Proteine ohne Fleisch – Die besten “grünen” Eiweißquellen

Neben Fisch und Fleisch gibt es ein paar tolle pflanzliche Eiweißlieferanten. Die besten Quellen stellen wir euch hier vor.

Vor allem Umsteiger auf vegetarische oder vegane Ernährung lassen sich oft durch die Eiweißfrage verunsichern. Ist pflanzliches Protein so wirkungsvoll und biologisch wertvoll wie tierisches? Auch ohne Fleisch- und Milchprodukte ist eine ausreichende Eiweiß Versorgung möglich.

Proteine, zusammengesetzt aus Aminosäuren, sind ein wichtiger Baustein des menschlichen Körpers. Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper erzeugt werden und müssen daher von außen zugeführt werden.

In der Tat nehmen die meisten “Carnivoren”, also Fleisch-Esser viel zu viel Protein zu sich. Dies führt zur Übersäuerung des Körpers. Osteoporose, Nierensteine und andere Erkrankungen können die Folge sein.

Die wertvollsten Protein-Lieferanten

Wenig bekannt sind die folgenden, wertvollsten plfanzlichen Eiweiß-Quellen. Wenn Nüsse, Bohnen & Co. mit der Zeit langweilig werden, solltest du diese Alternativen probieren!

Neben Fisch und Fleisch gibt es ein paar tolle pflanzliche Eiweißlieferanten. Die besten Quellen stellen wir euch hier vor.
von cyclonebill [CC-BY-SA-2.0]
Ovo-Lacto-Vegetarier fühlen sich meist sicher, genug Eiweiß über Milchprodukte und Eier aufzunehmen. Doch auch Anhänger der veganen Ernährung können ihre Bedenken über Bord werfen, denn ihnen steht eine reiche Palette an Pflanzeneiweiß zur Verfügung.

Getrocknete Goji-Beeren enthalten gut 11 Prozent Proteine und dazu jede Menge Vitamine. Verwende sie als Zugabe zum Müsli, oder einfach pur als leckeren Knabber-Snack! Du erhältst sie in fast jedem Bioladen, online (z.B. hier oder hier) oder du kannst Gojis auch einfach selbst anbauen!

Wegen ihres extrem hohen Gehalts an hochwertigen Aminorsäuren (über 30 % in der getrockneten Pflanze) sind Brennnesseln und insbesondere Brennnesselsamen bzw. aus ihnen hergestellte Pulver sogar in der Bodybuilding-Szene äußerst beliebt. Brennesseln wachsen fast das ganze Jahr über und können völlig kostenlos geerntet, getrocknet und zur idealen Nahrungsergänzung verarbeitet werden.

Mehr Informationen zur Brennnessel als Nahrungsmittel und leckere Rezepte findest du hier.

Ebenfalls sehr eiweißreich sind die Samen der Lupine, die in hiesigen Gärten gut gedeiht. Die ansehnlichen Blütenstände produzieren eine Menge Lupinensamen. Zur Verarbeitung werden sie zunächst getrocknet und dann mehrere Tage lang mit mehrmaligem Wasserwechsel eingeweicht, um die Bitterstoffe zu entfernen. Anschließend können sie in Brotaufstrichen oder einfach als Gemüsebeilage verarbeitet werden.

Wer einen Garten sein Eigen nennt, kann sich mit dem Amaranth eine der außergewöhnlichsten Eiweiß-Pflanzen direkt nach Hause holen. Nicht nur die Samen des Amaranth sind prall gefüllt mit Aminosäuren. Sogar die Blätter sind noch reicher an Proteinen als Soja, und schmecken wie zarter Spinat, ideal für frische Salate und Smoothies.

Ein kleines Wunder für sich sind Chia-Samen (im Bioladen oder online erhältlich). Neben einem Proteingehalt von 21 Gramm pro 100 Gramm enthalten sie fünfmal mehr Calzium als die viel gepriesenen Milchprodukte und sind prall voll mit Antioxidantien und wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Ein anderes wahres Proteinwunder ist das so genannte Inkagold, Quinoa. Dieses exotische Pseudogetreide enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen und dabei glutenfrei.

Ebenfalls zu den eiweißreichsten Lebensmitteln überhaupt zählen Hanfsamen, sie bestehen zu etwa 33 Prozent aus hochwertigen Pflanzenproteinen. Zudem liefern sie Mineralstoffe, Vitamine und sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit dem besonderen Vorteil, dass es sich um ein regional verfügbares Produkt handelt.

