Zink für Haut und Immunsystem: Zinkmangel vorbeugen ohne Tabletten
Der Mineralstoff Zink spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle, da er an zahlreichen Funktionen beteiligt ist. Zink ist für eine widerstandsfähige, gesunde und schöne Haut essentiell und sorgt unter anderem für ein starkes Immunsystem. Das essentielle Spurenelement wird zwar nur in geringen Mengen benötigt, muss aber täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ohne Fastfood lässt sich der Bedarf an Mineralstoffen spielend decken, und es braucht keine Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel. In welchen Lebensmitteln besonders viel Zink enthalten ist und welche Aufgaben das Spurenelement im Körper übernimmt, erfährst du hier.
Wofür ist Zink im Körper gut?
Zink ist ein lebenswichtiges (essentielles) Spurenelement, das im gesamten Körper vorkommt. Da es vom Körper nicht selbst gebildet und nur kurzzeitig gespeichert werden kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Für einen gesunden Erwachsenen beträgt der empfohlene Tagesbedarf acht bis zwölf Milligramm.
Das Spurenelement Zink erfüllt im Körper eine Vielzahl an Funktionen und ist unter anderem am Zucker- Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Auch für das Zellwachstum spielt Zink eine wichtige Rolle zum Beispiel für Haut, Haare, Nägel, Spermienproduktion und die Wundheilung. Zudem ist der Mineralstoff bedeutend für ein starkes Immunsystem und wird daher als Nahrungsergänzungsmittel oft in Kombination mit Vitamin C verwendet.
Wie äußert sich eine Unterversorgung/Überversorgung mit Zink?
Eine Zink-Unterversorgung führt zu Wachstumsstörungen, Blutarmut, einem geschwächten Immunsystem, Haarausfall, trockener Haut oder brüchigen Nägeln. Auch ein reduziertes Geruchs- und Geschmacksempfinden kann ein Anzeichen für einen Zinkmangel sein. Durch eine bewusste, ausgewogene Ernährung ist eine Unterversorgung allerdings kaum möglich, da Zink in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt.
Tipp: Verantwortlich für einen Mangel an Zink kann unter anderem ein erhöhter Kupferhaushalt im Körper sein, der die Aufnahme des Mineralstoffs Zink hemmt. Das kann zum Beispiel durch regelmäßiges Trinken von Wasser aus Kupferrohren auftreten.
Eine Überversorgung mit dem Spurenelement ist durch die Ernährung nicht möglich, sondern nur durch die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel. Wie bei vielen anderen Mineralstoffen auch macht die Dosis das Gift, und ein Zuviel kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen bis hin zu Blutarmut.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Zink?
Der Tagesbedarf an Zink lässt sich mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung problemlos decken. Dafür ist es nicht nötig, Superfoods zu importieren, denn viele zinkreiche Lebensmittel sind regional verfügbar und können sogar im eigenen Garten oder auf dem Balkon gezogen werden.
Einen besonders hohen Gehalt an Zink haben Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Sojabohnen – je nach Sorte drei bis vier Milligramm Zink je 100 Gramm. Vollkornprodukte, Naturreis, Hirse und Haferflocken sowie Nüsse, Kerne und Samen enthalten ebenfalls viel Zink. Walnüsse und Erdnüsse gehören mit drei Milligramm je 100 Gramm zu den Top-Zinklieferanten, bei Haferflocken sind es sogar vier Milligramm.
Hinweis: Ebenso wie Kupfer hemmt auch Phytinsäure die Aufnahme von Zink im Körper, daher ist es empfehlenswert Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor dem Verzehr einzuweichen. Die Einweichzeiten und viele weitere Informationen findest du in unserem Einweich-Einmaleins.
Reich an dem Spurenelement Zink ist auch Schnitt- und Hartkäse – je nach Sorte enthält er drei bis fünf Milligramm je 100 Gramm Käse. Vegane Käsealternativen eignen sich ebenfalls als Zinklieferanten, sofern sie aus Nüssen oder Samen hergestellt werden wie dieser vegane Cashew-Frischkäse, Ofenkäse aus Sonnenblumenkernen oder Mandel-Parmesan. Ebenfalls reich an Zink mit etwa sieben Milligramm je 100 Gramm sind Hefeflocken. Sie haben einen leicht käsigen Geschmack und sind daher ideal, um selbst gemachten veganen Käse zu aromatisieren.
Einen hohen Zinkgehalt und eine besonders hohe Bioverfügbarkeit haben tierische Produkte wie Austern, Rindfleisch und Leber. Fleischalternativen aus Hülsenfrüchten sind eine geeignete Zink-Quelle für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
Rezepte mit zinkreichen Lebensmitteln
All diese Lebensmittel lassen sich spielend in den Speiseplan integrieren. Hast du eine Auswahl an Nüssen, Samen und Kernen sowie Haferflocken und Hefeflocken zu Hause, dann gib sie zum Beispiel ins Müsli, als Topping auf Salate oder zum Mittagessen dazu.
Haferflocken lassen sich vielseitig in der Küche nutzen und ergeben im Handumdrehen ein selbst gemachtes Knuspermüsli, zuckerfreie Energieriegel und Müsliriegel oder Energy Balls für zwischendurch.
Vegetarische Alternativen zu Fleisch wie zum Beispiel Tofu lassen sich auch selbst herstellen. Auch eine vegane Hackfleischalternative aus Linsen sowie vegetarische Frikadellen lassen sich leicht selber machen.
