Zink für Haut und Immunsystem: Zinkmangel vorbeugen ohne Tabletten

Der Mineralstoff Zink spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle, da er an zahlreichen Funktionen beteiligt ist. Zink ist für eine widerstandsfähige, gesunde und schöne Haut essentiell und sorgt unter anderem für ein starkes Immunsystem. Das essentielle Spurenelement wird zwar nur in geringen Mengen benötigt, muss aber täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ohne Fastfood lässt sich der Bedarf an Mineralstoffen spielend decken, und es braucht keine Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel. In welchen Lebensmitteln besonders viel Zink enthalten ist und welche Aufgaben das Spurenelement im Körper übernimmt, erfährst du hier.

Wofür ist Zink im Körper gut?

Zink ist ein lebenswichtiges (essentielles) Spurenelement, das im gesamten Körper vorkommt. Da es vom Körper nicht selbst gebildet und nur kurzzeitig gespeichert werden kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Für einen gesunden Erwachsenen beträgt der empfohlene Tagesbedarf acht bis zwölf Milligramm.

Das Spurenelement Zink erfüllt im Körper eine Vielzahl an Funktionen und ist unter anderem am Zucker- Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Auch für das Zellwachstum spielt Zink eine wichtige Rolle zum Beispiel für Haut, Haare, Nägel, Spermienproduktion und die Wundheilung. Zudem ist der Mineralstoff bedeutend für ein starkes Immunsystem und wird daher als Nahrungsergänzungsmittel oft in Kombination mit Vitamin C verwendet.

Wie äußert sich eine Unterversorgung/Überversorgung mit Zink?

Eine Zink-Unterversorgung führt zu Wachstumsstörungen, Blutarmut, einem geschwächten Immunsystem, Haarausfall, trockener Haut oder brüchigen Nägeln. Auch ein reduziertes Geruchs- und Geschmacksempfinden kann ein Anzeichen für einen Zinkmangel sein. Durch eine bewusste, ausgewogene Ernährung ist eine Unterversorgung allerdings kaum möglich, da Zink in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt.

Tipp: Verantwortlich für einen Mangel an Zink kann unter anderem ein erhöhter Kupferhaushalt im Körper sein, der die Aufnahme des Mineralstoffs Zink hemmt. Das kann zum Beispiel durch regelmäßiges Trinken von Wasser aus Kupferrohren auftreten.

Eine Überversorgung mit dem Spurenelement ist durch die Ernährung nicht möglich, sondern nur durch die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel. Wie bei vielen anderen Mineralstoffen auch macht die Dosis das Gift, und ein Zuviel kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen bis hin zu Blutarmut.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Zink?

Der Tagesbedarf an Zink lässt sich mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung problemlos decken. Dafür ist es nicht nötig, Superfoods zu importieren, denn viele zinkreiche Lebensmittel sind regional verfügbar und können sogar im eigenen Garten oder auf dem Balkon gezogen werden.

Einen besonders hohen Gehalt an Zink haben Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Sojabohnen – je nach Sorte drei bis vier Milligramm Zink je 100 Gramm. Vollkornprodukte, Naturreis, Hirse und Haferflocken sowie Nüsse, Kerne und Samen enthalten ebenfalls viel Zink. Walnüsse und Erdnüsse gehören mit drei Milligramm je 100 Gramm zu den Top-Zinklieferanten, bei Haferflocken sind es sogar vier Milligramm.

Hinweis: Ebenso wie Kupfer hemmt auch Phytinsäure die Aufnahme von Zink im Körper, daher ist es empfehlenswert Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor dem Verzehr einzuweichen. Die Einweichzeiten und viele weitere Informationen findest du in unserem Einweich-Einmaleins.

Reich an dem Spurenelement Zink ist auch Schnitt- und Hartkäse – je nach Sorte enthält er drei bis fünf Milligramm je 100 Gramm Käse. Vegane Käsealternativen eignen sich ebenfalls als Zinklieferanten, sofern sie aus Nüssen oder Samen hergestellt werden wie dieser vegane Cashew-Frischkäse, Ofenkäse aus Sonnenblumenkernen oder Mandel-Parmesan. Ebenfalls reich an Zink mit etwa sieben Milligramm je 100 Gramm sind Hefeflocken. Sie haben einen leicht käsigen Geschmack und sind daher ideal, um selbst gemachten veganen Käse zu aromatisieren.

Einen hohen Zinkgehalt und eine besonders hohe Bioverfügbarkeit haben tierische Produkte wie Austern, Rindfleisch und Leber. Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten sind eine geeignete Zink-Quelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.

Rezepte mit zinkreichen Lebensmitteln

All diese Lebensmittel lassen sich spielend in den Speiseplan integrieren. Hast du eine Auswahl an Nüssen, Samen und Kernen sowie Haferflocken und Hefeflocken zu Hause, dann gib sie zum Beispiel ins Müsli, als Topping auf Salate oder zum Mittagessen dazu.

Haferflocken lassen sich vielseitig in der Küche nutzen und ergeben im Handumdrehen ein selbst gemachtes Knuspermüsli, zuckerfreie Energieriegel und Müsliriegel oder Energy Balls für zwischendurch.

Vegetarische Alternativen zu Fleisch wie zum Beispiel Tofu lassen sich auch selbst herstellen. Auch eine vegane Hackfleischalternative aus Linsen sowie vegetarische Frikadellen lassen sich leicht selber machen.

Tipp: Wenn du auf Soja verzichten möchtest, dann probiere unsere köstliche Tofu-Alternative aus Kichererbsen oder diesen Linsen-Tofu!

Mineralstoffreiche Pflanzenmilch wie zum Beispiel Hafermilch oder Sojamilch lässt sich schnell und einfach selber machen und ebenfalls vielseitig zum Kochen, Backen oder als Barista-Mich einsetzen.

Tipp: Eine vegane und gesunde Ernährung ist auch mit wenig Geld möglich.

Noch mehr Ideen und Rezepte mit regionalen Zutaten für gesunde Gerichte findest du in unseren Büchern:

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