Energieriegel selber machen – kleine gehaltvolle Kraftpakete
Jeder kennt wohl den kleinen Heißhunger auf Süßes, der einen bei längerer, intensiver Arbeit, auf Wanderungen oder beim Ausdauersport irgendwann überkommt. Statt in dieser Situation zu purem Zucker in Form von Traubenzuckertabletten oder zu Schokolade und anderen Süßigkeiten zu greifen, probiere es doch mal mit dem folgenden Rezept für gehaltvolle Energieriegel!
Während handelsübliche Riegel nicht nur relativ teuer, sondern meist auch fettreich sind und unnötige, teilweise fragwürdige Zusätze oder sogar Pestizide enthalten, wie Ökotest herausfand, enthalten die selbst gemachten Energieriegel Nährstoffe in leicht verfügbarer Form. Sie werden im Körper gleichmäßig über einen längeren Zeitraum verstoffwechselt und liefern so langanhaltend Energie, anstatt nur für einen kurzfristigen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu sorgen. Zudem ersparen sie eine Menge unnötigen Müll – probiere es doch einfach mal aus!
Rezept für energiereiche (Ausdauersport-)Riegel
Kohlenhydratreiche Energieriegel sind vor allem für Aktivitäten, die länger als eine Stunde andauern, wie zum Beispiel Trekking oder auch lange Wanderungen. Aber auch bei anderen Aktivitäten, die geistig und/oder körperlich viel abverlangen, sind die Riegel ein unschätzbarer Proviant.
Du benötigst:
- 150 g Haferflocken
- 50 g Vollkornmehl (z.B. Dinkelvollkornmehl)
- 50 g Rosinen
- 50 g Datteln
- 60 g Kokosöl (im Bioladen oder online erhältlich)
- 60 ml Wasser
- 5 EL Honig
- 50 g ungeschälte Hanfsamen (am besten ungeschälte wegen des Eisens, gibt es im Bioladen oder online)
- Falls verfügbar: 3 EL Brennnesselsamen als zusätzliche Proteinquelle
- 1 EL Weizenkleie als Magnesiumlieferant
Das Rezept kann nach Geschmack erweitert werden, etwa mit anderen Trockenfrüchten. Wer Schokoliebhaber ist, verfeinert die Riegel zum Beispiel mit etwas Kakaopulver, das ebenfalls magnesiumreich ist. Aber auch Nüsse und Samen können zugegeben werden, um den Protein- und Fettanteil zu steigern.
So stellst du die Energieriegel her:
1. Kokosöl schmelzen, falls es noch zu fest ist. Datteln grob hacken und mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel zu einem Teig vermengen.
2. Auf einem Backblech mit Backpapier (oder einer Backpapier-Alternative) verteilen, mit Haferflocken bestreuen und etwa ein bis zwei Zentimeter dick glatt ausrollen.
3. In rechteckige Riegel schneiden und bei 200 °C etwa eine Viertelstunde lang backen. Die erforderliche Backzeit variiert je nach verwendeten Zutaten und nach Dicke der Riegel, darum am besten gelegentlich prüfen, ob die Riegel schon fester geworden sind. Sie dürfen auch leicht bräunen, sollen aber nicht zu dunkel werden.
Die Riegel halten sich einige Wochen im Kühlschrank. In der Gefriertruhe bleiben sie noch länger frisch. Unterwegs können sie sogar müllfrei in einem selbst gemachten Wachstuch mitgenommen werden.
Tipp: Viele weitere energiespendende Rezepte mit Haferflocken findest du in einem eigenen Beitrag.
Was Energieriegel beinhalten sollten
Wer viel Ausdauersport treibt, braucht eine passende Sportlerernährung. Anders als gewöhnliche Müsliriegel (sofern nicht selbst gemacht), die viel raffinierten Zucker enthalten, und proteinreiche Riegel, die dem Muskelaufbau helfen, ist der Ausdauer-Energieriegel dazu gedacht, möglichst viele Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum zu liefern. Denn bei langer körperlicher (wie auch geistiger) Anstrengung werden vor allem Kohlenhydrate verbraucht.
Während der Körper über längere Zeit auf Eiweiß- und Fettreserven zurückgreifen kann, braucht er nach etwa einer Stunde Nachschub an Kohlenhydraten, sonst kann es zu Leistungsabfall, Schwächesymptomen und Schwindel kommen. Es empfiehlt sich, bereits vorher Kohlenhydrate zuzuführen. Energieriegel sollten idealerweise zu 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, so die Empfehlung des European Committee on Food. Weitere 15 Prozent können sich aus Fett zusammensetzen, während ein Anteil von etwa 10 Prozent an Proteinen muskelabbauenden Prozessen entgegenwirkt.
Ein Mix aus Getreide und Früchten, deren Kohlenhydrate unterschiedlich schnell aufgenommen werden, hat sich dabei bewährt. Von den gängigen Trockenfrüchten haben Rosinen mit 79 Gramm pro 100 Gramm am meisten Kohlenhydrate. Danach folgen Aprikosen mit 70 Gramm pro 100 Gramm. Getrocknete Äpfel, Bananen und Datteln enthalten noch 65 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Tipp: Weil die Riegel relativ wenig Feuchtigkeit enthalten, ist es empfehlenswert, sie immer mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Viele weitere Backrezepte für Snacks, Kuchen, Brot, Brötchen und Co. findest du in unserem Buch:
Was nimmst du als Proviant bei längeren Wanderung oder anderen Ausdauersportarten mit? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!
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Kann man die Riegel auch irgendwie mit Früchten oder so aufpeppen, damit sie auch Kinder gerne essen?
Also so wie zB diese Joghurtriegel von Corny oder so?
Ja das geht – ganz nach Geschmack können auch Datteln, Rosinen und andere Trockenfrüchte untergemixt werden, am besten schön klein gehackt. Liebe Grüße