Statt Fischölkapseln: Gut versorgt mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren
Fett ist nicht per se schlecht, viel mehr gibt es sowohl gute, wichtige und gesunde Fette, die der Körper regelmäßig braucht, als auch schlechte, ungesunde Fette. Besonders wichtig für den Körper sind essentielle Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Als besonders reich daran gelten Fisch, insbesondere extrahiertes Fischöl.
Es geht aber auch ohne Fisch, denn auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln kannst du für eine ausreichende Versorgung mit gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgen.
Wofür braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren scheinen ein regelrechtes Wundermittel zu sein, da sie – in der richtigen Menge zugeführt – auf fast alle Bereiche des Körpers einen positiven Einfluss haben können. So verbessern sie zum Beispiel die Fließeigenschaften den Blutes, wirken Bluthochdruck entgegen und senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und sind wichtig für die Entwicklung und Funktionsfähigkeit der Augen, des Gehirns und aller Nervenzellen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Immunsystem aus und hemmen Entzündungen, was beispielsweise bei Rheuma von Vorteil sein kann.
Damit Omega-3-Fettsäuren all dies leisten können, ist ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung hilfreich. Es sollten maximal fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren enthalten sein wie Omega-3-Fettsäuren (Verhältnis 5:1). In einer rein pflanzlichen Kost sind Omega-6-Fettsäuren meist stark vertreten, daher sind für Vegetarier und Veganer Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Anteil besonders empfehlenswert. Weiter unten im Beitrag kannst du Genaueres darüber nachlesen.
Vegane Omega-3-haltige Lebensmittel
Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten und verhältnismäßig wenig Omega-6-Fettsäuren. Sie eignen sich deshalb optimal für eine gesunde vegane Ernährung ohne Omega-3-Defizit.
1. Leinöl und Leinsamen
Leinöl (auch regional erhältlich) ist ein echtes Superfood, was Omega-3-Fettsäuren betrifft. Schon ein bis zwei Teelöffel pro Tag reichen aus, um den empfohlenen Bedarf zu decken. Auch die Omega-6-Fettsäuren sind in einem auffällig geringen Maß (Verhältnis 1:4) vorhanden. Allerdings sollte Leinöl kalt verzehrt werden und auch rascher aufgebraucht werden als andere Öle. Vielleicht probierst du es einmal als Salatöl aus oder gibst einen Teelöffel in deinen Smoothie. Auch in dieser selbst gemachten Mayonnaise mit Mandelmus kommt Leinöl zum Einsatz.
Tipp: Um die Haltbarkeit zu verlängern, kannst du eine angebrochene Flasche Leinöl auch einfach einfrieren.
Leinsamen eignen sich ebenfalls als Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Um die Aufnahme zu verbessern, am besten vorher schroten oder zerquetschen.
2. Hanföl und Hanfsamen
Eine ebenso gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Hanföl. Ein bis zwei Esslöffel reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken. Das Verhältnis der enthaltenen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Hanföl ist von Sorte zu Sorte unterschiedlich und reicht von 1:1 bis 1:3, liegt aber immer unter dem empfohlenen Maximalwert von 5:1.
Alternativ kannst du ausprobieren, dir aus Hanfsamen eine leckere Hanfmilch selber zu machen!
3. Walnussöl und Walnüsse
Mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 4:1 nähern sich Walnüsse zwar schon dem empfohlenen Maximalwert an, sind aber immer noch eine ausgezeichnete Quelle für gute Fette. Bereits vier bis fünf Nüsse oder ein Esslöffel Walnussöl reichen aus, um den Omega-3-Tagesbedarf zu decken. Du könntest deine tägliche Portion Walnüsse zum Beispiel in gesunden selbst gemachten Müsliriegeln verarbeiten.
4. Rapsöl
Als günstigstes unter den Omega-3-reichen Pflanzenölen ist Rapsöl zu empfehlen. Mit einer Zufuhr von ein bis zwei Esslöffeln ist dein Tagesbedarf gedeckt. Du kannst es vielseitig in der Küche verwenden, auch zum Braten. Bedenke allerdings, dass beim starken Erhitzen eine Vielzahl der gesunden Fettsäuren zerstört werden.
5. Mikroalgen und Algenöl
Während die bisher vorgestellten Lebensmittel vor allem Alpha-Linolensäure enthalten, eine Vorstufe, aus der langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren gebildet werden können, haben Mikroalgen die Besonderheit, diese langkettigen Fettsäuren bereits ohne Umwandlung bereitstellen zu können. Das macht Algen als Lebensmittel so besonders. Sie sind unter anderem der Grund, warum auch in Fisch so viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten sind.
Im Handel sind diese Mikroalgen in Form von Algenöl erhältlich. Bereits ein Teelöffel pro Tag reicht aus, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Gegenüber Fischöl hat es außerdem den Vorteil, nicht fischig zu schmecken.
