Welches Öl wofür? Das richtige Pflanzenöl für jeden Zweck
Raffiniert, kaltgepresst, nativ, aus Raps, Oliven, Sonnenblumenkernen, Leinsaat, Walnüssen … das Angebot an pflanzlichen Speiseölen ist riesig! Bei richtigem Gebrauch sind hochwertige Pflanzenöle wahre Gesundmacher, falsch verwendet, können sie jedoch äußerst ungesund sein. Was unterscheidet die einzelnen Öle und warum eignet sich nicht jedes Öl zum Braten, Frittieren oder Grillen?
Die folgende Übersicht erklärt, welches Öl bei welcher Gelegenheit in der Küche empfehlenswert ist und wofür sich bestimmte Produkte eher nicht eignen. Das sorgt nicht nur für guten Geschmack, mit der richtigen Wahl profitierst du auch am meisten von den gesunden Inhaltsstoffen der Öle und verhinderst, dass sich durch zu starkes Erhitzen (bis zum Rauchpunkt und darüber) Schadstoffe bilden.
Rauchpunkt: Temperatur, bei der sich ein Öl zu zersetzen beginnt, leicht erkennbar an der Bildung von Rauch. Bei der Zersetzung entstehen giftige Stoffe, weshalb Öle nicht bis zum Rauchpunkt erhitzt werden sollten.
Kaltgepresste Öle – gesünder, aber nicht für jeden Zweck
Kaltgepresste Pflanzenöle, auch als native Öle bezeichnet, werden ohne Zuhilfenahme von Hitze und Chemikalien allein durch mechanische Pressverfahren aus Früchten, Nüssen und Samen gewonnen. Dadurch enthalten sie neben verschiedenen Fettsäuren eine Vielzahl unterschiedlicher Fettbegleitstoffe wie Vitamine, Aromastoffe, Flavonoide und andere Vitalstoffe.
Allerdings sind die Begriffe kaltgepresst oder Kaltpressung gesetzlich nicht geschützt, und auch bei einer rein mechanischen Pressung können durch hohen Druck Temperaturen von weit über 100 °C entstehen. Lediglich für Olivenöl regelt die EU-Olivenölverordnung, dass die Bezeichnungen “nativ” und “extra” nur für besonders hochwertige, schonend unter Einhaltung bestimmter Rahmenbedingungen gewonnene Produkte verwendet werden dürfen.
Die natürliche Zusammensetzung kaltgepresster Öle macht sie zu einem wertvollen Baustein eines gesunden Speiseplans, trägt aber gleichzeitig zu einer geringeren Haltbarkeit und Hitzebeständigkeit bei. Deshalb eignen sie sich in den allermeisten Fällen vor allem für die Zubereitung von Salaten und Brotaufstrichen oder auch zum Kochen und Dämpfen bei mittleren Temperaturen. Sie oxidieren schneller (sie werden ranzig), weshalb sie stets gut verschlossen und lichtgeschützt gelagert werden sollten.
Eine Ausnahme bilden sogenannte Bratöle wie dieses, die trotz Kaltpressung einen hohen Rauchpunkt besitzen und ohne weitere Verarbeitung zum Braten und Frittieren bei höheren Temperaturen verwendet werden können. Sie werden aus einer speziellen Züchtung gewonnen, den sogenannten High-Oleic-Sonnenblumen. Ihr Öl weist einen besonders hohen Anteil an Ölsäure, eine der wichtigsten einfach ungesättigten Fettsäuren, und einen sehr geringen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren auf. Diese Zusammensetzung macht das Öl auf natürliche Weise hitzestabil und lange haltbar. Deshalb wird es nach der Kaltpressung lediglich desodoriert, also von Geruchs- und Geschmacksstoffen befreit.
Ebenfalls höher erhitzbar sind natives Kokos- und Palmfett, die von Natur aus hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Und auch Avocadoöl kann mit einem Rauchpunkt von 250 °C in der kalten und heißen Küche gleichermaßen zum Einsatz kommen.
Raffinierte Öle – hitzebeständig, aber vitalstoffarm
Raffinierte Speiseöle durchlaufen während der Verarbeitung eine ganze Reihe mechanischer und chemischer Verfahren mit dem Zweck, die Haltbarkeit zu steigern, unerwünschte Stoffe zu entfernen und den Rauchpunkt zu erhöhen.
Vor allem die Lebensmittelindustrie weiß raffinierte Öle zu schätzen, denn sie lassen sich leichter lagern und verarbeiten als naturbelassene, kaltgepresste Öle. Aber auch für den Verbraucher kann in bestimmten Fällen ein raffiniertes Öl die bessere Wahl sein. Denn durch die industriellen Verfahren werden auch Schadstoffe wie Pestizide und Schwermetalle reduziert. Allerdings zu einem hohen Preis, denn am Ende des Prozesses enthalten die Öle sehr viel weniger gesunde Inhaltsstoffe als das kaltgepresste Naturprodukt.
