Proteinpulver für Eiweißshakes – einfach selber machen auf Vorrat
Pflanzliches Proteinpulver für nahrhafte Eiweißshakes kann die Ernährung sinnvoll ergänzen, etwa bei einer proteinreichen Low-Carb-Diät oder wenn man beim Sport für den Muskelaufbau und -erhalt oder zur Stärkung und Regeneration des Gewebes nicht auf tierisches Eiweiß zurückgreifen möchte. Statt auf fertige Proteinpulver-Mischungen zurückzugreifen, die nicht selten auf tierischen Eiweißquellen basieren, ist es hilfreich, einen Vorrat für selbst gemachtes Proteinpulver zur Hand zu haben.
Durch die ausgewählten unverarbeiteten Zutaten versorgt das DIY-Eiweißpulver den Körper nicht nur mit wichtigen Aminosäuren, sondern auch mit anderen Nährstoffen wie ungesättigten Fettsäuren und langkettigen Kohlenhydraten in Verbindung mit Ballaststoffen. So bildet das Pulver eine gesunde und sättigende Grundlage für Eiweißshakes und eine gute Ergänzung für Mahlzeiten. Zudem ist das Proteinpulver günstiger als fertige Produkte.
Proteinpulver für Eiweißshakes: das Rezept
Im folgenden Grundrezept für ein Proteinpulver findest du zur Orientierung Angaben zu den Hauptnährstoffen pro 100 Gramm. So kannst du selbst entscheiden, welche Zutaten am besten für deine Zwecke geeignet sind. Das Grundrezept lässt sich damit einfach abwandeln, zum Beispiel auch bei Unverträglichkeiten hinsichtlich gewisser Zutaten. Ein Mix aus verschiedenen proteinreichen Zutaten ist jedoch sinnvoll, damit im fertigen Pulver ein möglichst breites Spektrum pflanzlicher Eiweiße enthalten ist.
Für etwa 400 Gramm Proteinpulver (circa fünf Portionen Eiweißshakes) werden benötigt:
- 20 EL Vollkornhaferflocken (14 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe) oder Dinkelflocken (14 g Eiweiß, 64 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe)
- 5 EL Haselnüsse (12 g Eiweiß, 61 g Fett, 7 g Ballaststoffe) oder eine andere Nusssorte
- 8 TL Sonnenblumenkerne (19 g Eiweiß, 47 g Fett)
- 8 TL Leinsamen (22 g Eiweiß, 37 g Ballaststoffe)
- 8 TL Kürbiskerne (32 g Eiweiß, 55 g Fett, 7 g Ballaststoffe)
Die Zubereitung des Proteinpulvers gelingt in wenigen Schritten: Alle Zutaten in einen Standmixer oder Multi-Zerkleinerer geben und auf höchster Stufe zu einem Pulver mahlen – fertig!
Das Eiweißpulver wird am besten trocken und luftdicht gelagert, zum Beispiel in einem Schraubglas. So hält es sich mindestens zwei Wochen lang. Vier Esslöffel des Pulvers und 300 Milliliter Pflanzenmilch oder Saft reichen für die Zubereitung eines Eiweißshakes, aber es eignet sich ebenso gut als Zugabe zu einem Müslidrink oder einer Bowl mit frischem Obst oder Gemüse. Selbst für eiweißreiches Gebäck kann das Pulver verwendet werden, indem es einen Teil der Mehlmenge ersetzt.
Eiweißpulver abwandeln
Das Proteinpulver lässt sich leicht mit anderen Zuaten abwandeln, da die Auswahl pflanzlicher Quellen mit wertvollem Protein sehr vielfältig ist. Als Zutat kann all das hinein, was sich pulverisieren lässt, in roher Form gut bekömmlich ist und sich ein paar Wochen lagern lässt.
So eignet sich Pseudogetreide als glutenfreie Alternative zu den Getreideflocken, zum Beispiel: gemahlener oder gepuffter Amaranth, Quinoa, Buchweizensamen und Hirse- oder Lupinenflocken.
Besonders eiweißreich und ballaststoffreich sind Samen und Saaten wie: Hanfsamen (erhältlich im Bioladen, in gut sortierten Drogerien oder online), Brennnesselsamen (allein aus den eiweißreichen Brennnsselamen lässt sich schon ein Gratis-Proteinpulver selber machen) sowie Sesamsamen.
Neben Eiweiß liefern Nüsse reichlich gesunde Fettsäuren und einen hohen Gehalt an Magnesium: zum Beispiel Mandeln, Walnusskerne, Pistazien oder Sojakerne.
