Mit fermentiertem Gemüse die Verdauung und das Immunsystem stärken

Durch Fermentieren kannst du ganz einfach vitaminreiches Gemüse das ganze Jahr genießen. Mit Anleitung und Rezepten!

Bist du ein gesundheitsbewusster Genießer? Dann ist Fermentieren perfekt, um auf genussvolle Art frisches Gemüse länger haltbar und besser verdaulich zu machen. Für diese Konservierungsmethode werden nur Wasser und Salz und bei Bedarf noch Essig oder ein paar Gewürze benötigt. Vergorenes Gemüse ist besonders aromatisch und enthält viele Vitamine und probiotische Bakterien. Fermentierte Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte und sind daher super für dein Immunsystem. Die Bakterienkulturen sorgen außerdem für eine gesunde Darmflora.

Zusätzlich zum gesundheitlichen Aspekt kannst du mit dem Einmachen von Gemüse auch Geld sparen und dazu beitragen, dass weniger Lebensmittel im Abfall landen. Ist die Ernte in deinem Gemüsegarten besonders reichhaltig ausgefallen oder hast du auf dem Markt zu viel eingekauft? Dann kannst du die frischen Produkte ganz leicht in der eigenen Küche fermentieren und so lange haltbar machen.

Was passiert beim Fermentieren?

Bei der Fermentierung wird der natürliche Gärungsprozess in Gang gesetzt. Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Hefen vermehren sich. Die Struktur des Gemüses wird innerhalb weniger Tage aufgelöst, der eigene Saft tritt aus und vermischt sich mit dem Salz. Stärke und Zucker werden in Milchsäure umgewandelt, die gleichzeitig konservierend wirkt.

Fermentieren für die Gesundheit

Im gesunden Darm haben Parasiten, Pilze oder schädliche Bakterien kaum Möglichkeiten zur Entfaltung. Die guten Bakterien, die beim Gärprozess des Gemüses entstehen, sind dagegen bei Verdauungsstörungen hilfreich. Sie können sogar Magengeschwüre, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Lebensmittelallergien bekämpfen.

Ein schöner Nebeneffekt ist auch, dass Heißhungerattacken mit der Zeit verschwinden. Für dieses unkontrollierte Verlangen nach Essen sind schädliche Mikroorganismen im Darm verantwortlich, die beim Verzehr von fermentiertem Gemüse auf Dauer keine Chance mehr haben. Fermentiertes Gemüse wirkt außerdem Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen und hilft, wegen der enthaltenen Vitamine, auch hervorragend gegen Erkältung.

Bei Histaminintoleranz ist von dem Verzehr von fermentierten Lebensmitteln jedoch abzuraten. Es könnten Allergiesymptome wie Schnupfen, Übelkeit, Migräne oder Hautirritationen auftreten.

Mit Anleitung und Rezepten! Durch Fermentieren kannst du ganz einfach vitaminreiches Gemüse das ganze Jahr genießen.

Grundanleitung: Fermentiertes Gemüse selber machen

Zum Fermentieren können im Prinzip alle Gemüsesorten verwendet werden. Festes Gemüse, wie Karotten, Rüben, Rote Bete, Rettich, Sellerie oder sämtliche Kohlsorten eignen sich jedoch am besten.

Es ist ganz wichtig, keimfrei zu arbeiten. Daher am besten die Schneideunterlage vorab mit kochendem Wasser reinigen und die Hände gründlich mit Seife und Bürste waschen.

Zum Fermentieren benutzt du Glasbehälter, einen Rumtopf oder einen Kaffeebereiter mit Press-System. Zur Aufbewahrung eignen sich Einmachgläser oder Gläser mit luftdichtem Schraubverschluss.

So gehst du vor:

  1. Das Gemüse kann geraspelt, geschnitten oder gehobelt werden. Je kleiner du das Gemüse vorbereitest, desto schneller wird es fermentiert.
  2. Streue im zweiten Schritt naturbelassenes, hochwertiges Salz über das Gemüse. Pro Kilogramm Gemüse benötigst du ca. 20 g Salz.
  3. Die Mischung für mehrere Minuten durchrühren, damit bereits Saft austritt. Bei besonders hartem Gemüse bietet es sich an, dieses zu stampfen. So tritt mehr Flüssigkeit aus.
  4. Gib das Gemüse möglichst dicht ohne große Zwischenräume in einen sterilen Behälter.
  5. Das Gemüse wird anschließend noch zusätzlich beschwert. Dies geht je nach Größe des Behälters mit einem gefüllten Wasserglas, einem Stein oder auch mit einem mit Wasser gefüllten Gefrierbeutel.
  6. Lege zum Abschluss einen Deckel oder Teller auf das Gefäß, damit entstehende Luft entweichen kann. Auch ein Baumwolltuch reicht als Abdeckung aus.
  7. Milchsäurebakterien mögen keinen Sauerstoff. Daher ist es wichtig, dass das Gemüse innerhalb von 24 Stunden komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Sonst kann sich Schimmel bilden und alles ungenießbar machen. Sollte am nächsten Tag nicht genügend Saft ausgetreten sein, musst du etwas Salzlake eingießen. Koche dafür einen Liter Wasser mit 20 g Salz auf und lasse es abkühlen, bevor du es zum Gemüse gibst.
  8. Für die nächsten 5-10 Tage wird das Ganze bei Raumtemperatur aufbewahrt.

