Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Kostenloser Buchversand nach Deutschland
Versand am selben Tag (bis ca. 15 Uhr)*
Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Kostenloser Buchversand nach Deutschland
Versand am selben Tag (bis ca. 15 Uhr)*

Zu viel Phosphat in Lebensmitteln: so vermeidest du die schädliche Überversorgung

Phosphate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Sie werden im Körper zu Phosphor umgewandelt, der für viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge benötigt wird. Allerdings nehmen wir häufig zu viele Phosphate auf mit Lebensmitteln wie Wurst und Backwaren sowie mit Fertiggerichten, wodurch Herzinfarkte, Schlaganfälle, Nierenschäden und Osteoporose begünstigt werden.

Welche Lebensmittel besonders viele Phosphate enthalten und wie du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst, erfährst du in diesem Beitrag.

Phosphat, was ist das?

Phosphate sind Salze und Ester der Phosphorsäure. Sie kommen in den meisten Lebensmitteln in  natürlicher Form vor. Phosphate werden im Körper zum Mineralstoff Phosphor aufgespalten, der ein unentbehrlicher Grundbaustein für den Energiehaushalt, für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Zellwänden sowie zur Stabilisierung des ph-Wertes im Blut ist.

Phosphate werden jedoch auch aus Mineralien gewonnen und als Dünger, Waschmittelzusatz und auf vielfältige Weise in der Lebensmittelindustrie verwendet. Diese künstlich isolierten Phosphate dienen als Säuerungs- und Konservierungsmittel, Emulgatoren und Trennmittel. Durch sie entsteht häufig eine schädliche Überversorgung mit dem Mineralstoff.

Phosphate sind zwar wichtig für unsere Gesundheit - zu viel Phosphat kann jedoch krank machen. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst.

Phosphat im Essen – wie viel ist gesund?

Der durchschnittliche Phosphorbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt circa 700 Milligramm pro Tag. Der Bedarf älterer Kinder und Jugendlicher sowie schwangerer und stillender Frauen ist noch höher und liegt bei bis zu 1250 Milligramm am Tag. Kleinkinder benötigen bis zu 500 Milligramm Phosphor am Tag.

Ein Liter Cola kann bis zu 700 Milligramm Phosphat enthalten, 50 Gramm Schmelzkäse bis zu 500 Milligramm. Ein Fast-Food-Gericht mit einem Burger, der ein phosphatreiches Fleischpatty und Schmelzkäse enthält, sowie einer großen Cola kann den empfohlenen Tagesbedarf bereits weit überschreiten.

Ein entscheidender Unterschied für die Phosphataufnahme ist dessen Herkunft. Natürliche Phosphate sind an Proteine gebunden und werden zum Teil wieder ausgeschieden, insbesondere wenn sie pflanzlicher Herkunft sind. Künstliche Phosphate sind dagegen frei verfügbar und werden fast vollständig aufgenommen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten besonders viele Phosphate und können daher zu einer regelrechten Phosphatschwemme im Körper führen.

Unter anderem weil unsere Knochen aus Kalzium-Phosphat-Kristallen aufgebaut sind, ist der Bedarf an Phosphat eng an die Aufnahme von Kalzium gebunden. Das Verhältnis sollte etwa eins zu eins betragen. Eine ausgeglichene Aufnahme von Phosphat und Kalzium kann am besten durch pflanzliche Lebensmittel sowie durch manche Milchprodukte erreicht werden.

Phosphate sind zwar wichtig für unsere Gesundheit - zu viel Phosphat kann jedoch krank machen. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst.

Tipps für eine phosphatarme Ernährung

Phosphate in Lebensmitteln komplett zu umgehen, ist weder notwendig noch gesund. Auf eine phosphatarme Ernährung zu achten, ist jedoch empfehlenswert. Um die Phosphataufnahme zu reduzieren und einer schädlichen Überversorgung vorzubeugen, kannst du folgende Ernährungstipps beachten:

  • Bereite möglichst viele Mahlzeiten aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu. So umgehst du unnötige Phosphate, die den meisten Fertiggerichten zugesetzt werden. Wie du künstliche Phosphate erkennst und vermeidest, kannst du weiter unten nachlesen.
  • Verzichte weitgehend auf Fleisch und Fisch, insbesondere auf verarbeitete Produkte wie Wurst, Burgerpatties und Konserven.
  • Ersetze verarbeitete Milchprodukte durch phosphatärmere Pflanzenmilch oder (mit Wasser verdünnte) Sahne.
  • Greife zu Backwaren aus Hefe-, Mürbe-, Blätter- oder Brandteig statt aus Rührteig und Biskuit, die häufig phosphatreiches Backpulver enthalten.
  • Verwende für selbst gemachte Teige phosphatarmes Weinstein-Backpulver oder stelle aus Natron eigenes Backpulver ohne phosphatreiche Trennmittel her.
  • Bevorzuge weichen und fetten Käse wie etwa Camembert oder Frischkäse vor phosphatreichem Schmelz- oder Hartkäse (zum Beispiel Parmesan oder Emmentaler). Oder du entscheidest dich für pflanzliche Käsealternativen.

