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Was tun gegen den Vitamin-D-Mangel?
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Wenn du im Winter schlechte Stimmung hast, leicht gereizt bist oder an Schlafmangel leidest, kann das Vitamin-D-Mangel sein. Finde heraus was dagegen hilft!

Vitamin D3 (umgangssprachlich Vitamin D) ist eines der Super-Vitamine, ohne die wir schlichtweg nicht existieren könnten. Wusstest du aber, dass die Mehrzahl der Europäer unbemerkt unter einem latenten Vitamin-D-Mangel leidet? Die überwiegende Zahl der Menschen erreicht nicht annähernd die empfohlene Tagesdosis des Sonnenvitamins.

Weil Vitamin D durch Sonnenbestrahlung in der Haut selbst gebildet werden kann, sind schwere Mangelerscheinungen bei Erwachsenen selten. Eine permanente, leichte Unterversorgung – vor allem im lichtarmen Winter – wirkt sich dennoch auf unsere Gesundheit aus. Vitamin D ist nämlich an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, die ohne genügend Vitamin D entsprechend schlechter ablaufen, unter Anderem:

  • Aufbau von Knochen, Muskeln und des gesamten Bewegungsapparats
  • Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut
  • Leistungsfähigkeit der Immunabwehr
  • Aktuelle Studien liefern Hinweise auf ein erhöhtes Risiko aufgrund von Vitamin-D-Mangel an Diabetes sowie Krebs zu erkranken

Die Nahrung liefert nicht genügend Vitamin D

Anders als die meisten anderen Vitamine kann Vitamin D nur in sehr geringem Umfang über die Nahrung aufgenommen werden, es ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswertem Umfang enthalten, vor allem in Lebertran und Fisch. Vegetarische Lebensmittel enthalten nochmals weniger Vitamin D, gewisse Mengen gibt es in Avocado, Hühnereiern und Milchprodukten.

Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Konsequenzen haben. Dabei laufen jene Prozesse im Körper gehemmt ab, die auf Vitamin D angewiesen sind. Insbesondere kann es zu Osteomalazie (Knochenerweichung) kommen, einer Krankheit, die von Knochenschmerzen und Muskelschwäche begleitet wird. Darüber hinaus steigt das Osteoporoserisiko.

Dagegen ist eine Überdosierung durch natürliche Vitamin-D-Bildung über die Haut praktisch ausgeschlossen. Die Vitamin-D-Bildung in der Haut ist selbstregulierend, schon nach ein paar Minuten intensiver Bestrahlung wird die maximale Menge erreicht, durch weiteres Sonnenbaden steigt die Menge nicht mehr an. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann es zur Überdosierung kommen, in deren Folge Nierenverkalkungen oder Nierensteine auftreten können. Deshalb sind solche Ergänzungen auch allenfalls im Winter sinnvoll.

Wie wird Vitamin D über die Haut gebildet?

Die Biosynthese von Vitamin D erfolgt in den oberen Hautschichten mit Hilfe von UVB-Strahlung des Sonnenlichts. Wie viel Vitamin D täglich gebildet wird, hängt von vielen Faktoren ab, vor allem vom Wohnort, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp und Alter.

In den Sommermonaten ist es ausreichend, Gesicht, Unterarme und Hände für ein paar Minuten der vollen Sonnenstrahlung auszusetzen, der Tagesbedarf an Vitamin D wird dadurch mehr als gedeckt. Frühstück auf der Terrasse, ein Spaziergang zur Mittagszeit oder Sport im Freien während der Sonnenstunden sind für dich deshalb gleich doppelt lohnend.

In den Wintermonaten hingegen kann die Haut in Mitteleuropa in der Regel nicht ausreichend Vitamin D bilden. Durch den niedrigen Sonnenstand wird mehr UVB-Strahlung in der Atmosphäre zurückgehalten. Zwar verfügt der Körper über Vitamin-D-Speicher, doch diese reichen maximal für ein paar Wochen. Wenn du wissen möchtest, ob das Sonnenlicht zur Bildung von Vitamin D ausreicht, kannst du den UV-Index von Wetterberichten zu Rate ziehen. Im Bereich von 0-2 ist kein UV-Schutz erforderlich, umgekehrt findet jedoch auch fast keine Vitamin-D-Synthese statt. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu produzieren, deshalb ist die Gefahr eines Mangels für ältere Menschen noch höher.

Weil Fensterglas die gesamte UVB-Strahlung absorbiert, ist in Innenräumen auch keine Vitamin-D-Neubildung möglich. Einen ähnlichen Effekt hat Sonnencreme, in dem Maß, wie sie UV-Strahlung blockiert, verhindert sie auch die Bildung von Vitamin D. Der Besuch des Solariums ist leider ebenfalls nicht hilfreich, weil dort überwiegend mit UVA-Strahlung gearbeitet wird.

Wie kann ich einem Mangel vorbeugen?

Weil auch natürliche Vitamin-D-Lieferanten wie Fisch, Ei, Avocado, Leber, Kalbfleisch und Milchprodukte kaum im Stande sind, die im Winter fehlende Menge Vitamin D auszugleichen, ist ein latenter Mangel in dieser Zeit fast unausweichlich. Es ist einfach für die meisten nicht möglich, so viel Fisch zu essen, dass er den Vitamin-D-Spiegel dauerhaft auf ausreichend hohem Niveau halten könnte.

Eine sinnvolle Alternative sind spezielle UVB-Lichtgeräte, mit denen wir die körpereigenen Reserven ganz natürlich über die Bestrahlung der Haut wieder auffüllen können. Solche Leuchten sind vor allem dann zu empfehlen, wenn Unverträglichkeiten gegen die Ergänzungen in Tablettenform bestehen.

Auch mit gezielter Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel kann ein konstant hoher Vitamin-D-Spiegel im Blut auch während des Winters aufrecht erhalten werden. Vor allem für Personen, die sich tagsüber überwiegend in Gebäuden aufhalten, sowie für ältere Menschen ab 65 Jahren kann eine zusätzliche Einnahme eines entsprechenden, veganen Präparats (aus der Apotheke, Drogerie oder online bestellen) einmal wöchentlich sinnvoll sein.

Für Neugeborene wird von Ärzten eine Gabe von Vitamin D als Nahrungsergänzung regelmäßig empfohlen, zur Vorbeugung gegen Knochenerweichung (Rachitis). Weil Säuglinge mit ihrer empfindlichen Haut nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden sollten, besteht für sie eine besondere Gefahr von Mangelerscheinungen.

Eine Aufnahme der erforderlichen Dosis allein über Nahrungsmittel ist zwar schwierig, aber nicht unmöglich. Einige Nahrungsmittel werden gezielt mit Vitamin D angereichert, um den Mangel auszugleichen, darunter Säuglingsnahrung und Margarine.

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