30. Juli 2015
Ernährung

11 clevere vegane Alternativen für eine gesunde Ernährung

Inhaltsverzeichnis

1. Vegan kochen und backen ohne Eier
2. Milchersatz aus Nüssen und Getreide
3. Joghurt ohne Soja
4. Weichkäse ohne Milch
5. Nusskäse selbermachen
6. Vegane Alternative zum Ofenkäse
7. Vegane Brotaufstriche
8. Veganer Honig
9. Vegane Nudeln
10. Vegan grillen
11. Selbstgemachte vegane Schokolade
12. Sogar Eiscreme geht vegan
1. Zufällig vegan
2. Selber machen statt kaufen – Küche

Seit über einem Jahr ernähre ich mich nun schon vegetarisch und bin sehr glücklich damit. Hin und wieder bekomme ich einen seltsamen Kommentar von Freunden und Verwandten, aber ich fühle mich gesünder und habe mehr Energie als früher. Ich nehme den Verzicht auf Fleisch und Fisch auch gar nicht als Einschränkung wahr. Sobald die Entscheidung getroffen war, hatte ich überhaupt keine Probleme, meine Ernährung anzupassen.

Das Für und Wieder des Veganismus ist jedoch eine ganz andere Geschichte! Mir ist klar, dass ich auf Eier und Milchprodukte aus industrieller Massentierhaltung verzichten sollte. Im privaten Haushalt ist das auch relativ einfach möglich. Beim Cappuccino im Café kann ich doch aber eigentlich fast sicher sein, dass dort nur die billigste Milch verwendet wird, oder?

Damit mir der Verzicht auf tierische Produkte wie Milch, Käse und Eier in Zukunft etwas einfacher fällt, habe ich mich nach Alternativen umgeschaut. Diese sind meist preiswert und einfach selbst herzustellen. Vielleicht helfen diese Rezepte und Tricks auch dir, dich etwas veganer zu ernähren.

1. Vegan kochen und backen ohne Eier

Aufgrund ihrer vielfältigen Einsatzmöglichkeiten beim Kochen und Backen scheint der Ersatz von Ei besonders knifflig. Beschäftigt man sich etwas intensiver damit, findet man aber eine ganze Reihe von Ei-Alternativen, unter denen das jeweils passende ausgewählt werden kann. Selbst Ei-Schnee lässt sich durch eine rein pflanzliche Alternative ersetzen.

2. Milchersatz aus Nüssen und Getreide

Das Allererste beim Thema “Vegan” ist wahrscheinlich der Gedanke an die Milch! Wie kann man das gewohnte Glas Milch oder den Milchschaum im Cappuccino ersetzen?

Die einfachste Antwort darauf ist Soja-Milch, sie ist in jedem Supermarkt und vielen Cafés erhältlich. Soja schmeckt aber nicht jedem und viele Menschen hinterfragen den gesundheitlichen Wert von Soja. Deshalb wird immer öfter auf Nussmilch wie Mandel- oder Cashewmilch zurückgegriffen. Eine weitere, ganz passable und rein pflanzliche Alternative ist so genannte Getreidemilch aus vorgequollenen und pürierten Getreidekörnern. Ich persönlich bevorzuge Dinkelmilch.

Nuss- oder Getreidemilch ist im Handel aber meist etwas hochpreisig, deshalb lohnt es sich, ernsthaft über selbstgemachte Milchalternativen nachzudenken.

Insbesondere Dinkel– und Hafermilch lassen sich äußerst preiswert daheim herstellen. Wenn du etwas Nussigeres bevorzugst, kannst du auch mit Cashews oder Mandeln deinen eigenen Drink herstellen.

Ein kleiner Tipp: Gönne deinem Körper etwas ganz besonders Gutes – probiere mal dieses Rezept für Goldene Milch.

3. Joghurt ohne Soja

Auch für Alternativen zum Joghurt heisst die einfache Lösung Soja. Genauso wie bei der Milch, kann man aber etwas kreativer sein und mehr Geschmack und mehr Nährstoffe auf den Tisch zaubern. Rita bereitet ihre Joghurt-Speisen deshalb mit Cashews zu.

Eine weitere Alternative ist selbst gemachter Joghurt aus dem Brottrunk Rejuvelac. Dieser Brottrunk aus Reis, Dinkel oder Quinoa ist reich an Vitamin B und ideal für die Darmreinigung einzusetzen.

