Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Kostenloser Buchversand nach Deutschland
Versand am selben Tag (bis ca. 15 Uhr)*
Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Kostenloser Buchversand nach Deutschland
Versand am selben Tag (bis ca. 15 Uhr)*

Statt Sojamilch und Tofu: Vegane Alternativen zu Sojaprodukten

Sojawurst, Sojaschnitzel, Soja-Geschnetzeltes: Veganer essen doch nur Tofu! Dieses Gerücht hält sich hartnäckig, obwohl eine pflanzliche Ernährungsweise keineswegs nur auf Sojaprodukten aufbauen muss. Neben Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu gibt es noch sehr viele andere eiweißreiche, pflanzliche Lebensmittel, die eine vegane Ernährung bereichern und besonders vielseitig machen. Egal ob du Unverträglichkeiten gegenüber Sojaprodukten aufweist, sie dir nicht schmecken, oder du deinen Ernährungshorizont einfach noch ein Stück erweitern willst, hier findest du die besten Alternativen für gängige Sojaprodukte.

Wenn dich die Debatte darüber, ob Soja schlecht für Umwelt oder Gesundheit ist, mehr interessiert, kannst du dich weiter unten im Beitrag informieren.

Typische Sojaprodukte und ihre Alternativen

Die meisten Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder -joghurt lassen sich am besten dadurch ersetzen, dass du Alternativen selbst herstellst. Einige der Möglichkeiten stelle ich dir hier vor.

1. Seitan und Tempeh

Tofu ist wohl der bekannteste Fleischersatz. Doch auch ohne dieses leider oft recht fade Sojaprodukt lassen sich eiweißreiche, schmackhafte vegane Gerichte zaubern. Zum Beispiel mit dem aus Weizenprotein bestehenden Seitan, den du mit etwas Geduld sogar selber machen kannst. Noch einfacher geht das mit reinem Glutenmehl (oder auch Seitan-Fix), aus dem du einen würzigen Teig herstellen kannst, der sich sogar zu Sonntagsbraten, Seitan “Beef Jerky” und vielen weiteren köstlichen Fleischalternativen weiterverarbeiten lässt. Und auch aus Kichererbsenmehl lässt sich ein Kichererbsentofu herstellen, die wie Tofu aus Soja verwendet werden kann. Da kommt gewiss keine Tofu-Langeweile mehr auf!

Haltbares, köstliches Seitan Jerky ist nicht nur für Veganer eine Alternative zu Dörrfleischprodukten! Mit diesem Rezept kommst du auf den Barbecue-Geschmack.

Auch Lupinen-Tempeh ist eine schmackhafte und sehr vielseitig einsetzbare Alternative zum herkömmlichen, aus Sojabohnen hergestellten Tempeh. Stattdessen werden die gesunden Samen der Süßlupine fermentiert.

2. Mandelmilch, Hafermilch & Co.

Vor allem in vielen Coffeeshops findet man, wenn überhaupt, nur Sojamilch als Milch-Alternative. Dabei ist die Palette an pflanzlichen, eiweißreichen Drinks riesengroß! Viele davon sind sogar noch viel nährstoffreicher als das Sojaoriginal. Wie zum Beispiel Hanfmilch, die besonders reich an Magnesium und Omega-3-Fettsäuren ist, und die du aus den knackigen Samen leicht selber machen kannst.

Immer nur Sojamilch? Mit diesen 13 Pflanzenmilch-Rezepten bringst du Abwechslung in deine hauseigene Auswahl selbst gemachter Milchalternativen!

Besonders cremig und leicht süßlich wird selbst gemachte Mandel- oder Cashewmilch. Wenn du Dinkel– oder Haferkörner sowie einen Smoothiemixer zu Hause hast, kannst du ebenfalls schnell eine Pflanzenmilch daraus mixen. Beim Selbermachen sparst du zudem meist Geld und jede Menge Verpackungsmüll.

3. Veganer Joghurt und Schmand ohne Soja

Wer süßen Joghurt mag, der ist mit diesem Rezept für veganen Joghurt aus Cashewnüssen bestens beraten. Und das ganz ohne Soja! Cashewkerne geben püriert eine besonders cremige Masse ab, die Joghurt und andere Milcherzeugnisse ersetzen kann. Besonders gut verträglich ist pflanzlicher Joghurt aus Rejuvelac, der aus Brottrunk, einem fermentierten Getreidewasser, hergestellt wird.

Joghurt ohne Kuhmilch ist einfach sagst du? Gleichzeitig bist du es Leid, immer wieder auf Soja zurückgreifen zu müssen? Hier ist die gesunde Alternative!

4. Veganer Ei-Ersatz – ohne Sojamehl

In vielen Rezepten, die einen Ei-Ersatz benötigen, wird Sojamehl als Alternative angegeben. Gute Bindeeigenschaften haben aber auch noch zahlreiche andere pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Johannisbrotkernmehl, Speisestärke oder gequollene Leinsamen. In süßen Backrezepten genügen meist schon zwei Esslöffel Apfelmus oder eine halbe zerdrückte Banane im Teig, um einen köstlichen Kuchen zubereiten zu können.

