Mehr Hülsenfrüchte essen: vielseitige Rezeptideen für die gesunden Eiweißspender
Eiweißreiche Hülsenfrüchte führen in vielen Küchen ein Schattendasein und landen höchstens als sättigende Einlage im Gemüseeintopf. Dabei handelt es sich bei den über 700 bekannten Bohnenarten um regelrechte Superfoods, die den Körper mit wertvollen pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und einer großen Palette gesundheitsförderlicher Vitalstoffe versorgen. Auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung sind Hülsenfrüchte eine ideale Ergänzung.
Nicht nur für Veganer empfiehlt es sich deshalb, die köstlichen Kichererbsen, Kidney-Bohnen, Linsen und Co. als pflanzliche Proteinquelle bei der Essensplanung häufiger zu berücksichtigen.
Die folgenden Tipps und Rezeptideen zeigen, wie vielseitig Hülsenfrüchte zubereitet werden können – da ist für jeden Geschmack garantiert etwas dabei!
1. Hülsenfrüchte als gesunde Knabber-Alternative
Statt sie zu einem aufwändigen Hauptgericht zu verarbeiten, kann man Kichererbsen auch als herzhafte Knabberei zubereiten. Mit wenig Aufwand ist eine gesunde Alternative zu fettigen Kartoffelchips aus der Tüte gemacht – zum Beispiel mit diesem Rezept für geröstete Kichererbsen aus dem Backofen. Ähnlich einfach lassen sich geröstete Knabbererbsen aus getrockneten grünen Erbsen selber machen.
2. Brotaufstrich mit Hülsenfrüchten
Als Basis für vegetarische Brotaufstriche aller Art sind Linsen, Bohnen & Co. geradezu ideal. Um einen klassischen Hummus zuzubereiten, benötigst du neben Kichererbsen nur etwas Pflanzenöl, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und ein paar Spritzer Zitronensaft. Und für einen leberwurstähnlichen veganen Linsenaufstrich jede Menge herzhafte Gewürze.
Tipp: Zum Brot schmeckt auch eine vegane Alternative zu Rührei auf Kichererbsen-Basis.
3. Eintöpfe und Suppen mit Hülsenfrüchten
Zu deftigen Eintöpfen passen Hülsenfrüchte besonders gut. Bei vielen Sorten sollte man für die Zubereitung aufgrund langer Einweich- und Garzeiten allerdings etwas mehr Zeit einplanen – es sei denn, du besitzt einen Schnellkochtopf, der die Garzeit sehr verkürzt.
Wenn es schnell gehen soll, ist dieses Rezept für eine süß-scharfe Suppe mit roten Linsen und Kokosmilch die richtige Wahl.
Für vier Portionen werden folgende Zutaten benötigt:
- 200 g rote Linsen
- 1 Dose Kokosmilch – die du auch aus Kokosflocken selber machen
- 1 Glas stückige Tomaten
- 1 fein gehackte Zwiebel
- 600 ml Gemüsebrühe (am besten aus selbst gemachter Gemüsewürzpaste)
- etwas Pflanzenöl
Die Zubereitung ist einfach:
- Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig schwitzen.
- Rote Linsen dazugeben und kurz mitbraten.
- Mit Kokosmilch und Tomaten ablöschen und alles miteinander verrühren.
- Gemüsebrühe dazugießen und das Ganze für circa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Wenn die Linsen gar sind, die Gewürze dazugeben und die Suppe abschmecken.
Die Suppe eignet sich als Vorspeise, ist aber auch als Hauptgang sehr sättigend. Dazu passt frisches Baguette oder Naan-Brot. Wie andere Eintöpfe auch schmeckt sie am nächsten Tag fast noch besser.
Tipp: Gigantes Plaki, die köstlichen griechischen weißen Bohnen in Tomatensauce, sind zwar nicht ganz so flüssig wie eine Suppe, lassen sich aber ebenfalls bestens auch noch am nächsten Tag verspeisen, wenn sie gut durchgezogen sind.
4. Vegetarische Bratlinge mit Hülsenfrüchten
Vor allem Bohnen oder Kichererbsen eignen sich auch hervorragend als Basis für eine fleischfreie Alternative zu Frikadellen. Aus Kichererbsenmehl, Gewürzen und Kräutern lässt sich zum Beispiel eine DIY-Fertigmischung für Falafel herstellen, mit der das beliebte Gericht im Alltag schnell zubereitet werden kann.
