Seitan herstellen aus Mehl – Fleisch-Alternative ohne Soja

Eine regionale und vielseitige Alternative zu Tofu ist Seitan. So stellst du die traditionelle vegane Speise aus Japan leicht selbst her!

Wusstest du, wie einfach es ist, die vegetarische Fleisch-Alternative namens Seitan selbst herzustellen? Freunde der japanischen Küche kennen und lieben Seitan, eine Zubereitung aus Weizeneiweiß, die ähnlich wie Fleisch verarbeitet werden kann und und je nach Zubereitungsart auch so schmeckt. In Japan hat Seitan als Küchenzutat eine lange Tradition, doch auch hierzulande gewinnt diese vegane Köstlichkeit immer mehr Anhänger.

Neben einem kräftigen Geschmack, der mit verschiedenen Marinaden variiert werden kann, liefert Seitan vor allem hochwertiges Pflanzeneiweiß für eine ausgewogene Ernährung, zugleich ist es arm an Fett und Kohlenhydraten. Zudem stellt es eine interessante Alternative zu Soja-Produkten dar.

Wie du mit relativ simplen Schritten auf zwei unterschiedliche Arten Seitan selber machen kannst, erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Methode 1: Seitan aus Weizenmehl

Für die wohl preiswerteste Methode der Seitan-Herstellung werden lediglich zwei Zutaten benötigt, einfaches Weizenmehl und Wasser. Das preiswerteste Mehl ist dafür schon ausreichend, ein Vollkornprodukt ist nicht notwendig. Nach Möglichkeit solltest du aber Mehl von Getreide aus biologischem Anbau verwenden. Weizenmehl besteht zu ca. 25 % aus Weizeneiweiß (Klebereiweiß bzw. Weizengluten), welches die Grundlage für Seitan bildet. Um es aus dem Mehl zu gewinnen, muss die enthaltende Stärke ausgewaschen werden.

In manchen Bio-Läden sowie im Online-Handel ist spezielles Glutenmehl erhältlich, bei dem die Stärke bereits abgetrennt wurde. Die Seitan-Herstellung ist damit nochmal um einiges einfacher und wird in Methode 2 beschrieben.

Zutaten für ca. 250 g Seitan aus Weizenmehl:

  • 1 kg Weizenmehl (z.B. Typ 405)
  • 750 ml Wasser
  • optional: Gewürze (siehe “Zubereitung” weiter unten)

Zunächst werden Mehl und Wasser in einer großen Schüssel (ich verwende gern einen hohen Topf) zu einem glatten Teig ohne Klümpchen verarbeitet. Dazu muss man die Masse etwa fünf Minuten lang kneten, mit einem Knethaken geht es etwas schneller.

Eine regionale und vielseitige Alternative zu Tofu ist Seitan. So stellst du die traditionelle vegane Speise aus Japan leicht selbst her!

Der Teig muss nun mindestens drei Stunden lang abgedeckt ruhen. Ich lasse ihn im Topf mit Deckel über Nacht stehen.

Danach beginnt das Auswaschen der Stärke. Zu diesem Zweck wird ein weiterer Liter Wasser zum Teig gegeben und der Teig im Wasser weiter geknetet, wodurch sich Stärke und Eiweiß voneinander trennen. Während sich die Stärke im Wasser löst und es milchig färbt, bildet das Weizengluten einen Klumpen. Nach einigen Minuten wird das Wasser gewechselt und das ganze Prozedere drei- bis viermal wiederholt, bis sich das Wasser kaum noch färbt.

Jetzt ist die Seitan-Grundmasse auch schon fertig und du kannst sie zubereiten, wie weiter unten beschrieben.

Methode 2: Seitan aus Glutenmehl

Mit im Handel erhältlichem Weizengluten entfällt das Auswaschen der Stärke. Um Seitan aus Weizengluten herzustellen, musst du lediglich Wasser und Weizengluten zu gleichen Gewichtsanteilen vermischen und zu einem elastischen Teig verarbeiten. Das fertige Seitan kann sofort für die weitere Zubereitung genutzt werden.