Besondere Aromen und zusätzliche Vitamine spenden Gewürz- und Gemüsepulver wie zum Beispiel: getrocknetes Blattgemüse wie beispielsweise Spinat, Grünkohl oder Mangold, getrocknete Spirulina (wobei die Mikroalge selbst ebenfalls besonders eiweißreich ist), Zimt, rote Bete, gemahlene Vanille, Rohkakao und gemahlener Ingwer.
Verwendung des Eiweißpulvers
Der tägliche Eiweißbedarf richtet sich nach dem eigenen Körpergewicht und der individuellen Aktivität. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt der durchschnittliche Tagesbedarf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet zum Beispiel 48 Gramm Eiweiß bei einer Person mit 60 Kilo Körpergewicht, die keine besonders hohe körperliche Aktivität im Alltag hat. Zur Unterstützung des Muskelaufbaus und bei regelmäßigen ausdauernden Sportbetätigungen liegt die Tagesdosis bei maximal zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Damit der Körper das Eiweiß gut verarbeiten kann, wird es am besten über den Tag verteilt eingenommen. Das Eiweißpulver (pro Portion vier Esslöffel) kann in Mahlzeiten eingerührt oder zu einem gehaltvollen Eiweißshake zubereitet werden. Der Shake spendet Energie nach dem Sportprogramm und ist als sättigender Drink mit wenig Kohlenhydraten auch ein guter “Snack” für zwischendurch.
Eiweißshake mit Proteinpulver zubereiten
Ein köstlicher, gehaltvoller Shake kann zum Beispiel aus frischem Obst und/oder Saft und Pflanzenmilch bestehen. Dafür werden benötigt:
- 4 EL Eiweißpulver
- 100 g frisches Obst oder 80 ml Saft, z.B. Banane, Beeren, Mango, Orange
- 200 ml Pflanzenmilch
- 50 ml Wasser (Falls frische Beeren verwendet werden, empfehlen sich Eiswürfel für eine gute Shake-Konsistenz.)
Für die Zubereitung werden alle Zutaten in einen Standmixer gegeben und kräftig gemixt. Falls keine Früchte enthalten sind, reicht auch ein normaler Schüttelbecher für Shakes. Fertig ist der erfrischende Eiweißshake!
Pflanzliche Proteine decken den Eiweißbedarf
Für eine optimale Eiweißversorgung des Körpers kommt es vor allem darauf an, dass die notwendigen Proteinbausteine – die essentiellen Aminosäuren – in ausreichender Menge aufgenommen werden. Sie sind wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Muskeln, Organen, des Gewebes und unterstützen das Immunsystem.
Das Rezept für Eiweißpulver setzt sich aus einer Auswahl verschiedener pflanzlicher Zutaten zusammen, die viele der essentiellen Aminosäuren enthalten, die wiederum gut in Körperproteine umgewandelt werden können, das heißt, über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen.
Viele abwechslungsreiche Rezepte mit rein pflanzlichen Zutaten oder um Fertigprodukte durch Selbstgemachtes zu ersetzen, gibt es in unseren Büchern:
Welche sind deine bewährten Tricks und Rezepte, um dich eiweißreich auf Pflanzenbasis zu ernähren? Wir freuen uns über deine Tipps in den Kommentaren!
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Ich trinke es gerne mit Wasser kann man das in dem Fall hier auch machen ? Oder ist es mit Milch besser wegen der Umsetzung für den Körper?
Super Eiweisspulver, schmeckt gut und einfach in der Zubereitung. Vor allem mit Zutaten, welche ich sowieso im Haushalt habe.
0,5 Banane, 1 Pfirsich, 2dl Milch, 4 EL Pulver mix + Fertig
Tolle und günstige Alternative zum Fitness Shake
Grosses Kompliment an Euch. Schon vieles getestet.
Mich würde auch interessieren wieviel Kalorien eine Portion hat? Vielen Dank für deine Antwort.
Hallo, mich hat es auch interessiert, deshalb hab ich es mal ausgerechnet. Kürbiskerne hatte ich keine da, weshalb ich sie mit 4 TL Mohn und 4 TL Sesam ausgetauscht habe.
Die Nährwerte sehen wie folgt für eine Portion (121g) aus:
596 kcal
21,1g Eiweiß
36,2g Kohlenhydrate (davon 15,8g Ballaststoffe u. 1,8g. Zucker)
37,2g Fett (3,0g gesättigte; 0,3g einfach ungesättigte und 2,2g mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
49mg Kalium
1mg Natrium
102mg Kalzium
23mg Magnesium
60mg Phosphor
11mg Schwefel
Ich habe keinerlei Erfahrung mit Proteinpulvern, finde aber die Kalorien sehr hoch. Allein das Pulver hat ohne Flüssigkeit oder Früchte mehr Kalorien, als eine meiner normalen Mahlzeiten. Ich schätze, ich werde aus dem Pulver eher 10 Portionen machen :D
Hallo ich hätte eine Frage unzwar was kann man alternativ für Kürbiskerne nehmen
Hallo Max, du kannst zum Beispiel die Menge der anderen Samen und Kerne erhöhen, erhältst dann aber auch ein etwas anderes Fett-Eiweiß-Verhältnis. Liebe Grüße Sylvia
Wie viel Kcal hat dann eine Portion? (also so im Durchschnitt?)
