Veganes Hackfleisch: Linsen, Gemüse und Co. als schnelle Hackfleisch-Alternative

In fast jedem Supermarkt ist inzwischen veganes Hackfleisch in Form pflanzlicher Alternativen erhältlich. Aber es geht noch viel einfacher: Mit Linsen, Nüssen, Gemüse und mehr als schneller Ersatz für Hackfleisch lassen sich genauso unkompliziert wie mit der Fleischvariante klassische Hackfleischgerichte zubereiten.

Worauf es bei Alternativen für Hack ankommt, ist neben der Farbe und dem Geschmack, die man mit den passenden Gewürzen leicht erreicht (siehe ganz unten im Beitrag), auch die Konsistenz. In einer Soße oder einem Eintopf ist es wichtig, dass das Ersatzprodukt genauso schnell gar ist, und in Bratlingen, Aufläufen oder Ähnlichem muss eine gewisse Bindung gegeben sein. Mit den folgenden Tipps lassen sich auch einfache Linsen, Getreidekörner oder bestimmte Gemüsesorten auf diese Weise zubereiten. Für unkompliziertes Kochen – auch in vegan!

Linsen – der Klassiker für veganes Hack

In Saucen oder Eintopfgerichten – zum Beispiel für vegane Lasagne – lassen sich ungekochte Linsen meist genauso verwenden wie klassisches Hackfleisch: anbraten, ablöschen und köcheln lassen. Das vegane Hackgericht mit Linsen ist fertig, wenn die Linsen weich aber noch bissfest sind. Für andere Gerichte, wie beispielsweise Burgerbratlinge, vegane türkische Pizza oder vegane Hackbällchen, ist es notwendig, die Linsen oder Bohnen vorher gar zu kochen.

Zur besseren Verdaulichkeit können die Linsen zusätzlich im Voraus eingeweicht werden.

Es eignen sich rote Linsen – die sind besonders schnell gar – genauso gut wie Belugalinsen, Tellerlinsen oder Berglinsen. Aber auch andere Hülsenfrüchte wie Mungbohnen, schwarze Bohnen oder Kidneybohnen. Letztere lassen sich im Verhältnis 250 Gramm gekochte Bohnen zu vier Esslöffeln Haferflocken und ein paar Gewürzen leicht zu Bratlingen formen und anschließend braten.

Tipp: Aus Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Kichererbsen oder Schälerbsen lässt sich auch Tempeh einfach selber machen – eine köstliche Alternative zu Geschnetzeltem oder Patties aus Fleisch.

Getreide ersetzt Hackfleisch

In vielen veganen Hackgerichten wird eine Kombination aus Linsen oder Bohnen und Getreide verwendet. So binden ein paar zusätzliche Löffel Haferflocken Bohnen oder auch Gemüseraspel zu köstlich-einfachen vegetarischen Frikadellen.

Aber auch ganze Körner oder Schrot lassen sich zu veganen Hackfleischgerichten weiterverarbeiten, zum Beispiel zu Buchweizen– oder Grünkernbolognese, zu mit Couscous gefüllten Tomaten, zu Wirsingrouladen mit Reisfüllung, zu Chili sin carne mit Bulgur oder Lupinenschrot oder zu Brotbällchen zur Resteverwertung vom alten Brot.

Tipp: Je nach Gericht und Kochdauer des verwendeten Getreides kann es sinnvoll sein, die Körner vor der Zubereitung in heißem Wasser quellen zu lassen. Anderes kurzgarendes Getreide dagegen, wie zum Beispiel Couscous, wird erst kurz vor dem Servieren in das Gericht gegeben.

Gemüse statt Hackfleisch-Alternative

Viele vegetarische oder vegane Rezepte, die inspiriert sind von klassischen Hackfleischgerichten, verzichten sogar ganz auf einen Fleischersatz und füllen die Suppen, Eintöpfe und Aufläufe einfach mit mehr Gemüse. Zucchini-, Blumenkohl- oder Möhrenraspel geben bei entsprechender Kochdauer die gewünschte Struktur – wie etwa in diesem Rezept für Blumenkohl-Bolognese. Kleine in Öl marinierte Auberginenwürfel werden beim Braten so zart wie gutes Rinderhack, und Pilze, Tomatenmark oder rote Zwiebeln sorgen für ein besonders “fleischiges” Umami-Aroma.

Tipp: Wem Pilze, Zwiebeln und Tomaten pur noch nicht “umami” genug sind, kann sein Essen noch mit einem Umami-Würzpulver aus rein pflanzlichen Zutaten abschmecken.

