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Wer kennt es nicht? Den Essay für die Uni bis zum Morgen des Abgabetermins vertagen oder lieber auf der Couch versacken, anstatt zum Fitnesstraining zu gehen: fast alle haben schon einmal etwas Wichtiges aufgeschoben und dafür einer trivialen Tätigkeit den Vorzug gegeben. Um Prokrastination zu überwinden, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Mit den folgenden Tipps und Methoden kannst du gegen Aufschieberitis vorgehen.
In der Regel hat Prokrastination (= das Aufschieben unliebsamer Aufgaben, obwohl es Zeit und Möglichkeiten gäbe, sie durchzuführen) nichts mit Faulheit zu tun. Eher im Gegenteil: Wer gerne aufschiebt, ist fast immer mit irgendetwas beschäftigt. Oftmals wird die kostbare Zeit aber weder in produktives Tun noch in Entspannung gesteckt: Denn Multitasking, Ablenkungen und mangelnder Fokus verhindern einen guten Workflow, gleichzeitig hält die stets im Hinterkopf präsente To-Do-Liste von qualitativen Ruhephasen ab.
Selbstreflexion: Frage nach dem Warum
Wenn du die Gründe für dein Handeln bzw. Nichthandeln kennst, gelingt es dir viel leichter, die Dinge langfristig zu ändern. Deshalb empfiehlt es sich, zunächst zu hinterfragen, weshalb du wichtige Aufgaben vor dir her schiebst.
Die Gründe für Prokrastination sind vielfältig: Typisch sind zum Beispiel Versagensängste, Anfälligkeit für Ablenkungen oder der Irrglaube, nur unter Zeitdruck Bestleistungen vollbringen zu können. Auch das ewige Warten auf den richtigen Moment (der dann nur irgendwie nie kommt…) verleitet zum Aufschieben. Wenn du herausfindest, welche Faktoren dich belasten und woran es hapert, kannst du direkt an der Wurzel des Übels anpacken und dauerhaft etwas ändern.
Tipp zur Umsetzung: Beobachte dich eine Zeit lang selbst: Was hält dich davon ab, einer wichtigen Aufgabe nachzugehen? Weshalb fehlt dir für spezielle Tätigkeiten die Motivation? Mit Antworten auf diese und ähnliche Fragen schwächst du bereits erheblich die Gefahr, zu prokrastinieren.
Motivation stärken und Erfolge feiern
Deine Willenskraft ist begrenzt, daher reicht es in der Regel nicht, sich einfach vorzunehmen, eine spezielle Aufgabe heute “ganz sicher, ohne Ausreden, auf jeden Fall” zu erledigen. Effektiver ist es, die Motivation zu stärken, Erfolge zu feiern und sich für erledigte Aufgaben selbst zu belohnen.
Tipp zur Umsetzung: Unterteile große Aufgaben in mehrere kleine und setze diese auf deine To-Do-Liste. Mit jedem Häkchen nimmst du das Erreichen deiner Erfolge wahr und dein internes Belohnungssystem unterstützt dich mit der Ausschüttung von Glückshormonen. Nutze auch gerne ein Bullet Journal oder einen Jahresplaner.
Ablenkungen vermeiden
Identifiziere Störfaktoren und Auslöser von Ablenkungen! Unterbrichst du bei jeder eintreffenden Nachricht auf dem Handy deine aktuelle Tätigkeit, oder lässt du dich durch schlechte Lichtverhältnisse aus dem Arbeitsfluss bringen? Optimiere deinen Arbeitsplatz und verbanne möglichst alle Störfaktoren dauerhaft aus deinem Umfeld.
Tipp zur Umsetzung: Um dich speziell vor digitalen Ablenkungen zu schützen, gibt es nützliche Apps wie Freedom oder Self.Control, die dir den Zugang zu bestimmten Internetseiten für einen festgelegten Zeitraum verwehren.
Prokrastination überwinden: mit Verstärkung
Ob es nun darum geht, mehr Sport zu treiben, sich auf eine Prüfung vorzubereiten oder eine neue Sprache zu lernen: In vielen Bereichen geht man die Sachen eher an, wenn man es nicht alleine tut. Hilfreich ist es daher, im Freundeskreis darüber zu reden, sich gegenseitig zu motivieren und nach Fortschritten zu fragen.