4. Weichkäse ohne Milch

Eines meiner größten Probleme in diesem Zusammenhang ist meine Liebe zum Käse! Es gibt aber einige clevere Rezepte, mit denen man Käse durch vegane Alternativen ersetzen kann.

Am einfachsten und vielfältigsten lässt sich Frischkäse aus Sojamilch und frischen oder getrockneten Kräutern herstellen. So zauberst du schnell und preiswert eine Vielzahl pikanter Brotaufstriche auf den Tisch.

Lena verrät hier ihr Lieblingsrezept für veganen Weichkäse mit Soja-Joghurt.

5. Nusskäse selbermachen

Liebst du es etwas fester und würziger? Dann empfiehlt sich das Anrichten von Käse mit Cashews und Paranüssen.

6. Vegane Alternative zum Ofenkäse

Der Gemüseauflauf und die französische Zwiebelsuppe schmecken einfach besser, wenn etwas Käse darauf geschmolzen wird und ein wenig anbackt.

Auch hierfür haben clevere Tüftler eine vegane Alternative gefunden. Claudia beschreibt in diesem Beitrag zwei vegane Alternativen zum Ofenkäse. Das beste an diesen Rezepten? Sie sind sogar für Pizza geeignet!

7. Vegane Brotaufstriche

Für noch mehr Abwechslung zur Brotzeit sorgen diese Rezepte für leckere, gesunde und vegane Brotaufstriche:

8. Veganer Honig

Der Honig ist für manchen Veganer eine Gewissensfrage! Soll ich ihn kaufen, um die Imker und damit die Bienen zu unterstützen? Oder sollte ich darauf verzichten und den Bienen ihren Honig für das Überwintern lassen?

Wenn du einen Honig-artigen Ersatz für das Frühstück oder zum Backen suchst, lautet eine Lösung Sirup aus Blüten und Kräutern. Eines der bekanntesten Beispiele ist wohl der Löwenzahnsirup.

9. Vegane Nudeln

Selbstverständlich sind auch Nudeln ohne Ei erhätlich. Wenn du aber etwas kreativ sein möchtest oder das Verlangen hast Plastikmüll zu sparen, dann versuche, deine Nudeln selbst herzustellen – sogar ganz ohne Nudelmaschine! Neben dem Teig mit Ei ist in diesem Beitrag auch eine rein vegane Rezeptvariante für Nudelteig zu finden.

Selbst für die schnellsten “Nudeln” der Welt gibt es eine Vegane Rezept-Variante.

10. Vegan grillen

Sommer ist Grillzeit. Kaum ein Wochenende vergeht, an dem man nicht auf einer Familienfeier oder einem Gartenfest bei Freunden eingeladen ist. Meist bringe ich eigene Gemüsekreationen mit und begeistere damit auch den einen oder anderen Gast.

Diese drei Rezepte für fleischloses und veganes Grillen haben mich aber vom Hocker gerissen. Die Speisen sind nicht nur vegan und gesund, sondern obendrein sehr lecker und fantastisch anzuschauen!

11. Selbstgemachte vegane Schokolade

Auch Schleckermäuler können vegan leben! Es gibt einige geeignete Schokoladensorten im Handel. Wer mag, kann sie jedoch auch daheim preiswert und gesund selbst herstellen.

Ich verwende die Schokolade hauptsächlich für meine selbstgemachten Müsliriegel.

12. Sogar Eiscreme geht vegan

Wenn es draußen heiß ist, dann ist die Nachfrage nach Eis riesig! Viele leckere Sorten gibt es allerdings nur mit Milch. Deswegen hat es mich besonders gefreut, als Lena uns von ihrem Lieblingsrezept berichtet hat.

Diese Eiscreme bedarf im Grundrezept nur einer einzigen Zutat, ist sehr schnell zubereitet und verdammt lecker!

Du siehst, eigentlich ist es gar nicht so schwer, sich vegan zu ernähren. Alternativen gibt es genug! Vielleicht helfen auch dir diese Tricks, auf den einen oder anderen Liter Milch zu verzichten.

Gibt es Tierprodukte, auf die du gar nicht verzichten kannst? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!

Mehr Tipps und Tricks findest du in unseren Buchtipps: