Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Smarte Bestseller-Ratgeber – für dein nachhaltiges Leben
Spare Zeit & Geld - mit unseren Sets
Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Smarte Bestseller-Ratgeber – für dein nachhaltiges Leben
Spare Zeit & Geld - mit unseren Sets

Quinoa - glutenfreies Superfood und pflanzliche Eiweißquelle

Quinoa präsentiert sich wie Getreide, sie ist aber keines, denn das Grundnahrungsmittel einiger Andenvölker gehört in eine ganz andere Gruppe von Pflanzen. Mit seinen eiweißreichen Samen zählt dieses Pseudogetreide zu den sogenannten Gänsefußgewächsen. Damit ist sie eng verwandt mit Spinat und Roter Bete, denn auch sie gehören zu dieser Pflanzenfamilie. Warum Quinoa als „Superfood“ gilt und was man daraus zaubern kann, soll dieser Beitrag zeigen.

Vorteile von Quinoa

Quinoa ist eine der wertvollesten pflanzlichen Proteinquellen und ist deshalb ein beliebtes Nahrungsmittel für Veganer und Vegetarier. Dabei sollte aber nicht vergessen werden, dass es auch regionale Alternativen zu Superfoods gibt und z.B. Hirse fast genauso viel an Proteinen liefert.

Eine Besonderheit der Quinoa besteht darin, dass in jedem kleinen Korn alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Neben dem wichtigen Aminosäure-Mix unterstützt der Verzehr von Quinoa auch eine mineralstoff- und vitaminreiche Ernährung. Da Quinoa frei von Gluten ist, ist das Korn auch bestens geeignet für eine glutenfreie Ernährung.

Wo wächst Quinoa und wie wird das Korn verarbeitet?

Quinoa wurde schon vor mehreren tausend Jahren in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut und diente den Menschen dort als nahrhaftes und vor allem eiweißhaltiges Grundnahrungsmittel. Ihre Beliebtheit beruht auf den besonderen Eigenschaften: Die Pflanze ist anspruchslos und robust. Sie wird bis zu zwei Meter hoch und kann sowohl trockene Böden als auch stark schwankende Witterungsbedingungen gut ertragen. Vor allem aber liefert sie selbst in den sehr großen Höhen der Anden bis über 4.500 Meter noch gute Erträge, wo der sonst verbreitete Mais längst nicht mehr gedeiht.

Auch wenn Quinoa kein Getreide ist, so ist die Zubereitungsart doch ähnlich, denn das Korn kann gekocht oder roh gegessen werden. Deben dem ganzen Korn wird Quinoa im Fachhandel auch in gemahlener Form angeboten.Das rohe Korn muss zunächst unter fließendem Wasser gereinigt werden, um die Bitterstoffe auszuwaschen. Die weitere Zubereitung ist von der späteren Verwendung abhängig.

In geschroteter, eingeweichter oder gerösteter Form kommt Quinoa in Salate und Müslis. Es kann aber auch wie Reis gekocht und mit Leinöl und Meersalz pur verzehrt oder zu Gemüse wie Avocado und Brokkoli gereicht werden. Auch für die Zubereitung von Reissalat eignet sich das eiweißhaltige Korn.

Quinoa-Salat

Um einen mexikanischen Quinoa-Salat zuzubereiten, sind neben Quinoa (175 Gramm für vier Personen), Frühlingszwiebeln, Bohnen, Tomaten, Butter, Öl und Gewürze nötig. Mais kann ebenfalls hinzugegeben werden. So bereitest du den Salat zu:

  1. Quinoa-Körner waschen und kochen
  2. Frühlingszwiebel schneiden
  3. Bohnen abspülen und trocknen lassen
  4. Tomaten waschen und hacken
  5. Alle Zutaten mischen, in ein Sieb geben und abgedeckt für etwa 12 Minuten über kochendem Wasser dämpfen
    Währenddessen Öl und Butter in einem Tiegel kurz aufschäumen lassen
  6. Limettenabrieb und -saft sowie Gewürze (Pfeffer, Salz, Chili sowie weitere mexikanische Gewürze nach Wahl und Verfügbarkeit) zusammenmischen
  7. Alles gut mischen und anrichten.