Neben Fisch und Fleisch gibt es ein paar tolle pflanzliche Eiweißlieferanten. Die besten Quellen stellen wir euch hier vor.
von Stefan Muth [CC-BY-SA-2.0]

Die Klassiker für Proteine aus Pflanzen

Fast alle Pflanzen enthalten in gewissen Mengen biologisch wertvolle Proteine. Einige sind jedoch besonders reich an lebenswichtigen Aminosäuren und sollten deshalb auf dem Speiseplan nicht fehlen. Dazu gehören:

  • Hülsenfrüchte und anderes rohes Gemüse
  • Kerne und Nüsse
  • Samen (vor allem Chia-Samen, mehr dazu weiter oben)
  • Getreide und insbesondere Quinoa
  • Obst und Beeren, vor allem Maulbeeren, Bananen, Datteln und Feigen

Schon eine Handvoll Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne ist in der Lage, ein Viertel des Protein-Tagesbedarfs zu decken. Fast das Gleiche gilt für Erdnüsse, Mandeln, Cashew-Kerne und Pistazien.

Kerne? Nüsse? Und was ist mit dem Fett? Eine gesundheitsschädliche Überfettung ist nicht zu befürchten. Es kommt nicht darauf an, wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern welches Fett. Der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat viele positive Effekte auf die Gesundheit, unter anderem auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterin-Stoffwechsel.

Wie wär‘s mit einem Protein-Salat?

Gemüseprotein ist dem Körper in roher und gekochter Form zugänglich, doch der Eiweißgehalt verringert sich beim Kochen etwas. Ein bunter, frischer Salat hingegen liefert die volle Kraft des Proteins. Erbsen, Kohl in allen Formen und Farben, Kopfsalat, Paprika, Gurken, Zwiebel, Champignons und andere lassen sich zu einem tollen Regenbogensalat verarbeiten. Mit Chia-Samen, Cashewnüssen,  Kürbiskernen und Senfblättern wird er quasi zur leckeren Medizin.

Warum haben wir in unserer Auflistung auf Soja verzichtet? Trotz EU-weiten Verboten gelangen nach wie vor gentechnisch veränderte Sorten, zumeist in Spuren, in sojahaltige Lebensmittel. Darüber hinaus ist in der Massentierhaltung gentechnisch verändertes Soja weit verbreitet. Unsere vorgestellten Alternativen zeigen, dass Soja für eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung auch gar nicht notwendig ist.

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Bist du noch verunsichert über vollwertige ,vegane oder vegetarische Ernährung? Sende uns einen Kommentar mit deinen Bedenken!

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13 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Ihr habt leider die Hanfsamen/ Hanfnüsse vergessen…34,4g Protein auf 100g Pr

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    • Maximilian Knap

      Danke für den Hinweis, das ergänzen wir natürlich gern!

  2. Hanan Abdel Rahman

    nuesse bekommt man hier qualitaet … mandeln und pistazien sind gut cashew schmekt manchmal seltsam

    Antworten
  3. Hanan Abdel Rahman

    wie siht es mit datteln aus (salat gibt es hier ja nicht so viel und das meiste wird importiert aus china suedafrika und amerika) vertrage keinen huelsenfruechte (erbsen und kichererbsen gehen gerade aber auch wirklich nur wenig auf einmal )

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    • smarticular.net

      Datteln sind wie Feigen ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Haben wir der Vollständigkeit halber im Beitrag ergänzt :-)

  4. Karl Ketschik

    Ist der Hinweis auf die gentechnisch manipuliertem Soja-Bohnen nicht etwas unnötig ? Soweit ich weiß ist der Anbau von gentechnisch manipuliertem Soja in der EU verboten.

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    • Mark Leder

      Hallo Karl, das ist eine gute Frage. Der Anbau ist verboten, dennoch kommen immer wieder Berichte auf, dass Gen-veränderte Sojaprodukte in unsere Nahrungskette kommen. Leider sind Produktionsketten meist lang und für den Endverbraucher öfter auch in-transparent.

  5. Holger Merker

    Und ja ich weiss das die Erbsenpflanze kein Strauch ist sondern eine Rankpflanze aber alles andere klingt doof. :P :)

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  6. Holger Merker

    Oh man diese Stadtkinder. ;) Erbsen direkt vom Strauch aus Omas Garten sind sehr sehr lecker und ungefährlich.

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  7. Maya Wood

    Ich finde es super ich hätte keine angst um veganerin zu werden ich tat es einfach und es geht mir besser man muss einfach Rezepte ausprobieren roh und gekocht

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  8. Erika van Gorkom

    ihr habt en Giersch vergessen, der ist reich an pflanzlichen Eiweissen

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  9. Sind Erbsen nicht genauso wie Bohnen zum rohen Verzehr nicht geeignet?

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    • Ingrid Loretan

      Erbsen kann man roh verzehren, im Gegensatz zu Bohnen.

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