Probiotika - natürliche probiotische Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

Unsere Darmflora besteht aus aus einer unvorstellbar großen Anzahl verschiedenster Mikroorganismen, die nicht nur unentbehrlich sind für die Verdauung, sondern auch großen Einfluss auf unser Immunsystem haben. Eine günstige Zusammensetzung dieses sogenannten Mikrobioms lässt sich durch Probiotika fördern. Dafür sind jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel oder -zusätze notwendig, denn auch viele natürliche Lebensmittel besitzen eine probiotische Wirkung.

Welche probiotischen Lebensmittel sich dafür am besten eignen und wie sie deine Darmflora unterstützen, erfährst du hier.

Was sind Probiotika?

Als Probiotika werden Nahrungsmittel bezeichnet, die lebende Milchsäurebakterien, Hefen und andere Mikroorganismen enthalten, deren Ansiedlung im Darm erwünscht und gesundheitsfördernd ist.

In geringer Menge sind diese Mikroorganismen fast überall vorhanden, vermehren sich jedoch stark durch Fermentation, einer Umwandlung organischer Stoffe durch Bakterien und Pilze oder Enzyme zu Säuren, Gasen oder Alkohol. Zu den unterschiedlichen Formen der Fermentierung gehört auch die Gärung.

Was genau bei der Milchsäuregärung von Gemüse passiert, kannst du in diesem Beitrag zu fermentiertem Gemüse nachlesen. Aber auch Kwas, Brottrunk, Joghurt, Kefir und viele weitere Lebensmittel entstehen durch Fermentation mittels Probiotika (mehr dazu weiter unten).

Die Methode des Fermentierens wird schon seit langer Zeit gezielt angewendet, da die Vermehrung gesunder Bakterien, Hefen und Pilze gleichzeitig die Bildung anderer, gesundheitsschädlicher Mikroorganismen unterdrückt, Lebensmittel also haltbar macht. In vielen Kulturen der Welt wurden daher fermentierte Spezialitäten entwickelt, die gleichzeitig probiotisch wirksam sind.

Hinweis: Bei einer seltenen, ausgeprägten Histaminintoleranz können fermentierte Lebensmittel Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall, aber auch allgemeine Krankheitssymptome wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen und Ausschläge hervorrufen. Ist eine Überempfindlichkeit gegen Histamine bekannt, empfiehlt es sich, fermentierte Lebensmittel nur mit großer Vorsicht zu genießen oder ganz zu meiden.

Sauerkraut, Kimchi und Co.

Eines der bekanntesten fermentierten Lebensmittel in unseren Breiten ist Sauerkraut. Durch die Milchsäuregärung von Weißkohl verlängert sich dessen Haltbarkeit und eine angenehme Säure entsteht. Beim Fermentieren wird gleichzeitig Vitamin C gebildet, sodass Sauerkraut sogar mehr des Erkältungs-Vitamins enthält als frischer Weißkohl. Das fermentierte Kraut ist also ein regelrechter Immunbooster – es lohnt sich, die Herstellung von Sauerkraut im Glas einmal auszuprobieren.

Tipp: Nur rohes Sauerkraut enthält alle wertvollen Mikroorganismen und Vitamine, die durch die Fermentation entstanden sind und wahre Immunbooster sind. Es empfiehlt sich daher, das Kraut nur leicht erwärmt oder kalt zu verzehren.

Die Fermentation von Kohl ist weltweit bekannt. In Korea ist milchsauer fermentierter, scharfer Kohl und anderes Gemüse als Kimchi bekannt, in Japan wird fermentiertes Gemüse als Tsukemono bezeichnet.

Salzgurken und milchsaures Gemüse

Ähnliche Eigenschaften besitzen auch andere milchsauer vergorene Gemüsesorten – zum Beispiel in Salzlake eingelegte Gurken. Ihre Fermentation kann durch ein Stück Brot oder etwas Sauerteig in der Salzlake beschleunigt werden. Sie schmecken je nach Fortschritt der Fermentation leicht bis kräftig säuerlich und sind überaus gesund. Ein einfaches Rezept findest du in unserem Beitrag zu Salzgurken und Essiggurken.

Joghurt, Kefir und andere Sauermilchprodukte

Ursprünglich wahrscheinlich aus dem Balkan oder Zentralasien stammt die Entdeckung von Joghurt und anderen Sauermilchprodukten. Die unzähligen Varianten der durch Fermentation gesäuerten und haltbar gemachten Milchprodukte entstehen durch verschiedene Milchsäurebakterien, die bereits in der Milch selbst oder in der Luft vorhanden sind oder gezielt zugegeben werden.

Zu den Sauermilchprodukten zählen unterschiedliche Joghurtsorten, die mit verschiedenen Kulturen zubereitet werden und daher leicht bis kräftig sauer schmecken. Weitere fermentierte Milchprodukte sind Kefir, Quark, Dickmilch, in Skandinavien auch Filmjölk, Skyr und Ymer. Aus Sojamilch lassen sich durch Fermentation auch vegane Varianten von Joghurt und Quark zubereiten.