Die Verarbeitung von Quinoa zu süßem Gebäck mit Obst ist ebenfalls möglich. Dafür werden diese Zutaten benötigt:

So bereitest du das Gebäck zu:

  1. Quinoa-Körner waschen und kochen
  2. Frische Früchte waschen und kleinschneiden
  3. Backpulver, Mehl, Zucker, Butter, Joghurt und wenn gewünscht etwas Zitronenabrieb mischen und zu einem Teig verkneten
  4. Quinoa-Früchte-Mischung unterheben und vermengen
  5. Teig ausrollen, Quadrate schneiden oder Wunschform ausstechen und die einzelnen Gebäckstücke mit Sahne und Eigelb bestreichen, bevor sie für zirka 15 Minuten bei 200 Grad Umluft gebacken werden.

Vegetarische Quinoa-Nuggets

Fast genauso einfach ist die Zubereitung dieser Quinoa-Nuggets. Sie sind schnell zu bereitet und eine leckere und proteinreiche Fleischalternative.

Vegetarische Nuggets als gesunde Alternative zu Chicken Nuggets lassen sich ganz leicht selber machen, mit diesem Rezept für Quinoa-Nuggets!

Wenn du noch mehr Ideen für schnelles und einfaches Gebäck suchst, wirf doch mal einen Blick in diesen Beitrag.

Vorteile von Quinoa auf einen Blick

Protein-, vitamin- und mineralstoffreich würde auf der Liste der Vorteile von Quinoa im Grunde schon reichen, doch das Korn kann noch mehr, wie die folgende Übersicht zeigt:

  • Quinoa hat einen hohen Kupfer- und Mangan-Gehalt, was wichtig ist für den Zellschutz und den Schutz der roten Blutkörperchen, für den Abbau von Kohlenhydraten sowie für starke und gesunde Knochen.
  • Quinoa hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin B2 (Riboflavin), etwa zweimal so viel wie Hafer oder Weizen und siebenmal mehr als Reis. Das begünstigt die Energieproduktion und den Energiestoffwechsel in den Zellen.
  • Quinoa ist ein sehr guter Calcium-Lieferant.
  • Quinoa liefert 70 Prozent mehr Magnesium im Vergleich zu Roggen oder Weizen und hilft so dabei, die Blutgefäße zu entspannen.
  • Quinoa liefert zweimal so viel Vitamin E und zweimal mehr Eisen im Vergleich zum Weizen.
  • Quinoa wirkt sich positiv auf die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin aus, denn dafür ist die Aminosäure Tryptophan nötig.

Wie bei allen Lebensmitteln sollte aber auch hier der Verzehr nicht übertrieben und eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden. Auch viele regionale Pflanzen könnten leicht als Superfood gelten und manche von ihnen kannst du sogar kostenlos in der Natur ernten.

In unseren Büchern findest du viele weitere köstliche Rezepte mit pflanzlichen Zutaten und Alternativen zu veganen Fertigprodukten:

Zufällig vegan – International

Marta Dymek

100 internationale Rezepte mit regionalem Gemüse – nicht nur für Veganer Mehr Details zum Buch

Mehr Infos: im smarticular Shopbei amazonkindleTolino

Was ist dein liebstes “Superfood” und wie bereitest du es zu?

Vielleicht interessieren dich auch diese Themen:

