Mehr Hülsenfrüchte essen: vielseitige Rezeptideen für die gesunden Eiweißspender

Linda

Eiweißreiche Hülsenfrüchte führen in vielen Küchen ein Schattendasein und landen höchstens als sättigende Einlage im Gemüseeintopf. Dabei handelt es sich bei den über 700 bekannten Bohnenarten um regelrechte Superfoods, die den Körper mit wertvollen pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und einer großen Palette gesundheitsförderlicher Vitalstoffe versorgen. Auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung sind Hülsenfrüchte eine ideale Ergänzung.

Nicht nur für Veganer empfiehlt es sich deshalb, die köstlichen Kichererbsen, Kidney-Bohnen, Linsen und Co. als pflanzliche Proteinquelle bei der Essensplanung häufiger zu berücksichtigen.

Die folgenden Tipps und Rezeptideen zeigen, wie vielseitig Hülsenfrüchte zubereitet werden können – da ist für jeden Geschmack garantiert etwas dabei!

1. Hülsenfrüchte als gesunde Knabber-Alternative

Statt sie zu einem aufwändigen Hauptgericht zu verarbeiten, kann man Kichererbsen auch als herzhafte Knabberei zubereiten. Mit wenig Aufwand ist eine gesunde Alternative zu fettigen Kartoffelchips aus der Tüte gemacht – zum Beispiel mit diesem Rezept für geröstete Kichererbsen aus dem Backofen.

2. Brotaufstrich mit Hülsenfrüchten

Als Basis für vegetarische Brotaufstriche aller Art sind Linsen, Bohnen & Co. geradezu ideal. Um einen klassischen Hummus zuzubereiten, benötigst du neben Kichererbsen nur etwas Pflanzenöl, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und ein paar Spritzer Zitronensaft.

Tipp: Zum Brot schmeckt auch eine vegane Alternative zu Rührei auf Kichererbsen-Basis.

3. Eintöpfe und Suppen mit Hülsenfrüchten

Zu deftigen Eintöpfen passen Hülsenfrüchte besonders gut. Bei vielen Sorten sollte man für die Zubereitung aufgrund langer Einweich- und Garzeiten allerdings etwas mehr Zeit einplanen.

Wenn es schnell gehen soll, ist dieses Rezept für eine süß-scharfe Suppe mit roten Linsen und Kokosmilch die richtige Wahl.

Für vier Portionen werden folgende Zutaten benötigt:

200 g rote Linsen
1 Dose Kokosmilch – die du auch aus Kokosflocken selber machen
1 Glas stückige Tomaten
1 fein gehackte Zwiebel
600 ml Gemüsebrühe (am besten aus selbst gemachter Gemüsewürzpaste)
etwas Pflanzenöl

2-3 TL Chilipulver oder Chiliflocken
2 TL Kurkuma
optional weitere Gewürze nach Geschmack – zum Beispiel Curry, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und Ingwer
optional frische Kräuter zum Garnieren

Die Zubereitung ist einfach:

Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig schwitzen.
Rote Linsen dazugeben und kurz mitbraten.
Mit Kokosmilch und Tomaten ablöschen und alles miteinander verrühren.
Gemüsebrühe dazugießen und das Ganze für circa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Wenn die Linsen gar sind, die Gewürze dazugeben und die Suppe abschmecken.

Die Suppe eignet sich als Vorspeise, ist aber auch als Hauptgang sehr sättigend. Dazu passt frisches Baguette. Wie andere Eintöpfe auch schmeckt sie am nächsten Tag fast noch besser.

4. Vegetarische Bratlinge mit Hülsenfrüchten

Vor allem Bohnen oder Kichererbsen eignen sich auch hervorragend als Basis für eine fleischfreie Alternative zu Frikadellen. Aus Kichererbsenmehl, Gewürzen und Kräutern lässt sich zum Beispiel eine DIY-Fertigmischung für Falafel herstellen, mit der das beliebte Gericht im Alltag schnell zubereitet werden kann.

5. Süße Kekse mit Hülsenfrüchten

Wer gerne mal nascht, kann mit Hülsenfrüchten auch süße Leckereien zaubern und so dafür sorgen, dass sie etwas häufiger auf dem Teller landen. Zum Beispiel mit diesem köstlichen Rezept für saftige Kekse mit Kichererbsen, das auch für eine vegane und glutenfreie Ernährung geeignet ist.

Du brauchst dafür folgende Zutaten:

400 g Kichererbsen aus dem Glas
100 g Nussmus – z.B. Erdnussmus, Mandelmus oder ein Nussmusmix wie dieser
2 EL Kokosfett
50 ml Hafermilch oder eine andere Pflanzenmilch
50-80 g Kokosblütenzucker, Rohrohrzucker oder eine andere Alternative zu Haushaltszucker
eine Prise Salz

3 EL Buchweizenmehl
½ TL Backpulver (das du auch selber machen kannst)
geriebene Vanilleschote oder Vanilleextrakt nach Geschmack
50 g dunkle Schokotropfen oder gehackte Zartbitterschokolade
50 g gehackte Nüsse nach Geschmack

Die Zubereitung erfordert nur wenige Handgriffe:

Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
Buchweizenmehl und Backpulver vermischen.
Zusammen mit dem Nussmus und dem Kokosfett im Mixer oder mit dem Mixstab pürieren.
Restliche Zutaten bis auf die Schokolade und die Nüsse nach und nach unterrühren und alles zu einem homogenen Teig verarbeiten.
Zum Schluss die Schokolade und die Nüsse unterheben.
Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech mit einem Löffel etwa gleich große Kekse formen.
Für etwa 20 Minuten backen.

Die Kekse schmecken sowohl ofenwarm als auch kalt und können mit weiteren Zutaten und Gewürzen vielfältig variiert werden.

6. Salat mit Hülsenfrüchten

Als Lunch-to-go bringt ein Schichtsalat im Glas Abwechslung in die Mittagspause. Mit etwas Essig, Öl und einer Prise Salz verfeinert, eignen sich gekochte Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen ebenso wie Kidney-Bohnen als eiweißreiche, sättigende Zutat, die dem Salat zusätzlich eine herzhafte Note gibt.

7. Gekeimte Hülsenfrüchte

Wie aus vielen Getreidesorten und Samen lassen sich auch aus Hülsenfrüchten vitalstoffreiche Sprossen ziehen. Vor allem im Winter, wenn das Angebot an frischem Obst und Gemüse geringer ausfällt, bieten sie sich als haltbare Vitaminquelle an. Aber auch das ganze Jahr über verleihen sie belegten Broten und Salaten zusätzlich Biss und eine Extraportion Würze.