5. Süße Kekse mit Hülsenfrüchten
Wer gerne mal nascht, kann mit Hülsenfrüchten auch süße Leckereien zaubern und so dafür sorgen, dass sie etwas häufiger auf dem Teller landen. Zum Beispiel mit diesem köstlichen Rezept für saftige Kekse mit Kichererbsen, das auch für eine vegane und glutenfreie Ernährung geeignet ist.
Du brauchst dafür folgende Zutaten:
- 400 g Kichererbsen aus dem Glas
- 100 g Nussmus – z.B. Erdnussmus, Mandelmus oder ein Nussmusmix wie dieser
- 2 EL Kokosfett
- 50 ml Hafermilch oder eine andere Pflanzenmilch
- 50-80 g Kokosblütenzucker, Rohrohrzucker oder eine andere Alternative zu Haushaltszucker
- eine Prise Salz
- 3 EL Buchweizenmehl
- ½ TL Backpulver (das du auch selber machen kannst)
- geriebene Vanilleschote oder Vanilleextrakt nach Geschmack
- 50 g dunkle Schokotropfen oder gehackte Zartbitterschokolade
- 50 g gehackte Nüsse nach Geschmack
Die Zubereitung erfordert nur wenige Handgriffe:
- Ofen auf 180 Grad vorheizen.
- Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
- Buchweizenmehl und Backpulver vermischen.
- Zusammen mit dem Nussmus und dem Kokosfett im Mixer oder mit dem Mixstab pürieren.
- Restliche Zutaten bis auf die Schokolade und die Nüsse nach und nach unterrühren und alles zu einem homogenen Teig verarbeiten.
- Zum Schluss die Schokolade und die Nüsse unterheben.
- Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech mit einem Löffel etwa gleich große Kekse formen.
- Für etwa 20 Minuten backen.
Die Kekse schmecken sowohl ofenwarm als auch kalt und können mit weiteren Zutaten und Gewürzen vielfältig variiert werden.
6. Salat mit Hülsenfrüchten
Als Lunch-to-go bringt ein Schichtsalat im Glas Abwechslung in die Mittagspause. Mit etwas Essig, Öl und einer Prise Salz verfeinert, eignen sich gekochte Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen ebenso wie Kidney-Bohnen als eiweißreiche, sättigende Zutat, die dem Salat zusätzlich eine herzhafte Note gibt. Und mit Linsentofu peppst du den Salat auf sehr interessante Art und Weise auf.
7. Gekeimte Hülsenfrüchte
Wie aus vielen Getreidesorten und Samen lassen sich auch aus Hülsenfrüchten vitalstoffreiche Sprossen ziehen. Vor allem im Winter, wenn das Angebot an frischem Obst und Gemüse geringer ausfällt, bieten sie sich als haltbare Vitaminquelle an. Aber auch das ganze Jahr über verleihen sie belegten Broten und Salaten zusätzlich Biss und eine Extraportion Würze.
In unserem Buchtipp findest du viele weitere köstliche Rezepte mit Bohnen, Erbsen und Co.:
Viele Ideen und Rezepte für clevere Alternativen in der Küche findest du auch in unserem Buch:
Welches ist dein Lieblingsrezept mit Hülsenfrüchten? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!
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Hi,
bin durch Corona nach dem ich gelesen habe das Falafeln auch aus Linsen, Kichererbsen und Co sind oder gemacht werden, auf die Linsen gekommen und habe es dann echt bisschen Übertrieben und esse sie jetzt nur noch gelegentlich und dabei vor allem Rote Linsen, weil ich bei den anderen immer wieder Probleme hatte das immer ein Paar nicht weich waren, das ja bei den Roten nicht der fall ist und so einfach von der Zubereitung vom Zeitaufwand und der Sicherheit einfach am simpelsten sind, also Perfekt zum Einstieg!
Meine Rezepte(Falafel Riegel aus dem Backofen & Linsen-Puszta-Salat) sind genauso simpel wie das Garen der (Roten) Linsen an sich!
