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Irgendwann am Tag passiert es garantiert: Du bist morgens erfolgreich an den süßen Teilchen beim Bäcker vorbei gegangen und hast am Nachmittag die dir angebotenen Kekse abgelehnt, doch am Abend verspürst du einen so unaussprechlichen Drang, eine Tafel Schokolade zu verdrücken, dass du an nichts anderes denken kannst …

Heißhungerattacken sind wichtig – sie sind ein Hilferuf des Körpers nach ganz bestimmten Nährstoffen. Aber nicht immer ist es so leicht, den Hilferuf richtig zu deuten. Dass Appetit auf Käse möglicherweise nur einen Bedarf nach Calcium darstellt und genauso gut mit Brokkoli oder Sesam zu beheben ist, das muss man erstmal wissen! Hier kannst du nachlesen, was dein Körper dir eigentlich sagen will, wenn er dir eine akute Heißhungerattacke schickt, und wie du das Verlangen gesünder stillen kannst.

Ich habe Heißhunger auf …

Eines haben alle Heißhungerattacken gemeinsam: Sie sind ganz klar auf eine bestimmte Sache gerichtet. Doch was bedeutet die Lust auf Schokolade oder das Bedürfnis nach Chips eigentlich?

1. Süßes

Gerade wer versucht, zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden, dem fällt die Lust auf etwas Süßes besonders auf. Das kann Kuchen sein, Gummibärchen oder auch klebrig-süße Bonbons. Doch wenn man einmal ehrlich zu sich selbst ist, erscheint es doch etwas unwahrscheinlich, dass dem Körper etwas Wertvolles fehlt, was ihm ein Schokoriegel geben könnte.

Den vehementen Drang, genau jetzt Schokolade oder Chips essen zu wollen - Wer kennt den nicht? Hier findest du gesunde Alternativen für deine Heißhungerattacken.

Tatsächlich steckt etwas anderes dahinter. Es ist unser Blutzuckerspiegel, der uns antreibt. Ist er zu niedrig, verlangt der Körper nach schneller Anhebung. Das geht mit Süßigkeiten zwar besonders gut, jedoch fällt der Blutzuckerspiegel danach auch wieder so rapide, dass das Verlangen letztlich eher stärker als schwächer wird. Ein Teufelskreis, der sich nur mit Mühe und am besten mit etwas Unterstützung von Trockenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten durchbrechen lässt. Die darin enthaltenen Kohnlenhydrate gehen langsamer und gleichmäßiger ins Blut, anstatt nur für ein kurzes “Hoch” zu sorgen. Für schnelle Hilfe im Notfall kannst du auch zu selbst vorbereiteten Süßigkeiten ohne zusätzlichen Zucker greifen.

2. Schokolade

Schokolade ist ein ganz besonderer Fall zuckerhaltiger Lebensmittel, denn sie wird besonders oft mit Glück assoziiert. Beteiligt an diesen Gefühlen sind besondere Neurotransmitter (vor allem Tryptophan), die das Glückshormon Serotonin bilden und dadurch die Laune heben. Den selben Effekt – nur viel gesünder – erreichen Sonnenlicht oder einfach Rohkakao, aus dem du viele leckere Kakaogerichte zaubern kannst. Glück kann außerdem aus so vielen Dingen entstehen, die nichts mit essen zu tun haben. Da lohnt sich ein Blick in die eigene Psyche auf jeden Fall!

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Die Lust auf Schokolade kann dir aber auch einen Magnesiummangel signalisieren. Der lässt sich besonders gut beheben durch Nüsse und vor allem Weizenkleie, die du zum Beispiel in dein Müsli rühren kannst.

3. Salziges

Wenn deine Gedanken immer wieder zu besonders salzigen Nahrungsmitteln schweifen, dann ist das ein Wink mit dem Zaunpfahl, den du besser ernst nimmst. Dir fehlen wichtige Mineralstoffe, die du dir auch problemlos aus salziger Nahrung wiederholen kannst. Nur sind da Oliven, Essiggurken oder Selbstgekochtes mit gutem Salz eindeutig empfehlenswerter als Chips und Fast Food.

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Ein erhöhter Mineralstoffbedarf kann außerdem durch viel Sport oder Stress entstehen. Um abends besser abschalten zu können, sind Entspannungsübungen bestimmt hilfreicher als eine Tüte Chips.

4. Fleisch

Ein besonderer Fleischhunger bedeutet meist nur eines: Eisenmangel. Dem kannst du mit einer Reihe deutlich gesünderer Lebensmitteln entgegenwirken, wie Hanfsamen (aus denen sich auch ein herzhafter Brotaufstrich zubereiten lässt), Kürbiskernen oder Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten. Unter den Getreidesorten ist Hirse der Eisen-Spitzenreiter, gefolgt von Amaranth, der sich zu leckeren Riegeln und Energiekugeln verarbeiten lässt.

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Tipp: Besonders empfehlenswert ist es, eisenreiche Lebensmittel mit Obst und Gemüse zu kombinieren, aber eher nicht mit Milchprodukten. Das steigert die Bioverfügbarkeit des Eisens und lässt dich das wichtige Mineral leichter aufnehmen.

5. Fettiges

Hinter dem Wunsch nach Fettigem steckt neben dem offensichtlichen Bedarf an Fett oft nur ein Calciummangel. Dabei kannst du einerseits gut auch leichtere Fette aus Fisch und Pflanzenölen zu dir nehmen anstatt Burger und Fast Food, und andererseits auf besonders calciumhaltige Nahrungsmittel zurückgreifen, wie zum Beispiel Sesam, Nüsse oder grüne Kohlsorten. Aus Grünkohl lassen sich zum Beispiel auch wirklich leckere Grünkohl-Chips als Knabberei für zwischendurch herstellen.

