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Statt Sojamilch und Tofu: Vegane Alternativen zu Sojaprodukten
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Warum denn immer nur Soja? Zahlreiche gehaltvolle Alternativen zu Tofu & Co. bringen Abwechslung, wenn du Soja nicht magst oder nicht verträgst.

Sojawurst, Sojaschnitzel, Soja-Geschnetzeltes: Veganer essen doch nur Tofu! Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, obwohl eine pflanzliche Ernährungsweise keineswegs nur auf Sojaprodukten aufbauen muss. Neben Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu gibt es noch sehr viele andere eiweißreiche, pflanzliche Lebensmittel, die eine vegane Ernährung bereichern und besonders vielseitig machen. Egal ob du Unverträglichkeiten gegenüber Sojaprodukten aufweist, sie dir nicht schmecken, oder du deinen Ernährungshorizont einfach noch ein Stück erweitern willst, hier findest du die besten Alternativen für gängige Sojaprodukte.

Wenn dich die Debatte darüber, ob Soja schlecht für Umwelt oder Gesundheit ist, mehr interessiert, kannst du dich weiter unten im Beitrag informieren.

Typische Sojaprodukte und ihre Alternativen

Die meisten Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder -joghurt lassen sich am besten dadurch ersetzen, dass du Alternativen selbst herstellst. Einige der Möglichkeiten stelle ich dir hier vor.

1. Seitan und Tempeh

Tofu ist wohl der bekannteste Fleischersatz. Doch auch ohne dieses leider oft recht fade Sojaprodukt lassen sich eiweißreiche, schmackhafte vegane Gerichte zaubern. Zum Beispiel mit dem aus Weizenprotein bestehenden Seitan, den du mit etwas Geduld sogar selber machen kannst. Noch einfacher geht das mit reinem Glutenmehl (oder auch Seitan-Fix), aus dem du einen würzigen Teig herstellen kannst, der sich sogar zu Sonntagsbraten, Seitan “Beef Jerky” und vielen weiteren köstlichen Fleischalternativen weiterverarbeiten lässt. Da kommt gewiss keine Tofu-Langeweile mehr auf!

Haltbares, köstliches Seitan Jerky ist nicht nur für Veganer eine Alternative zu Dörrfleischprodukten! Mit diesem Rezept kommst du auf den Barbecue-Geschmack.

Auch Lupinen-Tempeh ist eine schmackhafte und sehr vielseitig einsetzbare Alternative zum herkömmlichen, aus Sojabohnen hergestellten Tempeh. Stattdessen werden die gesunden Samen der Süßlupine fermentiert.

2. Mandelmilch, Hafermilch & Co.

Vor allem in vielen Coffeeshops findet man, wenn überhaupt, nur Sojamilch als Milch-Alternative. Dabei ist die Palette an pflanzlichen, eiweißreichen Drinks riesengroß! Viele davon sind sogar noch viel nährstoffreicher als das Sojaoriginal. Wie zum Beispiel Hanfmilch, die besonders reich an Magnesium und Omega-3-Fettsäuren ist, und die du aus den knackigen Samen leicht selber machen kannst.

Immer nur Sojamilch? Mit diesen 13 Pflanzenmilch-Rezepten bringst du Abwechslung in deine hauseigene Auswahl selbst gemachter Milchalternativen!

Besonders cremig und leicht süßlich wird selbst gemachte Mandel- oder Cashewmilch. Wenn du Dinkel- oder Haferkörner sowie einen Smoothiemixer zu Hause hast, kannst du ebenfalls schnell eine Pflanzenmilch daraus mixen. Beim Selbermachen sparst du zudem meist Geld und jede Menge Verpackungsmüll.

3. Veganer Joghurt und Schmand ohne Soja

Wer süßen Joghurt mag, der ist mit diesem Rezept für veganen Joghurt aus Cashewnüssen bestens beraten. Und das ganz ohne Soja! Cashewkerne geben püriert eine besonders cremige Masse ab, die Joghurt und andere Milcherzeugnisse ersetzen kann. Besonders gut verträglich ist pflanzlicher Joghurt aus Rejuvelac, der aus Brottrunk, einem fermentierten Getreidewasser, hergestellt wird.

Joghurt ohne Kuhmilch ist einfach sagst du? Gleichzeitig bist du es Leid, immer wieder auf Soja zurückgreifen zu müssen? Hier ist die gesunde Alternative!

4. Veganer Ei-Ersatz – ohne Sojamehl

In vielen Rezepten, die einen Ei-Ersatz benötigen, wird Sojamehl als Alternative angegeben. Gute Bindeeigenschaften haben aber auch noch zahlreiche andere pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Johannisbrotkernmehl, Speisestärke oder gequollene Leinsamen. In süßen Backrezepten genügen meist schon zwei Esslöffel Apfelmus oder eine halbe zerdrückte Banane im Teig, um einen köstlichen Kuchen zubereiten zu können.

Dem Original zum Verwechseln ähnlich wird dieses vegane Rührei mit Kichererbsenmehl.

