9 Lebensmittel für eine basische Ernährung

Nach Meinung vieler Ernährungsexperten lassen sich die meisten Zivilisationskrankheiten auf eine vermehrte Zufuhr säurebildender Lebensmittel zurückführen. Bei ihrem Abbau entsteht unter anderem Schwefelsäure, die sich im Körper anreichern und Entzündungen und damit viele chronische Krankheiten begünstigen kann.

Um dem entgegenzuwirken, ist eine überwiegend basische Ernährung empfehlenswert. Basenbildende Lebensmittel wie fast alle Obst- und Gemüsesorten sind für die Gesundheit auch durch ihre Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen die bessere Wahl. Doch ausschließlich Obst und Gemüse und einige wenige Nüsse zu essen, ist nicht besonders alltagstauglich. Mit den folgenden Lebensmitteln und Rezepten wird die Umstellung für jeden leicht umsetzbar.

Warum eine überwiegend basische Ernährung?

Viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper laufen in einem neutralen bis leicht basischen Milieu ab und werden durch zu starke pH-Wert-Schwankungen gestört. Gerade Krankheiten wie Gicht, Arthrose, Rheuma, Osteoporose, Migräne, Akne oder andere chronische Störungen finden ihre Ursache in gestörten Stoffwechselprozessen. Mit einer Ernährung, die reich an basisch wirkenden Mineralstoffen ist, kann dem entgegengewirkt werden und ein gesundes Gleichgewicht des Säuren-Basen-Haushaltes gefördert werden.

Basische Lebensmittel enthalten viele Mineralien und Spurenelemente, die überschüssige Säuren neutralisieren und damit die körpereigenen Entgiftungsprozesse durch Leber, Darm, Nieren und Bauchspeicheldrüse unterstützen können. Selbst saure Obstsorten wie beispielsweise Zitronen gelten als basenbildend, da die enthaltene Säure flüchtig ist und vollständig abgebaut wird. Nur schwefel- und phosphorhaltige Verbindungen werden zu nicht-flüchtigen Säuren abgebaut. Sie sind vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Käse enthalten – den säurebildenden Lebensmitteln.

Trotzdem muss ein basisches Lebensmittel (zum Beispiel nach der PRAL-Tabelle) nicht zwangsläufig das gesündere sein. Wichtig ist, wie es verstoffwechselt wird und dass im Körper ein überwiegend leicht basisches, nur sehr gering schwankendes Milieu herrscht. Das kann von Mensch zu Mensch sogar unterschiedlich sein.

Wie viel Säure individuell ausgeschieden wird, lässt sich mit speziellen Teststreifen im Urin prüfen. Ein Wert von 7,4 (leicht basisch) ist optimal, am Morgen können Werte von bis zu 6,0 (leicht sauer) auftreten. Wenn der Urin über einen längeren Zeitraum oft sauer ist, deutet das zwar einerseits auf gut funktionierende Entgiftungsmechanismen hin, andererseits aber auch auf einen Überschuss an sauren Stoffwechselrückständen.

Gute Säurebildner gehören ebenso zu einer gesunden Ernährung. Zwar wirken sie – wie der Name schon sagt – leicht säurebildend, gleichzeitig weisen sie aber eine Menge essentieller Vitalstoffe und Aminosäuren auf. Dazu gehören Hülsenfrüchte, einige Nüsse und Vollkorngetreide. Sie sollten etwa 20 Prozent der Nahrungsmittel ausmachen. Auf schlechte Säurebildner wie Fleisch, Fisch und die meisten Milchprodukte (vor allem aus konventioneller Landwirtschaft) sowie Alkohol, Fertigprodukte, Zucker und Auszugsmehle wird bei einer überwiegend basischen Ernährung möglichst verzichtet.

Eine gute Übersicht basen- und säurebildender Lebensmittel findest du z.B. hier.

