Wir essen zu viel Salz – 7 Tipps, um den Salzkonsum zu reduzieren
Die Suppe, der Salat oder der Auflauf müssen abgeschmeckt werden, doch irgendetwas fehlt – wer kennt das nicht? Meistens wird dann zum Salzstreuer gegriffen, um die Würze des Essens noch zu verbessern. Was du dabei aber vielleicht nicht weißt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen Salzkonsum von gerade einmal fünf Gramm pro Tag, wir essen im Schnitt aber mehr als doppelt so viel.
Besonders problematisch an einer erhöhten Salzzufuhr ist das enthaltene Natrium. Es steigert das Risiko für Bluthochdruck, die Hauptursache für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Besser beraten bist du, wenn du versuchst, generell weniger Salz zu dir zu nehmen. Beim Selberwürzen ist das gar nicht so schwer: Frische Kräuter, scharfe Gewürze und auch die richtige Zubereitungsmethode geben deinem Essen Aroma, ohne dass du viel Salz verwenden musst. Auch andere Tipps können dir helfen, deinen Salzkonsum zu reduzieren.
1. Erst die Kräuter, dann das Salz
Ob einem Gericht wirklich noch Salz fehlt, findest du am besten heraus, wenn du erst ganz am Schluss salzt – erst nach allen anderen Kräutern und Gewürzen. Wenn du deinem Essen frische Kräuter oder frisch gemahlene Gewürze zusetzt, kannst du teilweise sogar ganz auf das Salzen verzichten. Welches Kraut zu welchem Gericht am besten passt, liest du im Küchenkräuter-ABC nach.
Für den Extra-Kräutergeschmack helfen die folgenden Tipps:
- Frisch geerntet schmecken Kräuter am besten. Wenn du keinen Garten hast, kannst du Küchenkräuter auch einfach auf der Fensterbank ziehen.
- Statt frischer Kräuter kannst du auch tiefgekühlte Kräuter verwenden. Besonders geschmacksintensiv kommen sie eingefroren in Eiswürfelformen zur Geltung. Tipp: Einfach im fast fertigen Essen auftauen lassen, dann entfalten sich die Aromen besonders schonend.
- Um getrocknete Kräuter in ihrem Geschmack zu verstärken, zerreibe sie vor der Verwendung etwas zwischen den Fingern.
- Aromen brauchen Zeit! Manche entfalten sich erst nach mehreren Minuten. Lass deine Speise daher lange genug ziehen.
Tipp: Einen besonders salzigen Geschmack bringen gemahlene Wakame-Algen oder getrocknete Birkenblätter in dein Essen, jedoch ohne die Nachteile des Salzes.
2. Salz mit anderen Würzmitteln strecken
Ein bisschen selbst überlisten kannst du dich, indem du in die Gewürzmühle nicht nur Salz, sondern auch andere würzige Lebensmittel füllst. Das kann ein selbst hergestelltes Kräutersalz sein, ein selbst gemachtes Blütensalz, leckere Umami-Würze aus getrockneten Pilzen, Tomaten und Hefeflocken oder – was derzeit mein persönlicher Favorit ist – Gomasio.
Gomasio ist eine Mischung aus Salz und Sesamsaat, die du auch leicht selbst herstellen kannst. Welches Mischverhältnis du wählst, bleibt dabei dir überlassen. Mir schmeckt es schon bei einer Verwendung von 70 g ungeschälte Sesamsaat und 10 g Meersalz.
Gehe wie folgt vor:
- Salz in einer Pfanne leicht erhitzen und anschließend bis zur gewünschten Körnung zermahlen.
- Sesam ebenfalls in einer Pfanne leicht anrösten, bis es herrlich nussig duftet. Die Saaten sollen aber nicht braun werden.
- Die geröstete Sesamsaat im Mörser leicht zermahlen und mit dem Salz mischen. Fertig!