Dem Original zum Verwechseln ähnlich wird dieses vegane Rührei mit Kichererbsenmehl.

Frühstücken ohne Ei? Mit diesem Rezept bereitest du eine vegane Alternative zu Rührei zu. Gesund und lecker!

5. Käsealternativen selber machen

Mehr und mehr vegane Käsealternativen tauchen in den Supermarktregalen auf. Doch schaut man einmal genau auf die Zutatenliste, sind sie oft auf Sojabasis hergestellt. Diese Käsealternativen hingegen lassen sich einfach selbst zubereiten, ganz ohne Soja:

Die besten Tipps kostenlos per Mail

Du willst auf tierische Produkte verzichten, aber beim Käse fällt es dir besonders schwer? Jetzt nicht mehr! Mit diesen 10 pflanzlichen Alternativen fehlt dir nichts mehr in der veganen Küche.

6. Lupinen-Eis und Nicecream

Gute Eiscreme gehört zu jedem guten Tag dazu! Na gut, nicht jeder hat diese über alle Maßen eisliebende Einstellung zum Leben. Wenn es dann aber doch einmal eine köstliche Kugel zum Dessert oder für Zwischendurch sein darf, wird die Auswahl an veganen Eiscremes ohne Soja im Supermarkt schon stark eingeschränkt. Viel schneller, preiswerter und noch dazu zuckerfrei geht das mit Nicecream! Für diese Eiscreme benötigst du lediglich gefrorene Bananenstücke. Angereichert mit gesunden, heimischen Lupinensamen wird die selbst gemachte Eiscreme gleich doppelt gut.

Warum denn immer nur Soja? Zahlreiche gehaltvolle Alternativen zu Tofu & Co. bringen Abwechslung, wenn du Soja nicht magst oder nicht verträgst.

Für etwa drei Portionen Lupinen-Eis benötigst du:

  • 2 in Stücke geschnittene Bananen, tiefgefroren
  • 100 g TK-Beeren (am liebsten Blaubeeren)
  • 3 EL Lupinenmehl
  • ein Süßungsmittel deiner Wahl (optional)

Alle Zutaten zusammen im Mixer zu einem cremigen Eis pürieren. Sollte dein Mixer nicht so stark sein, kannst du das Obst auch antauen lassen und die Eiscreme nach dem Mixen nochmal für 20 bis 30 Minuten ins Tiefkühlfach stellen. Fertig!

Tipp: Aus Lupinen lassen sich noch viel mehr tolle, rein pflanzliche Rezepte kreieren. Hast du vielleicht schon den Lupinen-Schoko-Aufstrich probiert?

Ist Soja wirklich schlecht für Mensch und Umwelt?

Im Zusammenhang mit Sojaanbau hört man nicht selten von schrecklichen Umweltfolgen. Monokulturen, die den Boden zerstören, abgeholzte Regenwaldflächen und Gen-Soja – ohne Frage sind das Probleme, die die Umwelt unnötig belasten. Tatsächlich wird dabei jedoch oft vergessen, dass der mit Abstand größte Teil des Sojaanbaus in die Viehwirtschaft fließt. Mit Fleisch auf dem Teller schadest du der Umwelt deshalb meist mehr als mit Sojaprodukten aus ausgesuchten Anbaugebieten. Nahezu alle deutschen Hersteller von Tofu, Sojamilch und Co. beziehen ihre Sojabohnen aus europäischer Landwirtschaft und sind damit gentechnikfrei. Eine Übersicht der Hersteller findest du hier.

Auch bei der Frage, ob Soja schlecht für die Gesundheit ist, kannst du beruhigt sein. Zwar enthält Soja Phytoöstrogene, die den menschlichen Östrogenen sehr ähnlich sind und damit grundsätzlich das Potenzial bergen, Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt zu nehmen. Dennoch konnten negative Auswirkungen bisher nicht bewiesen werden. Im Gegenteil wurden bereits positive Auswirkungen auf verschiedene Krebsarten und bei Wechseljahresbeschwerden festgestellt. Wie bei so vielen Dingen macht auch hier die Dosis das Gift.

Hinweis: Gerade Allergiker wissen, dass nicht nur mit den typischen Sojaprodukten wie Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt Vorsicht geboten ist, sondern auch viele andere Lebensmittel mit Soja versetzt sind. So ist in den meisten Schokoladen, Brotaufstrichen und auch in Margarine Sojalecithin (E 322) enthalten, ein pflanzlicher Emulgator, der aus der Sojabohne gewonnen wird. Darum bei Unverträglichkeiten die Zutatenliste immer aufmerksam lesen!

Viele weitere raffinierte Rezepte mit regionalen und saisonalen Zutaten findest du auch in unserem Buch:

Mehr vegane Alternativen, die du einfach selber machen kannst, gibt es in diesem Buch zu entdecken:

Wie stehst du zu Sojaprodukten? Konntest du bereits einige unserer Alternativen ausprobieren? Teile deine Erfahrungen gern unten in einem Kommentar!

