Statt Milch: 10 pflanzliche Calciumlieferanten

Das Element Calcium (eingedeutscht auch Kalzium) spielt in der Ernährung eine besondere Rolle, denn es verleiht den Knochen ihre Stabilität und ist unter anderem an der Blutgerinnung und dem Zellaufbau beteiligt. Doch brauchen wir wirklich Milch, um den Tagesbedarf von etwa einem Gramm täglich zu decken? Tatsächlich liefern viele pflanzliche Lebensmittel genauso viel oder sogar mehr Calcium als Kuhmilch mit ihren etwa 120 Milligramm pro 100 Milliliter, und sie alle lassen sich leicht in die Ernährung integrieren.

Aber nicht nur der Calciumgehalt eines Lebensmittels ist wichtig, sondern auch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Calciums, die durch zahlreiche weitere Parameter bestimmt wird. Details dazu kannst du am Ende des Beitrags nachlesen.

1. Brennnessel

Calcium kannst du regional und noch dazu völlig kostenlos bekommen: mit Wildkräutern wie der Brennnessel. 100 Gramm Brennnesseln enthalten etwa 710 Milligramm von dem knochenstärkenden Element – also etwa sechsmal so viel wie Milch. Die aromatische Brennnessel ist in der Küche vielseitig verwendbar und lässt sich leicht zu Smoothies, Bratlingen oder Pfannkuchen verarbeiten.

2. Mineralwasser

Ganz besonders leicht ist die Calciumaufnahme mit Mineralwasser als natürlichem Durstlöscher. Als calciumreich gelten Mineralwassersorten mit über 150 Milligramm Calcium pro Liter, ablesbar auf dem Etikett. Dabei können manche Sorten über 600 Milligramm Calcium pro Liter enthalten. Da es in ionisierter Form vorliegt, kann es vom Körper besser aufgenommen werden.

3. Leinsamen

Auch die vielseitig anwendbaren und regional erhältlichen Leinsamen haben einen hohen Calciumgehalt, etwa 230 Milligramm pro 100 Gramm. Die gesunden Samen enthalten darüber hinaus viele wichtige Vitalstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, weshalb sie lange sättigen.

Du kannst Leinsamen im Müsli, Smoothie, als Ei-Ersatz oder zum Brotbacken verwenden.

4. Mohn

Zu den calciumreichsten Lebensmitteln überhaupt gehören Mohnsamen. 100 Gramm dieser dunklen Körnchen enthalten ganze 1460 Milligramm Calcium. So würden bereits drei bis vier Esslöffel der Samen über den Tag verteilt ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Du kannst den Calcium-Spitzenreiter zum Beispiel zum Backen von Mohnkuchen, Mohnbrötchen oder Brot verwenden, oder pur ins Müsli streuen.

5. Mandeln

Nüsse und Kerne sind ebenfalls reich an Calcium, beispielsweise enthalten Mandeln bis zu 260 Milligramm pro 100 Gramm. Du kannst sie zwischendurch knabbern oder in Form von Mandelmus als Brotaufstrich genießen. So ist auch ein selbst gemachter Mandeldrink eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch.

6. Haselnüsse

Haselnüsse enthalten mit etwa 220 Milligramm pro 100 Gramm etwas weniger Calcium als Mandeln. Der Vorteil von Haselnüssen liegt jedoch darin, dass sie leicht auch regional zu beziehen sind. Deshalb ist Haselnussmilch eine sowohl gesunde als auch umweltfreundliche Alternative.

In Form eines Schoko-Nuss-Aufstrichs schmecken Haselnüsse auch noch besonders gut. Zudem kannst du sie vielerorts sogar kostenlos ernten.

7. Sesam

Die calciumreichste Milch-Alternative stellt Sesam dar. Denn Sesamsamen enthalten bis zu 750 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Durch Brotaufstriche wie Sesammus, auch Tahin genannt, oder selbst gemachte Müsliriegel mit Sesam kannst du die zarten Samen ebenfalls leicht in deinen Speiseplan integrieren.

8. Grünkohl

Grünkohl ist unglaublich gesund, dazu preiswert und hat roh einen Calciumgehalt von etwa 210 Milligramm pro 100 Gramm. Als Wintergemüse steht der mineralstoffreiche Kohl selbst in der kalten Jahreszeit frisch für saisonale und regionale Gerichten zur Verfügung. Zu meinen Favoriten gehören diese knusprigen Grünkohlchips.

9. Algen

Je nach Sorte weisen Braun- oder auch Rotalgen einen Calciumgehalt von bis zu 1030 Milligramm pro 100 Gramm auf. Zwar ist es wegen des hohen Jodgehalts nicht empfehlenswert, Algen in diesen Mengen zu verzehren, deinen Calciumverbrauch kannst du aber dennoch unterstützen – zum Beispiel mithilfe der Wakame-Alge. Aus Wakame lässt sich leicht ein köstlicher Brotaufstrich herstellen.

Tipp: Mit Algen kannst du übrigens auch einen zu hohen Salzkonsum verringern und gesund würzen.

10. Kichererbsen

Kichererbsen enthalten knapp 110 Milligramm Calcium pro 100 Gramm und lassen sich vielseitig zubereiten. Mit diesem köstlichen Snack aus Kichererbsen ist dein Calciumbedarf ganz schnell weggeknabbert.

Tipps zur Calciumaufnahme

Je nach Alter, Geschlecht sowie anderen Faktoren kann der Calciumbedarf eines Menschen unterschiedlich hoch sein. Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1000 Milligramm.

Während Vitamin D die Aufnahme von Calcium im Körper begünstigt, haben Phytinsäure in Getreide oder Oxalsäure in Spinat und Rhabarber eine hemmende Wirkung auf die Calciumverwertung im Körper. Von diesen Lebensmitteln kann der Körper nur etwa 20 bis 40 Prozent des enthaltenen Calciums aufnehmen. Auch bestimmte Eiweiße verschlechtern die Bioverfügbarkeit, weil durch ihre Verstoffwechselung mehr Calcium ausgeschieden wird. Deswegen: Am besten ausgewogen und vitalstoffreich ernähren, viel Sonne tanken und die Haut Vitamin D bilden lassen, Getreide und Hülsenfrüchte einweichen und oxalsäurehaltige Lebensmittel lieber kochen oder fermentieren.

Auch weniger Salz und weniger Koffein zu sich zu nehmen, kann den Calciumverlust erheblich eindämmen und so vor Knochenabbau bewahren.

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Schwörst du auf Milch, oder verwendest du lieber einige der vielen anderen Calciumquellen, um deine Ernährung zu bereichern? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!

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