Gluten macht müde, krank und dick? - Glutenmythen aufgeklärt

Ist das in zahlreichen Lebensmitteln enthaltene Klebereiweiß Gluten ungesund oder nicht? Und wann ist eine glutenfreie Ernährung sinnvoll? Um diese Fragen ranken sich inzwischen zahlreiche Mythen. Immer mehr Menschen verzichten freiwillig auf das “böse Gluten”, weil sie gesünder leben wollen. Andere halten den Begriff glutenfrei nur für einen Marketing-Begriff. Was aber ist wirklich dran an den zahlreichen, teils widersprüchlichen Informationen über das pflanzliche Proteingemisch, das in vielen Getreidesorten enthalten ist?

Um im Wirrwarr der Ernährungsweisheiten noch durchzublicken, lohnt es sich, die wichtigsten genauer unter die Lupe zu nehmen.

Was ist Gluten überhaupt und wo ist es enthalten?

Gluten ist nichts weiter als ein pflanzliches Eiweißgemisch, das in Getreide wie Dinkel, Weizen, einigen Urgetreiden und in geringerer Konzentration auch in Roggen, Hafer und Gerste vorkommt. Es sitzt zusammen mit der Stärke im Inneren eines Getreidekorns und ist dafür verantwortlich, die Energie zu speichern, die der Keimling nach der Aussaat zum Wachsen benötigt.

Als Lebensmittel ist Gluten deswegen interessant, weil es zusammen mit Wasser genau die Konsistenz bildet, die ein Gebäckstück braucht, um aufzugehen und nach dem Backen trotzdem noch seine typische Laibform zu behalten. Außerdem kann es ausgewaschen werden. Das heißt, die Stärke und andere lösliche Bestandteile können mithilfe von Wasser vom reinen Gluten gelöst werden, das sich zum Beispiel zu Seitan weiterverarbeiten lässt.

Glutenfreie Getreidesorten sind Mais, Reis, Teff, Hirse und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Um mit diesen Sorten backen zu können, sind zusätzliche Lockerungs- und Bindemittel notwendig.

Mythos 1: Gluten macht krank

Was dem Gluten als Lebensmittel vor allem nachgesagt wird, ist, dass es gesundheitliche Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen, Reizdarm, Gelenk- und Muskelschmerzen, Hautausschläge, Kopfschmerzen und Müdigkeit mit sich bringen kann. Jedoch kann Gluten lediglich beim Vorliegen ganz bestimmter Vorerkrankungen oder seltener Überempfindlichkeiten solche Symptome überhaupt verursachen.

Zum Einen ist eine Abgrenzung zur unheilbaren Magen-Darm-Erkrankung Zöliakie notwendig. Bei ihr ist Gluten als Verursacher der Krankheitssymptome wissenschaftlich belegt. Zöliakieerkrankte leiden unter chronischen Entzündungen im Dünndarmbereich und können nur mit dem kompletten Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel beschwerdefrei leben. Etwa ein Prozent der Bevölkerung ist davon betroffen. Für die überwältigende Mehrheit ist Gluten dagegen ein simpler Nährstoff, gesundheitlich unbedenklich.

Es gibt zudem zwei weitere Krankheiten, die zwar in Verbindung mit Gluten zu nennen sind, nach heutigem Kenntnisstand aber höchstwahrscheinlich von anderen Bestandteilen im Getreide ausgelöst werden und deswegen nicht automatisch mit einer Glutenverzichtsempfehlung einhergehen sollten:

• Weizenallergie – löst Verdauungsbeschwerden nach dem Weizenkonsum aus und ist auf bestimmte Allergene im Weizen zurückzuführen. Bei anderen (auch glutenhaltigen!) Lebensmitteln sind die Betroffenen meist beschwerdefrei. Mit einem einfachen Pricktest kann nachgewiesen werden, ob man an dieser Allergie leidet oder nicht.
• Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität bzw. -Glutensensitivität – löst ebenfalls Verdauungsbeschwerden aus. Die Ursache ist bisher nicht abschließend geklärt, höchstwahrscheinlich aber zurückzuführen auf eine Unverträglichkeit gegen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI), eine Proteingruppe, die hauptsächlich in Weizen vorkommt, oder gegen fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAP), die auch in einigen Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommen. Bisher existiert kein Testverfahren zum Nachweis dieser Krankheit. Abhilfe kann nur ein aufwendiges Beschwerdetagebuch und eine entsprechende Diät schaffen, die individuell ganz unterschiedlich aussehen kann.