Tipp: Das Ausschwemmen saurer Stoffwechselrückstände kann mit Maßnahmen wie einem Basenbad, einer Natron-Kur oder einer Darmreinigung unterstützt werden. Eine Darmreinigung reduziert unter anderem Blähungen und ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du durch eine Umstellung auf mehr Obst und Gemüse unter den schmerzhaften Darmwinden leidest.

Lebensmittel und Rezepte für die basische Ernährung im Alltag

Mit verlockendem Gebäck und Fast Food an jeder Ecke scheint es nahezu unmöglich, sich überwiegend basisch zu ernähren. Damit dich der Heißhunger auf Süßes, Fettiges und Fleischiges aber nicht von dem Vorhaben abhält, gesünder und basischer zu essen, lohnt es sich, folgende Lebensmittel vorrätig zu haben.

1. Kräutertees unterstützen körpereigene Entgiftungsprozesse

Grundvoraussetzung für die Ausschwemmung saurer Stoffwechselrückstände ist immer, ausreichend Wasser zu trinken. Für mehr Abwechslung und zur Unterstützung der inneren Reinigung sind Tee aus heimischen Kräutern wie Gänseblümchen, Brennnessel, Löwenzahn oder Giersch empfehlenswert.

2. Obst und Trockenfrüchte statt Süßigkeiten

Das meiste Obst lässt sich bei Zimmertemperatur problemlos einige Tage lagern und stellt roh verzehrt eine schnelle und nahrhafte Zwischenmahlzeit dar – ein idealer Ersatz für Süßes. Noch länger haltbar und perfekt für unterwegs geeignet sind Trockenfrüchte, die du auch ohne Dörrautomat ganz leichter selber machen kannst. Bei gekauften Trockenfrüchte empfiehlt es sich, darauf zu achten, dass sie ungeschwefelt sind.

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Tipp: Aus trockenen Früchten und der ein- bis zweifachen Menge an Wasser lässt sich im Mixer ein einfacher Dicksaft herstellen, der eine hervorragende Zuckeralternative zum Süßen verschiedener Speisen und Getränke ist.

3. Mehr Gemüse: Salat im Glas

Fünf Portionen Obst und Gemüse empfiehlt die DGE am Tag – egal bei welcher Ernährungsform. In der konventionellen Küche ist diese Menge kaum einzuhalten. Mit Salat im Glas gelingt dieses Vorhaben, denn du kannst ihn leicht schon am Vortag zubereiten und jederzeit essen, wenn dich ein Hüngerchen packt. Basische Salate enthalten ausschließlich Obst und Gemüse, ein leichtes Dressing, wenige Nüsse oder Kerne und Sprossen. Ergänzend kann ein kleiner Teil der guten Säurebildner wie Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide (am besten ganze, gekochte Körner) zugefügt werden.

Für ein einfaches basisches Salatdressing folgende Zutaten in ein kleines Schraubglas geben, verschließen und schütteln:

• 3 EL Sonnenblumenöl oder Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Tahin
• 1 EL Dicksaft (zum Beispiel Apfeldicksaft)
• Kräuter und Gewürze nach Wahl

Das Gute an Salat: Bei einer überwiegend basischen Ernährung kannst du davon so viel essen wie du möchtest. Und mit einer besonders großen Portion werden selbst Vielesser satt.

4. Gemüsebrühe für den kleinen Hunger zwischendurch

Manchmal muss es einfach eine warme Mahlzeit sein! Die gute alte Gemüsebrühe ist selbst bei kleinster Küchenausstattung (im Büro oder auf Reisen) schnell zubereitet und liefert das gewünschte wohlige Gefühl im Bauch. Mit einer haltbaren, selbst gemachten Würzpaste verzichtest du automatisch auf ungewollte Inhaltsstoffe wie isolierte Fette und Geschmacksverstärker, und deine Gemüsebrühe bleibt basisch.

