Proteine ohne Fleisch – Die besten pflanzlichen Eiweißquellen
Vor allem Umsteiger auf vegetarische oder vegane Ernährung lassen sich oft durch die Eiweißfrage verunsichern. Ist pflanzliches Protein so wirkungsvoll und biologisch wertvoll wie tierisches? Die Antwort lautet ganz klar: Ja. Denn der Bedarf lässt sich auch durch pflanzliche Eiweißquellen decken.
Klassische pflanzliche Eiweißquellen
Fast alle Pflanzen enthalten in gewissen Mengen biologisch wertvolle Proteine. Einige sind jedoch besonders reich an lebenswichtigen Aminosäuren und sollten deshalb auf dem Speiseplan nicht fehlen. Dazu gehören:
- Hülsenfrüchte
- Kerne und Nüsse
- Samen
- Getreide und Pseudogetreide
- Obst und Beeren, vor allem Maulbeeren, Bananen, Datteln und Feigen
Tipp: Anders als die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel enthält Soja alle essentiellen Aminosäuren und ist damit insbesondere für vegan lebende Menschen eine wertvolle Proteinquelle.
Schon eine Handvoll Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Pinienkerne kann ein Viertel des Protein-Tagesbedarfs decken. Fast das Gleiche gilt für Erdnüsse, Mandeln, Cashew-Kerne und Pistazien.
Kerne? Nüsse? Und was ist mit dem Fett? Eine gesundheitsschädliche Überfettung ist nicht zu befürchten. Denn es kommt nicht darauf an, wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern welches Fett. Der hohe Anteil an guten Fetten (einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren) hat viele positive Effekte
Weniger bekannte pflanzliche Eiweißquellen
Wenig bekannt sind die folgenden, wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen. Wenn Nüsse, Bohnen & Co. mit der Zeit langweilig werden, solltest du diese Alternativen probieren!
Getrocknete Goji-Beeren enthalten gut 11 Prozent Proteine und dazu jede Menge Vitamine. Verwende sie als Zugabe zum Müsli, oder einfach pur als leckeren Knabber-Snack! Du erhältst sie in fast jedem Bioladen, online (z.B. hier) oder du kannst Gojis auch einfach selbst anbauen!
Wegen ihres extrem hohen Gehalts an hochwertigen Aminosäuren (über 30 % in der getrockneten Pflanze) sind Brennnesseln und insbesondere Brennnesselsamen bzw. aus ihnen hergestellte Pulver sogar in der Bodybuilding-Szene äußerst beliebt. Brennnesseln wachsen fast das ganze Jahr über und können völlig kostenlos geerntet, getrocknet und zur idealen Nahrungsergänzung verarbeitet werden.
Ebenfalls sehr eiweißreich sind Lupinensamen, die auch in unseren Breiten angebaut werden können. Während sich die getrockneten Samen der Süßlupine direkt verarbeiten lassen, müssen Samen der giftigen Zierlupinen vorab mehrmals gewässert werden, um die giftigen Bitterstoffe zu entfernen. Lupinenkerne können zum Beispiel in Brotaufstrichen oder einfach als Gemüsebeilage verarbeitet werden.
Wer einen Garten sein Eigen nennt, kann sich mit dem Amaranth eine der außergewöhnlichsten Eiweiß-Pflanzen nach Hause holen, denn die Samen des Amaranth sind prall gefüllt mit Aminosäuren.
Ein kleines Wunder für sich sind Chia-Samen (im Bioladen erhältlich). Neben einem Proteingehalt von 21 Gramm pro 100 Gramm enthalten sie fünfmal mehr Calzium als die viel gepriesenen Milchprodukte und sind prall voll mit Antioxidantien und wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Ein anderes wahres Proteinwunder ist das so genannte Inkagold, Quinoa. Dieses exotische Pseudogetreide enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen und dabei glutenfrei.
Ebenfalls zu den eiweißreichsten Lebensmitteln überhaupt zählen Hanfsamen, sie bestehen zu etwa 33 Prozent aus hochwertigen Pflanzenproteinen. Zudem liefern sie Mineralstoffe, Vitamine und sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit dem besonderen Vorteil, dass es sich um ein regional verfügbares Produkt handelt.
Tipp: Viele der eiweißreichen Quellen eignen sich für ein selbst gemachtes Proteinpulver für Eisweiß-Shakes.
