Gute Fette, schlechte Fette – worin sie stecken und was sie bewirken

Während man Vitaminen und Mineralstoffen nachsagt, uns gesund und schön zu erhalten, haben Fette und Öle einen eher schlechten Ruf. Zu Unrecht! Schließlich gehören sie zu den wichtigsten Energielieferanten, sind zentraler Baustein einer jeden Zelle und für viele Stoffwechselfunktionen und zahlreiche andere Körperfunktionen unerlässlich.

Also nix wie ran an die Chipstüten? Nicht ganz, denn in der Fülle der uns zur Verfügung stehenden Lebensmittel verstecken sich ganz unterschiedliche Fettarten, die sich in ihrer Wirkung auf den Körper stark unterscheiden. In diesem Beitrag erfährst du, in welchen Lebensmitteln besonders viele gute Fette stecken und welche du lieber nur ab und zu genießen solltest.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viele gesunde Fette

Wie so oft im Leben gilt auch bei den Fetten (genauer: bei den Fettsäuren): Die Mischung macht’s! Denn jedes Nahrungsmittel, das Fett enthält, bringt einen Mix verschiedener Fettsäuren mit sich. Als besonders gesund gelten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dagegen werden gesättigte Fettsäuren zwar als Energiequelle, Fettspeicher, Botenstoff und Baustein für die Zellen ebenfalls benötigt, können sich im Übermaß aber auch negativ auf den Cholesterinspiegel, das Herz-Kreislaufsystem und die Gefäßgesundheit auswirken.

Viele Nüsse und Ölsaaten enthalten typischerweise eine ausgewogene, gesunde Kombination unterschiedlicher Fette. In fettreichen Fischsorten stecken überdurchschnittlich viele essenzielle Fettsäuren. Die folgenden Lebensmittel bereichern deshalb dank ihrer Fettsäurekombination einen gesunden Speiseplan:

• Rapsöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl
• Walnussöl oder auch ganze Walnüsse
• Chia-Samen oder als regionale Alternativen Leinsamen und
• Sonnenblumenkerne
• Oliven, Avocado
• fettreicher Fisch wie z.B. Sardine, Hering und Lachs oder als Alternative für Vegetarier und Veganer Produkte mit Meeresalgen, wie z.B. Omega-3-Algenöl

Gute Fette = Ungesättigte Fettsäuren

Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind ungesättigte Fettsäuren besonders reaktionsfreudig und bilden deshalb eine wichtige Grundlage für zahlreiche Stoffwechselprozesse des Körpers. Sie werden unter anderem für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A benötigt und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst aus Kohlenhydraten synthetisieren. In der Regel sind sie aber in ausreichender Menge in unserer Nahrung enthalten. Sie reduzieren das LDL-Cholesterin im Blut, das im Übermaß Arteriosklerose begünstigen kann. Gleichzeitig sollen sie sich positiv auf den HDL-Cholesterinspiegel auswirken. HDL nimmt schädliches Cholesterin auf und transportiert es zur Leber, wo es über die Galle ausgeschieden wird.

In Rapsöl und Olivenöl sind beispielsweise besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Darüber hinaus bringen beide auch die ebenfalls gesundheitsförderlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit. In der Küche eignen sie sich sowohl für die Zubereitung von Aufstrichen und Salaten als auch zum schonenden Dünsten und Garen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Weil sie der Körper im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Sie müssen in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich aufgrund ihrer chemischen Struktur in Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren. Man schreibt ihnen eine entzündungshemmende Wirkung zu, was sich positiv auf entzündliche Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis oder Neurodermitis auswirken kann. Zudem sind sie an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt, tragen zu einer verbesserten Durchblutung bei und werden zum Aufbau der Zellmembranen benötigt. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, Sehstörungen, Muskelschwäche und Hautekzemen führen.

Damit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ihre positiven Wirkungen entfalten können, sollten sie in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Denn eine zu große Menge an Omega-6-Fettsäuren kann die oben genannten positiven Wirkungen im Körper aufheben. Nach aktuellem Stand der Forschung wird eine Aufnahme von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 2:1 bis maximal 5:1 empfohlen.

