Es muss nicht immer Fleisch sein: 7 vegetarische Alternativen
Heute soll es bei dir zu Hause kein Fleisch geben und jetzt fragst du dich, was du stattdessen auf den Tisch bringst, damit auch alle satt werden und die Mahlzeit genießen? Du hast schon öfter Tofu und Co. im Kühlregal gesehen, weißt aber nicht so recht, was du damit anfangen sollst?
Du wirst sehen, hin und wieder (oder auch komplett) kein Fleisch zu essen, heißt nicht, dass du auch auf Protein-Power verzichten musst. Und auch nicht aufs Schlemmen, denn selbst einige deiner Lieblingsgerichte lassen sich sehr wahrscheinlich aus vegetarischen Fleischalternativen herstellen. Probier es einfach mal aus.
Welche Alternativen gibt es überhaupt?
Du wirst erstaunt sein, was man aus pflanzlichem Eiweiß alles herstellen kann.
1. Seitan
Der beliebteste Fleischersatz ist wahrscheinlich Seitan, denn es kommt in Konsistenz und Verarbeitungsmöglichkeiten schon sehr nah an das tierische Original heran. In der Regel wird Seitan (japanisch für “aus Eiweiß”) aus Weizen- oder Dinkelmehl gewonnen. Mit 25 Prozent Eiweiß bei nur einem Prozent fett schneidet er im Vergleich mit einem Schweineschnitzel (21 Prozent Eiweiß und 3 Prozent Fett) ganz gut ab.
Im Bioladen ist der bissfeste Fleischersatz meist nicht gerade billig, dafür kannst du Seitan ganz einfach selbst herstellen und danach vegane Steaks und vegane Bratwürstchen daraus zaubern.
2. Tofu
Tofu kennt jeder, aber viele Köche schrecken vor dem oft recht eintönigen Geschmack des Soja-Käses zurück. Wenn man das Produkt in der Küche verwenden will, ist es sehr wichtig, das Rohmaterial kräftig zu würzen oder zu marinieren. So versorgt es dich nicht nur mit Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen, sondern schmeckt auch richtig lecker.
Besonders interessant am Tofu ist, dass man ihn im Handel auch geräuchert oder als feinen Seidentofu erhält. Das macht ihn zu einem sehr vielseitigen Ausgangsprodukt für unterschiedliche Speisen, denn er kann roh, gebraten, frittiert oder auch zu Kuchen verbacken verzehrt werden.
3. Lupine
Die Lupine ist eine besonders schöne Gartenblume mit prächtigen Blütenständen von Pink bis Violett, die früher hauptsächlich als Gründünger für die Landwirtschaft oder als Viehfutter angepflanzt wurde. Mittlerweile gewinnt die auch als Wolfsbohne bekannte Pflanze zunehmend an Bedeutung als Grundlage zur Herstellung von Fleischalternativen.
Da die Trockenmasse der Lupine deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, dafür aber weniger Fett als Tofu enthält, lohnt es sich, die im Bioladen erhältlichen Produkte einmal auszuprobieren. Das Lupineneiweiß ist übrigens besonders hochwertig, weil zahlreiche verschiedene Aminosäuren darin enthalten sind.
Wie auch bei der Herstellung von Tofu wird aus den Lupinen-Bohnen zunächst eine Art Lupinenmilch gewonnen, die anschließend durch Gerinnung verfestigt wird.
4. Weizeneiweiß
Nach demselben Prinzip wie der klassische Seitan wird ein weiterer Fleischersatz aus Weizen gemacht. Dazu wird aus dem zu Mehl gemahlenen Korn die Stärke ausgewaschen, bis nur die Eiweißmasse zurückbleibt. Das fertige Produkt ist paniert, gewürzt und mariniert mittlerweile in vielen Supermärkten zum Beispiel als “Vegetarisches Schnitzel” erhältlich.
5. Tempeh
Bei Tempeh handelt es sich quasi um Feinkost für Veganer. Ursprünglich kommt Tempeh aus Indonesien, es hat sich allerdings mit der Vegan-Welle auch hier in Europa verbreitet. Traditionellerweise werden zur Herstellung von Tempeh Sojabohnen verwendet und mit Schimmelpilzen versetzt. Tempeh lässt sich aber ebenso gut aus Lupinensamen, Kichererbsen und sogar aus Nüssen herstellen. Durch Fermentierung entwickeln sich die einzelnen Bohnen zu einer nussigen, grobkörnigen Masse, die dann in Scheiben geschnitten gebraten, gegrillt oder gekocht werden kann.
Die verwendete Pilzkultur sorgt nicht nur dafür, dass Tempeh besonders leicht verdaulich ist, sondern schließt das in den Bohnen enthaltene Protein auf, sodass es vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden kann.
6. Sellerieschnitzel
Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Wer sich ab und zu anstatt dem Wiener- mal ein Sellerieschnitzel in die Pfanne haut, macht nix verkehrt. Sellerie ist ein Gemüse, das hierzulande von August bis in den November hinein angebaut wird und auch noch im Winter frisch im Supermarkt gekauft werden kann, da sich die dicke Knolle sehr gut lagern lässt.
Natürlich schmeckt so ein Sellerieschnitzel nicht wie Fleisch, aber das muss es ja auch nicht. Die Konsistenz ist fest und du kannst die Scheiben der Knolle mit Ei oder einer Ei-Alternative sowie Semmelmehl paniert in der Pfanne braten.
Eine Eiweißbombe ist der Knollensellerie nicht wirklich, aber dafür ein echter Schönheitstipp. Denn die weiße Knolle enthält hautverjüngendes Vitamin E sowie ätherische Öle, die die Verdauung anregen.
7. