Statt Fischölkapseln: Gut versorgt mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren

Fett ist nicht per se schlecht, viel mehr gibt es sowohl gute, wichtige und gesunde Fette, die der Körper regelmäßig braucht, als auch schlechte, ungesunde Fette. Besonders wichtig für den Körper sind essentielle Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Als besonders reich daran gelten Fisch, insbesondere extrahiertes Fischöl.

Es geht aber auch ohne Fisch, denn auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln kannst du für eine ausreichende Versorgung mit gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgen.

Wofür braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren scheinen ein regelrechtes Wundermittel zu sein, da sie – in der richtigen Menge zugeführt – auf fast alle Bereiche des Körpers einen positiven Einfluss haben können. So verbessern sie zum Beispiel die Fließeigenschaften den Blutes, wirken Bluthochdruck entgegen und senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und sind wichtig für die Entwicklung und Funktionsfähigkeit der Augen, des Gehirns und aller Nervenzellen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und hemmen Entzündungen, was beispielsweise bei Rheuma von Vorteil sein kann.

Damit Omega-3-Fettsäuren all dies leisten können, ist ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung hilfreich. Es sollten maximal fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren enthalten sein wie Omega-3-Fettsäuren (Verhältnis 5:1). In einer rein pflanzlichen Kost sind Omega-6-Fettsäuren meist stark vertreten, daher sind für Vegetarier und Veganer Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Anteil besonders empfehlenswert. Weiter unten im Beitrag kannst du Genaueres darüber nachlesen.

Vegane Omega-3-haltige Lebensmittel

Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten und verhältnismäßig wenig Omega-6-Fettsäuren. Sie eignen sich deshalb optimal für eine gesunde vegane Ernährung ohne Omega-3-Defizit.

1. Leinöl und Leinsamen

Leinöl (auch regional erhältlich) ist ein echtes Superfood, was Omega-3-Fettsäuren betrifft. Schon ein bis zwei Teelöffel pro Tag reichen aus, um den empfohlenen Bedarf zu decken. Auch die Omega-6-Fettsäuren sind in einem auffällig geringen Maß (Verhältnis 1:4) vorhanden. Allerdings sollte Leinöl kalt verzehrt werden und auch rascher aufgebraucht werden als andere Öle. Vielleicht probierst du es einmal als Salatöl aus oder gibst einen Teelöffel in deinen Smoothie. Auch in dieser selbst gemachten Mayonnaise mit Mandelmus kommt Leinöl zum Einsatz.

Tipp: Um die Haltbarkeit zu verlängern, kannst du eine angebrochene Flasche Leinöl auch einfach einfrieren.

Leinsamen eignen sich ebenfalls als Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Um die Aufnahme zu verbessern, am besten vorher schroten oder zerquetschen.

2. Hanföl und Hanfsamen

Eine ebenso gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Hanföl. Ein bis zwei Esslöffel reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Das Verhältnis der enthaltenen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Hanföl ist von Sorte zu Sorte unterschiedlich und reicht von 1:1 bis 1:3, liegt aber immer unter dem empfohlenen Maximalwert von 5:1.

Alternativ kannst du ausprobieren, dir aus Hanfsamen eine leckere Hanfmilch selber zu machen!

3. Walnussöl und Walnüsse

Mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 4:1 nähern sich Walnüsse zwar schon dem empfohlenen Maximalwert an, sind aber immer noch eine ausgezeichnete Quelle für gute Fette. Bereits vier bis fünf Nüsse oder ein Esslöffel Walnussöl reichen aus, um den Omega-3-Tagesbedarf zu decken. Du könntest deine tägliche Portion Walnüsse zum Beispiel in gesunden selbst gemachten Müsliriegeln verarbeiten.

4. Rapsöl

Als günstigstes unter den Omega-3-reichen Pflanzenölen ist Rapsöl zu empfehlen. Mit einer Zufuhr von ein bis zwei Esslöffeln ist dein Tagesbedarf gedeckt. Du kannst es vielseitig in der Küche verwenden, auch zum Braten. Bedenke allerdings, dass beim starken Erhitzen eine Vielzahl der gesunden Fettsäuren zerstört werden.

5. Mikroalgen und Algenöl

Während die bisher vorgestellten Lebensmittel vor allem Alpha-Linolensäure enthalten, eine Vorstufe, aus der langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren gebildet werden können, haben Mikroalgen die Besonderheit, diese langkettigen Fettsäuren bereits ohne Umwandlung bereitstellen zu können. Das macht Algen als Lebensmittel so besonders. Sie sind unter anderem der Grund, warum auch in Fisch so viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten sind.

Im Handel sind diese Mikroalgen in Form von Algenöl erhältlich. Bereits ein Teelöffel pro Tag reicht aus, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Gegenüber Fischöl hat es außerdem den Vorteil, nicht fischig zu schmecken.

Das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Unter den Omega-3-Fettsäuren gibt es verschiedene chemische Strukturen. Doch nur eine davon ist wirklich essentiell und muss dem Körper von außen zugeführt werden – die Alpha-Linolensäure, die vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten ist. Aus ihr können zwei andere wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren gebildet werden: DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Damit der Körper diese Fettsäuren umwandeln kann, spielt allerdings das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren eine entscheidende Rolle. Vegan lebende Menschen nehmen meist nicht weniger Omega-3-Fettsäuren zu sich als fleischessende Menschen. Die pflanzliche Ernährung begünstigt aber eine Aufnahme von zu vielen Omega-6-Fettsäuren. Deswegen ist es gut zu wissen, dass die hier vorgestellten Lebensmittel ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtiger ist als der generelle Omega-3-Gehalt eines Lebensmittels. Über natürliche Nahrungsmittel können kaum zu viele Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, zu viele Omega-6-Fettsäuren allerdings schon. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl enthalten zum Beispiel ein eher schlechtes Mengenverhältnis der beiden Fettsäuregruppen.

Tipp: Hier erfährst du mehr über “gute” und “schlechte” Fette in Pflanzenölen.

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Mit welchem der hier vorgestellten pflanzlichen Omega-3-Lieferanten hast du schon gute Erfahrungen gemacht? Hast du vielleicht ein tolles Rezept parat? Verrate es uns unten in den Kommentaren!

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