Statt Sojamilch und Tofu: Vegane Alternativen zu Sojaprodukten
Sojawurst, Sojaschnitzel, Soja-Geschnetzeltes: Veganer essen doch nur Tofu! Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, obwohl eine pflanzliche Ernährungsweise keineswegs nur auf Sojaprodukten aufbauen muss. Neben Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu gibt es noch sehr viele andere eiweißreiche, pflanzliche Lebensmittel, die eine vegane Ernährung bereichern und besonders vielseitig machen. Egal ob du Unverträglichkeiten gegenüber Sojaprodukten aufweist, sie dir nicht schmecken, oder du deinen Ernährungshorizont einfach noch ein Stück erweitern willst, hier findest du die besten Alternativen für gängige Sojaprodukte.
Wenn dich die Debatte darüber, ob Soja schlecht für Umwelt oder Gesundheit ist, mehr interessiert, kannst du dich weiter unten im Beitrag informieren.
Typische Sojaprodukte und ihre Alternativen
Die meisten Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder -joghurt lassen sich am besten dadurch ersetzen, dass du Alternativen selbst herstellst. Einige der Möglichkeiten stelle ich dir hier vor.
1. Seitan und Tempeh
Tofu ist wohl der bekannteste Fleischersatz. Doch auch ohne dieses leider oft recht fade Sojaprodukt lassen sich eiweißreiche, schmackhafte vegane Gerichte zaubern. Zum Beispiel mit dem aus Weizenprotein bestehenden Seitan, den du mit etwas Geduld sogar selber machen kannst. Noch einfacher geht das mit reinem Glutenmehl (oder auch Seitan-Fix), aus dem du einen würzigen Teig herstellen kannst, der sich sogar zu Sonntagsbraten, Seitan “Beef Jerky” und vielen weiteren köstlichen Fleischalternativen weiterverarbeiten lässt. Und auch aus Kichererbsenmehl lässt sich ein Kichererbsentofu herstellen, die wie Tofu aus Soja verwendet werden kann. Da kommt gewiss keine Tofu-Langeweile mehr auf!
Auch Lupinen-Tempeh ist eine schmackhafte und sehr vielseitig einsetzbare Alternative zum herkömmlichen, aus Sojabohnen hergestellten Tempeh. Stattdessen werden die gesunden Samen der Süßlupine fermentiert.
2. Mandelmilch, Hafermilch & Co.
Vor allem in vielen Coffeeshops findet man, wenn überhaupt, nur Sojamilch als Milch-Alternative. Dabei ist die Palette an pflanzlichen, eiweißreichen Drinks riesengroß! Viele davon sind sogar noch viel nährstoffreicher als das Sojaoriginal. Wie zum Beispiel Hanfmilch, die besonders reich an Magnesium und Omega-3-Fettsäuren ist, und die du aus den knackigen Samen leicht selber machen kannst.
Besonders cremig und leicht süßlich wird selbst gemachte Mandel- oder Cashewmilch. Wenn du Dinkel– oder Haferkörner sowie einen Smoothiemixer zu Hause hast, kannst du ebenfalls schnell eine Pflanzenmilch daraus mixen. Beim Selbermachen sparst du zudem meist Geld und jede Menge Verpackungsmüll.
3. Veganer Joghurt und Schmand ohne Soja
Wer süßen Joghurt mag, der ist mit diesem Rezept für veganen Joghurt aus Cashewnüssen bestens beraten. Und das ganz ohne Soja! Cashewkerne geben püriert eine besonders cremige Masse ab, die Joghurt und andere Milcherzeugnisse ersetzen kann. Besonders gut verträglich ist pflanzlicher Joghurt aus Rejuvelac, der aus Brottrunk, einem fermentierten Getreidewasser, hergestellt wird.
4. Veganer Ei-Ersatz – ohne Sojamehl
In vielen Rezepten, die einen Ei-Ersatz benötigen, wird Sojamehl als Alternative angegeben. Gute Bindeeigenschaften haben aber auch noch zahlreiche andere pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Johannisbrotkernmehl, Speisestärke oder gequollene Leinsamen. In süßen Backrezepten genügen meist schon zwei Esslöffel Apfelmus oder eine halbe zerdrückte Banane im Teig, um einen köstlichen Kuchen zubereiten zu können.