Weitere Beiträge
  • Kosmetik-Geschenke selber machen: Die 5 besten Ideen für Weihnachten
    Kosmetik-Geschenke selber machen: Die 5 besten Ideen für Weihnachten
    8. Dezember 2023
    Anstatt im Laden nach passenden Produkten zu suchen, kannst du auch Kosmetik-Geschenke selber machen. Hier findest du 5 Ideen, die sich im Nu umsetzen lassen.
    Mehr lesen
  • Tannennadeln essen: So kommt der Weihnachtsbaum auf den Tisch statt in die Tonne
    Tannennadeln essen: So kommt der Weihnachtsbaum auf den Tisch statt in die Tonne
    8. Dezember 2023
    Tannennadeln essen? Ja das geht und ist auch noch eine wunderbare Möglichkeit den Weihnachtsbaum nach den Festtagen weiter zu nutzen.
    Mehr lesen
  • Vogelfutter selber machen - Grundrezept und DIY-Spender für Fettfutter
    Vogelfutter selber machen - Grundrezept und DIY-Spender für Fettfutter
    8. Dezember 2023
    Vogelfutter selber zu machen, ist nicht schwierig, und du kannst dafür zahlreiche Dinge upcyceln. Hier findest du die besten Ideen für DIY-Fettfutter!
    Mehr lesen
  • 7 außergewöhnliche Geschenke, die Gutes bewirken
    7 außergewöhnliche Geschenke, die Gutes bewirken
    8. Dezember 2023
    Weihnachten ist die Zeit des Gebens: Wer Weihnachtsgeschenke für seine Liebsten sucht und gleichzeitig etwas Gutes tun möchte, kann sich von diesen Ideen inspirieren lassen.
    Mehr lesen
  • Besser schlafen mit Lavendel: Die besten Tipps und Rezepte
    Besser schlafen mit Lavendel: Die besten Tipps und Rezepte
    7. Dezember 2023
    Lavendel unterstützt einen gesunden Schlaf und lindert mit seinen natürlichen Heilkräften Unruhe und Abgespanntheit. So nutzt du Lavendel für den gesunden Schlaf.
    Mehr lesen
  • Proteinpulver für Eiweißshakes - einfach selber machen auf Vorrat
    Proteinpulver für Eiweißshakes - einfach selber machen auf Vorrat
    7. Dezember 2023
    Gesundes Proteinpulver für Eiweißshakes lässt sich ganz einfach selber machen. Es besteht aus rein pflanzlichen Proteinen und macht lange satt.
    Mehr lesen
  • Graupenrisotto: Vielseitig, lecker und regional mit Gerste statt Reis
    Graupenrisotto: Vielseitig, lecker und regional mit Gerste statt Reis
    7. Dezember 2023
    Graupenrisotto aus regionaler Gerste schmeckt köstlich und lässt sich vielseitig abwandeln. Auch vegan schmeckt das Risotto natürlich richtig lecker!
    Mehr lesen
  • Natürliche Babypflege: Wie viel ist nötig, und welche Hausmittel sind sinnvoll?
    Natürliche Babypflege: Wie viel ist nötig, und welche Hausmittel sind sinnvoll?
    6. Dezember 2023
    Bei der Babypflege ist weniger meist mehr. Denn viele Pflegeprodukte sind überflüssig. Hier erfährst du, wie viel nötig ist und welche Hausmittel sinnvoll sind.
    Mehr lesen
  • Bügeleisen entkalken - mit diesem Hausmittel klappt's!
    Bügeleisen entkalken - mit diesem Hausmittel klappt's!
    6. Dezember 2023
    Hartes Wasser lässt die Düsen von Bügeleisen über kurz oder lang verstopfen. Zum Glück kannst du mit einem einfachen Hausmittel jedes Bügeleisen entkalken.
    Mehr lesen
  • Kaffeesirup selber machen: köstlich-konzentriertes Kaffeearoma für viele Rezepte
    Kaffeesirup selber machen: köstlich-konzentriertes Kaffeearoma für viele Rezepte
    6. Dezember 2023
    Kaffeesirup gibt Cocktails, Eis, Gebäck, Latte Macchiato, Cappuccino und Co. eine köstliche Note. Lies hier, wie einfach du ihn selber machen kannst!
    Mehr lesen
  • Zwiebelsäckchen herstellen - wirksames Hausmittel gegen Ohrenschmerzen
    Zwiebelsäckchen herstellen - wirksames Hausmittel gegen Ohrenschmerzen
    5. Dezember 2023
    Ein selbstgemachtes Zwiebelsäckchen gegen Ohrenschmerzen ist günstiger und schneller zur Hand als beispielsweise Ohrentropfen aus der Apotheke.
    Mehr lesen
  • Stoffreste verwerten - viele tolle Nähideen für Stoffreste, alte Hemden und T-Shirts
    Stoffreste verwerten - viele tolle Nähideen für Stoffreste, alte Hemden und T-Shirts
    5. Dezember 2023
    Um Stoffreste zu verwerten, Geld zu sparen und Müll zu vermeiden, kannst du auf viele tolle Nähideen in diesem Beitrag zurückgreifen.
    Mehr lesen