Zubereitung von Seitan

Je nach Zubereitungsmethode kann man eher weiches Seitan erhalten mit einer Konsistenz ähnlich wie Semmelknödel, oder aber eine eher feste Masse, deren Konsistenz der von Fleisch am nächsten kommt und die genau wie Fleisch weiter verarbeitet bzw. gebraten werden kann.

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Für eine weiche Konsistenz schneide die vorbereitete Seitan-Masse in kleine Stücke, ähnlich wie Geschnetzeltes, und lasse sie direkt im Wasser für etwa 30 Minuten sprudelnd kochen. Die Stücke saugen sich dabei mit Wasser voll wie ein Schwamm. Gieße sie nach dem Kochen in ein Nudelsieb und drücke das verbleibende Wasser heraus, hierbei kannst du (nach kurzer Abkühlzeit) mit der Hand nachhelfen.

Eine feste, eher fleischartige Konsistenz erhältst du, wenn du die Seitan-Masse portionsweise in einem Dampfgarer zubereitest. Zerteile die Masse dazu in kleinere Portionen, die du auf ein Baumwolltuch in einen Dampfgarer legst. Alternativ lässt sich das Baumwolltuch auch über den Rand eines großen mit Wasser gefüllten Topfes spannen, sodass diese Konstruktion ebenfalls wie ein Dampfgarer funktioniert. Die Masse muss nun zum Garen für etwa eine Stunde abgedeckt über dem leicht kochenden Wasser im Dampf hängen.

Wenn du die Seitan-Grundmasse zu steakgroßen Fladen ausrollst und anschließend garst, kannst du sogar köstliche Seitan-Rouladen herstellen.

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Würzen und Marinieren

Seitan an sich ist relativ geschmacklos, deshalb kommt dem anschließenden Würzen und Marinieren eine besondere Bedeutung zu. Gewürze, Salz, Kräuter, Sojasauce usw. können entweder direkt im Teig untergeknetet oder aber durch nachträgliches Marinieren zur Geschmacksintensivierung verwendet werden.

Für eine intensive Marinade, in der das Seitan über Nacht im Kühlschrank liegen darf und mit der es ein herzhaftes Aroma erhält, benötigst du:

  • ca. 250 ml Gemüsebrühe (wir übergießen dazu 1-2 EL selbstgemachte  Gemüsewürzpaste mit 250 ml Wasser)
  • 3-4 EL Sojasauce
  • frischen Knoblauch, fein gehackt
  • Salz, Pfeffer und weitere Gewürze nach Belieben
  • Optional weitere Zutaten wie Senf, Honig, Bier, Algen (typisch in Japan)

Vermische alle Zutaten zu einer Sauce und lege die gekochten Seitan-Stücke hinein, so dass sie möglichst vollständig bedeckt sind. Innerhalb mehrerer Stunden, am besten über Nacht, nimmt das Seitan den Geschmack an und wird dadurch zu einer köstlichen Zutat für selbst gemachtes Chili, Geschnetzeltes und andere Gerichte.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

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Tipp: Besonders würzig kannst du Seitan sogar auf den Abendbrottisch holen – mit dieser selbst gemachten Seitan-Salami.

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Tipps und Hinweise

Wegen des enthaltenen Glutens ist Seitan für Menschen mit Glutenunverträglichkeit leider nicht geeignet. Probiere es im Zweifel zunächst mit einer kleinen Menge.

Ein häufiger Kritikpunkt an der Seitan-Herstellung ist der vergleichsweise hohe Wasserverbrauch, zumindest wenn man es aus Weizenmehl herstellt. Wir haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass wenige Liter Wasser bereits ausreichen. Entscheidend ist nicht ein häufiger Wasserwechsel, sondern ausgiebiges Kneten während des Auswaschens. Wenn man bedenkt, dass für die Herstellung von einem Kilogramm Fleisch je nach Sorte zwischen 2.000 und bis zu 15.000 Liter Wasser benötigt werden, dann stellt sich der Wasserverbrauch für Seitan schon in einem ganz anderen Licht dar.

