Statt Milch: 10 pflanzliche Calciumlieferanten
Das Element Calcium (eingedeutscht auch Kalzium) spielt in der Ernährung eine besondere Rolle, denn es verleiht den Knochen ihre Stabilität und ist unter anderem an der Blutgerinnung und dem Zellaufbau beteiligt. Doch brauchen wir wirklich Milch, um den Tagesbedarf von etwa einem Gramm täglich zu decken? Tatsächlich liefern viele pflanzliche Lebensmittel genauso viel oder sogar mehr Calcium als Kuhmilch mit ihren etwa 120 Milligramm pro 100 Milliliter, und sie alle lassen sich leicht in die Ernährung integrieren.
Aber nicht nur der Calciumgehalt eines Lebensmittels ist wichtig, sondern auch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Calciums, die durch zahlreiche weitere Parameter bestimmt wird. Details dazu kannst du am Ende des Beitrags nachlesen.
1. Brennnessel
Calcium kannst du regional und noch dazu völlig kostenlos bekommen: mit Wildkräutern wie der Brennnessel. 100 Gramm Brennnesseln enthalten etwa 710 Milligramm von dem knochenstärkenden Element – also etwa sechsmal so viel wie Milch. Die aromatische Brennnessel ist in der Küche vielseitig verwendbar und lässt sich leicht zu Smoothies, Bratlingen oder Pfannkuchen verarbeiten.
2. Mineralwasser
Ganz besonders leicht ist die Calciumaufnahme mit Mineralwasser als natürlichem Durstlöscher. Als calciumreich gelten Mineralwassersorten mit über 150 Milligramm Calcium pro Liter, ablesbar auf dem Etikett. Dabei können manche Sorten über 600 Milligramm Calcium pro Liter enthalten. Da es in ionisierter Form vorliegt, kann es vom Körper besser aufgenommen werden.
3. Leinsamen
Auch die vielseitig anwendbaren und regional erhältlichen Leinsamen haben einen hohen Calciumgehalt, etwa 230 Milligramm pro 100 Gramm. Die gesunden Samen enthalten darüber hinaus viele wichtige Vitalstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, weshalb sie lange sättigen.
Du kannst Leinsamen im Müsli, Smoothie, als Ei-Ersatz oder zum Brotbacken verwenden.
4. Mohn
Zu den calciumreichsten Lebensmitteln überhaupt gehören Mohnsamen. 100 Gramm dieser dunklen Körnchen enthalten ganze 1460 Milligramm Calcium. So würden bereits drei bis vier Esslöffel der Samen über den Tag verteilt ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Du kannst den Calcium-Spitzenreiter zum Beispiel zum Backen von Mohnkuchen, Mohnbrötchen oder Brot verwenden, oder pur ins Müsli streuen.
5. Mandeln
Nüsse und Kerne sind ebenfalls reich an Calcium, beispielsweise enthalten Mandeln bis zu 260 Milligramm pro 100 Gramm. Du kannst sie zwischendurch knabbern oder in Form von Mandelmus als Brotaufstrich genießen. So ist auch ein selbst gemachter Mandeldrink eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch.
6. Haselnüsse
Haselnüsse enthalten mit etwa 220 Milligramm pro 100 Gramm etwas weniger Calcium als Mandeln. Der Vorteil von Haselnüssen liegt jedoch darin, dass sie leicht auch regional zu beziehen sind. Deshalb ist Haselnussmilch eine sowohl gesunde als auch umweltfreundliche Alternative.
In Form eines Schoko-Nuss-Aufstrichs schmecken Haselnüsse auch noch besonders gut. Zudem kannst du sie vielerorts sogar kostenlos ernten.
7. Sesam
Die calciumreichste Milch-Alternative stellt Sesam dar. Denn Sesamsamen enthalten bis zu 750 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Durch Brotaufstriche wie Sesammus, auch Tahin genannt, oder selbst gemachte Müsliriegel mit Sesam kannst du die zarten Samen ebenfalls leicht in deinen Speiseplan integrieren.
8. Grünkohl
Grünkohl ist unglaublich gesund, dazu preiswert und hat roh einen Calciumgehalt von etwa 210 Milligramm pro 100 Gramm. Als Wintergemüse steht der mineralstoffreiche Kohl selbst in der kalten Jahreszeit frisch für saisonale und regionale Gerichten zur Verfügung. Zu meinen Favoriten gehören diese knusprigen Grünkohlchips.
9. Algen
Je nach Sorte weisen Braun- oder auch Rotalgen einen Calciumgehalt von bis zu 1030 Milligramm pro 100 Gramm auf. Zwar ist es wegen des hohen Jodgehalts nicht empfehlenswert, Algen in diesen Mengen zu verzehren, deinen Calciumverbrauch kannst du aber dennoch unterstützen – zum Beispiel mithilfe der Wakame-Alge. Aus Wakame lässt sich leicht ein köstlicher Brotaufstrich herstellen.
