6 Rezepte für fermentierte Getränke – gesund und lecker

Lebensmittel die durch Fermentierung hergestellt werden sind kleine Wundermittel für unsere Verdauung. Erfahre warum das so ist und wie du sie herstellst!von thedabblist [CC-BY-2.0]

Die Fermentation ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. In Babylon wurden Lebensmittel und Getränke schon 5000 Jahre v. Chr. so verarbeitet, in Ägypten 3150 Jahre v. Chr., in Mexiko 2000 Jahre v. Chr. Die wissenschaftliche Begründung der Fermentationsprozesse geht auf Louis Pasteur im 19. Jahrundert in Frankreich zurück.

Fermentierte Speisen sind äußerst gesund für unsere Verdauungsorgane. Warum das so ist und wie du viele fermentierte Getränke preiswert selbst herstellen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Fermentation?

Unter Fermentation versteht man eine biologische Reaktion, bei der Mikroorganismen unter Ausschluss von Luft organische Stoffe umwandeln. Für uns bedeutend sind vor allem zwei Arten der Fermentation:

  • Bei der alkoholischen Gärung wandeln Hefebakterien Fruchtzucker oder die Stärke im Getreide in Alkohol um. So werden z.B. Wein und Bier hergestellt.
  • Durch Milchsäuregärung wird Lactose oder Zucker in Milchsäure verwandelt. Bei diesem Prozess entsteht nur sehr wenig Alkohol und die Produkte schmecken meist säuerlich.

Auch wenn manch einem alkoholischen Getränk nachgesagt wird, dass es die Lebensgeister animiert, konzentrieren wir uns in diesem Beitrag auf die Milchsäuregärung.

Viele Regionen haben ihre typischen, fermentierten Lebensmittel und Getränke. Die Rezepte werden in Familien seit Generationen behütet und weiter gereicht. Im fernen Osten werden aus fermentierter Milch und Soja traditionell Kimchi, Kombucha, Airag und Tempeh hergestellt, in Zentralasien Kefir und Kumis, in Bulgarien Joghurt, in Mitteleuropa Sauerkraut, in Frankreich und Italien Käse und in Russland der Kwass.

Die durch Fermentation verlängerte Haltbarkeit der Lebensmittel steht heutzutage nur noch selten im Vordergrund. Viel wichtiger sind die enormen gesundheitlichen Vorteile von Kefir, Sauerkraut und Kwass! Die darin enthaltenen Mikroorganismen, auch Probiotika genannt, regulieren und stärken unsere Darmflora und wirken sich in vielfältiger Weise positiv auf die Gesundheit aus. Diese nützlichen Darmbakterien helfen nicht nur dabei, das Essen zu verdauen, sondern haben auch einen Einfluss auf alle möglichen Körperfunktionen wie Blutdruck, Ekzeme, Infektionen, Gesundheit der Zähne, und vieles mehr.

Da viele gesundheitliche Probleme im Darm beginnen, kannst du durch den Verzehr fermentierter Getränke sehr viel Gutes für deine Gesundheit tun. Warum also nicht diese leckeren Gesundheits-Getränke selbst zaubern?

Am einfachsten lassen sich Joghurt und Sauermilch (auch als Dickmilch, Setzmilch oder Stockmilch bekannt) zu Hause herstellen. Das Rezept ist sehr simpel.

1. Hausgemachte Sauermilch

Du benötigst:

  • 1 L frische Milch
  • 2 EL Sauerrahm
  • Rinde von zwei Scheiben Brot

So stellst du Sauermilch her:

  1. Milch erhitzen, aber nicht kochen.
  2. Etwas abkühlen lassen, den Sauerrahm einrühren und Brotrinde dazu geben (das Brot enthält Hefe, die für die Gärung benötigt wird)
  3. Mit einem Tuch abdecken und über Nacht ohne Kühlschrank stehen lassen.
  4. Wenn die Mischung kompakt und sauer ist, die Brotrinde entfernen, in den Kühlschrank stellen und kühl genießen.

2. Hausgemachter Naturjoghurt

Auch Joghurt ist ein fermentiertes Nahrungsmittel, welches du aus Milch leicht selbst herstellen kannst.

Naturjoghurt zu Hause ganz einfach selbermachen
von Rainer Zenz CC-BY-SA-3.0, via Wikimedia Commons

3. Kombucha

Der Kombucha ist ein altbekanntes Getränk, hergestellt mit Hilfe eines Pilzes, und wird in allen Teilen der Welt getrunken und hoch gelobt. Das sind die top 7 heilenden Eigenschaften von Kombucha:

  • Verbessert die Verdauung und beseitigt Verstopfung
  • Hilft beim Abnehmen
  • Gibt dem Organismus mehr Energie
  • Reinigt die Leber
  • Stärkt das Immunsystem
  • Verjüngt die Haut und heilt Ekzeme ab
  • Verbessert die Haarqualität

Zusätzlich kann Kombucha bei vielen anderen Problemen wie z.B. Arteriosklerose, Schwindelanfällen, Demenz, Diabetes, Gicht und Rheuma helfen. Auch dieses wunderbare Mittel kannst du sehr leicht zu Hause herstellen.

