Abwehrkräfte stärken: Diese natürlichen Helfer sind wahre Immunbooster
Nicht nur im Winter ist es hilfreich, die Abwehrkräfte zu stärken. Gerade auch in den Übergangszeiten, wenn der Tag vielleicht mit Schneeregenschauern beginnt, mittags die Sonne wärmt und der Nachmittag mit eisigem Wind überrascht, braucht die Immunabwehr Unterstützung, damit Erkältungen und grippale Infekte keine Chance haben.
Zum Glück brauchst du dafür kein Geld in der Drogerie oder Apotheke auszugeben, denn die Natur bietet wahre Immunbooster, um gesund zu bleiben!
Abwehrkräfte stärken
Wichtige Bausteine für eine starke Infektabwehr sind Vitamine und Mineralien, die sich dem Körper mit einer gesunden und vielseitigen Ernährung zuführen lassen.
Sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Flavonoide, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, wirken wie ein zusätzlicher Schutzschild, mit dessen Hilfe sich der Körper besser gegen Infekte wehren kann.
Nicht zuletzt hält eine intakte Darmflora das Immunsystem auf Trab. Sie kann gefördert werden durch probiotische Lebensmittel.
Einfach anzuwendende Methoden, die den Kreislauf, die Durchblutung und eine tiefe Atmung anregen, geben den Abwehrkräften einen extra Schub.
Vitamin-C-reicher Wildkräutersalat
Allseits bekannt zur Stärkung der Immunabwehr ist Vitamin C. Ausgesprochen viel davon enthalten Früchte wie zum Beispiel Johannisbeeren und Zitrusfrüchte, aber auch Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Paprika.
Wer sich regional und saisonal mit Vitamin C versorgen möchte, kann schon ab dem zeitigen Frühjahr auf Wildkräuter zurückgreifen, die sich zum Beispiel zu leckeren Wildkräutersalaten verarbeiten lassen.
Ein immunstärkender Salat aus wild wachsenden Kräutern kann je nach Jahreszeit mit unterschiedlichen Zutaten zubereitet werden, zum Beispiel mit:
Ergänze den Salat nach Lust und Laune mit weiteren vitaminreichen Zutaten, etwa mit Blattsalaten, Gurke, Tomaten und Paprika, und mache ihn mit einer Vinaigrette oder einem Dressing aus Marmeladenresten an.
In unserem Buch findest du noch mehr wild wachsende Früchte, Nüsse und Kräuter, die dem Genuss und deiner Gesundheit dienen:
Besonders reich an Vitamin C sind auch wild wachsende Hagebutten und Sanddornbeeren. Rhabarber und Kohlsorten wie Weißkohl, Grünkohl und Rosenkohl tragen ebenfalls zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin C bei.
Weitere Vitamine, die der Körper braucht, um ein starkes Immunsystem aufzubauen, sind Vitamin A, Vitamin D und alle B-Vitamine, die du in unserem Vitamin-ABC findest.
Hummus für die Zinkversorgung
Die immunstärkende Wirkung von Vitamin C wird besonders gut durch den Mineralstoff Zink ergänzt. Einen hohen Zinkgehalt besitzen Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukte, Haferflocken, Naturreis, Samen sowie Walnüsse und Erdnüsse.
Eine ideale herzhafte Zinkquelle stellt Hummus aus Kichererbsen oder weißen Bohnen und Sesammus (Tahin) dar. Als Dip zu Vitamin-C-reicher Paprika bietet er einen optimalen Beitrag zur Stärkung der Abwehrkräfte.
Klassischer Hummus wird mit folgenden Zutaten gemacht:
- 250 g gekochte Kichererbsen
- 100 g Tahin
- 100 ml Wasser
- 70 ml Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Salz
- ½ TL Paprikapulver
So wird der Hummus zubereitet:
- Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und gründlich abspülen. Die Abtropfflüssigkeit nicht wegschütten, denn das Kichererbsenwasser kann noch vielseitig verwendet werden – zum Beispiel für eine vegane Mousse auch Chocolat!
