Zu viel Phosphat in Lebensmitteln: so vermeidest du die schädliche Überversorgung
Phosphate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Sie werden im Körper zu Phosphor umgewandelt, der für viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge benötigt wird. Allerdings nehmen wir häufig zu viele Phosphate auf mit Lebensmitteln wie Wurst und Backwaren sowie mit Fertiggerichten, wodurch Herzinfarkte, Schlaganfälle, Nierenschäden und Osteoporose begünstigt werden.
Welche Lebensmittel besonders viele Phosphate enthalten und wie du für eine ausgeglichene Phosphatzufuhr sorgst, erfährst du in diesem Beitrag.
Phosphat, was ist das?
Phosphate sind Salze und Ester der Phosphorsäure. Sie kommen in den meisten Lebensmitteln in natürlicher Form vor. Phosphate werden im Körper zum Mineralstoff Phosphor aufgespalten, der ein unentbehrlicher Grundbaustein für den Energiehaushalt, für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Zellwänden sowie zur Stabilisierung des ph-Wertes im Blut ist.
Phosphate werden jedoch auch aus Mineralien gewonnen und als Dünger, Waschmittelzusatz und auf vielfältige Weise in der Lebensmittelindustrie verwendet. Diese künstlich isolierten Phosphate dienen als Säuerungs- und Konservierungsmittel, Emulgatoren und Trennmittel. Durch sie entsteht häufig eine schädliche Überversorgung mit dem Mineralstoff.
Phosphat im Essen – wie viel ist gesund?
Der durchschnittliche Phosphorbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt circa 700 Milligramm pro Tag. Der Bedarf älterer Kinder und Jugendlicher sowie schwangerer und stillender Frauen ist noch höher und liegt bei bis zu 1250 Milligramm am Tag. Kleinkinder benötigen bis zu 500 Milligramm Phosphor am Tag.
Ein Liter Cola kann bis zu 700 Milligramm Phosphat enthalten, 50 Gramm Schmelzkäse bis zu 500 Milligramm. Ein Fast-Food-Gericht mit einem Burger, der ein phosphatreiches Fleischpatty und Schmelzkäse enthält, sowie einer großen Cola kann den empfohlenen Tagesbedarf bereits weit überschreiten.
Ein entscheidender Unterschied für die Phosphataufnahme ist dessen Herkunft. Natürliche Phosphate sind an Proteine gebunden und werden zum Teil wieder ausgeschieden, insbesondere wenn sie pflanzlicher Herkunft sind. Künstliche Phosphate sind dagegen frei verfügbar und werden fast vollständig aufgenommen. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten besonders viele Phosphate und können daher zu einer regelrechten Phosphatschwemme im Körper führen.
Unter anderem weil unsere Knochen aus Kalzium-Phosphat-Kristallen aufgebaut sind, ist der Bedarf an Phosphat eng an die Aufnahme von Kalzium gebunden. Das Verhältnis sollte etwa eins zu eins betragen. Eine ausgeglichene Aufnahme von Phosphat und Kalzium kann am besten durch pflanzliche Lebensmittel sowie durch manche Milchprodukte erreicht werden.
Tipps für eine phosphatarme Ernährung
Phosphate in Lebensmitteln komplett zu umgehen, ist weder notwendig noch gesund. Auf eine phosphatarme Ernährung zu achten, ist jedoch empfehlenswert. Um die Phosphataufnahme zu reduzieren und einer schädlichen Überversorgung vorzubeugen, kannst du folgende Ernährungstipps beachten:
- Bereite möglichst viele Mahlzeiten aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu. So umgehst du unnötige Phosphate, die den meisten Fertiggerichten zugesetzt werden. Wie du künstliche Phosphate erkennst und vermeidest, kannst du weiter unten nachlesen.
- Verzichte weitgehend auf Fleisch und Fisch, insbesondere auf verarbeitete Produkte wie Wurst, Burgerpatties und Konserven.
- Ersetze verarbeitete Milchprodukte durch phosphatärmere Pflanzenmilch oder (mit Wasser verdünnte) Sahne.
- Greife zu Backwaren aus Hefe-, Mürbe-, Blätter- oder Brandteig statt aus Rührteig und Biskuit, die häufig phosphatreiches Backpulver enthalten.
- Verwende für selbst gemachte Teige phosphatarmes Weinstein-Backpulver oder stelle aus Natron eigenes Backpulver ohne phosphatreiche Trennmittel her.
