Schönheits-Vitamin A: Darum lohnt es sich, mehr davon zu essen
Das “Augenvitamin” Vitamin A ist ein wirksames Antioxidans, essentiell für ein schönes Hautbild und gutes Sehvermögen. Da der Körper Vitamin A nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem Karotten sind bekannt für ihren Vitamin-A-Gehalt und ihre positive Wirkung auf die Sehkraft. Aber auch andere Lebensmittel enthalten den wichtigen Vitalstoff bzw. dessen ebenso wertvolle Vorstufe Beta-Carotin.
Neben seiner Bedeutung für die Augen wird Vitamin A für viele weitere wichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Wofür es im Körper zuständig ist und mit welchen Nahrungsmitteln du deinen Tagesbedarf am besten decken kannst, erfährst du hier.
Wofür wird Vitamin A benötigt?
Nicht nur die Augen, auch das Immun- und Nervensystem sind auf eine regelmäßige Vitamin-A-Zufuhr angewiesen. Unter anderem unterstützt es die Bildung von Antikörpern und Blutkörperchen.
Darüber hinaus trägt es zur Zellteilung bei und ist damit essentiell für den Aufbau und die Regeneration von Haut und Schleimhäuten. Vitamin A schützt die Zellen vor Schädigung durch Freie Radikale und vor frühzeitiger Alterung. Während der fortgeschrittenen Schwangerschaft erhöht sich der Vitamin-A-Bedarf, da es es für die Zellteilung und die gesunde Entwicklung des Embryos benötigt wird.
Tagesbedarf an Vitamin A
Weil der Körper Vitamin A nicht selbst bilden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Um den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen von ca. 0,8 bis 1 mg Retinol zu decken, bedarf es keiner Nahrungsergänzungsmittel oder strenger Ernährungsvorschriften, denn Vitamin A ist in relativ vielen Lebensmitteln enthalten.
Wo ist Vitamin A enthalten?
In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es nur in Form der Vitamin-A-Vorstufe Provitamin A (Beta-Carotin) vor. Im Körper wird Provitamin A je nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt. Grundsätzlich sind in den meisten roten, orangenen oder dunkelgrünen Früchten reichlich Carotinoide enthalten. Den höchsten Gehalt haben Süßkartoffeln und Karotten. Aber auch Grünkohl und anderes dunkelgrünes Blattgemüse, Fenchel, Paprika und Aprikosen sind gute (Pro-)Vitamin-A-Quellen.
Retinol aus tierischen Quellen kann vom Körper unmittelbar verwertet werden. Den höchsten Vitamin-A-Gehalt in tierischen Lebensmitteln hat Leber, gefolgt von fetten Fischen wie Lachs und Aal. Auch in Butter, Eigelb und Milchprodukten ist es enthalten.
Der Tagesbedarf kann bereits durch eine mittelgroße Karotte oder ein kleines Stück Leber gedeckt werden. Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, kannst du die Aufnahme unterstützen, indem du die genannten Vitamin-A-Quellen in Kombination mit etwas Fett isst, zum Beispiel mit einem hochwertigen Pflanzenöl. Außerdem können die Lebensmittel bedenkenlos erhitzt werden, da Vitamin A nicht hitzeempfindlich ist.
Was passiert bei einem Mangel von Vitamin A?
Ein Vitamin-A-Mangel ist hierzulande unwahrscheinlich und kann nur durch langfristig einseitige Ernährung oder einen dauerhaft erhöhten Bedarf entstehen. Einen leicht erhöhten Bedarf haben zum Beispiel Schwangere, stillende Mütter, ältere Menschen, Kinder und Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten.
Durch lang andauernde Fehlernährung mit Vitamin-A-Defizit können folgende Symptome auftreten:
- Sehstörungen
- erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Nachtblindheit
- trockene Haut, Haare, Schleimhäute oder Augen
- Müdigkeit
- Blindheit
- Wachstumsstörungen bei Kindern
Überversorgung
Eine massive, dauerhafte Überversorgung mit Vitamin A kann Kopfschmerzen und Übelkeit auslösen bis hin zu Leberschädigungen und Osteoporose. Während das fettlösliche Vitamin aus tierischen Quellen im Körper eingelagert wird, kann nicht benötigtes Provitamin A (Beta-Carotin) einfach ausgeschieden werden. Eine Überversorgung ist durch eine überwiegend vegetarische bzw. vegane Ernährung deshalb praktisch ausgeschlossen.
Hinweis: Schwangere sollten in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten aufgrund des hohen, sofort verfügbaren Gehalts an Vitamin A auf frische Leber verzichten, und auch Produkte mit hohem Leberanteil nur in Maßen zu sich nehmen. Denn in dieser Entwicklungsphase kann schon eine leichte Überversorgung mit Vitamin A das Ungeborene schädigen.
Wie stellst du eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen sicher? Teile deine Tipps und Erfahrungen in einem Kommentar unter diesem Beitrag!
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