Nach kurzer Zeit startet der Gärprozess und es sind Luftblasen erkennbar. Sobald sich keine Bläschen mehr bilden, ist die Gärung abgeschlossen.

Fülle das Gemüse samt Lake in luftdicht verschließbare Gläser ab. An einem kühlen dunklen Ort lassen sich fermentierte Lebensmittel bis zu sechs Monate aufbewahren.

Rezepte zum Ausprobieren

Weil sich im Prinzip sämtliche Gemüsesorten für die Fermentierung eignen, sind deiner Fantasie für eigene Experimente keine Grenzen gesetzt. Die folgenden Rezepte könnten dir als Anregung dienen.

Mit Anleitung und Rezepten! Durch Fermentieren kannst du ganz einfach vitaminreiches Gemüse das ganze Jahr genießen.
jules (CC-BY-2.0)

Fermentierte Möhren mit Ingwer

Möhren und Ingwer sind das ganze Jahr über erhältlich und ein unschlagbar schmackhaftes Küchenduo. So stellst du das Möhren-Ingwer-Gemüse her:

  1. Rasple ein Kilogramm Möhren und gib eine beliebige Menge frisch geriebenen Ingwer dazu.
  2. Stelle einen Liter Salzlake her (siehe Schritt 7 in obigem Rezept).
  3. Gib das Gemüse in die Lake und lasse es etwa zehn Stunden durchziehen.
  4. Anschließend drückst du das Gemüse mit den Händen aus, gibst es in ein Glas und drückst es fest an. Gehe nun weiter vor, wie in der Grundanleitung beschrieben.
  5. Die Salzlake kannst du zunächst noch aufbewahren und bei Bedarf das Glas damit auffüllen.
  6. Nach fünf bis zehn Tagen kann das fermentierte Gemüse bereits genossen werden.

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Fermentierte Gemüsemischung

Ein bisschen aufwändiger, aber dafür auch umso ergiebiger, ist diese Gemüsemischung:

  1. Wasche und zerkleinere 3 Kohlrabi, 25 Stück Rosenkohl, 3 Chicorée, 1 kleinen Kopf Rotkohl und 3 Rote Bete.
  2. Schichte das Gemüse in Gläser oder einen großen Rumtopf.
  3. Stelle zwei Liter Salzlake her (siehe Schritt 7 oben) und gib sie nach dem Abkühlen zum Gemüse.
  4. Weiter geht’s wie in der Grundanleitung beschrieben. Diese Mischung ist nach 14-21 Tagen verzehrfertig.

Ganz nach Wunsch kannst du auch zusätzlich Kräuter oder Gewürze hinzugeben. Hier lohnt sich das Ausprobieren!

Mit Anleitung und Rezepten! Durch Fermentieren kannst du ganz einfach vitaminreiches Gemüse das ganze Jahr genießen.

Hast du schon Gemüse fermentiert? Kennst du weitere leckere Rezepte? Dann teil uns deine Erfahrungen und Ideen im Kommentar mit.

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13 Kommentare Kommentar verfassen

  1. schniietz

    ich finde 2 % Salz zu viel. 1% reicht, auch habe ich schon ohne Salz fermentiert geht genauso gut. Ich stopfe alles in Einweckgläser lege Blätter und einen Stein drauf und übergiesse noch alles mit Salzwasser. Das gibt noch mal zusätzlichen Sauerkrautsaft. Lecker. Ach ja mach Gummi und Deckel drauf und diese Klammer noch drüber. Nach 12 Tagen ist alles fertig und hält mehrere Jahre.

    Antworten
    • smarticular.net

      Der Salzgehalt ist eher Geschmackssache, und eine zweiprozentige Lake hat sich für uns bewährt. Mit weniger oder ganz ohne Salz kommt es dagegen zur Osmose (wie wenn man Kartoffeln ohne Salz kocht): Ein Teil der löslichen Inhaltsstoffe geht aus dem Gemüse ins Wasser über, um die unterschiedlichen Lösungskonzentrationen auszugleichen. Auch deshalb ist es empfehlenswert, der Lake Salz beizufügen. Liebe Grüße!