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Auch nicht zu vernachlässigen ist die Tatsache, dass Fette große Energielieferanten sind. Wenn du also Appetit auf fettige, deftige Speisen hast, kann eine vollwertige Mahlzeit mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln und ungesättigten Fettsäuren genau das Richtige für dich sein.

6. Käse

Manchmal muss es nicht einfach nur etwas Fettiges sein, es muss Käse sein! Wenn mich einmal der Heißhunger auf Käse gepackt hat, dann lassen mich fädenziehende Pizzastücke gedanklich einfach nicht mehr los. Zum Glück heißt das aber noch lange nicht, dass ich mir jetzt reihenweise Pizza einverleiben muss. In den meisten Fällen will der Körper nur mitteilen: Hier gibt es einen Bedarf an Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Der lässt sich besonders gut mit Leinsamen oder dem daraus gewonnenen Öl, Walnüssen oder Fisch decken. Mein liebstes, schnellstes und einfachstes Gericht daraus: Pellkartoffeln mit Leinöl. Mmmh …

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7. Obst

Obsthunger – den gibt es tatsächlich auch! Wenn du ihn verspürst, dann ist das meistens ein Zeichen dafür, dass du zu wenig getrunken hast. Natürlich kannst du den Gelüsten nach Obst trotzdem nachgeben, ein Glas Wasser dazu wäre aber auch nicht schlecht.

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8. Nudeln oder Brot

Was hinter der Vorliebe für Brot und Nudeln steckt, kannst du dir vielleicht schon denken. Richtig, Kohlenhydrate! Kohlenhydrate sind vor allem als Sattmacher bekannt, aber auch als Energiequelle. Und die kannst du auch besonders gut für dich nutzen, nur eben in der richtigen Form. Entgegen einer Low-Carb-Philosophie sind Kohlenhydrate nämlich nicht immer schlecht, sondern liefern uns wichtige Nährstoffe. Wenn dich also das nächste Mal der Nudelhunger packt, probier’s doch mal mit Vollkornnudeln!

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Wie kann ich Heißhungerattacken vorbeugen?

Wie bei so vielem gilt auch in Bezug auf Heißhungerattacken: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Wer immer auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achtet – vor allem in Zeiten erhöhter Belastung, zum Beispiel durch Sport oder Stress – der wird gar nicht erst in diese “Notsituation” kommen, in der der Körper so vehement nach einem Ausgleich verlangt.

Um das zu erreichen, helfen dir folgende Tipps:

  • Feste, regelmäßige Mahlzeiten beugen Heißhungerattacken vor, weil der Körper daran gewöhnt wird, dass er zu bestimmten Zeiten auch genug bekommt. Der Bedarf nach mehr in den Zwischenzeiten wird sich nach und nach auflösen.
  • Achte auf deinen Flüssigkeitsbedarf und trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser.
  • Ausreichend Bewegung an der frischen Luft ist eine Grundlage körperlicher und geistiger Gesundheit. Mit ein bisschen Spazierengehen oder dadurch, öfter mal auf’s Fahrrad anstatt ins Auto zu steigen, tust du nicht nur der Umwelt etwas Gutes, sondern beugst auch Heißhungerattacken vor.
  • Um deinen Nährstoffbedarf zu decken, gehören im Allgemeinen ungefähr fünf Teile Obst und Gemüse, drei Teile Vollkornprodukte, zwei Teile proteinreiche Lebensmittel (je nach Ernährungsweise Milchprodukte, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen) und ein Teil pflanzliche Fette über den Tag verteilt auf den Teller.
  • Generell gilt: Mit zuckerreichen, stark verarbeiteten Lebensmitteln tust du deinem Körper selten etwas Gutes. Sie sollten wirklich nur die Ausnahme sein.

Und wenn dich doch mal der Heißhunger packt und du ihn nicht aushalten kannst, einfach kurz durchatmen und lieber zu einer gesünderen Alternative greifen, anstatt dem Verlangen blind nachzugeben. So lebst du nicht nur gesünder, sondern lernst auch gleich noch etwas mehr über dich und deinen Körper.

Essen aus Gewohnheit oder Langeweile

Wenn du bis hierhin gelesen hast und trotzdem denkst, dass deinem Körper eigentlich gar keine Nährstoffe fehlen: Du gehörst eventuell zur Gruppe der Menschen, die aus Gewohnheit oder Langeweile Heißhungerattacken haben. Dem zugrunde liegt ein psychologischer Effekt. Und dagegen anzugehen, ist bekanntlich am schwersten. Aber es geht!

Wenn sich ungesundes Essverhalten an tägliche Rituale gekoppelt hat – wie zum Beispiel Fernsehen mit Chips oder Schokolade -, dann hilft es am besten, sich dieser Koppelung bewusst zu werden und sie ebenso bewusst zu vermeiden. Das heißt nicht, dass du nicht mehr fernsehen darfst, sondern nur, dir genau zu überlegen, ob die Schokolade auch wirklich sein muss oder ob es eben doch eine Handvoll Trockenfrüchte tut oder sogar einfach mal gar nichts. Ersatzhandlungen, wie Handarbeiten (kürzlich habe ich z.B. Kosmetikpads gehäkelt) oder kleine Fitnessübungen beim Fernsehen, können ebenso gut funktionieren.

Wie du lernst, wieder mehr auf deinen Körper zu hören und was ihm tatsächlich guttut, das liest du im Beitrag zum Intuitiven Essen.

Erkennst du dich in einer der Verhaltensweisen wieder oder hast du sogar noch ganz andere Heißhungervarianten? Schreib deine Erfahrungen unten in die Kommentare!

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