von iris [CC-BY-ND-2.0]
von iris (CC-BY-ND-2.0)
Du benötigst:

  • 2 L Wasser
  • 4 TL Tee (grün, schwarz oder Kräuter)
  • 180-250 g weißen oder braunen Zucker als Nahrung für die Kultur.
  • Eine Kombucha-Kultur (von Bekannten, im Internet bestellen oder auf Foodsharing suchen)
  • Ein 2,5 Liter fassendes Gefäß, z.B. ein großes Einmachglas
  • Ein sauberes Geschirrtuch oder eine Mullwindel

Wichtig: Die Utensilien dürfen aus keinem Fall aus Metall oder Plastik bestehen, da dies die Kulturen zerstören könnte.

So gehst du vor:

  1. Wasser kochen, Tee aufgießen und Zucker hinzufügen.
  2. Tee auf 20-25 °C abkühlen lassen.
  3. Den abgekühlten Tee in ein Glas- oder Keramikgefäß gießen. Die Oberfläche sollte sich an einer breiten Stelle des Gefäßes befinden, damit der oben schwimmende Pilz genügen Platz hat.
  4. Lebende Kombucha-Kultur mit der glatten Seite nach oben in den Tee legen. Wenn du den Trank zum ersten Mal machst, nimm die Flüssigkeit mit dazu, die du mit dem Kombuchapilz bekommen hast.
  5. Mit einem Tuch abdecken und einem Gummiband sichern, damit keine Insekten hinein gelangen. Auf keinen Fall luftdicht verschließen, denn der Pilz braucht genügend Luft!
  6. Stelle das Gefäß zum Reifen an einen Ort mit ca. 23 °C und ohne größere Temperaturschwankungen.

Die Fermentation dauert nun etwa 8-12 Tage, abhängig von der Zimmertemperatur. Je wärmer, desto schneller reift Kombucha. Stärkere Temperaturschwankungen als +/- 5 Grad solltest du jedoch vermeiden. Das Gefäß darf während des Fermentationsprozesses nicht bewegt oder der prallen Sonne ausgesetzt werden.

Sobald keine Bläschen mehr aufsteigen, ist die Reifung abgeschlossen. Wenn du meinst, das Getränk hat einen angenehmen Geschmack, nimm die Kultur mit sauberen Händen aus dem Gefäß und wasche sie in handwarmem Wasser. Du kannst ihn in einem Teil des Kombucha-Getränks aufbewahren, oder gleich eine neue Runde ansetzen.

Das fertige Getränk durch einen Kaffeefilter gießen, in saubere Flaschen abfüllen und gut verschließen. Du kannst den Kombucha täglich trinken, er hat einen angenehmen Geschmack und wirkt erfrischend. Er wird dir nicht nur den gesamten Organismus stärken, sondern auch die oben aufgeführten Beschwerden mindern.

Mehr Details zur Herstellung von Kombucha findest du hier beschrieben.

Selbstgemachte Kombucha Getränke sind günstiger und gesünder! Erfahre wie einfach sie herzustellen sind in unserem Kombucha Grundrezept.
wellness-drinks.de

4. Kefir herstellen

Sehr ähnlich wie Kombucha sind der Wasserkefir und der Milchkefir. Diese beiden Getränke werden auch durch Bakterienkulturen aus Milch, Wasser, Trockenfrüchten und Zucker hergestellt. Hier erfährst du, wie du diesen beiden leckeren und gesunden Getränke herstellst:

5. Kwass selbermachen

Vom Kwass, dem bekannten russischen Erfrischungsgetränk, hast du bestimmt schon gehört. Die Russen, aber auch andere Osteuropäer, schwören auf seine heilenden Eigenschaften und trinken ihn besonders im Sommer zur Erfrischung in großen Mengen.

Du kannst ihn in Flaschen in russischen Supermärkten oder auch online erwerben. Richtig lecker ist er aber, wenn du ihn daheim herstellst. Er schmeckt wie eine Mischung aus prickelnder Schorle und Sekt. Dabei ist Kwass aber weit besser und viel gesünder als industrielle, kohlensäurehaltige Limonaden.

Benötigte Zutaten:

  • 4 L Wasser
  • 3 EL warmes Wasser
  • 50 g Rosinen
  • 125 g Zucker
  • 750 g altes, trockenes Schwarz- oder Vollkornbrot, in kleine Stücke zerbröselt
  • 1 Päckchen Trockenhefe
  • etwa 5 cm Ingwerknolle, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
  • etwas geriebene Zitronenschale

Du benötigst außerdem ein sauberes Küchentuch oder eine Mullwindel sowie Glasflaschen mit Plastikverschluss.