- Bevorzuge weichen und fetten Käse wie etwa Camembert oder Frischkäse vor phosphatreichem Schmelz- oder Hartkäse (zum Beispiel Parmesan oder Emmentaler). Oder du entscheidest dich für pflanzliche Käsealternativen.
Künstliches Phosphat erkennen und vermeiden
Welche Lebensmittel wie viel Phosphat enthalten, ist leider schwer zu erkennen. Künstlich zugesetztes Phosphat verbirgt sich hinter Begriffen wie “Säureregulator” und “Konservierungsmittel” oder hinter den Nummern für Lebensmittelzusatzstoffe E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452, E1410, E1412, E1413, E1414 und E1442. Eine Mengenangabe für Phosphate ist nicht verpflichtend.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele künstlich zugesetzte Phosphate und sind für eine phosphatarme Ernährung nicht empfehlenswert:
- Fertiggerichte
- Fast Food
- Fleisch- und Wurstwaren
- Limonaden
- Schmelzkäse
- Fischkonserven
- viele Backwaren
- Lebensmittel in Pulverform mit den oben genannten Zusätzen
In einem Liter Cola dürfen beispielsweise bis zu 700 Milligramm Phosphat enthalten sein! Ein Burger mit einer großen Cola kann daher den empfohlenen Tagesbedarf an Phosphaten schon überschreiten.
Bei Bio-Produkten sind künstliche Phosphate kaum zu finden, denn bei ihnen ist nur ein einziger phosphathaltiger Zusatzstoff zugelassen: Calciumphosphat (E341) als Backtriebmittel.
Der sicherste Weg, künstlich zugesetzten Phosphaten aus dem Weg zu gehen, ist aber, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren.
Lebensmittel mit natürlich hohem Phosphatgehalt
In Lebensmitteln natürlich enthaltene Phosphate werden zwar teilweise wieder ausgeschieden, können aber dennoch für einen zu hohen Phosphatspiegel sorgen – insbesondere dann, wenn keine entsprechende Kalziumaufnahme damit verbunden ist.
Fleisch enthält viel Phosphat, das zwar natürlichen Ursprungs ist, aber kaum Kalzium, sodass ein Ungleichgewicht entsteht.
Eingedickte, ultrahocherhitzte und sterilisierte Milch wie etwa Kondensmilch enthält viele Phosphate – mehr als Frischmilch, Frischkäse oder Sahne.
Weitere Lebensmittel, die sehr viele natürliche Phosphate enthalten, sind Bierhefe und Hefeflocken, Kakao, Schokolade, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Rezepte und Tipps für gesunde, selbst gemachte Gerichte aus deiner Küche findest du in unserem Buch:
Hast du noch weitere Tipps für eine ausgewogene, gesunde und phosphatarme Ernährung? Wir freuen uns über einen Kommentar von dir unter diesem Beitrag!
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12 Kommentare
Die Kommentare sind geschlossen.
Ich habe evtl. einen Widerspuch auf eurer Seite gefunden oder verstehe es nicht richtig. Da ich laut Labor einen zu hohen Phosphatwert habe, sowie auch eine nicht sehr gute Filtrationsrate der Niere aufweise, interessiert mich eure Antwort dazu.
Greife zu Backwaren aus Hefe-, Mürbe-, Blätter- oder Brandteig statt aus Rührteig und Biskuit, die häufig phosphatreiches Backpulver enthalten.
Dann heißt es aber weiter unten:
Weitere Lebensmittel, die sehr viele natürliche Phosphate enthalten, sind Bierhefe und Hefeflocken, Kakao, Schokolade, Nüsse und Hülsenfrüchte.
LG Alma
Quelle: https://www.smarticular.net/zu-viel-phosphat-lebensmittel-ernaehrung-schaedlich/
Copyright © smarticular.net
Quelle: https://www.smarticular.net/zu-viel-phosphat-lebensmittel-ernaehrung-schaedlich/
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Hallo Alma,
Backhefe ist nicht dasselbe wie Bierhefe und Hefeflocken, die Hefearten enthalten unterschiedliche Mengen an Phosphat. Unser Beitrag gibt nur eine allgemeine Empfehlung, wie sich die Phosphataufnahme reduzieren lässt, bitte befrage zu deinen Nierenproblemen zusätzlich einen Facharzt!
Liebe Grüße!