Bei bestimmten Autoimmunerkrankungen wie Typ-I-Diabetes oder rheumatoider Arthritis werden gesundheitlich zuträgliche Effekte bei Glutenverzicht noch diskutiert.

Die Lösung: Empfehlenswert sollte in erster Linie immer sein, andere Unverträglichkeiten oder Erkrankungen ärztlich auszuschließen. In den seltensten Fällen ist das reine Gluten die Ursache.

Mythos 2: Früher gab es doch auch keine Glutenunverträglichkeit

Noch bis ins späte 18. Jahrhundert wurde deutlich mehr Getreide gegessen als heute, und das offenbar ohne die zunehmenden gesundheitlichen Probleme in unserer modernen Gesellschaft. Das legt den Verdacht nahe, dass viele der heutigen Beschwerden, die dem Gluten zugeschrieben werden, wie Reizdarm, Kopfschmerzen oder Hautausschläge, gar nicht durch Gluten verursacht werden.

Tatsächlich ist es der Verarbeitungsgrad der konsumierten Getreideprodukte, der sich stark verändert hat. Es werden mehr Auszugsmehle (das heißt Nicht-Vollkorn) verarbeitet, die weniger Ballaststoffe enthalten und deswegen schlechter verdaulich sind. Teige werden in kürzerer Zeit verarbeitet, was die Fermentation verschiedener Kohlenhydratgruppen verhindert und so zum Beispiel FODMAP-Unverträglichkeiten fördert. Um schnell gehende Teige lockerer zu machen, wird ihnen außerdem zusätzliches Gluten beigefügt, das nicht extra deklariert werden muss.

Enthält ein Lebensmittel zusätzliches, isoliertes Gluten, sinkt die biologische Wertigkeit der Proteine, was ein modern verarbeitetes Getreideprodukt insgesamt zu einem schlechter verdaulichen Lebensmittel macht als eines von früher.

Die Lösung hierfür wäre, im Brotregal eher zu fermentierten Sauerteigbroten zu greifen, die insgesamt besser bekömmlich sind, selbst zu backen (zum Beispiel dieses köstliche Wunderbrot), um lange Gärzeiten und damit eine ausreichende Fermentation gewährleisten zu können, oder möglichst unverarbeitete Vollkorn-Getreidesorten im Speiseplan den ballaststoffarmen Weißmehlprodukten vorzuziehen.

Mythos 3: Glutenfrei ist reines Marketing

Mit Bestsellern wie “Weizenwampe” oder “Dumm wie Brot” hat die Meinung, glutenhaltiges Getreide sei gesundheitsschädlich, Einzug in eine breite Bevölkerungsschicht gehalten. Mit der Folge, dass die Nachfrage nach glutenfreien Produkten stark angestiegen ist. Wirklich nachvollziehbare Studien, warum eine glutenfreie Ernährung die gesündere sein soll, gibt es bisher allerdings nicht. Für Zöliakieerkrankte bleiben glutenfreie Produkte aber lebensnotwendig – Marketing hin oder her.

Mythos 4: Gluten macht müde und dick

Erfahrungsberichte, dass sich Betroffene mit einer glutenfreien Ernährung weniger schlapp fühlen und sogar an Gewicht verlieren, gibt es zuhauf. Aber auch in diesen Fällen liegt die Annahme nahe, dass diese Verbesserung des Befindens mit anderen Faktoren zusammenhängt. Denn zwar empfehlen alle führenden Ernährungsgesellschaften (Vollkorn-)Getreide im täglichen Speiseplan, jedoch konsumieren die wenigsten tatsächlich die vollwertige Form des Getreides.