Dem Original zum Verwechseln ähnlich wird dieses vegane Rührei mit Kichererbsenmehl.
5. Käsealternativen selber machen
Mehr und mehr vegane Käsealternativen tauchen in den Supermarktregalen auf. Doch schaut man einmal genau auf die Zutatenliste, sind sie oft auf Sojabasis hergestellt. Diese Käsealternativen hingegen lassen sich einfach selbst zubereiten, ganz ohne Soja:
- Paprika-Nuss-Käse
- Pflanzlicher Mozzarella
- Veganer Käse zum Überbacken
- Käsesauce ohne Käse
- Mandelfeta
- Mandelparmesan
6. Lupinen-Eis und Nicecream
Gute Eiscreme gehört zu jedem guten Tag dazu! Na gut, nicht jeder hat diese über alle Maßen eisliebende Einstellung zum Leben. Wenn es dann aber doch einmal eine köstliche Kugel zum Dessert oder für Zwischendurch sein darf, wird die Auswahl an veganen Eiscremes ohne Soja im Supermarkt schon stark eingeschränkt. Viel schneller, preiswerter und noch dazu zuckerfrei geht das mit Nicecream! Für diese Eiscreme benötigst du lediglich gefrorene Bananenstücke. Angereichert mit gesunden, heimischen Lupinensamen wird die selbst gemachte Eiscreme gleich doppelt gut.
Für etwa drei Portionen Lupinen-Eis benötigst du:
- 2 in Stücke geschnittene Bananen, tiefgefroren
- 100 g TK-Beeren (am liebsten Blaubeeren)
- 3 EL Lupinenmehl
- ein Süßungsmittel deiner Wahl (optional)
Alle Zutaten zusammen im Mixer zu einem cremigen Eis pürieren. Sollte dein Mixer nicht so stark sein, kannst du das Obst auch antauen lassen und die Eiscreme nach dem Mixen nochmal für 20 bis 30 Minuten ins Tiefkühlfach stellen. Fertig!
Tipp: Aus Lupinen lassen sich noch viel mehr tolle, rein pflanzliche Rezepte kreieren. Hast du vielleicht schon den Lupinen-Schoko-Aufstrich probiert?
Ist Soja wirklich schlecht für Mensch und Umwelt?
Im Zusammenhang mit Sojaanbau hört man nicht selten von schrecklichen Umweltfolgen. Monokulturen, die den Boden zerstören, abgeholzte Regenwaldflächen und Gen-Soja – ohne Frage sind das Probleme, die die Umwelt unnötig belasten. Tatsächlich wird dabei jedoch oft vergessen, dass der mit Abstand größte Teil des Sojaanbaus in die Viehwirtschaft fließt. Mit Fleisch auf dem Teller schadest du der Umwelt deshalb meist mehr als mit Sojaprodukten aus ausgesuchten Anbaugebieten. Nahezu alle deutschen Hersteller von Tofu, Sojamilch und Co. beziehen ihre Sojabohnen aus europäischer Landwirtschaft und sind damit gentechnikfrei. Eine Übersicht der Hersteller findest du hier.
Auch bei der Frage, ob Soja schlecht für die Gesundheit ist, kannst du beruhigt sein. Zwar enthält Soja Phytoöstrogene, die den menschlichen Östrogenen sehr ähnlich sind und damit grundsätzlich das Potenzial bergen, Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt zu nehmen. Dennoch konnten negative Auswirkungen bisher nicht bewiesen werden. Im Gegenteil wurden bereits positive Auswirkungen auf verschiedene Krebsarten und bei Wechseljahresbeschwerden festgestellt. Wie bei so vielen Dingen macht auch hier die Dosis das Gift.
Hinweis: Gerade Allergiker wissen, dass nicht nur mit den typischen Sojaprodukten wie Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt Vorsicht geboten ist, sondern auch viele andere Lebensmittel mit Soja versetzt sind. So ist in den meisten Schokoladen, Brotaufstrichen und auch in Margarine Sojalecithin (E 322) enthalten, ein pflanzlicher Emulgator, der aus der Sojabohne gewonnen wird. Darum bei Unverträglichkeiten die Zutatenliste immer aufmerksam lesen!