Also garen tue ich sie in der Mikrowelle wie Reis, in ein Preisgünstigen Behälter der für Reis und auch Kartoffeln(Grund der AnschaffungGibt vereinzelt Rezepte in Netz! Muss auf jeden Fall, besonders zu Anfang und den Dickeren, sehr auf seine Hände aufpassen beim öffnen und auch so umfüllen, bisschen Restwasser und die man hat sich die Hände verbrüht!
Zubereitung:
>Nach dem Garen Linsen in vorbereitet Schüssel geben und mit den ersten Grund Zutaten(Gefriergetrocknete Petersilie & Knorr Salatkrönung) mit Löffel Vermengen!
Linse-Puszta-Salat:
Nun (Oliven)Öl zugeben und wieder vermengen
Puszta-Salat aus dem Glas zugeben vermengen
Ziehen Lassen und dann mit Zucker, Salz und gegebenen Falls Olivenöl abschmecken und noch mal Ziehen lassen!
Fertig
Falafel-Riegel aus dem Backofen:
Nun mit den Löffel die Linsen Zerdrücken
Bisschen Mehl dazu geben vermengen und dann mit der Hand verklumpen und dann wieder Zerbröseln und mit Salz abschmecken und mit Zugabe von Wasser wieder zu ein Klumpen machen der nur Leicht kleben soll!
Nun nur noch ziehen lassen und dann auf ein mit Mehl Bestreutes Backbleck zum ausrollen und dann zu einen Quader formen und ab in den Backofen für 15 Minuten!
Fast fertig: Nur noch in Streifen Schneiden!
Hallo,
ja Hülsenfrüchte sind toll und man kann sie so vielfältig verwenden.
Danke schön für den Beitrag und die Übersicht!
Ich mache mir einmal pro Woche einen Salat, z.B. Mungbohnen oder Belugalinsen.
Kann ich gut vorbereiten und einen Teil mit zur Arbeit nehmen oder Abends essen.
Weiche die Hülsenfrüchte ca. 12 Stunden in Wasser ein und wasche sie danach, sie werden dann ca. 30 min – 1 h gekocht, so dass sie schön weich sind.
Als Dressing nehme ich 2EL Essig, 1,5 EL Öl, 1/2 TL Senf, Salz und Pfeffer. Finde ich seh lecker.
Hält sich gut im Kühlschrank mehrere Tage.
Kann man eigentlich auch zuviel Hülsenfrüchte essen?
LG
Hallo Sabrina, danke für deinen Kommentar und das Teilen deines Rezepts. Dass man zu viele Hülsenfrüchte essen kann, ist eher unwahrscheinlich. In anderen Kulturkreisen gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln und kommen sehr viel häufiger als bei uns auf den Tisch. Liebe Grüße Sylvia
Hülsenfrüchte sind toll – vorausgesetzt, man verträgt sie. Bisher habe ich leider noch keine Methode gefunden, um nach dem Essen nicht den Rest des Tages mit Bauchkrämpfen außer Gefecht zu sein. Die üblichen Mittel (Natron oder Kräuter mitkochen, krampflösende Tees etc.) helfen nicht wirklich. Selbst geringe Mengen Hülsenfrüchte, egal, in welcher Form sie verarbeitet sind, machen mir Probleme. Vielleicht hat jemand von euch hier den ultimativen Tipp gegen die Nebenwirkungen?
Der Schlüssel liegt darin, die Hülsenfrüchte vor der Verarbeitung einzuweichen, um die enthaltenen Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure und Lektine unschädlich zu machen. Hier erfährst du, warum Einweichen wichtig ist, wie es funktioniert und was zu beachten ist: https://www.smarticular.net/einweichen-keimdauer-nuesse-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine/
Liebe Grüße
Hallo Dotti, vielleicht solltest du deinen Darm mit hochwertigen Probiotika auf Fordermann bringen. Es kann gut sein, dass du nach einigen Monaten Darmaufbau und guter Verarbeitung der Hülsenfrüchte,wie hier auch beschrieben, diese wieder vertragen kannst.
@Monika: Das Problem habe ich schon mein Leben lang, ebenso wie alle anderen in meiner Familie. Ich habe kürzlich gelesen, dass manchen Menschen mit diesem Problem genetisch bestimmte Verdauungsenzyme fehlen … das würde natürlich einiges erklären.