Für alle Kinder: Bitte zuhause nicht nachmachen. Diese Webseite ist für Dialysepatienten gedacht (und eventuell psychisch labile Veganer *soooorrry*). Bitte in erster Linie die Kalzium- Magnesium – Kalium – Vitamin D – Vitamin K2 – Zufuhr erhöhen, statt auf phosphatarme Ernährung umzusteigen!
Vitamin A + Zink sind auch empfehlenswert. Phosphate sollte man natürlich nicht übertreiben, aber wenn jemand nicht gerade unter einer Essstörung leidet, überschreitet man selten eine gefährliche Höchstgrenze…
Hallo Renate,
wie ja auch im Beitrag beschrieben, nimmt man durch eine gesunde Ernährung in der Regel nicht zu viel Phosphat auf. Wer aber häufig stark verarbeitete Lebensmittel wie Burger, Pizza, Wurst und Cola verzehrt, kann die Grenze schnell erreichen. Bei Kindern ist die Gefahr besonders groß, denn mit einem Fast-Food-Gericht ist die Grenze meist schon überschritten. Mit einer Ernährung aus frischen und vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – weniger Phosphate und mehr Vitamine und Mineralien, zum Beispiel die von dir genannten Stoffe.
Liebe Grüße, Annette
Entsetzt lese ich, dass auch Nüsse viel Phosphat enthalten. Da ich jeden Tag u.a. drei Walnüsse esse, frage ich mich jetzt, ob man gleichzeitig Kalzium dazu einnehmen sollte, um dem Ungleichgewicht entgegen zu wirken … und in welcher Form dann bitte das Kalzium ?
Liebe Grüße Ulli
Hallo Ulli,
Wenn du die im Beitrag genannten Ernährungstipps beachtest, vor allem möglichst unverarbeitete Lebensmittel und wenig Fleisch verzehrst, brauchst du dir keine Sorgen über eine Phosphatüberversorgung zu machen. Wenn du trotzdem zusätzlich Kalzium zu dir nehmen möchtest, empfehle ich dir dafür pflanzliche Quellen, die du in folgendem Beitrag findest: https://www.smarticular.net/calciumquellen-pflanzlich-vegan-statt-milch/
Liebe Grüße, Annette
Eigentlich wäre fast interessanter, was ein vegetarisch oder veganer Mensch denn überhaupt noch als Proteinquelle risikolos verwenden kann, denn hohe Phosphatmengen sind in Nüssen, Hülsenfrüchten und auch Milchprodukten drin, es scheint ja fast gar nicht vermeidbar zu sein, zuviel davon abzukriegen
Hallo oberonsgrove,
Wie im Beitrag beschrieben, sind ja vor allem die Phosphatquellen ungünstig, die künstlich zugesetztes Phosphat enthalten, wie zum Beispiel Fertigprodukte und Fast Food. Mit einer vegetarischen oder noch besser veganen Ernährung, die vor allem frische, selbst zubereitete Lebensmittel enthält, ist die Gefahr gering, zuviel Phosphat aufzunehmen.
Liebe Grüße, Annette
Sehr interessanter Bericht.
Mein Mann hat immer sehr viel Cola getrunken, er ist auch immer schnell aus der Haut gefahren, bis wir gemerkt haben, durch weglassen bestimmter Stoffe z.B. Koffein oder Zucker, dass es vom Phosphat kommt. Auch bei Schmelzkäse war es so. Seit er diese Sachen meidet, ist er viel entspannter geworden. Dies müsste bekannt gemacht werden. Gruß Tina
Sehr interessant, ich selbst habe jahrelang unter Muskelkrämpfen gelitten, jede Nacht, vom Arzt Magnesium empfohlen bekommen, was nicht half. Dann habe ich in der Apotheken Umschau gelesen, dass Wadenkrämpfe auch durch phosphathaltige Lebensmittel verursacht werden können. Habe dann meine Ernährung komplett umgestellt, absolut keine Fertiggerichte, Wurst und Schinken nur in Bio gekauft, und innerhalb von einer Woche hatte ich keine nächtlichen Wadenkrämpfe mehr. Und das seit 7 Monaten. Und dadurch nehme ich auch keine oder nur wenige andere Zusatzstoffe zu mir. Fühle mich körperlich absolut fit. Richtig phantastisch.
Hallo Irene, danke für deinen Erfahrungsbericht und schön, dass es dir wieder so gut geht. Liebe Grüße Sylvia