Tipp zur Umsetzung: Nimm dir für den Anfang eine Einzelaufgabe vor: zum Beispiel den Kleiderschrank auszumisten. Suche nach Unterstützung – zum Beispiel zum gemeinsamen Aussortieren oder für den Verkauf auf dem Flohmarkt.
Handlungsabsichten formulieren
Wirf einen Blick auf deine Vorhaben und Ziele: Würdest du gerne deinem Papa eine Überraschung machen oder öfter unverpackt einkaufen? Falls du dir diese oder ähnliche Dinge einfach nur vornimmst, schiebst du sie womöglich eine Weile vor dir her oder gehst sie gar nicht an – obwohl sie dir eigentlich wichtig wären. Was fehlt, ist ein konkreter Handlungsimpuls. Dieser kann den kleinen aber feinen Unterschied machen, um ein Vorhaben tatsächlich anzugehen.
Wenn du stattdessen schriftlich festhältst: “Kimchi als Überraschung für Papa fermentieren” entsteht im Unterbewusstsein ein konkretes Bild, was – im Gegensatz zu einem unkonkret formulierten Vorhaben – einen Handlungsimpuls nach sich zieht.
Tipp zur Umsetzung: Notiere dir eine gut ausformulierte Handlungsabsicht: z.B. “Wenn ich einkaufen gehe, packe ich ausschließlich unverpackte Produkte in den Einkaufswagen.”
Bewusste Entspannung
Während einer Meditation erledigen sich anstehende Aufgaben zwar nicht von allein – obwohl das großartig wäre! Dennoch sind bewusste Pausen ebenso wirksam gegen ständiges Aufschieben wie gutes Zeitmanagement. Um effizient zu arbeiten und letztendlich auch weniger aufzuschieben, braucht es sowohl aktive Gestaltungsphasen als auch Momente der Entspannung, in denen du neue Kraft schöpfen kannst.
Tipp zur Umsetzung: Gönne dir regelmäßige Auszeiten! Indem du dir erlaubst, ein heilsames Aroma-Bad zu nehmen oder Yoga zu machen, und das fest in deine Wochenplanung integrierst, kannst du dich voll darauf einlassen und dabei nötige Energie tanken.
Paradoxe Intervention
Die eigene Psyche austricksen: Das geht zum Beispiel mit der paradoxen Intervention und lohnt sich vor allem für Personen mit extremem Motivationsmangel. Auch hilft eine Prise Humor. Wenn du einen starken Widerstand gegen eine bestimmte Aufgabe verspürst, verbiete dir für einen bestimmten Zeitraum, damit anzufangen. Vielen Menschen geht es nämlich tatsächlich so, dass sie vorzugsweise Tätigkeiten nachgehen wollen, die sie nicht können – oder dürfen. Diese Methode ist vor allem geeignet für nötige, aber nicht absolut dringende Dinge.
Tipp zur Umsetzung: Verbiete dir in den nächsten 24 Stunden, deine Waschmaschine zu warten. Im schlimmsten Fall könnte sie am nächsten Morgen noch pflegebedürftig sein, doch mit dem Verbot ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie tatsächlich reinigst, um ein Vielfaches gestiegen.
Prokrastination überwinden: in “nur 10 Minuten”
In deiner Speisekammer müsste dringend einmal aufgeräumt werden, bevor Lebensmittel am Ende ihre Haltbarkeit überschreiten? Letzteres willst du möglichst verhindern, dennoch kannst du dich nur schwer aufraffen? Dann könnte die “10-Minuten-Regel” etwas für dich sein. Nimm dir vor, an einer unliebsamen Aufgabe lediglich zehn Minuten zu arbeiten (klappt natürlich auch mit fünf oder 15). Wenn du erst einmal angefangen hast, setzt du die Aufgabe mit hoher Wahrscheinlichkeit doch etwas länger fort.
Tipp zur Umsetzung: Gerade, um in den eigenen vier Wänden für Ordnung zu sorgen, kannst du mit der 10-Minuten-Regel viel erreichen: zum Beispiel, um dein Gewürzregal auszusortieren oder deine Schränke zu entrümpeln.
Nicht nur dir selbst kannst du mit kleinen Schritten etwas Gutes tun, es gibt auch zahlreiche Gewohnheiten, bei denen zusätzlich die Umwelt profitiert – mehr dazu in unserem Buch:
Heute schon was aufgeschoben? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar mit deiner Lieblingsmethode, um Prokrastination zu überwinden.
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