Viele weitere raffinierte Rezepte mit regionalen und saisonalen Zutaten findest du auch in unserem Buch:
Mehr vegane Alternativen, die du einfach selber machen kannst, gibt es in diesem Buch zu entdecken:
Wie stehst du zu Sojaprodukten? Konntest du bereits einige unserer Alternativen ausprobieren? Teile deine Erfahrungen gern unten in einem Kommentar!
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6 Kommentare
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Accordingly, one serving may include leafy greens, broccoli, spirulina, peas, and extra.
Ich verstehe die ganzen Versuche des Fleischersatzes nicht. Ein sehr moderater Fleischkonsum aus verifiziert guter Tierhaltung ist wahrscheinlich viel ökologischer als eine vegane Ernährung mit Importen aus Übersee. Tiere auf Alpweiden leben doch äusserst naturnah und dort ist Ackeranbau fast unmöglich. Tierfabriken oder Massentierhaltung sind tatsächlich sehr unökologisch, aber der Import von Soja (ja, auch für Tiermassenhaltung), Kichererbsen und sonstigem Eiweissersatz ist doch auch nicht eine zufriedenstellende Lösung, da ja dann immer noch Vitamin B12 fehlt. Auch Eier aus Freilandhaltung (ich kenne den Bauernhof, woher die Eier stammen) sind doch auch eine ökologisch sinnvolle Eiweissquelle (+B12). Milch vertrage ich nicht (Kasein), aber wenn ich ein Bedürfnis nach Fleisch habe, braucht mein Körper halt einfach Fleisch und kein noch so ausgeklügeltes Eiweissersatzprodukt. Ich kenne Kinder von veganen Eltern, die ein ganzes Pferd fressen könnten, wenn die lieben veganen Eltern nicht dabei sind.
Die Menge an Fleisch, die du für eine b12 Versorgung brauchst, deckt allerdings noch lange nicht deinen proteinbedarf.
Aber im Grunde stimmt es, was du sagst. Das Protein könnte viel ökologischer aus heimischen gewachsen bestehen. Daher werden ja hier sojaalternativen wie Weizen und lupinen vorgestellt. Ob es nötig ist, das Gluten vor dem Verzehr von der Stärke zu trennen ist dagegen reine geschmacksfrage.
Jede Existenz als Mensch ist nicht 100% umweltfreundlich und sicher gibt es vegane Ernährungsweisen die umweltunfreundlicher sind als gut durchdachter moderater Fleischkonsum. Allerdings bin ich fest davon überzeugt, dass gut durchdachter Veganismus umweltfreundlicher ist. Das Gemüse das ich esse kommt über eine Lebensmittelkooperative von Bauern aus der Region. Und auch bei anderen Lebensmitteln achte ich auf Regionalität und Saisonalität. Meine Sojaprodukte mache ich selbst aus Sojabohnen vom Biobauer aus Bayern.
Und B12 kann man wunderbar synthetisch zu sich nehmen. Machen die Tiere die später gegessen werden auch.
Also bitte nicht gleich allen Veganer unterstellen, dass sie nicht über das nachdenken was sie tun. Die meisten von uns sind keine Menschen die den ganzen Tag Avocados futtern.
Und die Kuhweiden auf der Alm sehen zwar schön aus, aber soweit ich weiß waren die meisten davon irgendwann mal Wald. Wäre doch auch eine tolle “Nutzungsform”.
im Übrigen ist der Rührei-Ersatz aus Kichererbsenmehl super! Kann man auch als Omelette machen.
Ich liebe grundsätzlich Soja (im Gegensatz zu Produkten auf Weizenbasis und pilzfermentierten wie Tempeh) und bin froh, dass auch die “Positiv-Information” bezüglich ökologischen Folgen und Gesundheit inzwischen bekannter werden. Der Anteil am Sojaanbau, der auf den Verzehr für Menschen entfällt beträgt tatsächlich nur 6% und in der Tat hat die Viehwirtschaft wesentlich katastrophalere Folgen. Viele Menschen können Soja jedoch schlecht verdauen, was am hohen Anteil an Enzymhemmern liegt (falls keine Allergie vorliegt). Diese werden beim fermentieren abgebaut, dadurch sind fermentierte Produkte bekömmlicher. Wer nicht verzichten will, könnte es theoretisch mit Enzympräparaten beim Soja-Verzehr probieren (hilft auch bei anderen Hülsenfrüchten gegen Blähungen).
Ich wünsche guten Genuss! :)