- Alle Zutaten außer etwa 20 Millilitern Olivenöl und dem Paprikapulver in einen Mixer geben und pürieren. Ist der Hummus zu fest, noch etwas Wasser zugeben.
- Den fertigen Hummus in einer Schüssel anrichten, mit etwas Olivenöl begießen und zum Schluss mit dem Paprikapulver bestreuen. Er schmeckt als Dip, zum Beispiel zu Gemüse-Sticks und Fladenbrot.
Guten Appetit!
Um etwas Abwechslung in den Speiseplan zu bringen, lässt sich Hummus vielfältig variieren, zum Beispiel mit Bärlauch, Roter Bete oder auch als Kürbis-Hummus.
Für die Abwehrkräfte wichtige Mineralstoffe sind neben Zink auch Kupfer, Selen und Eisen. In unserem Mineralstoff-ABC ist alles Wissenswerte zu diesen Mikronährstoffen zusammengefasst.
Flavonoidhaltige alte Apfelsorten
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Duft- und Aromastoffe, die Pflanzen unter anderem vor Fressfeinden schützen. Aufgenommen mit der Nahrung, stärken Flavonoide, Carotinoide, Phytoöstrogene und Glucosinolate auch unser Immunsystem.
Um möglichst viele dieser Hilfsstoffe aufzunehmen, empfiehlt es sich, auf alte Obst- und Gemüsesorten zurückzugreifen – zum Beispiel auf Äpfel aus dem eigenen Garten: Alte Sorten wie Gravensteiner, Gloster und Boskoop enthalten unter anderem reichlich Flavonoide, die das Immunsystem unterstützen. In Supermärkten erhältlichen, neueren Apfelsorten wie Elstar, Fuji oder Jonagold wurden die herb schmeckenden Hilfsstoffe dagegen weggezüchtet für einen milderen Geschmack.
Tipp: Auch eine Bekämpfung von Heuschnupfen ist durch die Ernährung möglich. Bei Kreuzallergien auf Kern- und Steinobst sind alte Apfelsorten besonders verträglich, denn sie enthalten antiallergische sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin.
Gesunder Immunbooster-Smoothie
Immunstärkende Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich besonders gut in einem Smoothie kombinieren.
Für einen großes Glas eines fruchtigen Immunboosters benötigst du:
- 1 Apfel, entkernt (am besten Boskoop oder eine andere alte Sorte)
- 1 Orange, geschält
- 1 daumendickes Stück Ingwer
- 1 Scheibe Meerrettich, 1 cm dick
- Saft einer halben Zitrone
- 1 TL Honig
Püriere alle Zutaten in einem Mixer und trinke den Smoothie frisch, damit möglichst wenige Vitalstoffe verloren gehen.
Um fit wie ein Turnschuh zu sein, trinke am besten mehrmals in der Woche einen solchen Smoothie. Variiere das Getränk zur Abwechslung auch mit anderen Vitamin-C-reichen Früchten, Wildkräutern oder einem Löffel Haferflocken. In unserem Beitrag zu Vitamin-Smoothies findest du weitere Anregungen für immunstärkende Smoothies.
Vitaminreiches, probiotisches Sauerkraut
Weißkohl, zum Beispiel aus dem eigenen Garten, der auch frisch bereits reich an Vitamin C ist, wird zum Immunbooster für den ganzen Winter, wenn er zu Sauerkraut verarbeitet wird.
Durch die Fermentation steigt nicht nur der Vitamin-C-Gehalt des Kohls noch an, sondern auch die Bildung probiotischer Mikroorganismen, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Diese erwünschten Bakterien im Darm sorgen für eine problemlose Verdauung, verhindern Allergien und stärken die Immunabwehr.
Schon zu Zeiten, als im Winter keine vitaminreichen Früchte aus fernen Ländern importiert wurden, war man sich der einzigartig gesundheitsfördernden Eigenschaften des Sauerkrauts bewusst. Und auch heute noch ist es empfehlenswert, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren – nicht nur als Beilage zu klassisch herzhaften Gerichten, sondern auch als Rohkost.
