Den Heißhunger auf Süßes abgewöhnen – so klappt’s

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die ein Stück Kuchen einer herzhaften Mahlzeit vorziehen, oder die lieber Softdrinks als pures Wasser trinken. Und ohne Schokolade kannst du sowieso nicht leben? Dann kann es sein, dass du bereits in die Zuckerfalle getappt bist und sich dein Körper an die süßen Lebensmittel gewöhnt hat.

Zu viel Zucker hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit – er übersäuert den Körper und bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander, was wiederum zu Stimmungsschwankungen und im Extremfall zu Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes führen kann. Daher ist es erstrebenswert, den Konsum auf ein sinnvolles Maß zu reduzieren. Das kann allerdings eine ganz schöne Herausforderung sein! Leichter wird es dir fallen, wenn du weißt, wie Süßigkeiten auf dich wirken und welche Lebensmittel deines Speiseplans die reinsten Zuckerfallen sind.

Den Heißhunger auf Süßes abgewöhnen – mit dem folgenden Stufenplan gelingt dir die Ernährungsumstellung leichter.

Stufe 1: Verstehen, wie Zucker im Körper wirkt

Wer keine Zeit hat, sich mit einer gesunden Mahlzeit zu versorgen, greift schnell zu einem Fertiggericht oder Schokoriegel. Beide enthalten Kohlenhydrate, die schnell verwertet werden und den Blutzucker in die Höhe schießen lassen. Das gibt zunächst den nötigen Energiekick und macht auch kurzfristig satt, doch dieses Gefühl ist nur von kurzer Dauer.

Zucker im Blut bewirkt, dass der Körper den Botenstoff Dopamin ausschüttet, der wiederum wie eine Droge wirkt und glücklich macht. Doch ebenso rasch sinkt der Blutzuckerspiegel auch wieder in den Keller, mit ihm auch die Stimmung. Der Hunger kommt zurück, bevor es Zeit für die nächste Hauptmahlzeit wäre.

Stufe 2: Den eigenen Zuckerkonsum analysieren

Um der Zuckerspirale zu entfliehen, hilft es, sich erst einmal bewusst zu werden, in welcher Form und in welchem Maß du Zucker zu dir nimmst. Ein gezielter Plan kann helfen, die Ernährung für den ganzen Tag optimal einzustellen und das Suchtpotenzial zu verringern.

Gehe Schritt für Schritt wie folgt vor:

1. Nimm dir Zeit und Ruhe, um eine Liste mit den Gerichten zu erstellen, die du gern isst. Dafür kannst du auch über mehrere Tage eine Art Zuckertagebuch führen, in dem du einfach nur aufschreibst, was du isst.

2. Überprüfe, ob und wie viel Zucker du dadurch zu dir nimmst. Bedenke dabei auch den versteckten Zucker – zum Beispiel in Fertiggerichten -, den man oft erst bei einem genauen Blick auf die Zutatenliste entdeckt. Süßstoffe zählen auch zu den Inhaltsstoffen, die nicht unbedingt empfehlenswert sind, da sie dein Zuckerverlangen sogar noch verstärken können.

3. Streiche süße Mahlzeiten oder den süßen Teil einzelner Gerichte und überlege dir einen Ersatz, der dir schmeckt. Das ist wichtig! Denn das Gericht kann noch so gesund sein – wenn du es nicht magst, wirst du höchstwahrscheinlich nicht lange Freude daran haben Essen soll ja nicht nur sättigen, sondern auch Freude bereiten.

4. Überprüfe auch, welche Getränke du im Laufe des Tages zu dir nimmst, und ersetze sie gegebenenfalls durch weniger zuckerhaltige. Ein Löffel Zucker im Tee, ein Glas Saft – da kommt einiges zusammen.

