Pflanzenmilch als Milchersatz: Köstliche Milch-Alternativen selber machen

Pflanzenmilch und Pflanzendrinks kannst du einfach preiswert selber machen mit diesen 14 einfachen Rezepten für vegane Milch aus Getreide, Nüssen und Co.

Die Auswahl verschiedener Pflanzendrinks als Ersatz für herkömmliche Milch ist inzwischen sehr groß. Viele Varianten kann man zwar fertig kaufen, aber günstiger und umweltfreundlicher, da verpackungsarm, ist selbst hergestellte Pflanzenmilch! Welche veganen Milch-Alternativen es gibt und wie du sie zu Hause selbst herstellen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Pflanzenmilch: vegan und flexibel selbst herzustellen

Egal, warum man auf Kuhmilch verzichten möchte: Selbst gemachte pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch haben den Vorteil, dass man sie unter anderem aus regionalen Zutaten herstellen kann. Zudem lassen sie sich auch in kleineren Mengen zubereiten, denn nicht immer ist ein ganzer Liter eines Pflanzendrinks für ein bestimmtes Rezept-Vorhaben nötig.

Ob hauptsächlich als Milchersatz für den Kaffee gedacht, ob glutenfrei, eiweißreich, süß oder gerade eben nicht süß: Probiere einfach aus, welche Pflanzenmilch dir am besten schmeckt und wofür du sie am besten verwenden kannst. Der Trester aus der Pflanzenmilchherstellung ist noch für viele weitere köstliche Gerichte verwendbar.

Hinweis: Achte bitte beim Herstellen von Pflanzendrinks auf die jeweiligen Einweichzeiten der Samen, damit ungesunde Phytinsäure und andere Antinährstoffe vor dem Verzehr zuverlässig abgebaut werden.

Hafermilch – Pflanzenmilch aus regionalem Getreide

Hafer hat einen recht hohen Kalium- und Phosphorgehalt und ist außerdem gut regional erhältlich. Zusätzlich enthält er viele verdauungsfördernde Ballaststoffe. Zum einen lässt sich Hafermilch aus ganzen Körnern herstellen. Wer keine Zeit fürs Einweichen hat, stellt Hafermilch einfach aus Haferflocken her. Aus der selbst gemachten Hafermilch lässt sich auch eine Barista-Hafermilch für den perfekten Milchschaum herstellen. 

Alle Varianten des Haferdrinks sind kalorienreich, aber nicht glutenfrei. Wer an Zöliakie leidet, kann auf glutenfreie Haferflocken zurückgreifen oder probiert lieber eine andere Milch-Alternative aus.

Tipp: Ähnlich einfach lässt sich eine sämige Hafersahne selber machen.

Hafermilch selber herzustellen, ist weder schwer noch teuer. Im Gegenteil! Alles, was du für diese vegane Milch brauchst, sind Haferkörner und Wasser.

Dinkelmilch: Regional und ballaststoffreich

Dinkel ist ebenso ballaststoffreich wie Hafer und ist auch regional verfügbar. Zwar enthält Dinkel wie Hafer wenig Eiweiß, dafür aber etwas mehr Phosphor und Kalium als dieser. Selbst gemachte Dinkelmilch ist schnell zubereitet und hat einen leicht nussigen, getreidigen Geschmack.

Tipp: Mit Dinkelmilch und anderen Milchalternativen lassen sich viele klassischen Rezepte wie Milchreis, Grießbrei und Co. vegan zubereiten.

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Erbsenmilch: glutenfreier Milchersatz

Der Erbsendrink aus gelben Schälerbsen liefert viele Proteine und ist zudem glutenfrei, weshalb er auch für Menschen mit Zöliakie geeignet ist. Erbsenmilch lässt sich mit wenig Zeitaufwand selber machen. Der Trester schmeckt sehr gut zum Beispiel in Gemüseaufstrichen oder in einem sättigenden Resteeintopf.

Erbsenmilch ist eine proteinreiche sowie lactose- und glutenfreie Alternative zu Kuhmilch. Mit diesem einfachen Rezept kannst du Erbsenmilch selber machen.