Tipp: Um die Vermehrung der erwünschten Mikroorganismen in der Nahrung zu fördern, sind bestimmte Kohlenhydrate hilfreich, zum Beispiel Inulin, Lactulose und Oligofructose. Diese so genannten Präbiotika sind beispielsweise in Chicoree, Schwarzwurzeln, Topinambur und Yacon enthalten. Der regelmäßige Verzehr von Nahrungsmitteln, die Präbiotika enthalten, trägt so indirekt ebenfalls zu einer gesunden Darmflora bei.

Erfrischender Wasserkefir

Anders als Milchkefir kommt Wasserkefir ohne tierische Erzeugnisse aus. Er wird mit Kefir-Kristallen hergestellt, die aus Milchsäurebakterien und Hefen bestehen und Zucker, Früchte und Wasser durch Gärung in ein säuerlich-erfrischendes, leicht kohlensäurehaltiges Getränk verwandeln. Die Kristalle lassen sich immer wieder verwenden und vermehren, sodass das fermentierte Getränk immer neu zubereitet werden kann.

Kombucha aus fermentiertem Tee

Ein ebenfalls gegorenes Erfrischungsgetränk ist Kombucha. Es wird aus schwarzem oder grünem Tee mithilfe eines so genannten “Teepilzes” hergestellt, der allerdings kein echter Pilz ist, sondern aus Milch- und Essigsäurebakterien besteht.

Kombucha sprudelt leicht und schmeckt mit fortschreitender Fermentierung zunächst mild, später stark säuerlich und erinnert an Federweißen. Bei den meisten im Handel erhältlichen Kombucha-Getränken wird die Gärung durch Pasteurisieren gestoppt, sodass keine lebenden Bakterien mehr enthalten sind. Es empfiehlt sich deshalb, den gesunden Kombucha einfach selbst zuzubereiten.

Kwas, Rejuvelac und Brottrunk aus Brot und Getreide

Auch Getreide oder Brot dient als Grundlage verschiedener fermentierter Getränke. Der vor allem in Russland bekannte, an Malzbier erinnernde Kwas wird aus altem Brot hergestellt. Für Rejuvelac, ein Getränk mit litauischen und rumänischen Wurzeln, wird gekeimtes Getreide oder Pseudogetreide vergoren.

Der in Deutschland vom Bäcker Wilhelm Kanne entwickelte Brottrunk enthält Sauerteig. Frisch zubereitet, enthalten die Brotgetränke viele wertvolle Mikroorganismen, die die Darmgesundheit fördern.

Tipp: Aus Rejuvelac und Mandeln oder Cashewkernen lässt sich eine vegane Joghurt-Alternative ohne Soja herstellen, die besonders gut verträglich ist.

Würziges Miso aus Sojabohnen

Die japanische Würzpaste Miso wird aus Sojabohnen sowie manchmal auch aus Reis oder Gerste gewonnen, indem bestimmte Schimmelpilze zugesetzt werden, die eine Fermentation bewirken. Die Paste ist sehr nahrhaft, lange haltbar und galt in früheren Zeiten als gesundes Grundnahrungsmittel. Ihre Herstellung und Verwendung ist eng mit der japanischen Kultur verknüpft.

Um die gesunden Eigenschaften zu erhalten, empfiehlt es sich, Miso nicht stark zu erhitzen oder zu kochen, sondern nur warm zuzubereiten.

Fermentiertes Tempeh aus Soja

Wer auf Fleisch verzichten möchte, hat die indonesische Spezialität vielleicht schon für sich entdeckt. Oder Tempeh sogar schon selber hergestellt? Bei der überraschend einfachen Prozedur schließen Schimmelpilze der Gattung Rhizopus die Proteine der Bohne auf, sorgen für einen nussig-herzhaft Geschmack und reduzieren blähende Oligosaccharide. Wenn das Tempeh nur kurz angebraten wird, bleibt ein Großteil der Mikroorganismen erhalten, die die Darmgesundheit und das Immunsystem fördern.

Apfelessig aus vergorenen Äpfeln

Aus Äpfeln hergestellter Essig gehört ebenfalls zu den äußerst gesunden, probiotischen Lebensmitteln. Am besten machst du deinen Apfelessig selbst um sicherzugehen, dass alle Bakterienkulturen, die bei der Essigsäuregärung entstehen, am Leben bleiben. Er eignet sich zum Beispiel für Salatdressings, Apfelessig-Limonade und sogar für die Herstellung von eigenem Tempeh.

Tipp: Auch als vielseitiges Heilmittel und zur Hautpflege ist Apfelessig bestens geeignet.

Weitere Tipps zu gesunden Lebensmitteln, die du einfach selber machen kannst, findest du in unserem Buch:

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Hast du schon einmal Kohl, Gurken oder andere Lebensmittel selbst fermentiert? Wir freuen uns über einen Bericht von dir in den Kommentaren!

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