Das Beste an all diesen Änderungen ist: Je länger du durchhältst, umso weniger Lust auf Süßes wirst du haben. Durch regelmäßige vollwertige Ernährung entsteht meist gar nicht erst der große Heißhunger auf Süßes. Und je besser du auf deinen Körper hörst und rekapitulierst, was ihm tatsächlich guttut, umso schneller gelingt es dir zuckerfrei (oder zumindest zuckerarm) und intuitiv zu essen statt eine Diät nach der anderen auszuprobieren.

Stufe 3: Stück für Stück den Zucker aus dem Speiseplan streichen

Trotz der beschriebenen Maßnahmen greifst du immer noch viel zu oft zu den süßen Verführungen und hast dann auch noch ein schlechtes Gewissen? Dann kannst du mit folgenden Tricks versuchen, dein Verlangen zu reduzieren:

1. Für den Anfang musst du nicht gleich von allen Naschereien lassen. Aber vielleicht sind diese gesunden Snacks ohne zugesetzten Zucker ja schon mal eine Alternative für dich. Damit fällt es dir sicher leichter, den Genuss süßer Lebensmittel Stück für Stück noch weiter zu verringern.

2. Statt raffiniertem Zucker kannst du Kokosblütenzucker (oder auch eine andere Zuckeralternative) verwenden. Er lässt den Blutzucker langsamer steigen und kann so die Süßhungerattacken langsam abschwächen.

3. Wann immer du Lust auf Süßes verspürst, trinke zunächst ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Oft steckt hinter dem vermeintlichen Appetit in Wirklichkeit Verlangen nach Flüssigkeit. Wie du es schaffst, generell mehr zu trinken, erfährst du in diesem Beitrag.

4. Obst und Trockenobst sind zwar gesund, enthalten aber auch viel Zucker, der bei manchen Menschen Süßhunger-Attacken auslösen kann. Ein Grund mehr, auf Salat und Gemüse auszuweichen.

5. Oft ist Naschen mit bestimmten Handlungen verbunden – beim Fernsehen oder wenn du traurig bist. Dann ist es besonders schwer, diese Gewohnheiten abzulegen. Es kann aber funktionieren, wenn du eine Ersatzhandlung findest, das könnten zum Beispiel Handarbeit oder Puzzeln sein. Die beste und wohl gesündeste ist Bewegung. Leichtes Krafttraining oder Fahrradfahren sind empfehlenswerter als Ausdauersport, weil dein Energiebedarf sich dann nicht so stark erhöht. Glückshormone werden bei allerdings bei jeder Form von Sport reichlich ausgeschüttet.

Mit einer ausgewogenen Vollwerternährung spricht an sich auch nichts gegen ein gelegentliches Stück Kuchen oder ein genussvoll verzehrtes Stück Schokolade. Solange sich danach dein Verlangen nicht wieder ins Maßlose steigert, kannst du ohne schlechtes Gewissen zugreifen.

Aber: Falls es dir trotz Ernährungsumstellung schwerfällt, den Zuckerkonsum zu reduzieren, gibt es möglicherweise einen anderen Grund für dein Suchtverhalten. Chronische körperliche oder seelische Erkrankungen, die vor allem mit Schmerzen, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen verbunden sind, können den Heißhunger auf Süßes enorm verstärken. In diesem Fall solltest du lieber einen Arzt aufsuchen.

Stufe 4: Kompletter Zuckerverzicht

Wenn sich dein Verlangen nach Süßem normalisiert hat, kannst du sogar noch einen Schritt weiter gehen und ausprobieren, ob du es ganz ohne Zucker schaffst. Das heißt dann aber auch, auf Zuckeralternativen und auf zuckerhaltiges Obst zu verzichten. Viele, die es ausprobiert haben, berichten von einem gänzlich veränderten Leben ohne Stimmungsschwankungen und voller Energie.

Hast du für dich bereits einen geeigneten Weg aus der Zuckerspirale gefunden? Dann freuen wir uns über Tipps und Erfahrungsberichte in den Kommentaren!

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