Viel eher sind stark verarbeitete Weißmehlprodukte und anderes Junkfood an der Tagesordnung, was mit einem zusätzlichen Anteil an Zuckerzusätzen und ungesunden Fetten einhergeht. Solche Lebensmittel wegzulassen, führt in logischer Konsequenz zu einem verbesserten Befinden, was nicht automatisch auf das “zufällig” auch weggelassene Gluten zurückzuführen ist.

Die Lösung: Es ist empfehlenswert, generell auf eine gesunde Ernährung mit vollwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu achten und von ihren Vorteilen zu profitieren.

Mythos 5: Glutenfreie Produkte sind gesund

Werden ganze Buchweizenkörner beispielsweise dem abgepackten glutenfreien Weißbrot vorgezogen, kann dies durchaus gesund sein. Glutenfreie Fertigprodukte sind aber oft sogar ungesünder als solche mit Gluten. Beispielsweise brauchen glutenfreie Backwaren zusätzlichen Zucker oder andere Geschmacksverstärker, um zu schmecken, und zusätzliche Lockerungs- und Bindemittel, um überhaupt einen Teig bilden zu können.

Glutenfreie Produkte, die für Zöliakieerkrankte einfach lebensnotwendig sind, sind für gesunde Menschen oft nur eine Mogelpackung an Getreideprodukten mit unnötig vielen Zusätzen.

Die Lösung: Vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel – egal ob von Natur aus glutenfrei oder nicht – sind für gesunde Menschen in jedem Fall gesünder und empfehlenswerter.

Mythos 6: Glutenfrei gibt’s nicht regional

Typische glutenfreie Getreidesorten wie Amaranth und Quinoa klingen tatsächlich ziemlich exotisch. Fakt ist aber, dass es zumindest Quinoa bereits aus deutschen Anbaugebieten gibt. Buchweizen und Hirse – beide ebenfalls glutenfrei – zählen schon seit Jahrhunderten zu den Regionalitäten, Leinsamen und Sonnenblumenkerne auch. Mit einem genauen Blick auf die Herkunftskennzeichnung kann man sich also auch wunderbar regional und saisonal glutenfrei ernähren.

Zusammenfassend lässt sich Gluten keineswegs so negativ beurteilen, wie es teilweise in den Medien geschieht. Hat man eine Zöliakieerkrankung medizinisch ausgeschlossen, gibt es keine wissenschaftliche Grundlage für einen vollständigen Glutenverzicht. Viel eher bildet ein vollwertiger Speiseplan mit dem Schwerpunkt auf naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel (ob mit oder ohne Gluten) die Grundlage einer gesunden Ernährung – am besten mit Abwechslung bei der Getreidewahl, zum Beispiel mit nahrhaften, zufällig auch glutenfreien Scheingetreidesorten.

Tipp: In einem eigenen Beitrag sind wir einigen anderen alltäglichen Lebensmittelmythen auf den Grund gegangen.

In unserem Buchtipp findest du weiterführende Informationen über Ernährungsmythen, unter anderem im Zusammenhang mit Gluten sowie einer veganen Ernährung:

Vegan-Klischee ade!

von Niko Rittenau

ecolibri, vor Ort oder gebraucht

Tolino oder kindle

Wie handhabst du es mit dem Gluten? Schreib deine Erfahrungen unten in die Kommentare!

Vielleicht interessieren dich auch diese Themen:

• Was stimmt wirklich? 7 Mythen über vegane Ernährung aufgeklärt
• Braune Bananen nicht wegwerfen, sondern Bananenbrot daraus backen!
• Gemüsenudeln selber machen – die gesunde Nudelalternative
• Low-Carb-Pizza Grundrezept: Geschmack statt Kalorien
• 19 Tipps: So wird der Garten zum Permakultur-Garten