Mineralstoff-ABC: Wofür sie gut sind und worin sie stecken

Zahlreiche Mineralstoffe bezeichnet man als essentiell, da sie für viele Stoffwechselvorgänge und andere Prozesse notwendig sind, vom Körper aber nicht selbst gebildet werden können. Manche nehmen wir mit der Nahrung im Übermaß auf, andere sind dagegen rar, und ein Mangel kann schnell unangenehme Folgen haben. Ein Calciummangel führt beispielsweise zu brüchigen Nägeln und Haarverlust, ein Selenmangel kann Muskelschwäche und gestörte Spermienbildung verursachen und ein Zinkmangel zu Blutarmut beitragen.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, wird immer häufiger zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen. Vom Multi-Vitamin-Cocktail bis zu Magnesium-Tabletten ist das Angebot schier unerschöpflich. Dabei sind derartige Produkte unnötig und teuer, und können außerdem mit hochdosierten, isolierten Inhaltsstoffen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Zum Beispiel verursacht hochdosiertes Magnesium Durchfall, Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Sehr viel preiswerter und frei von Nebenwirkungen ist dagegen eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung – wenn man weiß, in welchen Nahrungsmitteln die wertvollen Vitalstoffe enthalten sind!

Mengenelemente

Die Mineralstoffe im Körper werden unterschieden in Mengenelemente und Spurenelemente. Mineralstoffe mit einer höheren Konzentration als 50 mg pro kg Körpergewicht werden als Mengenelemente (oder auch als Elektrolyte) bezeichnet.

Die folgende Übersicht zeigt, worin sie enthalten sind und was sie bewirken. Wenn du eine oder mehrere der aufgelisteten Mangelerscheinungen festgestellt hast, dann könnte eine Unterversorgung die Ursache sein! Dein Arzt kann einen Mangel genau ermitteln. Bevor du jedoch zu Tabletten greifst, probiere doch einmal, die aufgezählten Lebensmittel verstärkt in deine Ernährung zu integrieren.

Calcium

Tagesbedarf: 1000-1300 mg
Enthalten in: Mineralwasser, Leitungswasser**, Samen, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse wie z.B. Mohn (1460 mg/100 g), Brennnesselblätter  (710 mg/100 g), Leinsamen (230 mg/100 g), Grünkohl (210 mg/100 g)
Funktionen im Körper:  Aufbau von Knochen und Zähnen
Mangelerscheinungen: brüchige Nägel, Haarverlust, Osteoporose

Chlorid

Tagesbedarf: 2300 mg
Enthalten in: Speisesalz
Funktionen im Körper: beeinflusst den Wasserhaushalt
Mangelerscheinungen: niedriger Blutdruck, Herzrhythmusstörungen

Kalium

Tagesbedarf: 4000 mg
Enthalten in: Trockenfrüchte, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte wie z.B. Erbsen (935 mg/100 g), Bananen (380 mg/100 g), Haferflocken (350 mg/100 g)
Funktionen im Körper: Muskel- und Nerventätigkeit, Zellwachstum
Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen

Magnesium

Tagesbedarf: 220-260 mg
Enthalten in: Mineralwasser, Leitungswasser**, Nüsse, Kerne, Samen, Kakao, Getreide z.B. Sonnenblumenkerne (535 mg/100 g), Amaranth (300 mg /100 g), Haferflocken (130 mg/100 g)
Funktionen im Körper: Muskelfunktion, Leitung von Nervenimpulsen
Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Energielosigkeit

Natrium

Tagesbedarf: 1500-6000 mg
Enthalten in: Speisesalz, Mineralwasser, Leitungswasser**,
Funktionen im Körper: Übertragung von Nervenimpulsen, Herzrhythmus, Wasserverteilung im Körper
Mangelerscheinungen: niedriger Blutdruck, Herzrasen, Apathie, Übelkeit, Schwindel

Phosphor

Tagesbedarf: 700 mg
Enthalten in: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Brot, Kakao, Weizenkeime z.B. Seelachs (300 mg/100 g), weiße Bohnen (430 mg/100 g), Naturreis (325 mg/100 g)
Funktionen im Körper: Energiestoffwechsel
Mangelerscheinungen: keine bekannt

Ergänzende Informationen

Eine Überdosierung ist bei den meisten Mineralstoffen mit einer normalen Ernährung kaum möglich. Lediglich Natrium, das in Form von Salz aufgenommen wird, kann relativ leicht überdosiert werden, was zu erhöhtem Blutdruck, Verwirrtheit und Krämpfen führen kann. Weil wir tendenziell eher zu viel Salz aufnehmen als zu wenig, lohnt es sich, vermehrt auf sinnvolle Alternativen für eine salzreduzierte Ernährung zurückzugreifen.

Schwefel zählt ebenfalls zu den Mengenelementen. Er wird jedoch überwiegend als Bestandteil von Vitaminen und Aminosäuren (Protein-Bausteinen) aufgenommen, dagegen spielt mineralischer Schwefel in der Ernährung keine wesentliche Rolle.

Essentielle Spurenelemente

Spurenelemente sind lebensnotwendige Nährstoffe, die zwar nur in geringen Mengen, aber dennoch regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie kommen in Massenanteilen von weniger als 50 mg pro kg im menschlichen Körper vor, eine Ausnahme bildet Eisen (60 mg/kg).

