5 einfache Yoga-Übungen gegen Verspannung und Stress

Keine Rückenschmerzen oder Verspannungen mehr durch langes Sitzen. Fünf Yogaübungen für zwischendurch.

Du bist häufig verspannt? Dein Rücken tut weh, wenn du vom Schreibtisch aufstehst? Dann geht es dir wie vielen Menschen, die einen Bürojob haben oder jeden Tag lange am Schreibtisch arbeiten. Langes Sitzen, womöglich noch am Bildschirm, beeinträchtigt unsere aufrechte Haltung und lässt Muskelgruppen kürzer werden, ermüden oder verspannen. Dies kann nicht nur Muskel- und Gelenkschmerzen verursachen, sondern auch Kopfschmerzen, mangelnde Konzentration und Mattigkeit.

Darum empfehle ich dir, während der Arbeit ab und zu mal aufzustehen und dir ein paar Minuten Yogapraxis zu gönnen. Du wirst sehen, dass du mit diesen fünf Übungen nicht nur weniger verspannt, sondern auch deutlich frischer und konzentrierter bei der Sache bist.

Yoga für Schreibtischtäter

Verspannung zwischen den Schulterblättern, Ziehen im unteren Rücken, Kopfschmerzen, Stress. Diese Beschwerden sind beim modernen Menschen sehr häufig. Wer täglich lange Zeit in ein und derselben Körperhaltung verharrt, zum Beispiel während der Arbeit, nutzt seine Muskulatur nur einseitig. Bestimmte Muskelgruppen verkürzen, andere ermüden und machen schlapp. Das muss aber nicht passieren. Mit gezielten Yogaübungen kannst du in nur wenigen Minuten täglich deine Muskulatur dehnen und besser durchbluten, die Stützmuskulatur kräftigen, und außerdem frische Energie und Konzentration tanken.

Fünf Übungen machen den Unterschied

Die hier beschriebenen Übungen kann jeder ausführen. Auch wenn du noch nie Yoga gemacht hast, kannst du es probieren. Du wirst sehen, nur ein paar wenige Minuten mal vom Schreibtisch aufzustehen und für ein bisschen Bewegung zu sorgen, gibt dir ein ganz neues Körpergefühl und Stress verschwindet.

1. Die Palme und Seitbeuge

Diese Übung sorgt für eine aufrechte Haltung und verbessert die Konzentration.

So geht’s:

Stelle dich aufrecht hin. Zwischen deinen Fußinnenkanten ist ein fußbreit Platz. Die Arme hängen entspannt rechts und links neben dem Körper. Drehe die Handflächen nach außen, atme aus. Mit einer tiefen, langen Einatmung hebst du die Arme weit über den Kopf, versuche, die Schultern unten zu lassen. Mit der Ausatmung lässt du die Arme im weiten Bogen zurücksinken an ihren Platz. Stell dir vor, du bewegst die Arme in flüssigem Honig, gegen einen kleinen Widerstand. Wiederhole das neun mal, oder auch öfter. Es wird Tage geben, an denen wirst du gar nicht mehr damit aufhören wollen.

Variante: Hebe zusätzlich mit der Einatmung die Fersen vom Boden und balanciere auf den Zehenballen. Mit der Ausatmung lässt du Arme und Fersen wieder sinken. Das ist die Palme.

Für die Seitbeuge stehst du etwas breiter, vielleicht Schulterbreit. Atme aus. Mit der Einatmung hebst du wieder beide Arme. Lasse nun den rechten Arme zurücksinken neben den Körper. Streck die ganze linke Körperseite in die Länge, indem du den linken Fuß in den Boden schiebst und die linken Fingerspitzen und die Flanke Richtung Decke streckst. Bleib so langgestreckt und neige dich im Oberkörper rüber nach rechts. Du kannst hier ein paar Atemzüge bleiben oder gleich mit der Einatmung wieder zur Mitte zurückkommen und dich über beide Arme lang strecken.
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Dann wechsle die Seite und neige dich nach links. Übe langsam, in aller Ruhe. Atme gerne in jeder Position ein paarmal zwischen. Wenn du dynamischer üben möchtest, dann bewege dich im Atemrhythmus: EIN zur Mitte langstrecken, AUS in die Seitbeuge. Neige dich zu jeder Seite neun mal.