    • Yo schniietz! Was für Blätter legst du denn da drauf?

    • schniietz

      die von dem Kraut das Du gerade reingestopft hast. Oder bei Möhren und co nehme ich einen flachen Stein.

    • ok, danke!

  2. Ich fermentiere zum ersten Mal und habe etwas Probleme mit der Beschreibung zum Karotten-Ingwer-Rezept. Nachdem ich also alles ausgedrückt habe nach 10 h und in ein Glas gestopft habe, soll ich nach der Grundanleitung weiter verfahren. Aber wo geht es genau weiter? Meine Möhren sind ja nun ohne Lake im Glas, weil ich sie ja ausdrücken sollte. Ohne Flüssigkeit im Glas kann es doch nicht fermentieren. Warum sollte ich es dann beschweren? Irgendetwas verstehe ich da nicht…

    Antworten
    • smarticular.net

      Hallo Anne, die Möhrenraspel werden zunächst ausgedrückt, weil es sonst viel zu viel Flüssigkeit auf zu wenig Gemüsemasse wäre. Nachdem die Masse in Schritt 4 im Glas fest angedrückt wurde, kann sie bei Bedarf wieder mit etwas Lake aufgefüllt werden (Schritt 5). Das ist aber nur dann nötig, wenn sich noch Hohlräume zwischen den Raspeln befinden, oft ist das durchs Festdrücken/-stampfen nicht mehr der Fall, weil wiederum Flüssigkeit austritt. Liebe Grüße!

    • Die Frage von Anne hätte ich beim Möhrenrezept auch gehabtauch gehabt und beinahe erneut Salz zu gegeben. Nun habe ich ausgedrückt und geswtampft – Flüssigkeit sehe ich keine … bescghwere es und fülle gegebenefalls nach 24 Std. auf ? oder gleich?

  3. ich habe jetzt schon mehrfach diese Rezept ausprobiert: ganz hervorragend!
    2 Tipps: Erstens funktioniert das Wasserziehen aus dem Gemüse nicht, viel zu wenig. Es ist also besser, gleich von Anfang an, die entsprechend Menge gesalzenes Wasser zuzugeben (20g/kg Gemüse). Zweitens ist es unvermeidlich, dass sich am Rand des Gefäßes (ich nehme einen Edelstahltopf) am Ende des Gärprozesses Schimmel (von aeroben Bakterien gebildet) ansammelt: Vorsichtig mit einem Papiertaschentuch ab- und auswischen, alsdann denn Topf auf die Herdplatte bis zum Kochen, Salzlake in einen 2. Topf abgießen und separat etwa 10 Minuten kochen. Zwischenzeitlich das Gemüse in Schraubegläser füllen, mit der heißen Salzlake randvoll aufgießen und Deckel fest zu drehen. Und schon ist das Gemüse eingeweckt …….
    Viel Freude beim Ausprobieren!
    Klaus 972

    Antworten
    • Vielen Dank Klaus für deine geteilte Erfahrung hier, ganz liebe Grüße!

    • smarticular.net

      Da scheinst du einiges falsch zu machen, denn bei uns schimmelt es nie. Wichtig ist, dass die Gemüsestücke möglichst die ganze Zeit mit Flüssigkeit bedeckt sind (bei Bedarf beschweren). Durch die einsetzende Milchsäuregärung sinkt der pH-Wert in der Lake rasch ab, sodass sich nur noch wenige andere Mikroorganismen überhaupt vermehren wollen. Milchsauer vergorenes Gemüse (oder auch Milchprodukte) ist selbstkonservierend, weshalb diese Art der Zubereitung und Konservierung schon seit langer Zeit angwendet wird. Liebe Grüße!

    • Wenn mit heißer Salzlake aufgegossen wird, können sich keine Milchsäurebakterien bilden, einwecken und fermentieren ist ein Unterschied.

  4. Ich zerkleinere das Gemüse im Food Processor/Entsafter…gebe dann das Salz hinzu und knete alles gut durch. Dann fülle ich das in kleine Schraubgläser in die das Gemüse bis zum Deckel hineingepresst wird. Deckel fest zuschrauben und Untersetzer für austretende Flüssigkeit unterstellen. Nach 2-3 Wochen ist das Gemüse fertig und wird nach Anbruch im Kühlschrank aufbewahrt. Besonders Rotkraut ist als Sauerkraut extrem lecker. Zugabe von Gewürzen wie Wacholderbeeren, Kümmel usw. nicht vergessen.

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