Tipp: Mit Algen kannst du übrigens auch einen zu hohen Salzkonsum verringern und gesund würzen.
10. Kichererbsen
Kichererbsen enthalten knapp 110 Milligramm Calcium pro 100 Gramm und lassen sich vielseitig zubereiten. Mit diesem köstlichen Snack aus Kichererbsen ist dein Calciumbedarf ganz schnell weggeknabbert.
Tipps zur Calciumaufnahme
Je nach Alter, Geschlecht sowie anderen Faktoren kann der Calciumbedarf eines Menschen unterschiedlich hoch sein. Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1000 Milligramm.
Während Vitamin D die Aufnahme von Calcium im Körper begünstigt, haben Phytinsäure in Getreide oder Oxalsäure in Spinat und Rhabarber eine hemmende Wirkung auf die Calciumverwertung im Körper. Von diesen Lebensmitteln kann der Körper nur etwa 20 bis 40 Prozent des enthaltenen Calciums aufnehmen. Auch bestimmte Eiweiße verschlechtern die Bioverfügbarkeit, weil durch ihre Verstoffwechselung mehr Calcium ausgeschieden wird. Deswegen: Am besten ausgewogen und vitalstoffreich ernähren, viel Sonne tanken und die Haut Vitamin D bilden lassen, Getreide und Hülsenfrüchte einweichen und oxalsäurehaltige Lebensmittel lieber kochen oder fermentieren.
Auch weniger Salz und weniger Koffein zu sich zu nehmen, kann den Calciumverlust erheblich eindämmen und so vor Knochenabbau bewahren.
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Schwörst du auf Milch, oder verwendest du lieber einige der vielen anderen Calciumquellen, um deine Ernährung zu bereichern? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!
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Zum Thema Algen wollte ich unbedingt die Lithothamnium Calcareum Alge empfehlen, wenn man nicht jeden Tag gekaufte Pflanzenmilch mit Kalziumanreicherung oder Mineralwasser verwenden mag- man kann sie in winzigen Mengen ins Wasser, ins Essen- geht sogar zum Verbacken- tun, um ein bißchen gelassener sein zu können, was die täglich empfohlene Menge betrifft. Gebe meinen größtenteils auch pflanzenbasiert essenden Kindern ungefähr 400mg jeden Tag in die Trinkbecher. Das Wasser schmeckt genauso, sieht nur weißer aus… Gibt es rein als Pulver oder in Kapseln.
Hallo, liebe Leute vom Team, habe eine Frage zu Phytinsäure: ich habe gelernt, dass ich, wenn ich z.B. beim Brotbacken eine lange Teigführung habe oder für ein Frischkornmüsli das Getreide (über Nacht) einweise, diese Phytinsäure und ihre hemmende Wirkung abbauen kann. Nun hatte ich im einem Biohotel eine kleine elektrische Mühle, mit der sich die Gäste ihr Getreide frisch schroten konnten. Ich denke, alles, was im Frühstück (und Mittagessen) an Mineralstoffen wie Calcium enthalten war, fiel der Säure zum Opfer – können Sie mir hier helfen (oder vielleicht ein geneigter kundiger Leser/Leserin)?
Hallo Astrid, mehr Infos über Phytinsäure erfährst du in diesem Beitrag: https://www.smarticular.net/einweichen-keimdauer-nuesse-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine/ Hat das die Frage beantworten können? Liebe Grüße!
Ja, einweichen wäre auf jeden Fall besser, doch ist so ein Müsli sicherlich immernoch gesünder als Brötchen mit Butter und Käse…-)
Wir weichen die frisch geflockten Haferflocken manchmal ein, manchmal kochen wir Brei/ Porridge- dabei wird auch ein Teil der Phytinsäure reduziert. Dazu Obst, was mehr oder weniger Gesundes zum Süßen (viele Äpfel, Apfelmus, Trockenfrüchte vermixt zu einer Paste, Zucker und Zimt…), Nüsse oder Nußmus, Leinsamen, Pflanzenmilch/Sahne…😋
Während eines Futterseninars für alte Pferde habe ich gelernt, daß der Calciumanteil des Futters reduziert werden sollte. Gilt das auch für Menschen?
Hallo Gabi, das ist wahrscheinlich nicht vergleichbar, und die Gründe zur Reduktion bei Pferden werden wohl andere sein als beim Menschen. Die generelle Empfehlung für Menschen beläuft sich auf 1000 mg täglich für Erwachsene. Eine Überversorgung ist unwahrscheinlich, sofern man nicht gerade auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift, insbesondere Vitamin-D-Präparate können zu einer Überversorgung führen, weil sie die Kalziumaufnahme beeinflussen. Liebe Grüße!