Das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
Unter den Omega-3-Fettsäuren gibt es verschiedene chemische Strukturen. Doch nur eine davon ist wirklich essentiell und muss dem Körper von außen zugeführt werden – die Alpha-Linolensäure, die vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten ist. Aus ihr können zwei andere wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren gebildet werden: DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Damit der Körper diese Fettsäuren umwandeln kann, spielt allerdings das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren eine entscheidende Rolle. Vegan lebende Menschen nehmen meist nicht weniger Omega-3-Fettsäuren zu sich als fleischessende Menschen. Die pflanzliche Ernährung begünstigt aber eine Aufnahme von zu vielen Omega-6-Fettsäuren. Deswegen ist es gut zu wissen, dass die hier vorgestellten Lebensmittel ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtiger ist als der generelle Omega-3-Gehalt eines Lebensmittels. Über natürliche Nahrungsmittel können kaum zu viele Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, zu viele Omega-6-Fettsäuren allerdings schon. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl enthalten zum Beispiel ein eher schlechtes Mengenverhältnis der beiden Fettsäuregruppen.
Tipp: Hier erfährst du mehr über “gute” und “schlechte” Fette in Pflanzenölen.
Viele gesunde vegane Rezepte und Alternativen zu Fertigprodukten findest du auch in unseren Büchern:
Mit welchem der hier vorgestellten pflanzlichen Omega-3-Lieferanten hast du schon gute Erfahrungen gemacht? Hast du vielleicht ein tolles Rezept parat? Verrate es uns unten in den Kommentaren!
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9 Kommentare
Die Kommentare sind geschlossen.
Bevor Ihr darüber diskutiert solltet Ihr lieber mal schauen warum der Fisch so viel gutes Omega 3 zur Verfügung stellt ;-) Weil er sich von Algen ernährt die Ihm das wertvolle Omega 3 liefern. Erstmal in der Natur schauen, bevor Ihr euch eure lebensnotwendigen Nährstoffe aus den Tieren holt. Den die Tiere holen es sich auch dort ;-)
Ich bitte um qualifizierte Stellungnahme für folgende Frage: Wie verhält sich diese Verteilung bei Bevölkerung, die nicht am Meer wohnt und auch keinen Zugang hat. Ich spiele jetzt auf die Zeit an als Reisen oder Völkerwanderung kein Thema waren. Ja, es gab noch keine empirischen Erhebungen, aber die Völker haben sich auch vermehrt und Nachkommen produziert. Wie haben Sie überlebt und Ihren Bedarf gedeckt? Imme im Vergleich gesehen zu unseren heutigen Möglichkeiten und Wissen. Bitte keine kruden Theorien, ich bevorzuge fundierte Informationen.
Völker lebten bevorzugt an Flüssen. Süßwasserfische.
Wer sich grundsätzlich über Ernährung, die Lügen der Industrie, Politik und Verbände informieren will, schaut “What The Health” auf Netflix.
Leider werden immer noch zu viele Unwahrheiten verbreitet und es wird Zeit damit aufzuräumen.
Omega3 aus pflanzlichen Quellen ist nicht genug, omega3 aus Fischöl oder tierischen Quellen weitaus besser! Und alle Öle gepresst aus Samen sind eh nicht gut, da viel zu prozessiert. Der Steinzeitmensch hatte keine Ölpressen und hat überlebt, weil er Fisch gegessen hat! Rapsöl hat viel zu viel Omega 6 und ist auch wegen der Herstellung nciht zu empfehlen (Rapsfelder = Monokultur). Bei allen pflanzlichen Ölen mit ungesättigten Fettsäuren wandeln sich die Fettsäuren durch Erhitzen (auch schwächeres Erhitzen) in Transfettsäuren um, daher sollte man sie nur kalt zu sich nehmen (wenn überhaupt). Zum Braten ist Kokosöl zu empfehlen und als omega3-Quelle immer eine tierische. Daher haben Veganer so gut wie immer Defizite in der Hinsicht. Vegan ist nun mal nicht menschenartgerechte Ernährung…
Genau das sagt ja der Beitrag aus – Fisch ist dafür nicht unbedingt notwendig ;-) Zumal Fisch leider immer problematischer wird. Die wilden Sorten oder Zuchtsorten im Meer sind immer stärker mit Schadstoffen belastet, von Pestiziden über Mikroplastik bis hin zu radioaktiven Isotopen, die spätestens seit Fukushima in allen Weltmeeren nachweisbar sind. Zudem werden zur Aufzucht von einem Kilo Zuchtlachs mehrere Kilo Wildfisch benötigt, die an die Zuchtfische verfüttert werden :-( Süßwasser-Zuchtfische könnten da besser sein, aber notwendig sind sie nun bei weitem nicht. Öle aus Samen sind nicht unbedingt notwendig, denn Leinsamen und Co. lassen sich auch so ganz hervorragend verwenden. Auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wurde ja bereits im Beitrag eingegangen, wie auch darauf, dass ohne Erhitzen mehr von den wertvollen Inhaltsstoffen erhalten bleibt. Hast du Quellen für die Behauptung, dass Veganer vermehrt an Defiziten bei essentiellen Fettsäuren leiden? Das wäre mal interessant zum Weiterlesen! Liebe Grüße
Unbedingt anschauen
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Steinzeitmenschen wurden Max. 25-30 Jahre alt
Schön was es alles so für Meinungen gibt😂✌️
Leider ist es so das für zuchtlachs nicht ein wildlachs stirbt ausser durch die Meeres verpestung.
Zuchtlachs wird nämlich vegetarisch gehalten und mit soija pallets gefüttert.
Und bei omega 3 aus veganen Quellen
Handelt es sich um alphalenolium Säure die wird in unserem darm extrem unwirtschaftlich umgewandelt,
Deswegen sublementiere ich auch omega 3, weil man ohne Fisch garnicht so viel Öl und Nüsse essen könnte um den Tages Bedarf zu decken.
Lg