Was könnte ich alternativ für Nüsse nehmen? Nuß- und Schalenfrüchte Allergie.
Vielen lieben Dank im Voraus
Du könntest sie in diesem Fall einfach weglassen bzw. durch mehr von den anderen Zutaten ersetzen.
Liebe Grüße
Klingt super! Mit wie viel Gramm Protein kann man bei einer Portion (4 EL) rechnen?
Hallo Petra,
je nach Zutaten sind circa 15 bis 30 Prozent reines Protein enthalten; das wären entsprechend circa ein halber bis eineinhalb Esslöffel bezogen auf deine vier Esslöffel oder 15 bis 30 Gramm je 100 Gramm. Ein Esslöffel sind circa 15 (schwach gehäuft) bis 30 (stark gehäuft) Gramm.
Liebe Grüße
Hallo, wieviel Eiweiß ist denn dann im Mix pro 100 Gramm?
Vielen Dank für eine kurze Antwort
Hallo Yvonne,
je nach Eiweißgehalt der verwendeten Zutaten (siehe Liste oben) hat der fertige Mix einen Eiweißgehalt zwischen circa 15 und 30 Prozent. Daneben sind reichlich Ballaststoffe und andere Vitalstoffe enthalten, was die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren weiter erhöht im Vergleich zu reinen Eiweißpräparaten.
Liebe Grüße
Ich habe nur eine Frage, kann ich die Haferflocken z.bsp.auch ersetzen indem ich Hafer frisch in der Getreidemühle mahle? Vielen Dank!
Im Prinzip müsste das auch gehen, da Haferflocken auch nur wärmebehandelte, gequetschte Flocken sind. probiert haben wir es allerdings noch nicht. Berichte doch gar, wie es geklappt hat, wenn du es ausprobieren möchtest!
Liebe Grüße
Also, ich habe es ausprobiert mit frisch gemahlenem Hafer (in der Getreidemühle) anstelle von Haferflocken. Mir schmeckt es sehr gut, der volle Hafergeschmack!! Ich liebe es!!
Bin ganz gespannt.
Werde die Hälfte ansetzen um es zu testen. Ich hatte mal einen Protein Pulver mit gemahlenen Erbsen probiert Der Erbsengeschmack dominierte. Die Ansatzmenge war zu groß und schimmelte.
Schön das man es ohne Pülverchen und Süßstoffe herstellen kann.
Freu mich !
Eine Antwort an Anira zum Thema Löffel versus Gramm:
In der amerikanischen Küche dominieren Mengenangaben wie Cup (Tasse) als Set mit verschiedenen Teilgrößen (1/2, 1/3, 1/4, 1/8), .Auch die Löffelmaße TB und TSP (Ess- und Teelöffel) gibt es ähnliche Sets. Alles dies gibts für relativ wenig Geld
Ich (85) bin Hobbykoch und -bäcker, und finde diese Mengenangaben praktischer und auch schneller als in der Küche, wo eh meist Platzmangel herrscht, auch noch mit einer Waage herumhantieren zu müssen, die bei der Arbeit meist im Weg steht. Solche Sets gibt es auch für die Löffel in ähnlicher Abstufung in gut sortierten Haushaltswarenabteilungen, meist als Plastikartikel, für kaum mehr Geld aber auch in Edelstahl.
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Ich fände es schön, wenn ihr die Mengenangaben bei Rezepten auch in Gramm dazuschreiben würdet. Das ist mir jetzt schon öfter leicht negativ aufgefallen. Dann könnte man das zuverlässiger reproduzieren, und müsste nicht mühsam rum löffeln. Zumindest bei diesem Rezept hier müsstet ihr die Grammangaben ja sowieso gehabt haben, um den Proteingehalt anzugeben :).
Liebe Anira, damit hast du natürlich Recht, eine Angabe in Gramm wäre möglich und wir schauen, dass wir sie ergänzen. Bitte beachte, dass es wie beschrieben aber weniger um die Angaben in Gramm als viel mehr um das Mischungsverhältnis der Zutaten zueinander geht, daher dieser Art der Angabe. Da alle Zutaten in etwa die gleiche Dichte haben, könntest du sie stattdessen auch in Gramm abmessen, z.b. 10 Gramm je Löffel. Das hängt lediglich davon ab, ob du viel oder wenig Pulver auf Vorrat herstellen möchtest – das Mischungsverhältnis ist immer das gleiche.
Liebe Grüße