Hülsenfrüchte-Rezepte: So lecker kann pflanzliches Protein sein
Eiweißreiche Hülsenfrüchte führen in vielen Küchen ein Schattendasein und landen höchstens als sättigende Einlage im Gemüseeintopf. Dabei handelt es sich bei den über 700 bekannten Bohnenarten um regelrechte Superfoods, die den Körper mit wertvollen pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und einer großen Palette gesundheitsförderlicher Vitalstoffe versorgen – zum Beispiel mit den folgenden Hülsenfrüchte-Rezepten!
Die folgenden Tipps und Rezeptideen zeigen, wie vielseitig Hülsenfrüchte zubereitet werden können – da ist für jeden Geschmack garantiert etwas dabei!
Gröstete Kichererbsen
Statt sie zu einem aufwändigen Hauptgericht zu verarbeiten, kann man Kichererbsen auch als herzhafte Knabberei zubereiten. Mit wenig Aufwand ist eine gesunde Alternative zu fettigen Kartoffelchips aus der Tüte gemacht – zum Beispiel mit diesem Rezept für geröstete Kichererbsen aus dem Backofen.
Tipp: Ähnlich einfach lassen sich geröstete Knabbererbsen aus getrockneten grünen Erbsen selber machen.
Brotaufstriche und Dips mit Hülsenfrüchten
Als Basis für vegetarische Brotaufstriche aller Art sind Linsen, Bohnen & Co. geradezu ideal. Die folgenden Hülsenfrüchte-Rezepte eignen sich als Brotaufstrich oder Dip.
Cremiger Hummus
Um einen klassischen Hummus zuzubereiten, benötigst du neben Kichererbsen nur etwas Pflanzenöl, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und ein paar Spritzer Zitronensaft.
Würziger Linsenaufstrich
Einen leberwurstähnlichen veganen Linsenaufstrich kannst du aus aromatischen Berglinsen und jeder Menge herzhafter Gewürze herstellen.
Aromatischer Bohnenschmalz
Anstelle der “schlechten Fette” eines herkömmlichen Schmalzes versorgt dich selbst gemachter Bohnenschmalz mit pflanzlichem Protein, verdauungsförderlichen Ballastoffen und den köstlichen Aromen frischer Gewürze.
Bobomole aus dicken Bohnen
Wer statt weit gereister Avocados lieber einen Dip aus heimischen Hülsenfrüchten herstellen möchte, sollte unser Rezept für eine Bobomole ausprobieren.
Veganes Rührei mit Kicherebsen
Zum Brot schmeckt auch eine vegane Alternative zu Rührei auf Kichererbsen-Basis. Für den typischen Ei-Geschmack sorgt eine Prise Kala Namak. Als ebenfalls leckere Alternative kannst du Scrambled Tofu selber machen.
Suppen mit Hülsenfrüchten
Zu deftigen Eintöpfen passen Hülsenfrüchte besonders gut. Bei vielen Sorten sollte man für die Zubereitung aufgrund langer Einweich- und Garzeiten allerdings etwas mehr Zeit einplanen – es sei denn, du besitzt einen Schnellkochtopf, der die Garzeit sehr verkürzt.
Rote-Linsen-Suppe
Wenn es schnell gehen soll, ist dieses Rezept für eine aromatische Rote-Linsen-Suppe. Sie eignet sich als Vorspeise, ist aber auch als Hauptgang sehr sättigend. Dazu passt frisches Baguette oder Naan-Brot.
Chili sin Carne
Wer es lieber deftig mag, kommt mit einem Chili sin Carne ganz auf seinen Geschmack. Anstelle von Hackfleisch sorgt hier Sojagranulat für eine Extra-Portion Biss.
Minestrone mit Edamame
Voller Geschmack, jede Menge Vitalstoffe – so lässt sich diese Minestrone mit Edamame wohl am besten beschreiben. Neben den Hülstenfrüchten enthält sie buntes Gemüse und viele frische Kräuter.
Edamame-Suppe mit Tomate-Sesam-Dip
Wenn du Suppen lieber cremig genießt, versuche dieses Rezept für eine feine Edamame-Suppe. Frische Minze und ein Klecks Tomate-Sesam-Dips sorgen für ein ganz besonders Geschmackserlebnis.
Edamame-Salat
Apropos Edamame. Probiere die knackigen Sojabohnen auch in einem Edamame-Salat. Du brauchst dafür nur wenig Zutaten und erhältst einen erfrischenden Sommersalat mit einer Extra-Portion Protein.