Für einen Rohkost-Sauerkrautsalat benötigst du:
- 200 g rohes Sauerkraut
- 1 Apfel, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Möhre, geraspelt oder in Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll gehackte Walnüsse
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit einer Vinaigrette aus Apfelessig, Öl, Pfeffer, Salz und auf Wunsch einem Teelöffel Honig anrichten. Guten Appetit und gute Gesundheit!
Auch andere fermentierte Gemüsesorten wie Salzgurken, Möhren oder Rote Bete enthalten große Mengen an Vitaminen und Probiotika. Reich an probiotischen Bakterien sind außerdem Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir, sowie Miso, Kombucha, Tempeh und Apfelessig.
Wechselduschen, Yoga und Waldbaden für die Abwehrkräfte
Nicht nur eine gesunde und vielseitige Ernährung hält Infekte fern, sondern auch natürliche immunstärkende Methoden. Wechselduschen, Saunagänge und Kältetraining sorgen durch starke Temperaturreize für elastische Blutgefäße, eine verbesserte Durchblutung und eine tiefere Atmung, die die Abwehrkräfte fördern.
Auch durch immunstärkende Yoga-Übungen lässt sich die Atmung verbessern und der Körper mit dem Geist in Einklang bringen.
Regelmäßige Waldspaziergänge, Waldbaden genannt, sind sowohl für das körperliche als auch das psychische Wohlbefinden förderlich und erhöhen die Zahl der Abwehrzellen im Körper. Die heilsame Wirkung des Aufenthalts und der Arbeit im Garten hat sich ebenfalls bewährt.
Ganz einfach lässt sich das Immunsystem verbessern durch Barfußlaufen – sogar bei jedem Wetter! Wenn du nach einem Barfußausflug mit einem die Durchblutung fördernden Fußbad wieder für warme Füße sorgst, ist der Kältereiz besonders gesund.
Ganz ohne Aufwand stärkst du die Immunabwehr deines Körpers im Schlaf, denn während des Schlafs regeneriert sich der Körper und sammelt Kraft, um mit den Herausforderungen (und Krankheitserregern!) des nächsten Tages fertig zu werden. Dabei ist nicht nur die Dauer des Schlafs wichtig, sondern auch eine gute Schlafqualität.
Mit welchen natürlichen Mitteln bringst du dein Immunsystem in Schwung? Wir freuen uns auf einen Kommentar von dir!
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Verweis auf andere Themen:
- Immunsystem stärken: 10 Lebensmittel, die Infektionen und Erkältung vorbeugen
- Wildkräuter-ABC: Pflanzen für Küche und Gesundheit vielseitig nutzen
- Rejuvelac: glutenfrei, probiotisch und gut für den Bauch!
- Gemüsegarten planen – Pflanzplan für eine optimale Gemüseernte
Sauerkraut mache ich seit einiger Zeit selber und es schmeckt umwerfend lecker. 3-4 grosse Blätter abmachen. Kraut hobeln, etwas Salz dazu und mit sauberen Händen so lange kneten bis reichlich Flüssigkeit austritt. Ein grosses Glas mit kochendem Wasser ausspülen, das Kraut hinen geben und ganz fest reindrücken, damit die Luft entweicht. Die grossen Blätter kurz blanchieren, den Strunk raus und die Blätter fest auf das Kraut drücken bis alles gut und reichlich mit Saft bedeckt ist. Dann etwas Schweres darauf damit alles gut zusammengedrückt bleibt und ein sauberes Tuch darüber mit eibem Gummiband befestigen. 1 Woche an einem dunklen Ort stehen lassen, dann das Gewicht und die grossen Blätter abheben(das kann etwas fies aussehen), die Flüssigkeit vorsichtig abgiessen, das fertige Sauerkraut in kleinere, heiss ausgespülte Gläser füllen, Deckel drauf und in den Kühlschrank zur Nachreife.
Wir essen jeden Tag jeder 1 grosse Gabel voll rohem Sauerkraut.