Gomasio kann wie normales Salz zum Würzen verwendet werden und gibt einen einmalig orientalischen Geschmack. Verwende es genau wie Kräutersalz und Umami-Würze, aber nicht in größeren Mengen, als du auch normales Salz verwendet hättest! Nur so sparst du tatsächlich Natrium beim Würzen ein.
3. In der Schärfe liegt die Würze
Besonders würzig schmecken Gerichte, wenn du ihnen “ordentlich Pfeffer gibst”. Damit ist keinesfalls nur Pfeffer gemeint, sondern auch Chili, Ingwer, Kurkuma oder scharfe Paprika. Denn eine Speise, die vorrangig scharf schmeckt, kommt meist komplett salzfrei aus. Scharf ist einfach eine besonders dominierende Empfindung im Mund.
Vorsicht: Wenn du diese Gewürze das erste Mal in einem Gericht verwendest, solltest du dich vorsichtig herantasten. Nicht jede Person verträgt Schärfe gleich gut.
4. Gemüse, Fleisch und Fisch richtig zubereiten
Neben dem bloßen Würzen kannst du auch mit der richtigen Zubereitungsmethode noch jede Menge Gutes für den Geschmack deiner Speisen tun. Denn beim Kochen von Gemüse, Fleisch und Fisch gehen nicht nur viele wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe verloren, sondern auch das Aroma. Beim Dünsten oder Dampfgaren hingegen bleibt der Eigengeschmack viel besser erhalten und starkes Salzen wird überflüssig.
5. Auf die Salzsorte kommt es an
Salz ist nicht gleich Salz. Das kannst du feststellen, wenn du einmal ein mit Fleur de Sel gewürztes Gericht mit einer Kochsalz-Würze vergleichen konntest. Raffinierte Salze enthalten entgegen natürlicher Stein- und Meersalzalternativen oft Rieselhilfen und keine der zusätzlich wertvollen Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium. Um weniger zu salzen, können sich daher besonders geschmacksintensive Salze anbieten, wie zum Beispiel Rauchsalz.
6. Salzarmer Einkauf
Um sich Stück für Stück an weniger salziges Essen zu gewöhnen, ist es wichtig, schon beim Einkauf auf den Salzgehalt der Lebensmittel zu achten. Ein Zuviel an Salz nehmen wir häufig versteckt in Fertiggerichten und besonders salzigen Snacks auf. Dabei hilft nur: Zutatenlisten lesen und so weit es geht verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Kleine Veränderungen bringen meist schon viel, beispielsweise diese selbst gemachte Würzpaste als Ersatz für Gemüsebouillon.
7. Das Salzverlangen langsam abgewöhnen
Tatsächlich ist Salz ähnlich wie Zucker ein Lebensmittel, an welches sich der Körper gewöhnt. Mit jedem (zu) salzigen Gericht passen sich die Geschmacksknospen an, und beim nächsten Essen erwarten sie wieder eine besondere Reizung der für salzig zuständigen Rezeptoren.
Genau diesen Kreislauf kannst du zu deinem Vorteil nutzen, indem du dir das Verlangen nach Salz schrittweise abgewöhnst. Bei jeder Speise ein bisschen weniger Salz zu verwenden, kann da schon ein guter Anfang sein. Stelle am besten gar nicht erst einen Salzstreuer auf den Tisch! Hast du einmal besonders salzig gegessen, lässt sich das übrigens mit zusätzlicher Bewegung ausgleichen.
Nach zwei bis drei Wochen sind die Geschmacksnerven an den geringeren Salzgehalt gewöhnt und du nimmst deine Gerichte nicht mehr als fad wahr. Es ist sogar gut möglich, dass du plötzlich Aromen und Geschmacksspektren bemerkst, die dir vorher völlig unbekannt waren. Wenn das mal nicht eine gute Motivation ist!
Mit welcher Methode verringerst du deinen Salzkonsum? Schreib deine Erfahrungen gern unten in die Kommentare!