2. Held-1-Variante

Diese Übung dehnt den verkürzten Hüftbeuger, der häufig schuld ist an Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Du stehst aufrecht und bequem. Mit der Einatmung machst du mit rechts einen großen Schritt nach vorne in einen großen Ausfallschritt. Das vordere Knie ist tief gebeugt. Achte unbedingt darauf, dass dein Becken dabei parallel bleibt und die linke Hüfte sich nicht nach hinten aufdreht. Ob deine hintere Ferse den Boden berührt oder nicht, ist erstmal nicht ganz so wichtig.

Atme ein und strecke die Arme hoch zur Decke. Die Oberarme sind neben den Ohren. Wenn deine Schultern stark verspannt sind oder es dir sehr schwer fällt, die Arme zu strecken ohne dabei die Schultern anzuheben, kannst du gerne die Ellenbogen beugen. Deine Arme sind dann in einer U-Halte (sieht aus wie ein mexikanischer Kaktus).

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Die Beine sind hier sehr aktiv. Du sitzt tief in deinem Becken. Atme ein und strecke dabei das vordere Bein, atme aus und beuge es wieder. Neun Wiederholungen. Wenn du willst, bewege die Arme aktiv mit. Mit der Einatmung Bein strecken und Arme anheben. Mit der Ausatmung vorderes Knie beugen, Arme sinken neben den Oberkörper.

Variante: Übe genauso weiter, nur dass das vordere Knie gebeugt bleibt und du abwechselnd das hintere Knie beugst und streckst mit der Ein- und Ausatmung.

3. Katze-Kuh im Stehen

Diese Übung ist ein echter Klassiker im Yoga. Sie sorgt für eine tiefe Atmung (Gehirn bekommt mehr Sauerstoff!) und mobilisiert die Wirbelsäule. Das bringt Konzentration und beugt Verspannungen vor.

Mit Katze-Kuh im Stehen beugst und streckst du die gesamte Wirbelsäule im Wechsel. Vielleicht hast du das schon einmal im Vierfüßer-Stand gemacht? In dieser Praxis machen wir das im Stehen, denn es soll ja darum gehen, einen Ausgleich für das viele Sitzen im Alltag zu schaffen!

Beuge beide Knie, als wolltest du dich auf einen kleinen Hocker setzen. Die Hände legst du mit gestreckten Armen auf die Knie. Der Oberkörper ist dabei relativ aufrecht, die Wirbelsäule lang, Schultern weit weg von den Ohren. Du willst dich insgesamt aus dem Becken herausheben, während die Beine ganz satt mit dem Boden verbunden sind.

Mit der Ausatmung rollst du die Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zum Kopf ein, du machst dich dabei ganz rund, wie in einem Katzenbuckel. Mit der Einatmung streckst du die Wirbelsäule wieder lang. Nimm die Schultern zurück, auch der Nacken ist lang. Die Bewegung wird immer von der Atmung initiiert, dann beginnst du am Becken und unteren Rücken und lässt Wirbel für Wirbel folgen. Ganz am Schluss kommen Schultern und Kopf.

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Atme mindestens neun Runden ein und aus und bewege dich entsprechend in die Streckung und Beugung wie beschrieben.

4. Der Berg

Nichts kann dich erschüttern, Stress prallt an dir ab, Anspannung ist für dich ein Fremdwort, und du sitzt am Schreibtisch aufrecht wie eine Primaballerina? Dann brauchst du diese kleine Übung nicht zu machen. Für alle anderen Normalmenschen hilft der “Berg” dabei, den Rücken zu strecken, die Bauchmuskulatur zu kräftigen und unangenehme Emotionen in Kraft umzuwandeln.

