Keine Zeit zum Kochen? Dann probier doch mal diese gesunden Bowl-Rezepte!

Keine Zeit oder Lust zum Kochen? Das kann ich gut verstehen! Auch bei mir reicht in der Mittagspause die Zeit nicht um etwas zuzubereiten, und abends bin ich dann häufig zu erschöpft. Da liegt es nahe, zu Tiefkühlpizza oder einem Instant-Nudelgericht zu greifen.

Doch bei mir gibt es jetzt keine Fertiggerichte mehr, denn ich habe einen Weg gefunden, gesunde Zutaten ohne großen Aufwand zuzubereiten: In Anlehnung an die Buddha-Bowls kombiniere ich rohe sowie schnell gekochte, vitalstoffreiche Zutaten in einer Schüssel. Anders als bei den bekannten Bowl-Rezepten sind die Mahlzeiten jedoch in kürzester Zeit fertig und sowohl warm als auch kalt ein Genuss. So eignen sie sich, ebenso wie ein Salat im Glas, sogar für ein schnelles Mittagessen bei der Arbeit oder in der Freizeit für ein entspanntes Picknick. Langeweile kommt auch keine auf, da sich frisches Gemüse auch dank verschiedener Soßen und Toppings immer wieder neu kombinieren lässt – praktisch auch für Single-Portionen.

Du kennst die Buddha-Bowls schon? Dann kommst du hier direkt zu den schnellen Rezepten!

Buddha-Bowls: Eine gesunde Idee

Buddha-Bowls sind ein Trend aus den USA, der seinen Schwerpunkt nicht auf üppige Kalorien setzt, sondern auf viele gesunden Zutaten. Sie werden in einer Schüssel (engl. “bowl”) kombiniert und wölben sich wie der namensgebende Bauch Buddhas zu einem appetitlichen Hügel. Die Rezepte bestehen häufig aus rohen, frischen und eiweißreichen Komponenten. An leeren Kohlenhydraten wird dagegen gespart, ebenso wie an tierischen Zutaten. Ansonsten gibt es keine Regeln oder Einschränkungen, denn der Inhalt der Bowl soll nicht nur gesund sein, sondern auch glücklich machen!

Hinweis: Wusstest du, das Fertiggerichte häufig gesundheitsschädliche Mengen an künstlich zugesetzten Phosphaten enthalten? Mit selbst gemachten Buddha Bowls kannst du dagegen eine Überversorgung mit Phosphat vermeiden.

4 Zutaten für den schnellen Genuss

Damit deine Bowl-Kreationen für den schnellen Genuss geeignet sind, lohnt es sich, sie nach einem bestimmten Prinzip zusammenzustellen. Wähle dafür Zutaten aus diesen vier Bereichen und kombiniere sie ähnlich wie Salat in einer Schüssel.

• schnell garende Eiweiß- und Energielieferanten, wie zum Beispiel Quinoa, Bulgur, Amaranth, rote Linsen, Couscous, Reis (oder regionale Alternativen dazu), Mie-Nudeln oder Ei
• kurz gedünstetes Gemüse, wie etwa grüne Erbsen, Zuckerschoten, Zucchini, Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Aubergine, Pilze, Spinat, Kohl oder Zwiebeln
• rohes Gemüse, beispielsweise Gurke, Tomate, Möhre, Paprika, Avocado, Radieschen, Sprossen, Rucola, glatte Petersilie oder Eisbergsalat
• Toppings und Soßen, die auch vorbereitet werden können, zum Beispiel geröstete Kichererbsen, diverse Pesto-Varianten, Hummus, Kürbiskerne, Tofu, Mandelfeta oder Gemüsechips

So wird die Bowl zubereitet

Damit deine schnellen Bowl-Kreationen gelingen, lohnt es sich, ein paar Vorbereitungen zu treffen. Mit bereits zubereiteten Soßen schmeckst du Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse abwechslungsreich und würzig ab. Einige davon, wie Sojasoße oder Essig und Öl, hast du wahrscheinlich sowieso vorrätig. Hummus und Pesto oder eine süßlich-pikante Erdnuss-Soße kannst du vielleicht am Wochenende vorbereiten und für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

So ausgestattet geht die Zubereitung deiner täglichen Bowl ganz schnell:

1. Hülsenfrüchte, Samen oder Getreide mit Wasser zum Kochen aufsetzen. Kleine Sorten sind besonders schnell gar, rote Linsen benötigen beispielsweise rund 12 Minuten, Couscous muss sogar nur mit kochendem Wasser aufgegossen werden und einige Minuten quellen.