Hanfmilch: Pflanzenmilch mit vielen ungesättigten Fettsäuren

Selbst gemachte Hanfmilch enthält – anders als Getreidemilch – Omega-3-Fettsäuren und beugt durch ihren hohen Magnesiumanteil Muskelkrämpfen und Migräne vor. Der hohe Eisengehalt schützt zudem vor Eisenmangel.

Ein weiterer Vorteil ist, dass man Hanfsamen nicht einzuweichen braucht, weshalb der Milchersatz auch spontan und ohne lange Planung zubereitet werden kann. Hanfmilch hat einen angenehm nussigen Geschmack und eignet sich bestens zum Kochen und Backen.

Hanf steckt voller gesunder Vitalstoffe, zum Beispiel für eine köstliche Milch-Alternative! Geht einfach, schmeckt nussig und ist preisgünstiger ist als das Fertigprodukt.

Lupinenmilch – eiweißreicher Milchersatz

Im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten ist die Süßlupine sehr eiweißreich und enthält Mineralien wie Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium. Ihr Eiweißgehalt liegt mit etwa 40 Prozent sogar höher als bei Sojabohnen. Zudem ist selbst gemachte Lupinenmilch sehr fettarm und enthält keine blähenden Inhaltsstoffe wie andere Hülsenfrüchte. Je intensiver die Lupinensamen gemixt werden, desto cremiger ist der Geschmack.

Tipp: Den bei der Lupinenmilch-Herstellung übrig gebliebenen Trester kannst du zu herzhaften Aufstrichen mit Lupinenmus oder zu süßer Lupinen-Schoko-Creme verarbeiten.

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Haselnussmilch – regional und köstlich

Anders als andere Ausgangsstoffe für Milchersatz sind Haselnüsse regional und sogar kostenlos in freier Natur zu finden. Wo sich der nächste Haselnussstrauch in deiner Nähe befindet, kannst du auf der mundraub-Karte nachsehen.

Selbst gemachte Haselnussmilch ist wegen ihres intensiv-nussigen Geschmacks besonders beliebt für Desserts und Kuchen. Neben Mineralien ist in Haselnüssen viel Lecithin enthalten, das wichtig für die Nerven und das Gedächtnis ist. Der hohe Vitamin-E-Gehalt schützt die Zellen vor freien Radikalen.

Bist du auf der Suche nach einer preiswerten und umweltfreundlichen Alternative zu Kuhmilch? Dann probiere dieses Rezept für köstliche Haselnuss-Milch!

Erdmandelmilch

Erdmandeln sind eine tolle Alternative, wenn man unter einer Nussallergie leidet. Sie haben von Natur aus einen süßen Geschmack, sind sehr nährstoffreich und weisen sogar einen dreimal so hohen Ballaststoffgehalt wie Getreide auf. Für selbst gemachte Erdmandelmilch benötigt man nur Wasser, einen Mixer und die kleinen getrockneten Erdknollen, die man im Bioladen und in Süddeutschland sogar wild wachsend findet.

Gesund und Naschen muss sich nicht ausschließen: Erdmandeln sind süß und außerdem reich an Mineralien und Ballaststoffen, die lange satt machen.

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Buchweizenmilch – glutenfreier Milchersatz

Buchweizen gehört, anders als der Name es vermuten lässt, nicht zu den Getreiden, sondern zu den Knöterichgewächsen. Buchweizenmilch enthält demnach kein Gluten, weshalb der Pflanzendrink besonders für Menschen mit Zöliakie geeignet ist.

Darüber hinaus ist das Pseudogetreide reich an Mineralstoffen, Vitaminen und essentiellen Aminosäuren. Der Inhaltsstoff Rutin unterstützt zudem die Regulation des Blutdrucks, und Lecithin hilft, den Cholesterinspiegel natürlich zu senken. Geschmacklich erinnert Buchweizenmilch an Nussmilch; dadurch müssen auch Menschen mit einer Nussallergie auf deren leckeren Geschmack nicht verzichten.

