Was tun gegen den Vitamin-D-Mangel?

Wenn du im Winter schlechte Stimmung hast, leicht gereizt bist oder an Schlafmangel leidest, kann das Vitamin-D-Mangel sein. Finde heraus was dagegen hilft!von Olli Henze [CC-BY-ND-2.0]

Vitamin D3 (umgangssprachlich Vitamin D) ist eines der Super-Vitamine, ohne die wir schlichtweg nicht existieren könnten. Wusstest du aber, dass die Mehrzahl der Europäer unbemerkt unter einem latenten Vitamin-D-Mangel leidet? Die überwiegende Zahl der Menschen erreicht nicht annähernd die empfohlene Tagesdosis des Sonnenvitamins.

Weil Vitamin D durch Sonnenbestrahlung in der Haut selbst gebildet werden kann, sind schwere Mangelerscheinungen bei Erwachsenen selten. Eine permanente, leichte Unterversorgung – vor allem im lichtarmen Winter – wirkt sich dennoch auf unsere Gesundheit aus. Vitamin D ist nämlich an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, die ohne genügend Vitamin D entsprechend schlechter ablaufen, unter Anderem:

  • Aufbau von Knochen, Muskeln und des gesamten Bewegungsapparats
  • Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut
  • Leistungsfähigkeit der Immunabwehr
  • Aktuelle Studien liefern Hinweise auf ein erhöhtes Risiko aufgrund von Vitamin-D-Mangel an Diabetes sowie Krebs zu erkranken

Die Nahrung liefert nicht genügend Vitamin D

Anders als die meisten anderen Vitamine kann Vitamin D nur in sehr geringem Umfang über die Nahrung aufgenommen werden, es ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswertem Umfang enthalten, vor allem in Lebertran und Fisch. Vegetarische Lebensmittel enthalten nochmals weniger Vitamin D, gewisse Mengen gibt es in Avocado, Hühnereiern und Milchprodukten.

Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Konsequenzen haben. Dabei laufen jene Prozesse im Körper gehemmt ab, die auf Vitamin D angewiesen sind. Insbesondere kann es zu Osteomalazie (Knochenerweichung) kommen, einer Krankheit, die von Knochenschmerzen und Muskelschwäche begleitet wird. Darüber hinaus steigt das Osteoporoserisiko.

Dagegen ist eine Überdosierung durch natürliche Vitamin-D-Bildung über die Haut praktisch ausgeschlossen. Die Vitamin-D-Bildung in der Haut ist selbstregulierend, schon nach ein paar Minuten intensiver Bestrahlung wird die maximale Menge erreicht, durch weiteres Sonnenbaden steigt die Menge nicht mehr an. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann es zur Überdosierung kommen, in deren Folge Nierenverkalkungen oder Nierensteine auftreten können. Deshalb sind solche Ergänzungen auch allenfalls im Winter sinnvoll.

Wie wird Vitamin D über die Haut gebildet?

Die Biosynthese von Vitamin D erfolgt in den oberen Hautschichten mit Hilfe von UVB-Strahlung des Sonnenlichts. Wie viel Vitamin D täglich gebildet wird, hängt von vielen Faktoren ab, vor allem vom Wohnort, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp und Alter.

In den Sommermonaten ist es ausreichend, Gesicht, Unterarme und Hände für ein paar Minuten der vollen Sonnenstrahlung auszusetzen, der Tagesbedarf an Vitamin D wird dadurch mehr als gedeckt. Frühstück auf der Terrasse, ein Spaziergang zur Mittagszeit oder Sport im Freien während der Sonnenstunden sind für dich deshalb gleich doppelt lohnend.

In den Wintermonaten hingegen kann die Haut in Mitteleuropa in der Regel nicht ausreichend Vitamin D bilden. Durch den niedrigen Sonnenstand wird mehr UVB-Strahlung in der Atmosphäre zurückgehalten. Zwar verfügt der Körper über Vitamin-D-Speicher, doch diese reichen maximal für ein paar Wochen. Wenn du wissen möchtest, ob das Sonnenlicht zur Bildung von Vitamin D ausreicht, kannst du den UV-Index von Wetterberichten zu Rate ziehen. Im Bereich von 0-2 ist kein UV-Schutz erforderlich, umgekehrt findet jedoch auch fast keine Vitamin-D-Synthese statt. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu produzieren, deshalb ist die Gefahr eines Mangels für ältere Menschen noch höher.

Weil Fensterglas die gesamte UVB-Strahlung absorbiert, ist in Innenräumen auch keine Vitamin-D-Neubildung möglich. Einen ähnlichen Effekt hat Sonnencreme, in dem Maß, wie sie UV-Strahlung blockiert, verhindert sie auch die Bildung von Vitamin D. Der Besuch des Solariums ist leider ebenfalls nicht hilfreich, weil dort überwiegend mit UVA-Strahlung gearbeitet wird.

Wie kann ich einem Mangel vorbeugen?

Weil auch natürliche Vitamin-D-Lieferanten wie Fisch, Ei, Avocado, Leber, Kalbfleisch und Milchprodukte kaum im Stande sind, die im Winter fehlende Menge Vitamin D auszugleichen, ist ein latenter Mangel in dieser Zeit fast unausweichlich. Es ist einfach für die meisten nicht möglich, so viel Fisch zu essen, dass er den Vitamin-D-Spiegel dauerhaft auf ausreichend hohem Niveau halten könnte.