Tipp: Hersteller sind nicht verpflichtet, die bei der Herstellung eines Öls verwendeten Verfahren für den Käufer sichtbar zu dokumentieren. Deshalb empfiehlt sich ein Blick aufs Kleingedruckte und im Zweifel eine Rückfrage beim Hersteller.
Für die heiße Küche, also zum Braten, Backen, Frittieren und Grillen, sind raffinierte Öle aufgrund ihrer Temperaturbeständigkeit besser geeignet als die meisten kaltgepressten Öle.
Welches native Pflanzenöl wofür?
Weil alle Zubereitungsarten auch mit den gesünderen, kaltgepressten Ölen möglich sind, spricht im Prinzip gar nichts für die Verwendung raffinierter Öle in der Küche. Die folgende Tabelle zeigt, welche kaltgepressten Öle sich wofür am besten eignen.
Weil es sich um Naturprodukte handelt, unterliegen die Öle Schwankungen in Hinblick auf ihre Zusammensetzung und die enthaltenen Stoffe. Auskunft gibt im Zweifelsfall das Etikett auf dem Produkt.
Die meisten raffinierten Pflanzenöle lassen sich aufgrund ihrer Hitzebeständigkeit sowohl zum Kochen als auch zum Braten, Frittieren und Grillen verwenden – allerdings sind sie weitestgehend denaturiert und bringen weder geschmacklich noch gesundheitlich einen nennenswerten Mehrwert mit.
Tipp: Beim Grillen herrschen besonders hohe Temperaturen. Doch das eigentliche Problem entsteht, wenn Öl vom Grillgut in die glühenden Kohlen tropft, verdampft und sich dann wieder auf Steaks, Würstchen und Co. ablagert. Denn durch die große Hitze kann der krebserregende Stoff Benzpyren entstehen. Neben der Wahl des richtigen Öls lässt sich das Problem durch Verwendung einer Grillschale als Tropfschutz bzw. einer nachhaltigen Alternative leicht reduzieren.
Generell gilt: Nicht nur die besonders gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, auch viele Vitamine und andere Vitalstoffe sind nicht hitzebeständig, weshalb es sich empfiehlt, naturbelassene Öle nicht weiter als nötig zu erhitzen. Als Würzmittel und Geschmacksträger kann man sie alternativ auch nach der Zubereitung auf die fertigen Speisen geben, damit möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Die beste Wahl für die Gesundheit: Naturbelassene Bio-Öle
Bedauerlicherweise wurde bei Produkttests insbesondere in nicht-raffinierten Ölen wiederholt eine erhöhte Belastung mit Mineralölrückständen, Pilzgiften und anderen Schadstoffen festgestellt. Da sich diese Stoffe in der Umwelt anreichern, ist es selbst für Bio-Erzeuger schwer, eine Verunreinigung auszuschließen. Dennoch bleiben kaltgepresste Öle aufgrund der Vielzahl der darin enthaltenen Vitalstoffe die bessere Wahl im Vergleich zu denaturierten, industriell hergestellten Ölen. Mit Produkten aus biologischem Anbau kannst du zumindest die Gefahr einer Belastung mit Pestiziden reduzieren. Darüber hinaus ist es sinnvoll, sich bei kleinen Herstellern und Ölmühlen aus deiner Region nach naturbelassenen Ölen umzusehen oder beim Kauf von Produkten aus dem Supermarkt oder Bioladen aktuelle Testergebnisse zu verfolgen.
In unseren Buchtipps findest du viele weitere interessante Informationen zu Zusammensetzung, gesundheitlichem Nutzen und Verwendbarkeit von Pflanzenölen in der Küche sowie zur Hautpflege:
Tipp: In diesem Beitrag haben wir zahlreiche Anregungen für die Verwendung hochwertiger Pflanzenöle zur natürlichen Hautpflege zusammengestellt.
Welches Pflanzenöl verwendest am liebsten? Wir freuen uns auf deinen Kommentar unter diesem Beitrag!
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Vielen Dank!
Für das nächste mal wünsche ich mir solche Grafiken gern
noch in einer tintensparenden, druckbaren PDF-Version. Meine grauen
Zellen wären zwar noch nachhaltiger, aber nicht mehr ganz so zuverlässig
und nicht immer für alle Küchennutzer zugänglich ;)
Liebe Grüße
Carsten
Kurze Frage, bezieht ihr euch bei der Tabelle beim ‘Distelöl’ auf das normale Distelöl oder ebenfall die h.o-Variante?
Hallo Kira, auf die “normale”. Das High-Oleic-Distelöl ist natürlich auch sehr viel höher erhitzbar und fällt unter das Bratöl. Danke für den Hinweis. LG Sylvia