Phosphate sind zwar wichtig für unsere Gesundheit - zu viel Phosphat kann jedoch krank machen. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst.

Künstliches Phosphat erkennen und vermeiden

Welche Lebensmittel wie viel Phosphat enthalten, ist leider schwer zu erkennen. Künstlich zugesetztes Phosphat verbirgt sich hinter Begriffen wie “Säureregulator” und “Konservierungsmittel” oder hinter den Nummern für Lebensmittelzusatzstoffe E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452, E1410, E1412, E1413, E1414 und E1442. Eine Mengenangabe für Phosphate ist nicht verpflichtend.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele künstlich zugesetzte Phosphate und sind für eine phosphatarme Ernährung nicht empfehlenswert:

  • Fertiggerichte
  • Fast Food
  • Fleisch- und Wurstwaren
  • Limonaden
  • Schmelzkäse
  • Fischkonserven
  • viele Backwaren
  • Lebensmittel in Pulverform mit den oben genannten Zusätzen

Phosphate sind zwar wichtig für unsere Gesundheit - zu viel Phosphat kann jedoch krank machen. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst.

In einem Liter Cola dürfen beispielsweise bis zu 700 Milligramm Phosphat enthalten sein! Ein Burger mit einer großen Cola kann daher den empfohlenen Tagesbedarf an Phosphaten schon überschreiten.

Bei Bio-Produkten sind künstliche Phosphate kaum zu finden, denn bei ihnen ist nur ein einziger phosphathaltiger Zusatzstoff zugelassen: Calciumphosphat (E341) als Backtriebmittel.

Der sicherste Weg, künstlich zugesetzten Phosphaten aus dem Weg zu gehen, ist aber, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren.

Phosphate sind zwar wichtig für unsere Gesundheit - zu viel Phosphat kann jedoch krank machen. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst.

Lebensmittel mit natürlich hohem Phosphatgehalt

In Lebensmitteln natürlich enthaltene Phosphate werden zwar teilweise wieder ausgeschieden, können aber dennoch für einen zu hohen Phosphatspiegel sorgen – insbesondere dann, wenn keine entsprechende Kalziumaufnahme damit verbunden ist.

Fleisch enthält viel Phosphat, das zwar natürlichen Ursprungs ist, aber kaum Kalzium, sodass ein Ungleichgewicht entsteht.

Eingedickte, ultrahocherhitzte und sterilisierte Milch wie etwa Kondensmilch enthält viele Phosphate – mehr als Frischmilch, Frischkäse oder Sahne.

Weitere Lebensmittel, die sehr viele natürliche Phosphate enthalten, sind Bierhefe und Hefeflocken, Kakao, Schokolade, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Rezepte und Tipps für gesunde, selbst gemachte Gerichte aus deiner Küche findest du in unserem Buch:

Selber machen statt kaufen Küche

Selber machen statt kaufen – Küche

smarticular Verlag

Selber machen statt kaufen – Küche: 137 gesündere Alternativen zu Fertigprodukten, die Geld sparen und die Umwelt schonen Mehr Details zum Buch

Mehr Infos: smarticular Shopbei amazonkindle

Hast du noch weitere Tipps für eine ausgewogene, gesunde und phosphatarme Ernährung? Wir freuen uns über einen Kommentar von dir unter diesem Beitrag!

Diese Themen sind vielleicht auch interessant für dich:

Phosphate sind zwar wichtig für unsere Gesundheit - zu viel Phosphat kann jedoch krank machen. Hier erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst.