Vielleicht interessieren dich auch diese Themen:

Warum denn immer nur Soja? Zahlreiche gehaltvolle Alternativen zu Tofu & Co. bringen Abwechslung, wenn du Soja nicht magst oder nicht verträgst.

Weitere Beiträge
  • Tipps gegen harte Handtücher (Trockenstarre): so wird die Wäsche wieder weich
    Tipps gegen harte Handtücher (Trockenstarre): so wird die Wäsche wieder weich
    1. August 2023
    Endlich wieder weiche Wäsche: Mit ein paar Tricks lassen sich harte Handtücher ganz einfach vermeiden. Und das, ohne bedenkliche Weichspüler zu verwenden.
    Mehr lesen
  • Leinsamengel selber machen als Ei-Alternative, für Eischnee und für die Haarpflege
    Leinsamengel selber machen als Ei-Alternative, für Eischnee und für die Haarpflege
    31. Juli 2023
    Leinsamengel lässt sich vielfältig als Ei-Ersatz, als Hair Conditioner und als Basis für veganen Eischnee nutzen und ist sehr einfach selbst zu machen.
    Mehr lesen
  • Nützlicher Dickmacher: 8 ungewöhnliche Anwendungen für Zucker
    Nützlicher Dickmacher: 8 ungewöhnliche Anwendungen für Zucker
    28. Juli 2023
    Zucker nicht aufessen, sondern vielseitig im Haushalt nutzen! So kannst du Zucker im Haushalt, für Kosmetik, gesunde Heilmittel und mehr verwenden.
    Mehr lesen
  • Nervennahrung: Diese 10 Lebensmittel helfen bei Stress
    Nervennahrung: Diese 10 Lebensmittel helfen bei Stress
    27. Juli 2023
    Ständig unter Stress? Diese Lebensmittel füllen deine Energiespeicher wieder auf, machen dich gelassener und glücklicher.
    Mehr lesen
  • Gesundes Eiweißbrot (Low Carb) selber backen mit Hanfsamen
    Gesundes Eiweißbrot (Low Carb) selber backen mit Hanfsamen
    26. Juli 2023
    Eiweißbrot eignet sich für kohlenhydratarme sowie vegetarische und vegane Ernährung und schützt zudem vor häufigen Mangelerscheinungen.
    Mehr lesen
  • Statt nutzloser Farbfangtücher: Diese Hausmittel helfen gegen das Abfärben
    Statt nutzloser Farbfangtücher: Diese Hausmittel helfen gegen das Abfärben
    25. Juli 2023
    Mit diesen Hausmitteln kannst du Verfärbungen der Kleidung vermeiden und teure aber wirkungslose Einweg-Farbfangtücher ersetzen.
    Mehr lesen
  • Darum ist das Sonnenvitamin D so wichtig für unseren Körper
    Darum ist das Sonnenvitamin D so wichtig für unseren Körper
    25. Juli 2023
    Vitamin D spielt für unseren Körper eine zentrale Rolle. Wie du auch im Winter eine Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin vorbeugen kannst, erfährst du hier.
    Mehr lesen
  • Vegane Rohkosttorte - der kühle, leichte Sommergenuss
    Vegane Rohkosttorte - der kühle, leichte Sommergenuss
    24. Juli 2023
    Besonders im Sommer ist frischer, gesunder Kuchengenuss ohne aufwändiges Backen gefragt - wie wäre es da mit einer Rohkosttorte, die du beliebig zusammenstellen kannst?
    Mehr lesen
  • Pflegendes Rasieröl selber machen - besser als Dosen-Rasierschaum
    Pflegendes Rasieröl selber machen - besser als Dosen-Rasierschaum
    21. Juli 2023
    Warum teuren Rasierschaum kaufen? Mit diesem Rasieröl aus zwei Zutaten geht das Rasieren genauso leicht und es pflegt und nährt die Haut noch zusätzlich.
    Mehr lesen
  • Die Tricks der Supermärkte und wie du sie umgehen kannst
    Die Tricks der Supermärkte und wie du sie umgehen kannst
    21. Juli 2023
    Ist dein Kassenzettel oft länger als erwartet? Achte doch mal auf diese Tricks der Supermärkte, so kannst du bewusster einkaufen und Geld sparen.
    Mehr lesen
  • Aloe-vera-Eiswürfel - Erste Hilfe bei Insektenstichen und Sonnenbrand
    Aloe-vera-Eiswürfel - Erste Hilfe bei Insektenstichen und Sonnenbrand
    20. Juli 2023
    Wenn Insektenstiche und Sonnenbrand der Haut zusetzen, hilft Aloe vera. In Form von Erste-Hilfe-Eiswürfeln kühlt das Gel zusätzlich angenehm.
    Mehr lesen
  • Gemüsenudeln selber machen - die gesunde Nudelalternative
    Gemüsenudeln selber machen - die gesunde Nudelalternative
    20. Juli 2023
    Statt Nudeln aus vitalstoffarmem Weißmehl zu essen, kannst du verschiedene Gemüsesorten in leckere und gesunde Gemüsespaghetti verwandeln. Das schmeckt sogar Kindern!
    Mehr lesen