Zubereitung:

  1. Im großen Topf das Wasser zum Kochen bringen.
  2. In kleine Stücke gebrochenes Brot auf einem Blech bei 180 Grad für 30 Minuten backen, bis es hart ist.
  3. Wasser vom Herd nehmen, Brot dazu geben und umrühren, bis du eine kompakte Masse erhältst.
  4. Zudecken und fünf Stunden stehen lassen.
  5. Ein Sieb mit dem Küchentuch auslegen und auf einen sauberen Topf legen. Die Brotmasse durch das Tuch seihen und mit einem Kochlöffel alle Flüssigkeit ausdrücken.
  6. Eventuelle Brotreste aus der Flüssigkeit entfernen.
  7. Trockenhefe in drei Esslöffel warmes Wasser rühren und etwa zwei Minuten gehen lassen.
  8. Hefe, Ingwer, Zitronenschale und Zucker in die Brotflüssigkeit geben.
  9. Mit einem Tuch zudecken und 8-12 Stunden stehen lassen.
  10. Erneut durchsieben und Ingwer und Zitronenschale entfernen.
  11. Das fertige Getränk in Glasflaschen abfüllen.

Beachte, die Flaschen nicht zu voll zu machen, da sich die Fermentation noch lange fortsetzt. In jede Flasche noch eine Handvoll Rosinen geben und die Flaschen verschließen. Nach dem Abfüllen sollten die Flaschen noch zwei bis drei Stunden stehen und dann zwei bis drei Tage im Kühlschrank gekühlt werden.

6. Rejuvelac

Auch der Rejuvelac wird Brottrunk genannt. Er wird allerdings direkt aus keimfähigen Getreidesorten wie Dinkel, Weizen oder auch Quinoa und Reis hergestellt. Wie du einfach und preiswert Rejuvelac herstellen kannst, erfährst du hier.

Nein, Rejuvelac ist nicht die Hauptstadt von Island! Dieser gesunde Brottrunk unterstützt die Verdauung und stärkt das Immunsystem. Wir zeigen dir wie!

Diese Rezepte sollen nur Anregungen sein, denn fermentierte Getränke und Lebensmittel lieben und kennen wir alle: Sauerkraut, sauer eingelegte Gurken oder Pilze, Rote Beete und Mixed Pickles.

Weitere Ideen für selbstgemachte Getränke findest du in diesem Beitrag und in unseren Buchtipps:


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7 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Ein sehr gutes Buch zum Thema ist: „So einfach ist Fermentieren“ von Sandor Ellix Katz. Gut geschrieben, viel Grundlagenwissen und einfache Rezepte, für fermentierte Getränke, Sauerteig, Brot, Sauerkraut, Kimchi und vieles mehr. Habe schon einiges ausprobiert, geht ganz einfach und ist alles was geworden.

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  2. Natalia Novikov

    Nein, man muss keine Hefe hinzufügen. Man braucht Roggenbrot, alt und getrocknet,Sauerteig kann man auch hinzufügen. Manchmal hat Kwass kaum Alkohol, wirklich.Habe Laborergebnisse gesehen, nicht nachweisbar. Man kann auch paar Sultaninen

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  3. Wera Zombrowski

    In der Rezeptur von Kwass steht „Schwarz- oder Vollkornbrot“ – Schwarzbrot ist jedoch eine Bezeichnung, die regional unterschiedliche Brotsorten meinen kann ;-). Meint ihr mit Schwarzbrot das wirklich fast schwarze Pumpernickel oder das stinknormale Mischbrot?

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    • Maximilian Knap

      Hallo Wera, die besten Ergebnisse erzielt man mit Roggenbrot oder Roggenmischbrot, aber auch viele andere Brotsorten sind möglich mit Dinkel, Weizenmischbrot… Je nach Sorte entsteht dann ein etwas anderer Geschmack, das kommt ganz darauf an, was einem zusagt – am besten ausprobieren :-) Viel Erfolg und liebe Grüße!

    • Wera Zombrowski

      Ahhh :-), vielen vielen Dank für die superschnelle Antwort! Das ist ja auch ein interessanter Aspekt, dass es sich dann doch wohl spürbar auf den Geschmack auswirkt. Gut zu wissen :-) Maunzige Grüße, (so von Katze zu Katze) ;-)

  4. Karin Nemes

    Würde gerne eins der Getränke machen nur jetzt meine Frage: Enthalten alle einen Anteil an Alkohol? Ich darf nämlich absolut 0 Alkohol zu mir nehmen? Und dann noch die Frage was kann ich für Behälter nehmen wenn Glas und Metall nicht geht? Habe keine große Glasbehälter?

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    • Maximilian Knap

      Hallo Karin, aufgrund der Natur der Fermentation entsteht immer auch ein bisschen Alkohol (https://de.wikipedia.org/wiki/Fermentation), wenn auch meist im Bereich 0,2 Prozent oder so, je nach Ansatzdauer. Neben Glas und Keramik sollte Plastik eigentlich auch funktionieren, wenn man es als Material grundsätzlich für Lebensmittel verwenden möchte. Nur Metall ist schlecht, da es auf seiner Teilchenstruktur (positive Ladung der Kationen, wenn ich das richtig verstanden habe) die Mikroorganismen schädigt und damit leicht antibakteriell wirkt.

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