Quinoa – glutenfreies Superfood und pflanzliche Eiweißquelle

Quinoa präsentiert sich wie Getreide, sie ist aber keines, denn das Grundnahrungsmittel einiger Andenvölker gehört in eine ganz andere Gruppe von Pflanzen. Mit seinen eiweißreichen Samen zählt dieses Pseudogetreide zu den sogenannten Gänsefußgewächsen. Damit ist sie eng verwandt mit Spinat und Roter Bete, denn auch sie gehören zu dieser Pflanzenfamilie. Warum Quinoa als „Superfood“ gilt und was man daraus zaubern kann, soll dieser Beitrag zeigen.

Quinoa als Top-Proteinquelle

Quinoa ist eine der wertvollesten pflanzlichen Proteinquellen und ist deshalb ein beliebtes Nahrungsmittel für Veganer und Vegetarier. Denn das Pseudogetreide enthält alle neun essentiellen Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Neben dem wichtigen Aminosäure-Mix unterstützt der Verzehr von Quinoa auch eine mineralstoff- und vitaminreiche Ernährung. Da Quinoa frei von Gluten ist, ist das Korn zudem bestens geeignet für eine glutenfreie Ernährung.

Gibt es Quiona aus regionalem Anbau?

Quinoa wurde schon vor mehreren tausend Jahren in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut und diente den Menschen dort als nahrhaftes und vor allem eiweißhaltiges Grundnahrungsmittel. Ihre Beliebtheit beruht auf den besonderen Eigenschaften: Die Pflanze ist anspruchslos und robust. Sie wird bis zu zwei Meter hoch und kann sowohl trockene Böden als auch stark schwankende Witterungsbedingungen gut ertragen. Vor allem aber liefert sie selbst in den sehr großen Höhen der Anden bis über 4.500 Meter noch gute Erträge, wo der in der Region sonst verbreitete Mais längst nicht mehr gedeiht.

Wenn du beim Kauf von Lebensmittel wert auf kurze Transportwege legst, findest du das Pseudogetreide zunehmend auch aus europäischem und sogar aus deutschen Anbau – in Bio-Läden, Reformhäusern oder online.

Rezepte mit Quinoa

Auch wenn Quinoa kein Getreide ist, so ist die Zubereitungsart doch ähnlich, denn das Korn kann gekocht oder roh gegessen werden. Neben dem ganzen Korn wird Quinoa im Fachhandel auch in gemahlener Form angeboten. Das rohe Korn muss zunächst unter fließendem Wasser gereinigt werden, um die Bitterstoffe auszuwaschen. Die weitere Zubereitung ist von der späteren Verwendung abhängig.

In geschroteter, eingeweichter oder gerösteter Form kommt Quinoa in Salate und Müslis. Es kann aber auch wie Reis gekocht und mit Leinöl und Meersalz pur verzehrt oder zu Gemüse wie Avocado und Brokkoli gereicht werden. Auch für die Zubereitung von Reissalat eignet sich das eiweißhaltige Korn.

Leichter Quinoasalat

Mit einem Quinoasalat bereitest du eine protein- und vitalstoffreiche Mahlzeit zu. Für ein schmackhaftes Ergebnis reichen schon wenige Zutaten, die du vielfältig erweitern kannst.

Tipp: Wenn du Taboulé magst, probiere den orientalischen Salat einfach mal mit Quinoa statt Bulgur.

Würzige Quinoa-Nuggets

Fast genauso einfach ist die Zubereitung dieser Quinoa-Nuggets. Sie sind schnell gemacht und eine leckere und proteinreiche Fleischalternative.

Fruchtiges Quinoa-Porridge

Ein Quinoa-Porridge enthält drei- bis fünfmal so viel Protein wie der Frühstücksklassiker mit Haferflocken. Zahlreiche Toppings sorgen für leckere Abwechslung.

Vorteile von Quinoa auf einen Blick

Der hohe und hochwertige Proteingehalt ist eigentlich schon Grund genug, das Pseudogetreide häufiger mal zu essen. Doch die kleinen Körnchen können noch mehr, wie die folgende Übersicht zeigt:

• Quinoa hat einen hohen Kupfer- und Mangan-Gehalt, was wichtig ist für den Zellschutz und den Schutz der roten Blutkörperchen, für den Abbau von Kohlenhydraten sowie für starke und gesunde Knochen.
• Quinoa hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin B2 (Riboflavin), etwa zweimal so viel wie Hafer oder Weizen und siebenmal mehr als Reis. Das begünstigt die Energieproduktion und den Energiestoffwechsel in den Zellen.
• Quinoa ist ein sehr guter Calcium-Lieferant.
• Quinoa liefert 70 Prozent mehr Magnesium im Vergleich zu Roggen oder Weizen und hilft so dabei, die Blutgefäße zu entspannen.
• Quinoa liefert zweimal so viel Vitamin E und zweimal mehr Eisen im Vergleich zum Weizen.
• Quinoa wirkt sich positiv auf die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin aus, denn dafür ist die Aminosäure Tryptophan nötig.

Wie bei allen Lebensmitteln sollte aber auch hier der Verzehr nicht übertrieben und eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden. Auch viele regionale Pflanzen könnten leicht als Superfood gelten und manche von ihnen kannst du sogar kostenlos in der Natur ernten.

In unseren Büchern findest du viele weitere köstliche Rezepte mit pflanzlichen Zutaten und Alternativen zu veganen Fertigprodukten:

Was ist dein liebstes “Superfood” und wie bereitest du es zu?

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