In der modernen Ernährung ist diese Balance häufig nicht mehr gegeben, und wir nehmen tendenziell zu viele Omega-6- bzw. zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf. Gute pflanzliche Quellen für eine ausgewogene Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sind Saaten wie Leinsamen und Chia-Samen. Auch Leinöl und Walnussöl können dazu beitragen, den Bedarf abzudecken. Zudem sind die wertvollen Fette in bestimmten Fischarten wie Sardine, Lachs und Hering enthalten. Vegetarier und Veganer können zu Produkten mit Meeresalgen als pflanzliche Alternative greifen.

Gesättigte Fettsäuren – wirklich so schlecht wie ihr Ruf?

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten wie Wurst, Käse und Butter. Aber auch in Kokosfett und Palmöl sind sie reichlich vorhanden.

Lange galten diese Fette als besonders ungesund. Inzwischen geht man davon aus, dass gesättigte Fettsäuren, in Maßen verzehrt, keinen negativen Effekt auf die Gesundheit haben. Im Gegenteil werden sie als Energielieferant und Botenstoff im Körper gebraucht. Die aufgenommene Menge gesättigter Fettsäuren sollte nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung allerdings sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr pro Tag nicht überschreiten. Deshalb ist es sinnvoll, den Energiebedarf vor allem über pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren zu decken und den übermäßigen Verzehr tierischer Produkte zu vermeiden.

Gar nicht so gesund: Transfette und versteckte Fette

Ungesättigte trans-Fettsäuren, auch Transfette genannt, entstehen bei der industriellen Härtung pflanzlicher Öle sowie in kleineren Mengen auch durch starkes Erhitzen mehrfach ungesättigter Fettsäuren beim Braten und Frittieren. Sie können sich negativ auf den Blutstoffwechsel auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

In stark verarbeiteten Lebensmitteln sind Transfette besonders häufig enthalten. Denn die Lebensmittelindustrie greift zur Herstellung vieler Produkte bevorzugt auf preiswerte pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- oder Palmöl zurück. Um sie besser verarbeiten und lagern zu können, werden die flüssigen Pflanzenöle in einem industriellen Verfahren verfestigt und dabei wertvolle ungesättigte Fettsäuren teilweise in trans-Fettsäuren umgewandelt.

Zwar konnte durch verbesserte Verfahren der Anteil der bedenklichen Fette reduziert werden. Dennoch sind sie noch immer in vielen industriell hergestellten Produkten enthalten. Ein Hinweis auf Transfette liefert der Zusatz “gehärtet” in Verbindung mit Ölen und Fetten in der Zutatenliste. Weil sie keiner Kennzeichnungspflicht unterliegen, kann man als Verbraucher aber oft gar nicht erkennen, welche Fette in einem Lebensmittel stecken.

Beim Selberkochen kannst du die Entstehung der Transfette mit dem Griff zum richtigen Öl leicht vermeiden. Für mittlere Temperaturen eignen sich Olivenöl oder auch Butter, fürs scharfe Anbraten oder Frittieren solltest du hitzebeständige Öle wie zum Beispiel raffiniertes Rapsöl, Ghee oder Kokosfett bevorzugen.

Viele Öle sind inzwischen mit entsprechenden Hinweisen auf der Packung versehen. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfehlen sich bevorzugt für die kalte Küche, zum Beispiel zur Zubereitung von Salaten und Brotaufstrichen. Dazu zählen insbesondere Leinöl, Walnussöl und Hanföl.

Gesundes Fett: die Mischung macht’s

Wer seinen Körper mit gesunden Fetten versorgen möchte, kann auf eine Vielzahl von Nahrungsmitteln mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückgreifen. Auch gesättigte Fettsäuren sind nicht so schlecht wie ihr Ruf, sondern gehören – in Maßen – zu einer vollwertigen Ernährung dazu. Nur Lebensmittel, die trans-Fettsäuren enthalten, sollten der Gesundheit zuliebe eine eher untergeordnete Rolle spielen. Dazu zählen insbesondere Fertigprodukte und stark erhitzte und frittierte Lebensmittel wie Pommes oder Chips, aber auch Kekse, Tütensuppen und Fertigpizza, die oft mit minderwertigen, industriell gehärteten Ölen hergestellt werden.

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Tipp: Hochwertige Pflanzenöle sind nicht nur ausgesprochen gesund, sie bringen auch zahlreiche hautpflegende Eigenschaften mit sich. In diesem Beitrag erfährst du, welches Öl sich für welchen Hauttyp am besten eignet.

Welche Erfahrungen hast du mit verschiedenen Fetten und Ölen in der Ernährung gesammelt? Berichte uns davon in einem Kommentar!

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