder auch online erwerben. Richtig lecker ist er aber, wenn du ihn daheim herstellst. Er schmeckt wie eine Mischung aus prickelnder Schorle und Sekt. Dabei ist Kwass aber weit besser und viel gesünder als industrielle, kohlensäurehaltige Limonaden.

Benötigte Zutaten:

• 4 L Wasser
• 3 EL warmes Wasser
• 50 g Rosinen
• 125 g Zucker
• 750 g altes, trockenes Schwarz- oder Vollkornbrot, in kleine Stücke zerbröselt
• 1 Päckchen Trockenhefe
• etwa 5 cm Ingwerknolle, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
• etwas geriebene Zitronenschale

Du benötigst außerdem ein sauberes Küchentuch oder eine Mullwindel sowie Glasflaschen mit Plastikverschluss.

Zubereitung:

1. Im großen Topf das Wasser zum Kochen bringen.
2. In kleine Stücke gebrochenes Brot auf einem Blech bei 180 Grad für 30 Minuten backen, bis es hart ist.
3. Wasser vom Herd nehmen, Brot dazu geben und umrühren, bis du eine kompakte Masse erhältst.
4. Zudecken und fünf Stunden stehen lassen.
5. Ein Sieb mit dem Küchentuch auslegen und auf einen sauberen Topf legen. Die Brotmasse durch das Tuch seihen und mit einem Kochlöffel alle Flüssigkeit ausdrücken.
6. Eventuelle Brotreste aus der Flüssigkeit entfernen.
7. Trockenhefe in drei Esslöffel warmes Wasser rühren und etwa zwei Minuten gehen lassen.
8. Hefe, Ingwer, Zitronenschale und Zucker in die Brotflüssigkeit geben.
9. Mit einem Tuch zudecken und 8-12 Stunden stehen lassen.
10. Erneut durchsieben und Ingwer und Zitronenschale entfernen.
11. Das fertige Getränk in Glasflaschen abfüllen.

Beachte, die Flaschen nicht zu voll zu machen, da sich die Fermentation noch lange fortsetzt. In jede Flasche noch eine Handvoll Rosinen geben und die Flaschen verschließen. Nach dem Abfüllen sollten die Flaschen noch zwei bis drei Stunden stehen und dann zwei bis drei Tage im Kühlschrank gekühlt werden.

6. Rejuvelac

Auch der Rejuvelac wird Brottrunk genannt. Er wird allerdings direkt aus keimfähigen Getreidesorten wie Dinkel, Weizen oder auch Quinoa und Reis hergestellt. Wie du einfach und preiswert Rejuvelac herstellen kannst, erfährst du hier.

Diese Rezepte sollen nur Anregungen sein, denn fermentierte Getränke und Lebensmittel lieben und kennen wir alle: Sauerkraut, sauer eingelegte Gurken oder Pilze, Rote Beete und Mixed Pickles.

Weitere Ideen für selbstgemachte Getränke findest du in diesem Beitrag und in unseren Buchtipps:

Kombucha, Kefir & Co: Gesund und fit mit Power-Drinks

von Ulrich Arndt

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Alles hausgemacht

von Petra Casparek

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