Weitere Beiträge
  • Tipps gegen harte Handtücher (Trockenstarre): so wird die Wäsche wieder weich
    Tipps gegen harte Handtücher (Trockenstarre): so wird die Wäsche wieder weich
    1. August 2023
    Endlich wieder weiche Wäsche: Mit ein paar Tricks lassen sich harte Handtücher ganz einfach vermeiden. Und das, ohne bedenkliche Weichspüler zu verwenden.
    Mehr lesen
  • Leinsamengel selber machen als Ei-Alternative, für Eischnee und für die Haarpflege
    Leinsamengel selber machen als Ei-Alternative, für Eischnee und für die Haarpflege
    31. Juli 2023
    Leinsamengel lässt sich vielfältig als Ei-Ersatz, als Hair Conditioner und als Basis für veganen Eischnee nutzen und ist sehr einfach selbst zu machen.
    Mehr lesen
  • Nützlicher Dickmacher: 8 ungewöhnliche Anwendungen für Zucker
    Nützlicher Dickmacher: 8 ungewöhnliche Anwendungen für Zucker
    28. Juli 2023
    Zucker nicht aufessen, sondern vielseitig im Haushalt nutzen! So kannst du Zucker im Haushalt, für Kosmetik, gesunde Heilmittel und mehr verwenden.
    Mehr lesen
  • Nervennahrung: Diese 10 Lebensmittel helfen bei Stress
    Nervennahrung: Diese 10 Lebensmittel helfen bei Stress
    27. Juli 2023
    Ständig unter Stress? Diese Lebensmittel füllen deine Energiespeicher wieder auf, machen dich gelassener und glücklicher.
    Mehr lesen
  • Gesundes Eiweißbrot (Low Carb) selber backen mit Hanfsamen
    Gesundes Eiweißbrot (Low Carb) selber backen mit Hanfsamen
    26. Juli 2023
    Eiweißbrot eignet sich für kohlenhydratarme sowie vegetarische und vegane Ernährung und schützt zudem vor häufigen Mangelerscheinungen.
    Mehr lesen
  • Statt nutzloser Farbfangtücher: Diese Hausmittel helfen gegen das Abfärben
    Statt nutzloser Farbfangtücher: Diese Hausmittel helfen gegen das Abfärben
    25. Juli 2023
    Mit diesen Hausmitteln kannst du Verfärbungen der Kleidung vermeiden und teure aber wirkungslose Einweg-Farbfangtücher ersetzen.
    Mehr lesen
  • Darum ist das Sonnenvitamin D so wichtig für unseren Körper
    Darum ist das Sonnenvitamin D so wichtig für unseren Körper
    25. Juli 2023
    Vitamin D spielt für unseren Körper eine zentrale Rolle. Wie du auch im Winter eine Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin vorbeugen kannst, erfährst du hier.
    Mehr lesen
  • Vegane Rohkosttorte - der kühle, leichte Sommergenuss
    Vegane Rohkosttorte - der kühle, leichte Sommergenuss
    24. Juli 2023
    Besonders im Sommer ist frischer, gesunder Kuchengenuss ohne aufwändiges Backen gefragt - wie wäre es da mit einer Rohkosttorte, die du beliebig zusammenstellen kannst?
    Mehr lesen
  • Pflegendes Rasieröl selber machen - besser als Dosen-Rasierschaum
    Pflegendes Rasieröl selber machen - besser als Dosen-Rasierschaum
    21. Juli 2023
    Warum teuren Rasierschaum kaufen? Mit diesem Rasieröl aus zwei Zutaten geht das Rasieren genauso leicht und es pflegt und nährt die Haut noch zusätzlich.
    Mehr lesen
  • Die Tricks der Supermärkte und wie du sie umgehen kannst
    Die Tricks der Supermärkte und wie du sie umgehen kannst
    21. Juli 2023
    Ist dein Kassenzettel oft länger als erwartet? Achte doch mal auf diese Tricks der Supermärkte, so kannst du bewusster einkaufen und Geld sparen.
    Mehr lesen
  • Aloe-vera-Eiswürfel - Erste Hilfe bei Insektenstichen und Sonnenbrand
    Aloe-vera-Eiswürfel - Erste Hilfe bei Insektenstichen und Sonnenbrand
    20. Juli 2023
    Wenn Insektenstiche und Sonnenbrand der Haut zusetzen, hilft Aloe vera. In Form von Erste-Hilfe-Eiswürfeln kühlt das Gel zusätzlich angenehm.
    Mehr lesen
  • Gemüsenudeln selber machen - die gesunde Nudelalternative
    Gemüsenudeln selber machen - die gesunde Nudelalternative
    20. Juli 2023
    Statt Nudeln aus vitalstoffarmem Weißmehl zu essen, kannst du verschiedene Gemüsesorten in leckere und gesunde Gemüsespaghetti verwandeln. Das schmeckt sogar Kindern!
    Mehr lesen