Folgende Zutaten werden für die Buchweizenmilch benötigt:

  • 150 g Buchweizen (erhältlich im Bioladen oder online)
  • Nussmilchbeutel, Mulltuch oder Wäschenetz
  • Süße deiner Wahl

So wird der Buchweizendrink zubereitet:

  1. Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen.
  2. Das Einweichwasser am nächsten Tag wegschütten und den Buchweizen mit einem Liter frischem Wasser im Mixer oder mit dem Pürierstab fein mixen.
  3. Die Feststoffe mit einem Nussmilchbeutel oder ähnlichem absieben und die Buchweizenmilch auffangen.
  4. Eine Süße deiner Wahl zugeben und nochmals mixen.

Gekühlt ist der Buchweizendrink etwa vier Tage haltbar.

Das zerkleinerte Buchweizenmus kannst du noch für Müsli, Buchweizenpfannkuchen oder russische Blinis verwenden.

Hirsemilch – mineralreiche und glutenfreie Milch-Alternative

Selbst gemachte Hirsemilch enthält nicht nur viele Mineralien und Vitamine, sondern sie ist auch glutenfrei und arm an allergieauslösenden Stoffen. Da Hirse auch in unseren Breiten angebaut wird, lässt sich bereits beim Kauf regionaler Hirse etwas Gutes für die Umwelt tun. Hirsemilch hat einen starken Eigengeschmack, der an Reis erinnert.

Kokosmilch – mineralreich und köstlich-cremig

Die mittelkettigen Fettsäuren von Kokosfleisch können leicht vom Körper verstoffwechselt werden und haben sogar eine antibakterielle Wirkung. Auch die Kokosmilch hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und enthält viel Magnesium und Kalium. Sie ist relativ fettreich, schmeckt leicht milchig und hat eine cremig Konsistenz.

Für selbst gemachte Kokosmilch wie aus der Dose benötigst du nichts weiter als Kokosflocken, Wasser und einen Nussmilchbeutel oder ein Mulltuch.

Um Kokosmilch selber zu machen, braucht es nicht viele Zutaten. Mit einem Trick wird sie sogar lange haltbar. Für Kokosmilch wie aus der Dose!

Tipp: Die abgesiebte Kokosmasse brauchst du keineswegs wegzuwerfen, denn sie lässt sich zum Beispiel noch zum Backen oder für Overnight Oats zum Frühstück verwenden.

Reismilch – guter Milchersatz für den Kaffee

Reismilch ist wegen ihres leicht süßlichen Geschmacks beliebt als Milchersatz für den Kaffee und als Zutat zu Müsli; sie kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.

Da sie wenige Allergene enthält und glutenfrei ist, eignet sie sich auch für allergiegeplagte Menschen. Durch die vielen Kohlenhydrate ist sie vergleichsweise kalorienreich, enthält aber wenig Eiweiß. Hier erfährst du mehr über zwei verschiedene Methoden, wie sich Reismilch sehr leicht selber machen lässt

Tipp: Mit dem übrig gebliebenen Reis kannst du noch viele köstliche Gerichte zubereiten.

Sojamilch – nährstoffreiche Alternative zu Kuhmilch

Selbst gemachte Sojamilch ist wegen ihres Nährstoffgehalts am ehesten mit Kuhmilch zu vergleichen. Sie ist vielseitig verwendbar, besitzt aber auch einen süßlichen, bohnenartigen Geschmack, der nicht jedem gefällt.

Tipp: Wenn du Sojamilch vorher aufschäumst oder erwärmst, wird das Ausflocken im Kaffee verhindert.

Suchst du eine einfache Alternative zur Kuhmilch? Soja Drinks sind eine mögliche Alternative. So stellst du sie leicht selbst her und sparst Geld und Müll!

Mandelmilch – lecker und beliebt

Selbst gemachte Mandelmilch ist aufgrund ihres kräftig nussigen Geschmacks äußerst beliebt. Sie enthält reichlich Mineralstoffe und viel Vitamin E. Die Konsistenz kommt der von Kuhmilch sehr nahe, Mandelmilch hat aber weniger Kalorien. Wenn die Zubereitung schnell gehen soll, eignet sich auch die Blitzmethode für Mandelmilch aus Mandelmus.