5. Nüsse als gesunder Snack und als Ersatz für Milchprodukte

Bei Nüssen gehen die pH-Werte in den verschiedenen Tabellen zu basischen Lebensmitteln am weitesten auseinander: Die einen empfehlen ausschließlich Haselnüsse, die anderen schwören auf Mandeln oder frische Walnüsse. In jedem Fall sind Nüsse ein empfehlenswerter Teil einer ausgewogenen, überwiegend basischen Ernährung und sollten einen kleinen Teil des täglichen Speiseplans ausmachen. Welche Sorten dein Körper am besten verstoffwechselt, kannst du am besten an deinem Befinden und nach Bedarf mit einem Urintest feststellen.

Tipp: Nussmus – allen vorweg selbst gemachtes Mandelmus – dient pur als Käseersatz, bildet mit Wasser verdünnt eine köstliche Pflanzenmilch (etwa ein Esslöffel Nussmus auf 100 Milliliter Wasser) und sorgt als Zusatz in Gemüsesoßen für eine sahnige Cremigkeit – ganz ohne säurebildende Milchprodukte.

6. Kartoffeln liefern gesunde Kohlenhydrate

Vollkornreis und -nudeln sind bei einer überwiegend basischen Ernährung zwar als gute Säurebildner sinnvoll, noch viel häufiger kannst du dich allerdings auf eine andere klassische Sättigungsbeilage freuen: die Kartoffel. Völlig zu Unrecht hat die regionale Knolle einen eher altbackenen Ruf. Denn aus Kartoffeln lassen sich so viele Beilagen kreieren, dass garantiert nie Langeweile aufkommt auf dem Teller. Probiere doch neben Kartoffelbrei, Salz- und Pellkartoffeln auch mal Kartoffelpuffer, Ofenkartoffeln, gebackene Kartoffelspalten oder selbst gemachte Kartoffelchips aus!

7. Getreide – aber nur gekeimt

Noch eine Möglichkeit, mehr Getreide in einen basischen Speiseplan aufzunehmen, ist die Keimung. Denn gekeimtes Getreide enthält leichter verwertbare Aminosäuren als ungekeimtes und gilt dadurch als basenbildend. Noch dazu ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt um ein Vielfaches höher. Um ganze, keimfähige Körner selbst zum Keimen zu bringen, kannst du die Körner einfach über Nacht in Wasser einweichen, in ein Keimglas füllen und nach zwei bis drei Tagen “ernten”. Zweimal täglich spülen, um Schimmelbildung oder Austrocknung zu vermeiden!

Bereits fertig gekeimtes und getrocknetes Getreide kannst du zum Beispiel bei Bettinas Keimbackstube oder im basenfasten-Onlineshop erhalten.

Tipp: Mit gekeimtem Bio-Müsli von Keimster lässt sich das morgendliche Müsli oder die Overnight Oats wie gewohnt und trotzdem basisch zubereiten.

8. Essener Brot – basisch und leicht verdaulich

Selbst Brot muss nicht vom Speiseplan weichen. In vielen Bäckereien gibt es Backwaren aus gekeimten Körnern zu kaufen, die überwiegend basisch verstoffwechselt werden. Noch günstiger lässt sich das sogenannte Essener Brot mit diesem Rezept selbst herstellen.

9. Pesto und Olivencreme als basische Alleskönner

Auch ohne aufwendige Gemüsegerichte zu kochen, kannst du jederzeit ein vollständig basisches Gericht zaubern. Serviere Pesto ohne Käse oder Olivencreme einfach zu gedünstetem, gebackenem oder auch rohem Gemüse servieren. Beide lassen sich in größeren Mengen selbst herstellen und auf Vorrat aufbewahren. Auch Hummus mit gekeimten Kichererbsen, Auberginencreme oder andere rein pflanzliche Aufstriche bieten sich als herzhafter Gemüsedip an.

Falls du mit den basischen Gerichten auf den Geschmack gekommen bist, findest du in unseren Buchtipps sicher viele weitere interessante Rezepte:

Hast du vielleicht noch andere Empfehlungen, die die basische Ernährung erleichtern? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

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