Zu viel Phosphat in Lebensmitteln: so vermeidest du die schädliche Überversorgung

Phosphate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Sie werden im Körper zu Phosphor umgewandelt, der für viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge benötigt wird. Allerdings nehmen wir häufig zu viele Phosphate auf mit Lebensmitteln wie Wurst und Backwaren sowie mit Fertiggerichten, wodurch Herzinfarkte, Schlaganfälle, Nierenschäden und Osteoporose begünstigt werden.

Welche Lebensmittel besonders viele Phosphate enthalten und wie du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst, erfährst du in diesem Beitrag.

Phosphat, was ist das?

Phosphate sind Salze und Ester der Phosphorsäure. Sie kommen in den meisten Lebensmitteln in  natürlicher Form vor. Phosphate werden im Körper zum Mineralstoff Phosphor aufgespalten, der ein unentbehrlicher Grundbaustein für den Energiehaushalt, für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Zellwänden sowie zur Stabilisierung des ph-Wertes im Blut ist.

Phosphate werden jedoch auch aus Mineralien gewonnen und als Dünger, Waschmittelzusatz und auf vielfältige Weise in der Lebensmittelindustrie verwendet. Diese künstlich isolierten Phosphate dienen als Säuerungs- und Konservierungsmittel, Emulgatoren und Trennmittel. Durch sie entsteht häufig eine schädliche Überversorgung mit dem Mineralstoff.

Phosphat im Essen – wie viel ist gesund?

Der durchschnittliche Phosphorbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt circa 700 Milligramm pro Tag. Der Bedarf älterer Kinder und Jugendlicher sowie schwangerer und stillender Frauen ist noch höher und liegt bei bis zu 1250 Milligramm am Tag. Kleinkinder benötigen bis zu 500 Milligramm Phosphor am Tag.

Ein Liter Cola kann bis zu 700 Milligramm Phosphat enthalten, 50 Gramm Schmelzkäse bis zu 500 Milligramm. Ein Fast-Food-Gericht mit einem Burger, der ein phosphatreiches Fleischpatty und Schmelzkäse enthält, sowie einer großen Cola kann den empfohlenen Tagesbedarf bereits weit überschreiten.

Ein entscheidender Unterschied für die Phosphataufnahme ist dessen Herkunft. Natürliche Phosphate sind an Proteine gebunden und werden zum Teil wieder ausgeschieden, insbesondere wenn sie pflanzlicher Herkunft sind. Künstliche Phosphate sind dagegen frei verfügbar und werden fast vollständig aufgenommen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten besonders viele Phosphate und können daher zu einer regelrechten Phosphatschwemme im Körper führen.

Unter anderem weil unsere Knochen aus Kalzium-Phosphat-Kristallen aufgebaut sind, ist der Bedarf an Phosphat eng an die Aufnahme von Kalzium gebunden. Das Verhältnis sollte etwa eins zu eins betragen. Eine ausgeglichene Aufnahme von Phosphat und Kalzium kann am besten durch pflanzliche Lebensmittel sowie durch manche Milchprodukte erreicht werden.

Tipps für eine phosphatarme Ernährung

Phosphate in Lebensmitteln komplett zu umgehen, ist weder notwendig noch gesund. Auf eine phosphatarme Ernährung zu achten, ist jedoch empfehlenswert. Um die Phosphataufnahme zu reduzieren und einer schädlichen Überversorgung vorzubeugen, kannst du folgende Ernährungstipps beachten:

• Bereite möglichst viele Mahlzeiten aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu. So umgehst du unnötige Phosphate, die den meisten Fertiggerichten zugesetzt werden. Wie du künstliche Phosphate erkennst und vermeidest, kannst du weiter unten nachlesen.
• Verzichte weitgehend auf Fleisch und Fisch, insbesondere auf verarbeitete Produkte wie Wurst, Burgerpatties und Konserven.
• Ersetze verarbeitete Milchprodukte durch phosphatärmere Pflanzenmilch oder (mit Wasser verdünnte) Sahne.
• Greife zu Backwaren aus Hefe-, Mürbe-, Blätter- oder Brandteig statt aus Rührteig und Biskuit, die häufig phosphatreiches Backpulver enthalten.
• Verwende für selbst gemachte Teige phosphatarmes Weinstein-Backpulver oder stelle aus Natron eigenes Backpulver ohne phosphatreiche Trennmittel her.
• Bevorzuge weichen und fetten Käse wie etwa Camembert oder Frischkäse vor phosphatreichem Schmelz- oder Hartkäse (zum Beispiel Parmesan oder Emmentaler). Oder du entscheidest dich für pflanzliche Käsealternativen.

Künstliches Phosphat erkennen und vermeiden

Welche Lebensmittel wie viel Phosphat enthalten, ist leider schwer zu erkennen. Künstlich zugesetztes Phosphat verbirgt sich hinter Begriffen wie “Säureregulator” und “Konservierungsmittel” oder hinter den Nummern für Lebensmittelzusatzstoffe E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452, E1410, E1412, E1413, E1414 und E1442. Eine Mengenangabe für Phosphate ist nicht verpflichtend.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele künstlich zugesetzte Phosphate und sind für eine phosphatarme Ernährung nicht empfehlenswert:

• Fertiggerichte
• Fast Food
• Fleisch- und Wurstwaren
• Limonaden
• Schmelzkäse
• Fischkonserven
• viele Backwaren
• Lebensmittel in Pulverform mit den oben genannten Zusätzen

In einem Liter Cola dürfen beispielsweise bis zu 700 Milligramm Phosphat enthalten sein! Ein Burger mit einer großen Cola kann daher den empfohlenen Tagesbedarf an Phosphaten schon überschreiten.

Bei Bio-Produkten sind künstliche Phosphate kaum zu finden, denn bei ihnen ist nur ein einziger phosphathaltiger Zusatzstoff zugelassen: Calciumphosphat (E341) als Backtriebmittel.

Der sicherste Weg, künstlich zugesetzten Phosphaten aus dem Weg zu gehen, ist aber, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren.

Lebensmittel mit natürlich hohem Phosphatgehalt

In Lebensmitteln natürlich enthaltene Phosphate werden zwar teilweise wieder ausgeschieden, können aber dennoch für einen zu hohen Phosphatspiegel sorgen – insbesondere dann, wenn keine entsprechende Kalziumaufnahme damit verbunden ist.

Fleisch enthält viel Phosphat, das zwar natürlichen Ursprungs ist, aber kaum Kalzium, sodass ein Ungleichgewicht entsteht.

Eingedickte, ultrahocherhitzte und sterilisierte Milch wie etwa Kondensmilch enthält viele Phosphate – mehr als Frischmilch, Frischkäse oder Sahne.

Weitere Lebensmittel, die sehr viele natürliche Phosphate enthalten, sind Bierhefe und Hefeflocken, Kakao, Schokolade, Nüsse und Hülsenfrüchte.

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Hast du noch weitere Tipps für eine ausgewogene, gesunde und phosphatarme Ernährung? Wir freuen uns über einen Kommentar von dir unter diesem Beitrag!

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