Nüsse für noch mehr Geschmack und gesunde Fette

Linsen, Getreide oder Gemüse lassen sich auch wunderbar mit gehackten und gerösteten Nüssen statt Hackfleisch kombinieren. So wird beispielsweise aus geraspeltem Blumenkohl und gehackten Walnüssen eine täuschend echter Ersatz für Hackfleisch. Aber auch Sonnenblumenkerne, geschälte Hanfsamen oder Pinienkerne sorgen dank ihres hohen Fettgehalts für noch mehr Geschmack – im Gegensatz zum fleischigen Original sogar mit vielen gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Für einen Hackfleisch-Ersatz mit Blumenkohl und Nüssen brauchst du:

• 1 Blumenkohlkopf
• 100-150 g Nüsse oder Kerne (je nach Größe des Kohlkopfes), z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne
• 2-3 EL raffiniertes Pflanzenöl
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer und Piment

Zur Zubereitung einfach alle Zutaten in einem Multizerkleinerer kleinhacken und bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 30 Minuten auf einem mit Backpapier oder einer Backpapier-Alternative belegtem Blech backen. Zwischendurch ab und zu vermengen.

Die so entstandene Alternative zu Hackfleisch lässt sich entweder sofort servieren – als Topping auf Suppen oder als Füllung für Wraps oder Ähnliches – innerhalb der nächsten Tage weiterverarbeiten in Suppen, Saucen oder Aufläufen oder portionsweise in Gläsern einfrieren für veganes Hackfleisch auf Vorrat.

Sojahack, Sojagranulat und Sojaschnetzel

Weil es dem echten Hackfleisch auch optisch so sehr ähnelt, sind Sojahack, Sojagranulat und feine Sojaschnetzel besonders beliebt als Hackfleisch-Alternative. Sie bestehen aus entfettetem Sojamehl (einem Nebenprodukt der Sojaölherstellung) und werden in einem industriellen Verfahren in Form gebracht. Viele Unverpacktläden bieten das Sojaprodukt ebenfalls an.

Um das texturierte Soja wie Hackfleisch in deinen Lieblingsgerichten zu verkochen, ist nichts weiter notwendig, als es vorher für zehn Minuten in kochendem Wasser quellen zu lassen und anschließend auszudrücken. Mit der richtigen Würze (siehe weiter unten im Beitrag) wird Soja-Fleischersatz in Topf, Pfanne oder Auflaufform schnell zu einem vollwertigen Gericht. Zusätzlicher Pluspunkt gegenüber Schweine- oder Rinderhack: Es ist nahezu unbegrenzt haltbar.

“Hackepeter” ohne Fleisch

Selbst auf das beliebte Mettbrötchen oder einen Mettigel bei Omas Geburtstag müssen Veganer nicht verzichten: Dieses rein pflanzliche Mett besteht nur aus Reiswaffeln, Tomatenmark, Zwiebeln, Öl und ein paar Gewürzen, und schmeckt trotz der simplen Zutaten und Zubereitung so täuschend echt, dass man es fast nicht glauben kann.

Die besten Gewürze für vegane Hackfleisch-Alternativen

Generell ist es so, dass man beim Kochen mit veganem Hackfleisch wie Linsen, Gemüse, Getreide oder Nüssen gern auch etwas großzügiger würzen darf. Die Menge hängt allerdings ganz vom individuellen Geschmacksempfinden ab.

Die beliebtesten Gewürze für typisch-aromatischen Hackfleisch-Ersatz sind:

• Salz
• Pfeffer
• Piment
• Kreuzkümmel
• Oregano
• Thymian
• Majoran
• Räucherpaprika
• Hefeflocken
• Sojasauce (perfekt zum Ablöschen von scharf Angebratenem)
• Tomatenmark (eignet sich gut zum gemeinsamen Anschwitzen mit roten Zwiebeln als Würzmarinade für nahezu alle Hackfleisch-Alternativen)

Tipp: Das richtige Gewürz für jedes Gericht findest du in unserem Küchenkräuter-ABC.

Noch mehr vegane Rezepte und Alternativen zu pflanzlichen Fertigprodukten kannst du in unseren Büchern entdecken:

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Welche pflanzlichen Alternativen zu Hackfleisch verwendest du gern in deinem Essen? Teile deine Lieblingsrezepte in einem Kommentar unter dem Beitrag!

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