Frühstücken ohne Ei? Mit diesem Rezept bereitest du eine vegane Alternative zu Rührei zu. Gesund und lecker!

5. Käsealternativen selber machen

Mehr und mehr vegane Käsealternativen tauchen in den Supermarktregalen auf. Doch schaut man einmal genau auf die Zutatenliste, sind sie oft auf Sojabasis hergestellt. Diese Käsealternativen hingegen lassen sich einfach selbst zubereiten, ganz ohne Soja:

Du willst auf tierische Produkte verzichten, aber beim Käse fällt es dir besonders schwer? Jetzt nicht mehr! Mit diesen 10 pflanzlichen Alternativen fehlt dir nichts mehr in der veganen Küche.

6. Lupinen-Eis und Nicecream

Gute Eiscreme gehört zu jedem guten Tag dazu! Na gut, nicht jeder hat diese über alle Maßen eisliebende Einstellung zum Leben. Wenn es dann aber doch einmal eine köstliche Kugel zum Dessert oder für Zwischendurch sein darf, wird die Auswahl an veganen Eiscremes ohne Soja im Supermarkt schon stark eingeschränkt. Viel schneller, preiswerter und noch dazu zuckerfrei geht das mit Nicecream! Für diese Eiscreme benötigst du lediglich gefrorene Bananenstücke. Angereichert mit gesunden, heimischen Lupinensamen wird die selbst gemachte Eiscreme gleich doppelt gut.

Warum denn immer nur Soja? Zahlreiche gehaltvolle Alternativen zu Tofu & Co. bringen Abwechslung, wenn du Soja nicht magst oder nicht verträgst.

Für etwa drei Portionen Lupinen-Eis benötigst du:

  • 2 in Stücke geschnittene Bananen, tiefgefroren
  • 100 g TK-Beeren (am liebsten Blaubeeren)
  • 3 EL Lupinenmehl
  • ein Süßungsmittel deiner Wahl (optional)

Alle Zutaten zusammen im Mixer zu einem cremigen Eis pürieren. Sollte dein Mixer nicht so stark sein, kannst du das Obst auch antauen lassen und die Eiscreme nach dem Mixen nochmal für 20 bis 30 Minuten ins Tiefkühlfach stellen. Fertig!

Tipp: Aus Lupinen lassen sich noch viel mehr tolle, rein pflanzliche Rezepte kreieren. Hast du vielleicht schon den Lupinen-Schoko-Aufstrich probiert?

Ist Soja wirklich schlecht für Mensch und Umwelt?

Im Zusammenhang mit Sojaanbau hört man nicht selten von schrecklichen Umweltfolgen. Monokulturen, die den Boden zerstören, abgeholzte Regenwaldflächen und Gen-Soja – ohne Frage sind das Probleme, die die Umwelt unnötig belasten. Tatsächlich wird dabei jedoch oft vergessen, dass der mit Abstand größte Teil des Sojaanbaus in die Viehwirtschaft fließt. Mit Fleisch auf dem Teller schadest du der Umwelt deshalb meist mehr als mit Sojaprodukten aus ausgesuchten Anbaugebieten. Nahezu alle deutschen Hersteller von Tofu, Sojamilch und Co. beziehen ihre Sojabohnen aus europäischer Landwirtschaft und sind damit gentechnikfrei. Eine Übersicht der Hersteller findest du hier.

Auch bei der Frage, ob Soja schlecht für die Gesundheit ist, kannst du beruhigt sein. Zwar enthält Soja Phytoöstrogene, die den menschlichen Östrogenen sehr ähnlich sind und damit grundsätzlich das Potenzial bergen, Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt zu nehmen. Dennoch konnten negative Auswirkungen bisher nicht bewiesen werden. Im Gegenteil wurden bereits positive Auswirkungen auf verschiedene Krebsarten und bei Wechseljahresbeschwerden festgestellt. Wie bei so vielen Dingen macht auch hier die Dosis das Gift.

Hinweis: Gerade Allergiker wissen, dass nicht nur mit den typischen Sojaprodukten wie Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt Vorsicht geboten ist, sondern auch viele andere Lebensmittel mit Soja versetzt sind. So ist in den meisten Schokoladen, Brotaufstrichen und auch in Margarine Sojalecithin (E 322) enthalten, ein pflanzlicher Emulgator, der aus der Sojabohne gewonnen wird. Darum bei Unverträglichkeiten die Zutatenliste immer aufmerksam lesen!

Warum denn immer nur Soja? Zahlreiche gehaltvolle Alternativen zu Tofu & Co. bringen Abwechslung, wenn du Soja nicht magst oder nicht verträgst.

Interessiert du dich für noch mehr sojafreie Rezepte und veganes Kochen mit Sojaalternativen wie zum Beispiel der Süßlupine, dann sind die folgende Buchtipps sicher genau das Richtige für dich:

Wie stehst du zu Sojaprodukten? Konntest du bereits einige unserer Alternativen ausprobieren? Teile deine Erfahrungen gern unten in einem Kommentar!

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