Chrom

Tagesbedarf: 30-100 µg
Enthalten in: Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Fleisch, Nüsse, Heidelbeeren z.B Aal (14 µg/100 g), Paranüsse 100 µg/100 g), Weizenvollkornbrot (50 µg/100 g)
Funktionen im Körper: Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel
Mangelerscheinungen: Kopfschmerzen, starkes Hungergefühl, Konzentrationsprobleme

Eisen

Tagesbedarf: 9-12 mg
Enthalten in: (getrocknete) Kräuter, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen z.B. Spinat (4,1 mg/100 g), Linsen (7,5 mg/100 g), Hirse (9 mg/100 g)
Funktionen im Körper: Blutbildung
Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut, brüchige Haare und Nägel

Jod

Tagesbedarf: 150-200 µg
Enthalten in: Speisesalz, Seefisch, Seealgen z.B. Garnelen (130 µg/100 g), Kabeljau (150 µg/100 g), Schellfisch (240 µg/100 g)
Funktionen im Körper: Produktion der Schilddrüsenhormone
Mangelerscheinungen: Vergrößerung der Schilddrüse

Kupfer

Tagesbedarf: 1-1,5 mg
Enthalten in: Schokolade, Krustentiere, Leber, Getreide, Nüsse z.B. Hagebutten (1800 µg/100 g), Haselnüsse (1300 µg/100 g), Hafervollkornflocken (530 µg/100 g), Krabben (1100 µg/100 g)
Funktionen im Körper: Bildung von Hämoglobin, Stoffwechselvorgänge
Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Pigmentstörung,  geschwächtes Immunsystem

Mangan

Tagesbedarf: 2-5 µg
Enthalten in: Haferflocken, Getreide, Soja, Hülsenfrüchte z.B. Heidelbeeren (4200 µg/100 g), Haferflocken (4500 µg/100 g), Haselnüsse (5700 µg/100 g)
Funktionen im Körper: Stoffwechselprozesse, Aufbau von Bindegewebe
Mangelerscheinungen: keine bekannt

Molybdän

Tagesbedarf: 50-100 µg
Enthalten in: Hülsenfrüchte , Eier, Innereien z.B. Zwiebeln (32 µg/100 g), Zander (51 µg/100 g), Sojabohnen (200 µg/100 g)
Funktionen im Körper: Harnsäurestoffwechsel, Abbau von Adrenalin
Mangelerscheinungen: keine bekannt

Silizium

Tagesbedarf:  30 mg
Enthalten in: Getreideprodukte, Eier (3 mg/100 g), Erdnüsse (5 mg/100 g), Kartoffeln (6 mg/100 g), Bier (30-60 mg/l)
Funktionen im Körper:  Stoffwechselprozesse, stärkt Haare, Nägel, Knochen und das Bindegewebe
Mangelerscheinungen: brüchige Nägel, dünnes Haar, schwaches Bindegewebe

Tipp: Viele weitere Tipps für ein festes Bindegewebe sowie kräftige Haare und Nägel durch eine ausreichende Versorgung mit Kieselsäure findest du in einem gesonderten Beitrag.

Selen

Tagesbedarf:  25-35 µg
Enthalten in: Paranüsse, Kohl, Zwiebeln, Hülsenfrüchte z.B. Naturreis (11 µg/100 g), Garnele (63 µg/100 g), Rosenkohl (18 µg/100 g)
Funktionen im Körper:  Schutz vor freien Radikalen
Mangelerscheinungen: geschwächtes Immunsystem,  Muskelschwäche, gestörte Spermienbildung

Selen wirkt in größeren Mengen giftig, eine Überdosierung ist jedoch mit Lebensmitteln kaum möglich.

Vanadium

Tagesbedarf:  15-30 µg
Enthalten in: Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle
Funktionen im Körper:  Stoffwechselvorgänge
Mangelerscheinungen: keine bekannt

Zink

Tagesbedarf:  7-10 mg
Enthalten in: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, rotes Fleisch, Eier, Milchprodukte z.B. Paranüsse (4 mg/100 g), Linsen (3,5 mg/100 g), Haferflocken (4 mg/100 g), Schweineleber (6 mg/100 g)
Funktionen im Körper:  Immunsystem, Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel, Abbau von Alkohol
Mangelerscheinungen: Blutarmut, Unterfunktion der Keimdrüse, Wachstumsstörungen

Tipp: Einer Unterversorgung an Zink lässt sich mit natürlichen Lebensmitteln leicht vorbeugen.

Ergänzende Informationen

Kobalt und Fluorid werden ebenfalls häufig zu den essentiellen Spurenelementen gezählt, Ihre Bedeutung ist jedoch umstritten. Kobalt kommt vorwiegend als Bestandteil von Cobalaminen (Vitamin B12) vor. Ebenfalls umstritten ist, ob eine zusätzliche Aufnahme von Fluorid, über die in Spuren vorhandene Menge in Mineralwasser, Nüssen und anderen Lebensmitteln hinaus, sinnvoll und notwendig ist. Heutzutage sind zahlreiche Zahncremes mit Fluorid angereichert, denn unmittelbar am Zahn wirkt es am effektivsten und härtet den Zahnschmelz. Jedoch wird auch diese Anwendung kritisch gesehen, vor allem bei Kindern, da die Gefahr des Verschluckens und damit einer unnötigen Fluoridbelastung gegeben ist.

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Wie stellst du deine Versorgung mit Mineralstoffen und anderen wichtigen Vitalstoffen sicher? Teile deine Ideen mit anderen Lesern unter diesem Beitrag!

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*Quellen: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und Vitamin- und Mineralstoffbedarf in der menschlichen Ernährung von der World Health Organization
** Der Mineralstoffgehalt im Leitungswasser ist regional sehr unterschiedlich. Für genauere Angaben informiere dich am besten beim örtlichen Wasserversorger!