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Hallo zusamen! Das Hauptproblem ist, dass die Lebensmittelindustrie keinerlei gesetzliche Vorgaben zur Reduzierung des Salzgehaltes hat und uns daher mit Salz “süchtig” macht. Leider ist es besonders bei Alleinlebenden (z.B. Rentnern) selten üblich komplett selbst zu kochen, denn nur so könnte man den “Kreis durchbrechen”, besonders wenn man PAN-Salz einsetzt. Das wurde von der Regierung in Finnland bereits vor Jahren gefördert und ist auch hier über die Apotheken erhältlich. Vermutlich sind unsere Verantwortlchen in Berlin nicht nur zu dumm, sondern irgendwie abhängig. Der weit verbreitete Bluthochdruck (als Folge des hohen Salzkonsumes) ist vermutlich durch Verkauf von Blurdrucksenkern, das beste Geschäft der Pharmaindustrie, oder will man die Rentenkasse nicht noch weiter strapazieren, wenn die Menschen zukünftig noch länger leben?
Vielen Dank für die vielen Tipps. Ich habe Bluthochdruck und soll deshalb salzarm essen. Für mich ist das sehr schwierig, weil ich es wirklich herzhaft mag … ich könnte eher auf Zucker verzichten und bin eher der Typ, der morgens Rührei mit Speck dem Marmeladenbrötchen vorzieht ;-) Ich taste mich an das salzarme Leben erst heran und kann mir z.B. nicht vorstellen, Pasta, Kartoffeln oder Reis ohne Salz zu kochen. Meine Frage daher: verliert Salz seine negative Wirkung durch kochen? …also gibt es einen Unterschied, ob ich Salz ins Kochwasser oder über meine rohe Tomate gebe? Und falls nein, wie kann ich meine Pasta ohne Salz genießbar machen ? Vielen Dank schonmal für vielleicht weitere hilfreiche Tipps :-)
Hallo Manu, meines Wissens macht es keinen Unterschied. Aber das Salz im Nudelwasser geht ja zu einem nicht unerheblichen Teil mit dem Wasser in den Ausguss. Wenn der Arzt eine salzarme Ernährung anrät, müsste es doch auch die Möglichkeit einer Beratung geben, wo man genau solche Fragen stellen kann. Bezüglich Salz-Ersatz im Alltag gibt es inzwischen auch Produkte, in denen durch getrocknetes Gemüse und Kräuter Geschmack in die Gerichte gebracht wird und man so den Salzanteil reduzieren kann (zum Beispiel “Adios Salz” von der Firma Sonnentor) oder natriumarmes Salz als Alternative zu herkömmlichem Kochsalz. Liebe Grüße Sylvia
Ich verwende unfassbar gerne Knollensellerie Salz!
Es gibt einen super feinen Geschmack Salz ist quasi nur zusätzlich für die Haltbarkeit drin. Wird für nahezu alles verwendet und ich hab mit ein riesiges schraubglas auf Vorrat gedörrt :)
Bei guten, wohlschmeckende Kartoffeln kann man auf Salz im Kochwasser ganz verzichten.
Und Finger weg von fertigen Tomaten-Gemüse-Säften, die enthalten nämlich sehr viel Salz.
Ein guter Tipp ist auch, Brot und Brötchen selbst zu backen. Dann lässt sich sehr einfach Salz sparen. Bäckerbrot enthält bis zu 10 % Salz. Mit einem guten Rezept und langen Gehzeiten lässt sich das ohne Geschmackseinbußen locker auf die Hälfte reduzieren.
Hallo Claudia, Bäckerbrot enthält ca. 1,8 bis 2,2 % Salz auf die Mehlmenge, das entspricht ca. 1,6 % Prozent im Gebäck. Es gibt aber schon viele, die versuchen die Rezepte umzustellen. Ich persönlich backe mit 1,5% aufs Mehl gerechnet, bei meinen Broten mit sehr weichen Teigen heißt das dann einen Salzgehalt von nur noch ca. 1%.
Viele Grüße, Oliver Flodman