Cashewmilch – reich an Mikronährstoffen

Auch aus Cashewkernen lässt sich ein pflanzlicher Milchersatz herstellen. Die Cashews enthalten weniger Mineralien als Mandeln, dafür aber eine größere Bandbreite an Mikronährstoffen, zum Beispiel essentielle Spurenelemente wie Kupfer und Mangan. Wegen ihrer cremigen Konsistenz ist Cashewmilch für Süßspeisen, bei der Herstellung von Käsealternativen und sogar als Alternative zu Kuhmilch im Kaffee sehr beliebt.

Sonnenblumenkernmilch – Regionale Eiweißbombe

Sonnenblumenkerne stecken voll mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß und enthalten darüber hinaus noch jede Menge andere Vitalstoffe. Statt sie zu knabbern, kannst du daraus auch eine leckere pflanzliche Sonnenblumenmilch herstellen.

Tipp: Auch der Trester von Sonnenblumenkernmilch lässt sich weiterverwenden, zum Beispiel in leckeren Keksen oder herzhaftem Brotaufstrich.

Sonnenblumenmilch als vitalstoffreiche, vegane und regionale Alternative zu Kuhmilch lässt sich leicht selbst herstellen - Rezept mit Schritt für Schritt Anleitung.

Übersicht Pflanzenmilch: Welcher Pflanzendrink wofür?

Manchen ist wichtig, ob eine Pflanzenmilch glutenfrei ist, andere möchten wissen, für welche Verwendung sich der jeweilige Milchersatz am besten eignet. Die folgende Übersicht liefert diese und weitere Informationen auf einen Blick:

Immer nur Sojamilch? Mit diesen 13 Pflanzenmilch-Rezepten bringst du Abwechslung in deine hauseigene Auswahl selbst gemachter Milchalternativen!

Welche pflanzliche Milch-Alternativen verwendest du am liebsten? Verrate es uns in einem Kommentar unter diesem Beitrag!

Weitere selbstgemachte Alternativen zu Milch und anderen (tierischen) Zutaten findest du auch in unseren Büchern:

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17 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Super Artikel!
    Gut finde ich besonders die Übersicht am Ende, sowie die Informationen bezüglich der Unverträglichkeiten.

    Leider fehlt eine Info wie viel Gramm Getreide/Nüsse/ Saaten man jeweils pro Liter Wasser braucht.
    Die eine oder andere Milch würde ich nämlich gerne ausprobieren.

    Antworten
    • smarticular.net
      smarticular.net

      Die Angabe fehlt nicht, sondern steht in dem jeweiligen Rezept, das bei der entsprechenden Zutat verlinkt ist. Neben unterschiedlichen Mengen sind nämlich teilweise auch verschiedene Methoden der Zubereitung notwendig.
      Liebe Grüße

  2. Probiert doch mal euren Kaffee mit Kokosmilch aus der Dose. Das ist geschmacklich eine Offenbarung! Ich benutze eine kaffeepadmaschine und du heute Kokosmilch vor Beginn in die Tasse Punkt da wird alles wunderschön cremig.

    Antworten
  3. Hallo, weiß jemand wie man die Kalorien etc von der selbst gemachten Milch berechnet?
    Liebe Grüße Laura

    Antworten
    • smarticular.net
      smarticular.net

      Die Kalorien können abgeschätzt werden, indem man die Kalorien der Zutaten addiert.
      Liebe Grüße

  4. Hallo! Wunderbare Zusammenstellung, werde einiges ausprobieren. @Clemenza: ich erwarb vor einiger Zeit Biohanfsamen im normalen Discounter. @ratatouille: Ich glaube, ein Mixer ist gar nicht nötig; ich besitze ein Handrührgerät zum Kurbeln; ich habe auch eine Kurbelkräutermühle mit tollen Reiben, zerhaue mir damit aber die Fingerknochen… Harte Nüsse packe ich in einen alten Kissenbezug und hau mit dem Hammer drauf. Am liebsten zerkleinere ich mit eine 40/50 Jahre alten Kaffeemühle. Den Aufguss einfach länger stehen lassen, leicht anwärmen durch einen Kaffeefilter gießen spart den Mixer.

    Antworten
  5. Esther Es

    Ich hab heute Hafermilch nach eurem Rezept gemacht… leider mag mein Vollautomat dir nicht, sie wird nicht aufgeschäumt sondern sprotzt nur so da raus, da habe ich ein bisschen Bedenken, dass ich mir die Maschine damit kaputt mache. Habt ihr ein Rezept für vegane „baristamilch“?