Tipp: Wenn du auf Soja verzichten möchtest, dann probiere unsere köstliche Tofu-Alternative aus Kichererbsen oder diesen Linsen-Tofu!
Mineralstoffreiche Pflanzenmilch wie zum Beispiel Hafermilch oder Sojamilch lässt sich schnell und einfach selber machen und ebenfalls vielseitig zum Kochen, Backen oder als Barista-Mich einsetzen.
Tipp: Eine vegane und gesunde Ernährung ist auch mit wenig Geld möglich.
Noch mehr Ideen und Rezepte mit regionalen Zutaten für gesunde Gerichte findest du in unseren Büchern:
Welches sind deine liebsten Rezepte für gesunde und schnelle Gerichte? Teile deine Tipps in einem Kommentar unter diesem Beitrag!
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Leider wird man nirgends darüber informiert, dass es 7 verschiedene Zinkarten gibt und jede Art anders vom Körper aufgenommen wird. Ähnliches betrifft übrigens auch das Magnesium. Wenn man das jeweils in der Apotheke kauft, müsste man darüber eigentlich viel besser aufgeklärt werden.
Also ich muss der Mary-Anne recht geben dass das viel zu wenig ist, auch wenn sie es so empfehlen. Ihr solltet vielleicht nicht nur auf die Pytinsäure Hinweisen, dann wenn ihr richtig recherchieren würdet, müsstet ihr auch unbedingt angeben das Zink zwar in vielen Lebensmitteln drin ist (richtig) aber es auch vom Körper so gut wie gar nicht aufgenommen wird wenn man es zu oder nach einer Mahlzeit einnimmt weil fast in jeder Mahlzeit die unterschiedlichsten Mineralstoffe drinnen sind wie Magnesium, Calcium oder Eisen und all diese Stoffe behindern den Körper bei der Aufnahme von Zink. Man sollte Zink nur nüchtern einnehmen oder mit einem Mindestabstand von 4 Std., zusätzlich sollte man auch mit einem zeitlichen Abstand dazu Kupfer einnehmen, damit der Körper weiterhin Eisen aufnehmen kann, denn das eine behindert das andere. In den Apotheken sagen sie zwar Mindestabstand 2 Std. würde reichen. Das kann ich aber aus persönlicher Erfahrung bestätigen dass es nicht ausreicht, da ich nämlich einen Zinkmangel habe obwohl ich jahrelang Rindfleisch, Eier usw. gegessen habe & Vitamintabletten nach dem Essen eingenommen habe & erst seitdem ich es so mache steigt mein Spiegel wieder kontinuierlich. Genauso verhält es sich zu den Schilddrüsentabletten.
Viele Grüße Rosie
Danke Rosie, jetzt hab ich was dazu gelernt, ich werde fortan Zink separat nehmen.
Hallo, wegen der Phytinsäure habe ich es mir neuerdings angewöhnt, meine morgentlichen Haferflocken zu kochen. Abends esse ich gern Cashewnüsse und habe mir nun überlegt, dass ich diese vorher röste. Was meint ihr dazu?
Mary Anne ich kann dir nur zustimmen. Unsere Böden sind so dermaßen ausgelaugt, selbst die Äcker der Biobauern. Da is nicht mehr viel mit Zink.
Zink: 12 mg pro Tag. In Nüssen sind pro 100 g 3 mg enthalten, das heisst, man muss ca 400 Gramm Nüsse pro Tag essen – das schafft keiner. Oder Haferflocken 100 Gramm enthalten 7 mg auch kaum isst jemand 100 Gramm Haferflocken morgens, ev. 50 Gramm.
Es ist nicht so einfach jeden Tag den Bedarf zu decken, ohne gleichzeitig zuzunehmen.
Und mich würde interessieren, woher habt Ihr den Normwert für den täglichen Zingbedarf? Die WHO und Gesundheistsorganisationen setzen traditionsgemäss die Normwerte viel zu tief an, denn keiner von diesen Organisationen ist wirklich an unserer Gesundheit interessiert – da unsere Gesundheit für den pharmazeutischen Wachstumsbedarf ein Hindernis ist. Deshalb werden gemäss dem Codex Alimentarius, die Normwerte für Vitamin und Mineralstoffbedarf viel zu tief angesetzt. Also woher habt Ihr die Normwerte?
Hallo,
sowohl die WHO als auch die DGE als auch sämtliche Krankenkassen und Ernährungsgesellschaften geben recht gut übereinstimmende Werte für den täglichen Zinkbedarf Erwachsener wieder. Welcher Quelle man persönlich vertraut oder eben nicht, das muss natürlich jede/r selbst entscheiden.
Es ist natürlich nicht sinnvoll, seinen täglichen Nährstoffbedarf aus einem einzigen Lebensmittel decken zu wollen und zum Beispiel 400 Gramm Nüsse wegen des Zinks zu essen. Stattdessen zeigt die Übersicht, welche Lebensmittel es sich lohnt, vermehrt in die tägliche, ausgewogene und vielseitige Ernährung zu integrieren, um einem Zinkmangel vorzubeugen. Auch alle anderen Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, enthalten mehr oder weniger Zink, und der Gesamtbedarf wird durch die gesamte Lebensmittelmenge gedeckt – aber nicht durch eine einzige Speise.
Liebe Grüße