Eine sinnvolle Alternative sind spezielle UVB-Lichtgeräte, mit denen wir die körpereigenen Reserven ganz natürlich über die Bestrahlung der Haut wieder auffüllen können. Solche Leuchten sind vor allem dann zu empfehlen, wenn Unverträglichkeiten gegen die Ergänzungen in Tablettenform bestehen.

Auch mit gezielter Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel kann ein konstant hoher Vitamin-D-Spiegel im Blut auch während des Winters aufrecht erhalten werden. Vor allem für Personen, die sich tagsüber überwiegend in Gebäuden aufhalten, sowie für ältere Menschen ab 65 Jahren kann eine zusätzliche Einnahme eines entsprechenden, veganen Präparats (aus der Apotheke, Drogerie oder online bestellen) einmal wöchentlich sinnvoll sein.

Für Neugeborene wird von Ärzten eine Gabe von Vitamin D als Nahrungsergänzung regelmäßig empfohlen, zur Vorbeugung gegen Knochenerweichung (Rachitis). Weil Säuglinge mit ihrer empfindlichen Haut nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden sollten, besteht für sie eine besondere Gefahr von Mangelerscheinungen.

Eine Aufnahme der erforderlichen Dosis allein über Nahrungsmittel ist zwar schwierig, aber nicht unmöglich. Einige Nahrungsmittel werden gezielt mit Vitamin D angereichert, um den Mangel auszugleichen, darunter Säuglingsnahrung und Margarine.

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11 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Hm also hierzulande mit Avocados zu werben, finde ich doch eher fragwürdig. Für Avocados werden wertvolle Wälder gerodet. Diesen sog. Superfoods gegenüber bin ich gar nicht freundlich eingestellt. Besser ist es mit Quellen aus der Region. Mehrfach wird Leber genannt. Das Problem ist aber schon, dass heute fast keiner mehr Leber oder andere Innereien isst. Und wenn doch, kommen die Veganer, und dann die Tierhaltung die meistens katastrophal ist…. Puh, Essen ist mittlerweile extrem kompliziert geworden.

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  2. Kai Lorenz

    Hallo,

    einer der besten (wenn nicht DIE beste) Seiten über Vit.D
    https://www.vitamindservice.de/
    Dort wird alles über Vit.D erklärt und unter anderem mit vielen noch kursierenden Märchen „aufgeräumt“ (wie „Überdosierung“ durch Supplementierung und „Nierensteine“ durch Vit.D. Auch kann man dort anhand von Analyse aktueller Studien erfahren, wie dramatisch sich ein Vit.D-Mangel tatsächlich auswirkt.

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  3. Miez Katz

    Einfach Lebertran! …und der schmeckt auch nicht mehr so furchtbar, weil früher oft die Kühlung gefehlt hat und er dadurch ranzig wurde. Deshalb die schlechten Erinnerungen unserer Eltern. Lebertran muss gekühlt werden! Dauert ca. 1 Monat bis zur Wirkung (bessere Laune). Wer noch eins drauf setzen möchte nimmt noch Johanniskraut-Tabletten(hoch dosiert, denn soviel Tee kann man nicht trinken), aber Vorsicht wegen Sonnenbrand.

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    • Evelyn Diensthuber

      Hallo,
      ich persönlich vertrage kein einziges Vitamin D präparat angefangen von den Oleovit tropfen bis zu Tabletten.
      Bekomme immer Herzklopfen und bin dann tagelang schlaflos.
      Ich habe begonnen jeden Tag Sauerkraut zu essen und mehr Fisch 2x wöchentlich zu essen. Und siehe da mein VitaminD Spiegel ist innerhalb
      von nur drei Wochen von 28 auf 38 gestiegen.
      Ich mache das weiter und fühle mich gut dabei. Nicht umsonst hatten die Seefahrer immer Sauerkraut an Bord um nicht an Skorbut zu erkranken.
      LG
      Gast

  4. Es heisst irrtümlicherweise Vitamin D ist aber ein Hormon.
    Es gibt auch eine starken Zusammenhang zwischen dem mangel und Burn-out sowie Depressionen.

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  5. Nati Feher

    Der Beitrag war irgendwie nicht ganz so hilfreich, denn er rät mir zu Konsum. Ich mag diese Homepage eigentlich deshalb so sehr, weil hier normalerweise viele alternative Wege aufgezeigt werden. Meine Kritik schreibe ich mit voller Hochachtung und Respekt dem Verfasser gegenüber!

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    • Hallo Nati, allgemein versuchen wir auch nach der Devise „Weniger ist mehr“ zu leben. Leider ist das nicht in jedem Fall möglich. Mit dem Vitamin D ist es aber vielleicht auch eine Einstellungsfrage. Auf Facebook habe ich heute einen Kommentar zum Thema gelesen, wo gemutmaßt wird, dass der menschliche Körper sich im Laufe der Jahrtausende auch an die kalte Jahreszeit gewöhnt hat und im Winter einfach einen Gang zurückschaltet. Dementsprechend müssten wir eben auch unsere Leistungsansprüche in dieser Zeit runterschrauben…

    • Nati Feher

      Ich hab davon auch schon mal gehört und ich finde es klingt auch einleuchtend.

  6. Wasserkefir soll auch noch Vitamin D liefern.

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    • Maximilian Knap

      Interessant – hast du nähere Infos zum Vitamingehalt – vielleicht ist Wasserkefir ja eine weitere, gute Quelle, von denen es so wenige gibt?

    • B Vitamine (B1, B2, B6…), Vitamin C, D. Mengenmäßige Angaben hab ich keine. Mein Vitamin D3 wurde im Blut vor ein paar Wochen gemessen und innerhalb der empfohlenen Norm. Die allerdings auch jedes Labor anders definiert.

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