Eiweißbrot: Low-Carb-Rezept mit Quark, Leinsamen und Hanfsamen

Brot gehört hierzulande zu den Grundnahrungsmitteln, doch die hohe Kohlenhydratmenge im Brot trägt unter anderem zu Übergewicht bei. Auch deshalb liegen Eiweißbrote mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten im Trend. Sie stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, die lange satt machen und einer Reihe von Mangelerscheinungen vorbeugen können.

Statt auf eingeschweißte Fertigprodukte aus dem Handel oder teure Brote beim Bäcker zurückzugreifen, kannst du Eiweißbrot auch selbst backen. Wie es funktioniert und was alles Gesundes darin enthalten ist, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Rezept für Eiweißbrot

Dieses Eiweißbrot enthält mit Lein- und Hanfsamen reichlich wertvolle Zutaten und lässt sich leicht zubereiten.

Du benötigst:

100 g Leinsamen
100 g ungeschälte Hanfsamen
100 g gemahlene Mandeln (alternativ funktioniert es auch mit regionalen Haselnüssen)
50 g Weizenkleie
2 EL Dinkelvollkornmehl
1 Päckchen Backpulver oder eine Backpulver-Alternative

1 ½ TL Salz
250 g Magerquark
4 Eier
Kerne, z.B. Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
Kastenform
Backpapier (am besten wiederverwendbar)

Wer ein veganes Brot erhalten möchte, kann den Quark zum Beispiel durch Sojajoghurt und die Eier durch Ei-Alternativen ersetzen.

So bereitest du das eiweißreiche Brot zu:

1. Hanfsamen und Leinsamen im Mixer (z.B. Smoothie-Mixer) oder in einer Getreidemühle fein zerkleinern.

2. Mandeln, Kleie, Mehl, Backpulver, Quark, Eier und Salz hinzufügen und zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.

3. Die Masse zehn Minuten stehen lassen, damit die Samen und die Kleie etwas quellen können.

4. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen.

5. Mit Kernen deiner Wahl bestreuen und im vorgeheizten Backofen mit Ober-/Unterhitze bei 180 °C etwa 50 Minuten lang backen.

Du kannst das Rezept ganz nach Geschmack durch weitere Kerne, Samen oder auch Kräuter ergänzen. Ich füge gern zwei bis drei Esslöffel aromatische Brennnesselsamen hinzu, die bis zu 40 Prozent Eiweiß in der Trockenmasse besitzen und kostenlos vor der Haustür zu finden sind.

Achtung: In Leinsamen ist eine Vorstufe von Blausäure enthalten, daher liegt die Verzehrempfehlung für einen Erwachsenen bei höchstens 20 bis 30 Gramm Leinsamen pro Tag. Blausäure besitzt allerdings einen Siedepunkt von 25 Grad Celsius und verdampft daher beim Backen des Brotes. Wer dennoch sicher gehen möchte oder empfindlich auf Leinsamen reagiert, sollte nicht mehr als vier bis fünf Scheiben dieses Brotes pro Tag essen.

Wie gesund ist das Eiweißbrot?

Der hohe Eiweißanteil im Brot wird langsamer verstoffwechselt als Kohlenhydrate, weshalb es länger satt macht. Deshalb ist das Eiweißbrot zwar keine Abnehm-Hilfe, wie es sich so mancher gerne wünscht. Als begleitendes Nahrungsmittel für bestimmte Diätformen wie Low-carb ist es aber dennoch eine gesunde Ergänzung. Vor allem für Vegetarier und Veganer, die ihren Eiweißbedarf nicht durch Fleisch decken möchten, ist das Eiweißbrot geeignet. Für Menschen, die an Nierenproblemen leiden, ist das Brot jedoch nicht empfehlenswert, da der hohe Eiweißgehalt die Nieren stärker belastet.

Ernährungswissenschaftler kritisieren den hohen Fett- und Kaloriengehalt von Eiweißbroten, da in den meisten Rezepten ein hoher Anteil an Nüssen enthalten ist. Dabei ist es aber sinnvoll, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden, denn Nüsse sowie Ölsaaten enthalten besonders viele für eine gesunde Ernährung wichtige Fette. Insbesondere bieten Leinsamen und Hanfsamen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die essentiell für die Gesundheit sind, vor allem, wenn man sich als Vegetarier oder Veganer (hauptsächlich) pflanzlich ernährt.

Gleichzeitig sind in Hanfsamen alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Aufgrund ihres hohen Eisengehalts schützen sie vor Eisenmangel, der vor allem bei Verzicht auf Tierprodukte vermehrt anzutreffen ist. Mandeln und Weizenkleie enthalten viel Magnesium und beugen einem Magnesiummangel vor.

Der schlechte Ruf von Eiern, für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich zu sein, wurde inzwischen widerlegt. Sie enthalten hingegen viel Vitamin A, E und K, Betacarotin, B-Vitamine sowie Calcium und Eisen.