Du brauchst dazu deinen Bürostuhl oder etwas freien Platz an der Wand. Lege beide Hände auf den oberen Rand deiner Stuhllehne (oder schiebe sie in die Wand) und laufe mit den Füßen so weit weg von dem Stuhl (oder der Wand), bis dein Oberkörper mit den Beinen einen rechten Winkel bildet. Der Oberkörper ist dann möglichst parallel zum Boden.

Bleibe in der Position für ein paar Atemzüge und komme dann mit einer Einatmung in die aufrechte Haltung zurück. Wiederhole drei mal.

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5. Vorbeuge an der Wand

Diese einfache Vorbeuge bringt Ruhe in Stresssituationen und hilft dir, die Wirbelsäule und vor allen Dingen den Schulter- Nackenbereich für ein paar Augenblicke zu entspannen.

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, in etwa 30 bis 50 cm Abstand. Lehne den Po und das ganze Becken an der Wand an. Die Knie darfst du dabei ein wenig beugen, das entlastet den unteren Rücken. Lasse den Oberkörper nach vorne unten sinken. Besonders angenehm ist es, wenn du die Bauchdecke auf den Oberschenkeln ablegst. Der Kopf baumelt ganz locker herab. Bewege die Schulterblätter sanft nach oben zu den Hosentaschen.

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Bleibe hier für neun tiefe und lange Atemzüge. Mit jeder Einatmung stelle dir vor, wie du frische Kraft aufnimmst, mit jeder Ausatmung gib alle Anstrengung, alle Anspannung nach draußen ab.

Vorsicht: Wenn du stark erhöhten Blutdruck hast, lasse diese Übung besser aus und atme stattdessen im Sitzen (aufrecht und bequem), mit geschlossenen Augen, neun mal tief und lang ein und aus. Die Handflächen liegen dabei auf den Oberschenkeln. EIN: Du nimmst frische Energie auf, AUS: Du gibst alles Verbrauchte und Überflüssige ab.

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Dies ist eine kleine Auswahl an Yogaübungen, die im Alltag zwischendurch für Erholung sorgen können. Ich habe mich für diese einfachen Varianten entschieden, weil wirklich jeder sie gefahrlos ausführen kann.

Welche Übungen machst du, wenn du dir für ein paar Momente eine Pause gönnst, oder wenn du merkst, dass der Rücken anfängt zu zwicken? Teile deine Ideen und Erfahrungen mit uns in den Kommentaren.

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  1. Brigitte V InKi

    Tolle Übungen, richtig hilfreich bei Langzeitsitzen!
    Ich hab von meinem Physiotherapeuten (war vor kurzem nach einem Sturz mit O.schenkelbruch auf Reha) eine ganz einfache Übung gegen Beschwerden im Lendenbereich bekommen, die sich überall im Sitzen ausführen lässt, in der U-Bahn ebenso wie im Wartezimmer, Büro, Flugzeug und natürlich zu Hause:
    Man ruckelt flott mit dem Becken abwechselnd links und rechts als würde man die Hüften ausschütteln wollen. Richtig gemacht ist es, wenn abwechselnd rechtes und linkes Knie weiter nach vorne kommt als das jeweils andere. Diese Übung lässt sich übrigens auch sehr gut im Bett in Rückenlage durchführen.

    Ähnliche Lockerungsübung im Sitzen: Kreisen mit den Hüften. Durch wechselweises Anspannen und Loslassen der Gesäßmuskeln, mal links, mal rechts, entsteht eine gegenläufige Bewegung, in der die Hüften vor und zurück gekreist werden, dabei öfter mal die Richtung wechseln.

    Beide Übungen sollen helfen das Ileosakralgelenk zu lockern, welches häufig verspannt ist und dann Schmerzen bereitet…

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