Quinoa – glutenfreies Superfood und pflanzliche Eiweißquelle

Quinoa präsentiert sich wie Getreide, sie ist aber keines, denn das Grundnahrungsmittel einiger Andenvölker gehört in eine ganz andere Gruppe von Pflanzen. Mit seinen eiweißreichen Samen zählt dieses Pseudogetreide zu den sogenannten Gänsefußgewächsen. Damit ist sie eng verwandt mit Spinat und Roter Bete, denn auch sie gehören zu dieser Pflanzenfamilie. Warum Quinoa als „Superfood“ gilt und was man daraus zaubern kann, soll dieser Beitrag zeigen.

Vorteile von Quinoa

Quinoa ist eine der wertvollesten pflanzlichen Proteinquellen und ist deshalb ein beliebtes Nahrungsmittel für Veganer und Vegetarier. Dabei sollte aber nicht vergessen werden, dass es auch regionale Alternativen zu Superfoods gibt und z.B. Hirse fast genauso viel an Proteinen liefert.

Eine Besonderheit der Quinoa besteht darin, dass in jedem kleinen Korn alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Neben dem wichtigen Aminosäure-Mix unterstützt der Verzehr von Quinoa auch eine mineralstoff- und vitaminreiche Ernährung. Da Quinoa frei von Gluten ist, ist das Korn auch bestens geeignet für eine glutenfreie Ernährung.

Wo wächst Quinoa und wie wird das Korn verarbeitet?

Quinoa wurde schon vor mehreren tausend Jahren in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut und diente den Menschen dort als nahrhaftes und vor allem eiweißhaltiges Grundnahrungsmittel. Ihre Beliebtheit beruht auf den besonderen Eigenschaften: Die Pflanze ist anspruchslos und robust. Sie wird bis zu zwei Meter hoch und kann sowohl trockene Böden als auch stark schwankende Witterungsbedingungen gut ertragen. Vor allem aber liefert sie selbst in den sehr großen Höhen der Anden bis über 4.500 Meter noch gute Erträge, wo der sonst verbreitete Mais längst nicht mehr gedeiht.

Auch wenn Quinoa kein Getreide ist, so ist die Zubereitungsart doch ähnlich, denn das Korn kann gekocht oder roh gegessen werden. Deben dem ganzen Korn wird Quinoa im Fachhandel auch in gemahlener Form angeboten.Das rohe Korn muss zunächst unter fließendem Wasser gereinigt werden, um die Bitterstoffe auszuwaschen. Die weitere Zubereitung ist von der späteren Verwendung abhängig.

In geschroteter, eingeweichter oder gerösteter Form kommt Quinoa in Salate und Müslis. Es kann aber auch wie Reis gekocht und mit Leinöl und Meersalz pur verzehrt oder zu Gemüse wie Avocado und Brokkoli gereicht werden. Auch für die Zubereitung von Reissalat eignet sich das eiweißhaltige Korn.

Quinoa-Salat

Um einen mexikanischen Quinoa-Salat zuzubereiten, sind neben Quinoa (175 Gramm für vier Personen), Frühlingszwiebeln, Bohnen, Tomaten, Butter, Öl und Gewürze nötig. Mais kann ebenfalls hinzugegeben werden. So bereitest du den Salat zu:

1. Quinoa-Körner waschen und kochen
2. Frühlingszwiebel schneiden
3. Bohnen abspülen und trocknen lassen
4. Tomaten waschen und hacken
5. Alle Zutaten mischen, in ein Sieb geben und abgedeckt für etwa 12 Minuten über kochendem Wasser dämpfen
   Währenddessen Öl und Butter in einem Tiegel kurz aufschäumen lassen
6. Limettenabrieb und -saft sowie Gewürze (Pfeffer, Salz, Chili sowie weitere mexikanische Gewürze nach Wahl und Verfügbarkeit) zusammenmischen
7. Alles gut mischen und anrichten.

Die Verarbeitung von Quinoa zu süßem Gebäck mit Obst ist ebenfalls möglich. Dafür werden diese Zutaten benötigt:

• 40 g Quinoa
• 70 g frische oder getrocknete Früchte
• 250 g Mehl
• 2 TL Backpulver
• 50 g Zucker (oder eine gesündere Alternativen zum Süßen)
• 50 g Butter
• 150-200 g Kokosjoghurt
• 1 Eigelb
• 1 EL Schlagsahne

So bereitest du das Gebäck zu:

1. Quinoa-Körner waschen und kochen
2. Frische Früchte waschen und kleinschneiden
3. Backpulver, Mehl, Zucker, Butter, Joghurt und wenn gewünscht etwas Zitronenabrieb mischen und zu einem Teig verkneten
4. Quinoa-Früchte-Mischung unterheben und vermengen
5. Teig ausrollen, Quadrate schneiden oder Wunschform ausstechen und die einzelnen Gebäckstücke mit Sahne und Eigelb bestreichen, bevor sie für zirka 15 Minuten bei 200 Grad Umluft gebacken werden.

Vegetarische Quinoa-Nuggets

Fast genauso einfach ist die Zubereitung dieser Quinoa-Nuggets. Sie sind schnell zu bereitet und eine leckere und proteinreiche Fleischalternative.

Wenn du noch mehr Ideen für schnelles und einfaches Gebäck suchst, wirf doch mal einen Blick in diesen Beitrag.

Vorteile von Quinoa auf einen Blick

Protein-, vitamin- und mineralstoffreich würde auf der Liste der Vorteile von Quinoa im Grunde schon reichen, doch das Korn kann noch mehr, wie die folgende Übersicht zeigt:

• Quinoa hat einen hohen Kupfer- und Mangan-Gehalt, was wichtig ist für den Zellschutz und den Schutz der roten Blutkörperchen, für den Abbau von Kohlenhydraten sowie für starke und gesunde Knochen.
• Quinoa hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin B2 (Riboflavin), etwa zweimal so viel wie Hafer oder Weizen und siebenmal mehr als Reis. Das begünstigt die Energieproduktion und den Energiestoffwechsel in den Zellen.
• Quinoa ist ein sehr guter Calcium-Lieferant.
• Quinoa liefert 70 Prozent mehr Magnesium im Vergleich zu Roggen oder Weizen und hilft so dabei, die Blutgefäße zu entspannen.
• Quinoa liefert zweimal so viel Vitamin E und zweimal mehr Eisen im Vergleich zum Weizen.
• Quinoa wirkt sich positiv auf die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin aus, denn dafür ist die Aminosäure Tryptophan nötig.

Wie bei allen Lebensmitteln sollte aber auch hier der Verzehr nicht übertrieben und eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden. Auch viele regionale Pflanzen könnten leicht als Superfood gelten und manche von ihnen kannst du sogar kostenlos in der Natur ernten.

In unseren Büchern findest du viele weitere köstliche Rezepte mit pflanzlichen Zutaten und Alternativen zu veganen Fertigprodukten:

Was ist dein liebstes “Superfood” und wie bereitest du es zu?

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