Linsensalat mit Karotte und Sellerie
Etwas mehr Aufwand kostet dich ein knackiger Linsensalat aus braunen Linsen, frischen Möhren und Sellerie. Belohnt wirst du mit einer protein- und vitalstoffreichen Mahlzeit, die sättigt und trotzdem mit wenigen Kalorien auskommt.
Grüne-Bohnen-Salat
Knackfrische Bohnen und eine Handvoll weitere Zutaten, mehr braucht es nicht für diesen sommerlichen Grüne-Bohnen-Salat.
Gigantes Plaki
Gigantes Plaki, die köstlichen griechischen weißen Bohnen in Tomatensauce lassen sich lecht selber machen und ebenfalls bestens am nächsten Tag verspeisen, wenn sie gut durchgezogen sind.
Vegetarische Bratlinge mit Hülsenfrüchten
Vor allem Bohnen oder Kichererbsen eignen sich auch hervorragend als Basis für eine fleischfreie Alternative zu Frikadellen. Aus Kichererbsenmehl, Gewürzen und Kräutern lässt sich zum Beispiel eine DIY-Fertigmischung für Falafel herstellen, mit der das beliebte Gericht im Alltag schnell zubereitet werden kann.
Aus Kidneybohnen und ein paar weiteren Zutaten lassen sich leckere Kidneybohnenfrikadellen zubereiten.
Proteinnudeln mit Hülsenfrüchten
Pasta-Fans werden sich ganz besonders über diese Hülsenfrüchte-Rezepte freuen. Denn sie verwandeln Nudeln in eine gesunde Proteinquelle. Proteinnudeln gelingen mit verschiedenen Bohnenmehlen und sorgen so für jede Menge Abwechslung.
Süße Blondies aus weißen Bohnen
Naschkatzen können mit Hülsenfrüchten auch gesündere Kuchenalternativen zubereiten. Für dieses Rezept für veganes Blondies werden neben weißen Bohnen viele weitere nährstoffreiche Zutaten und eine Zuckeralternative verwendet.
Salat-im-Glas mit Hülsenfrüchten
Als Lunch-to-go bringt ein Schichtsalat im Glas Abwechslung in die Mittagspause. Mit einer Portion gekochten Linsen, weißen Bohnen oder Kidney-Bohnen als eiweißreiche, sättigende Zutat, verwandelst du jeden gemischten Salat in ein gesundes Hülsenfrüchte-Rezept.
Tempeh aus Schälerbsen
Handelsüblicher Tempeh besteht häufig aus Sojabohnen, lässt sich aber mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten. Für unseren selbst gemachten Tempeh haben wir regionale Schälerbsen verwendet.
Selbst gemachter Linsentofu
Mit Linsentofu peppst du Salat und andere Gerichte auf sehr interessante Art und Weise auf. Er lässt sich leicht selber machen und klalt und warm genießen.
Gekeimte Hülsenfrüchte
Wie aus vielen Getreidesorten und Samen lassen sich auch aus Hülsenfrüchten vitalstoffreiche Sprossen ziehen. Vor allem im Winter, wenn das Angebot an frischem Obst und Gemüse geringer ausfällt, dann bieten sie sich als haltbare Vitaminquelle an.
Wie vielseitig Hülsenfrüchte sein können, kannst du in unserem Buchtipp entdecken:
Viele Ideen und Rezepte für clevere Alternativen in der Küche findest du auch in diesem Buch:
Welche Hülsenfrüchte-Rezepte möchtest du auf deinem Speiseplan nicht mehr missen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!
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Hi,
bin durch Corona nach dem ich gelesen habe das Falafeln auch aus Linsen, Kichererbsen und Co sind oder gemacht werden, auf die Linsen gekommen und habe es dann echt bisschen Übertrieben und esse sie jetzt nur noch gelegentlich und dabei vor allem Rote Linsen, weil ich bei den anderen immer wieder Probleme hatte das immer ein Paar nicht weich waren, das ja bei den Roten nicht der fall ist und so einfach von der Zubereitung vom Zeitaufwand und der Sicherheit einfach am simpelsten sind, also Perfekt zum Einstieg!
Meine Rezepte(Falafel Riegel aus dem Backofen & Linsen-Puszta-Salat) sind genauso simpel wie das Garen der (Roten) Linsen an sich!