2. Währenddessen das Gemüse zum Dünsten zerkleinern. Feste Gemüsesorten mit einem Messer oder Julienneschneider in Streifen schneiden, Brokkoli und Blumenkohl in möglichst kleine Röschen zerteilen, Kohl hobeln. Mit einem Spiralschneider kannst du das Gemüse auch in schnell garende Gemüsespaghetti verwandeln. In einem Topf mit wenig Wasser nur so lange dünsten, dass das Gemüse noch knackig bleibt.

3. Danach die rohen Zutaten in mundgerechte Stücke schneiden. Kleine Sorten wie Cocktailtomaten oder Radieschen müssen eventuell nur halbiert oder gar nicht geschnitten werden.

4. Wenn die Kochzeit von Hülsenfrüchten, Samen oder Getreide beendet ist, verbliebenes Wasser abgießen und die Bowl-Grundlage als kleinen Hügel in deiner Schüssel platzieren.

5. Danach das gedünstete Gemüse und die rohen Zutaten daraufgeben.

6. Ergänzen mit Soßen und Toppings.

Mit den vorgeschlagenen Zutaten kannst du auf diese Weise fast unendlich viele Bowl-Varianten kombinieren. Und mit eigenen Ergänzungen hast du sogar noch mehr Möglichkeiten. Doch wer die Wahl hat, hat leider auch die Qual! Als Starthilfe findest du hier vier Rezepte, die einfach zubereitet sind und mir besonders gut schmecken.

Couscous-Bowl mit Süßkartoffeln und Grünkohl

Ein süßlich-würziges Gericht, kalt und warm ein Genuss und in etwa 15 Minuten fertig. Für eine Portion benötigst du:

• 100 g Couscous
• ¼ Süßkartoffel oder auch Kürbis
• 2-3 Blätter Grünkohl oder anderen Kohl
• 1 Handvoll Cocktailtomaten
• 1 Zweig frischen Thymian, alternativ getrockneten Thymian
• 1 TL Honig
• Essig, Öl, Pfeffer und Salz
• optional Zitronensaft

So wird die gesunde Bowl zubereitet:

1. Couscous mit der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen und einige Minuten quellen lassen.
2. Grünkohlblätter waschen und in mundgerechte Streifen schneiden. Süßkartoffel schälen und in dünne Streifen schneiden.
3. Grünkohl und Süßkartoffel in einem Topf mit kochendem Wasser einige Minuten dünsten.
4. Währenddessen die Tomaten waschen und halbieren.
5. Gequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern und in die Schüssel geben.
6. Grünkohl, Süßkartoffeln und Tomaten darauf anrichten.
7. Mit Essig, Öl, Pfeffer Salz und Honig ein Dressing mischen, darüber geben und nach Wunsch mit Zitronensaft abschmecken.
8. Mit frisch abgezupften oder getrockneten Thymianblättchen bestreuen.

Quinoa-Bowl mit Ei

Quinoa versorgt dich in dieser Bowl mit vielen Mineralstoffen und wird durch Vitamine aus den frischen Zutaten ergänzt. Auch morgens vorbereitet und mittags kalt aufgetischt ein Genuss. Für diese gesunde Schüssel, die in 20 Minuten fertig ist, benötigst du:

• 80 g Quinoa
• 1 Ei
• 100 g Zuckerschoten (alternativ frische oder tiefgekühlte Erbsen)
• 200 g Rotkohl (oder anderen Kohl)
• 1 Möhre (du kannst das Möhrengrün auch noch anderweitig verwenden)
• Salz, Pfeffer
• Kreuzkümmel, Knoblauch, Chilipulver

So einfach geht’s:

1. Quinoa in einem Topf mit der zweieinhalbfachen Menge Wasser aufsetzen und etwa 15 Minuten lang garen, bis das Wasser aufgesaugt ist.
2. Zuckerschoten in wenig kochendes Wasser geben und etwa zehn Minuten kochen lassen.
3. Das Ei in kaltes Wasser geben, aufkochen und ebenfalls etwa zehn Minuten kochen lassen.
4. Währenddessen Möhren und Rotkohl waschen und mit Hilfe eines Gemüsehobels und Julienneschneiders (oder eines Messers) in feine Streifen schneiden.
5. Den fertig gegarten Quinoa in die Schüssel geben und Zuckerschoten, Möhren und Rotkohl darauf geben.
6. Das hartgekochte Ei abschrecken, schälen, in Scheiben schneiden und auf der Bowl anrichten.
7. Aus Essig, Öl und den Gewürzen ein Dressing herstellen und Quinoa und Gemüse damit übergießen.

Nudel-Bowl mit Rucola und Erdnussdressing

Diese Bowl mit Instant-Nudeln ist viel gesünder und leckerer als ihre Schwestern aus der Tüte. Trotzdem ist sie in 8 Minuten fertig und wird mit nur wenigen Zutaten zubereitet:

• 1 Portion Mie-Nudeln
• ½ Mango
• ½ Avocado
• 1 Handvoll Rucola
• 1 Handvoll Sprossen (zum Beispiel Alfalfa, Linsen, Mungbohnen, Rettich)
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Erdnussbutter
• Essig, Öl, Pfeffer und Salz

Für die Zubereitung sind nur wenige Schritte notwendig:

1. Mie-Nudeln etwas zerkleinern, mit kochendem Wasser übergießen und einige Minuten ziehen lassen.
2. Währenddessen Mango und Avocado in mundgerechte Streifen schneiden.
3. Zuerst die abgetropften Mie-Nudeln, dann Mango, Rucola und Avocado in die Schüssel geben. Sprossen und Kürbiskerne darüber streuen.
4. Aus Erdnussbutter, Essig, Öl, Pfeffer und Salz ein Dressing mischen und die Nudel-Bowl damit anrichten.

Tipp: Diese Bowl lässt sich auch in einer 5-Minuten-Arbeitspause als heißes Gericht genießen. Nimm einfach die fertig zerkleinerten, frischen Zutaten und die trockenen Nudeln getrennt voneinander mit. Vor Ort kannst du die Nudeln mit kochendem Wasser aufgießen und die frischen Zutaten nach dem Quellen mit in deine Schüssel geben.

Italienische Zoodle-Bowl

Eine Abwechslung zu herkömmlichen Nudeln und dabei besonders kalorien- und kohlenhydratarm sind Nudeln aus Zucchini (“Zoodles”), die ganz einfach mit einem Spiralschneider hergestellt werden können. In dieser Zoodle-Bowl, die in etwa 10 Minuten fertig vor dir steht, sind folgende Zutaten drin:

• ½-1 Zucchini
• ½-1 Möhre
• 5 Cocktailtomaten
• 1 Chilischote
• einige getrocknete Tomaten
• 1-2 EL Pinienkerne
• einige Spritzer Zitronensaft
• 1 EL Pesto

So wird die italienische Bowl-Mahlzeit zubereitet:

1. Zucchini und Möhre mit einem Spiralschneider in lange Streifen schneiden.
2. Zuerst die Möhrenstreifen in kochendes Wasser geben, nach etwa einer Minute die Zucchini dazugeben und für wenige Minuten garen.
3. Währenddessen die Cocktailtomaten halbieren und getrocknete Tomaten und Chilischoten in Streifen schneiden.
4. Zoodles und Möhren abtropfen lassen und in die Bowl geben.
5. Mit Tomaten und Chilischote belegen, Pinienkerne darüber streuen.
6. Mit Zitronensaft und Pesto würzen.

Schnell und einfach gesund genießen!

Welche schnellen Bowl-Gerichte aus frischen Zutaten bereitest du am liebsten zu? Wir freuen uns über weitere Ideen von dir in einem Kommentar!

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