Hast du eine besondere Zubereitungsart oder Würzmischung für Seitan, die du mit uns und den anderen Lesern gern teilen möchtest? Wir sind gespannt auf deine Anregungen und freuen uns über einen Kommentar unter diesem Beitrag!

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10 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Nina

    Gibt es eine Möglichkeit den Seitan für längere Zeit haltbar zu machen, wenn ich eine größere Menge gemacht habe??

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    • Vicky

      Ja einfach in Öl einlegen. Mache ich regelmäßig. Und ab in den Kühlschrank! Hält bei mir mind. 1 Woche.

  2. Gunter Schmidt

    Also dieser Seitan ist ja ernährungsphysiologisch vollkommen wertlos, bei allem Respekt vor einer veganen Lebensweise, aber ein schlechter „Fleischersatz“, das kann doch der Weg nicht sein. Solange ich einen Ersatz für Fleisch benötige, ist das ohnehin nicht zu Ende gedacht.

    Antworten
    • Sabine

      Es geht beim Thema „Fleischersatz“ wie Seitan wohl eher um eine zusätzliche Eiweißquelle und nicht um eine „Nachbildung“ von Fleisch. Wenn man Fleisch als Tierkörperteil „nachbildet“, finde ich das auch fragwürdig, aber die Metzgers-Wurst mit ihren fragwürdigen Zusatzstoffen ist gerade erst recht kein Paradebeispiel für eine sinnvolle Eiweißquelle.

    • smarticular.net

      Hallo Gunter, es ist kein Fleisch-Ersatz, sondern eine Fleisch-Alternative (kleiner aber feiner Unterschied) :-)
      Warum hältst du Weizeneiweiß für wertlos, hast du dafür eine gute Quelle, in der wir mehr erfahren können? Liebe Grüße

  3. Cristina

    Ist es denkbar glutenfreie Mehle zu verwenden? Zb. Reismehl, Kichererbsen Mehl und Hafermehl oder so ähnlich?

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    • Ines

      Saitan besteht ja nur aus dem Weizeneiweiß also dem Gluten. Wenn du anders Mehl verwendest, kann man keinen Saitan herstellen. Das wäre dann eher ein Teig aus Reismehl.
      Ich denke der Ansatz hinter Saitan ist ja der „Fleischersatz“ also eine Eiweißquelle zu bekommen. In diesem Fall eben Klebereiweiß. Nimmt man Mehle ohne Eiweiß, führt das in eine ganz andere Richtung. Eben einen normalen Teig. :D

  4. Andi

    wäre es denkbar mit dem Wasser vom Auswaschen Pflanzen zu giesen?

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    • Maximilian Knap

      Hallo Andi, ich bin nicht sicher, inwieweit die enthaltene Stärke sinnvolle Nährstoffe für Pflanzen bereitstellt, du kannst es ja einfach mal probieren. Eine andere Möglichkeit wäre die Verwendung als Spülmittel bzw. Putzmittel, denn Speisestärke ist ein guter Fettlöser und entfernt auch Kalkflecken von Edelstahl, Glas usw. mühelos! http://www.smarticular.net/kartoffelschalen-nicht-wegwerfen-sondern-als-biologisches-spuelmittel-nutzen/

    • Harald

      Die im Wasser enthaltene Stärke dient den im Boden lebenden Mikroorganismen als Nährstoff zur Steigerung ihrer Populationsdichte. Eine höhere Population kann dann die im Ton-Humus-Komplex gebundenen Nährstoffe freisetzen und den Pflanzen verfügbar machen. Also kann die Stärkelösung ohne Bedenken zum Gießen verwendet werden.

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