Also garen tue ich sie in der Mikrowelle wie Reis, in ein Preisgünstigen Behälter der für Reis und auch Kartoffeln(Grund der AnschaffungGibt vereinzelt Rezepte in Netz! Muss auf jeden Fall, besonders zu Anfang und den Dickeren, sehr auf seine Hände aufpassen beim öffnen und auch so umfüllen, bisschen Restwasser und die man hat sich die Hände verbrüht!
Zubereitung:
>Nach dem Garen Linsen in vorbereitet Schüssel geben und mit den ersten Grund Zutaten(Gefriergetrocknete Petersilie & Knorr Salatkrönung) mit Löffel Vermengen!
Linse-Puszta-Salat:
Nun (Oliven)Öl zugeben und wieder vermengen
Puszta-Salat aus dem Glas zugeben vermengen
Ziehen Lassen und dann mit Zucker, Salz und gegebenen Falls Olivenöl abschmecken und noch mal Ziehen lassen!
Fertig
Falafel-Riegel aus dem Backofen:
Nun mit den Löffel die Linsen Zerdrücken
Bisschen Mehl dazu geben vermengen und dann mit der Hand verklumpen und dann wieder Zerbröseln und mit Salz abschmecken und mit Zugabe von Wasser wieder zu ein Klumpen machen der nur Leicht kleben soll!
Nun nur noch ziehen lassen und dann auf ein mit Mehl Bestreutes Backbleck zum ausrollen und dann zu einen Quader formen und ab in den Backofen für 15 Minuten!
Fast fertig: Nur noch in Streifen Schneiden!
Hallo,
ja Hülsenfrüchte sind toll und man kann sie so vielfältig verwenden.
Danke schön für den Beitrag und die Übersicht!
Ich mache mir einmal pro Woche einen Salat, z.B. Mungbohnen oder Belugalinsen.
Kann ich gut vorbereiten und einen Teil mit zur Arbeit nehmen oder Abends essen.
Weiche die Hülsenfrüchte ca. 12 Stunden in Wasser ein und wasche sie danach, sie werden dann ca. 30 min – 1 h gekocht, so dass sie schön weich sind.
Als Dressing nehme ich 2EL Essig, 1,5 EL Öl, 1/2 TL Senf, Salz und Pfeffer. Finde ich seh lecker.
Hält sich gut im Kühlschrank mehrere Tage.
Kann man eigentlich auch zuviel Hülsenfrüchte essen?
LG
Hallo Sabrina, danke für deinen Kommentar und das Teilen deines Rezepts. Dass man zu viele Hülsenfrüchte essen kann, ist eher unwahrscheinlich. In anderen Kulturkreisen gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln und kommen sehr viel häufiger als bei uns auf den Tisch. Liebe Grüße Sylvia
Hülsenfrüchte sind toll – vorausgesetzt, man verträgt sie. Bisher habe ich leider noch keine Methode gefunden, um nach dem Essen nicht den Rest des Tages mit Bauchkrämpfen außer Gefecht zu sein. Die üblichen Mittel (Natron oder Kräuter mitkochen, krampflösende Tees etc.) helfen nicht wirklich. Selbst geringe Mengen Hülsenfrüchte, egal, in welcher Form sie verarbeitet sind, machen mir Probleme. Vielleicht hat jemand von euch hier den ultimativen Tipp gegen die Nebenwirkungen?
Der Schlüssel liegt darin, die Hülsenfrüchte vor der Verarbeitung einzuweichen, um die enthaltenen Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure und Lektine unschädlich zu machen. Hier erfährst du, warum Einweichen wichtig ist, wie es funktioniert und was zu beachten ist: https://www.smarticular.net/einweichen-keimdauer-nuesse-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine/
Liebe Grüße
Hallo Dotti, vielleicht solltest du deinen Darm mit hochwertigen Probiotika auf Fordermann bringen. Es kann gut sein, dass du nach einigen Monaten Darmaufbau und guter Verarbeitung der Hülsenfrüchte,wie hier auch beschrieben, diese wieder vertragen kannst.
@Monika: Das Problem habe ich schon mein Leben lang, ebenso wie alle anderen in meiner Familie. Ich habe kürzlich gelesen, dass manchen Menschen mit diesem Problem genetisch bestimmte Verdauungsenzyme fehlen … das würde natürlich einiges erklären.