    Antworten
    • Hallo Esther Es,
      meist ist selbst gemachte Hafermilch nicht fett genug, um gut zu schäumen. Versuch’s mal mit einem Schuss Pflanzenöl, den du der Hafermilch vor dem Mixen und Abseihen zugibst.
      Liebe Grüße, Annette

  6. Schwarz, Clemenza

    “Toller Tipp”, mit der “Hanfmilch selbermachen”, die jeweils örtliche Polizei wird sich freuen… über jede großangelegte Hanfplantage in Deutschland, bei der sie vor den jeweiligen Verhaftungen der “Hanfbauern” jedemal selbst ein paar tiefe Züge in den Plantagen nehmen darf… Frohe Weihnachten, ihr Hanfmilchliebhaber.

    Antworten
    • smarticular.net
      smarticular.net

      Mit Marihuana hat das aber nichts zu tun 😉
      Liebe Grüße

  7. ratatouille

    was mich an all diesen pflanzenmilch-rezepten stört, ist die tatsache, dass man für alle einen mixer benötigt. ich mag elektrische küchengeräte nicht (ausgenommen herd und ofen), besonders keine, die ich noch extra kaufen müsste (resourcenverschwendung) und dazu noch strom fressen. gibt es keine pflanzenmilch, die man wirklich komplett OHNE ein elektrisches gerät selbst herstellen kann? wer kann mir weiterhelfen? (p.s.: vielleicht wäre das auch mal ein artikel wert ;) )

    Antworten
    • Hallo ratatouille,
      wir haben ein Rezept für Hafermilch aus Haferflocken: https://www.smarticular.net/hafermilch-aus-haferflocken-selber-machen-rezept/, das du vielleicht abwandeln kannst: Zarte Haferflocken in Wasser aufkochen, ein, zwei Minuten köcheln lassen und dann durch ein Sieb geben. Ich mache meine Hafermilch immer so, allerdings mit Mixer. Mit zarten Haferflocken sollte das aber auch ohne funktionieren. Bin gespannt auf deinen Bericht, wenn du’s ausprobierst.
      Lieben Gruß
      Heike

    • ratatouille

      danke für deinen rat, heike. allerdings sind bei uns zarte haferflocken in läden ziemlich rar gesät und auch wiederum verpackt… da kann ich auch gleich zur fertigen hafermilch im tetra pak greifen… :( ich werde sie mir aber trotzdem mal besorgen und probieren.

  8. Hallo,

    vielleicht übersehe ich ja was, aber diesen Satz verstehe ich nicht: “schütte das Wasser danach weg, um alle Nährstoffe optimal aufnehmen zu können.”

    Damit giesst man doch auch die Nährstoffe weg.

    Ansonsten, danke für diese ausführliche Zusammenstellung diverser Drinks!

    Antworten
    • Hallo Birgit, das ist wirklich etwas missverständlich formuliert. Was eigentlich gemeint ist: Die Anti-Nährstoffe sind nach dem Einweichen im Einweichwasser, weshalb man dieses nicht weiterverwenden, sondern wegschütten sollte. Liebe Grüße Sylvia

  9. Hallo Caro, hier findest du ein Rezept für Pflanzenmilch mit Haselnüssen https://www.smarticular.net/haselnuss-drink-rezept-zum-selbst-herstellen/. Auf das Kochen kannst du verzichten. Gegebenenfalls empfiehlt es sich die Nüsse vor dem Mixen einzuweichen https://www.smarticular.net/einweichen-keimdauer-nuesse-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine – vor allem, wenn du sehr viel Pflanzenmilch trinkst oder in der Küche verwendest. Liebe Grüße Sylvia

    Antworten
  10. Ich brauche nicht mal auf einer Mundraubkarte zu schauen, ich habe Wal- und Haselnüsse im Garten. Allerdings bin ich mir unschlüssig ob ich die Haselnüsse auch noch kochen muss oder der gleichen. Habt ihr da vielleicht auch ein Rezept?

    Antworten

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