Wie wär‘s mit einem Protein-Salat?
Gemüseprotein ist dem Körper in roher und gekochter Form zugänglich, doch der Eiweißgehalt verringert sich beim Kochen etwas. Ein bunter, frischer Salat hingegen liefert die volle Kraft des Proteins. Erbsen, Kohl in allen Formen und Farben, Kopfsalat, Paprika, Gurken, Zwiebel, Champignons und andere lassen sich zu einem tollen Regenbogensalat verarbeiten. Mit Chia-Samen, Cashewnüssen, Kürbiskernen und Senfblättern wird er quasi zur leckeren Medizin.
Tipp: Probiere doch mal eine Erbsen-Guacamole als proteinreichen, frischen Dip zu gegartem Gemüse oder Salat.
Falls du noch Ideen für raffinierte, vegane Rezepte suchst, haben wir hier ein paar Buchtipps für dich:
Bist du noch verunsichert über vollwertige ,vegane oder vegetarische Ernährung? Sende uns einen Kommentar mit deinen Bedenken!
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Guter Beitrag, aber bei den Lupinen etwas unglücklich formuliert. In den Gärten wachsen meist Bitterlupinen und die sind giftig, auch die Samen. Im Laden werden ausschließlich Produkte aus Süßlupinen verkauft. Aus die bezieht sich der Artikel höchst wahrscheinlich. Einfach in Omas Garten gehen und Lupinen ernten könnte schief gehen, egal wie lange man die Samen wässert. Wer Süßlupinen als Ziehr- und Nutzpflanze im Vorgarten hat, kann sie natürlich gerne nutzen. Wäre schön, wenn ihr das im Beitrag ergänzt. Nur zur Sicherheit
Hülsenfrüchte werden für empfindliche Menschen verträglicher, wenn man sie keimen lässt und an das Eiweiß und alle anderen guten Inhaltsstoffe von Chinasamen kommt der Körper auch besser dran, wenn sie gekeimt sind.
Was ist mit Leinsamen statt Chia? Wäre das nicht besser, da Leinsamen regionaler ist? Und was ist mit Hirse statt Quinoa? Verträge leider kein Quinoa.
Hallo Luna, du hast Recht, den Leinsamen könnte man hier auch noch erwähnen. Zu regionalen Alternativen zu populären Superfoods haben wir auch einen eigenen Beitrag: https://www.smarticular.net/regionale-alternativen-zu-populaeren-superfoods/ Liebe Grüße Sylvia
Ihr habt leider die Hanfsamen/ Hanfnüsse vergessen…34,4g Protein auf 100g Pr
Danke für den Hinweis, das ergänzen wir natürlich gern!
nuesse bekommt man hier qualitaet … mandeln und pistazien sind gut cashew schmekt manchmal seltsam
wie siht es mit datteln aus (salat gibt es hier ja nicht so viel und das meiste wird importiert aus china suedafrika und amerika) vertrage keinen huelsenfruechte (erbsen und kichererbsen gehen gerade aber auch wirklich nur wenig auf einmal )
Datteln sind wie Feigen ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Haben wir der Vollständigkeit halber im Beitrag ergänzt :-)
Ist der Hinweis auf die gentechnisch manipuliertem Soja-Bohnen nicht etwas unnötig ? Soweit ich weiß ist der Anbau von gentechnisch manipuliertem Soja in der EU verboten.
Hallo Karl, das ist eine gute Frage. Der Anbau ist verboten, dennoch kommen immer wieder Berichte auf, dass Gen-veränderte Sojaprodukte in unsere Nahrungskette kommen. Leider sind Produktionsketten meist lang und für den Endverbraucher öfter auch in-transparent.
Und ja ich weiss das die Erbsenpflanze kein Strauch ist sondern eine Rankpflanze aber alles andere klingt doof. :P :)
Oh man diese Stadtkinder. ;) Erbsen direkt vom Strauch aus Omas Garten sind sehr sehr lecker und ungefährlich.
Ich finde es super ich hätte keine angst um veganerin zu werden ich tat es einfach und es geht mir besser man muss einfach Rezepte ausprobieren roh und gekocht
ihr habt en Giersch vergessen, der ist reich an pflanzlichen Eiweissen
Sind Erbsen nicht genauso wie Bohnen zum rohen Verzehr nicht geeignet?
Erbsen kann man roh verzehren, im Gegensatz zu Bohnen.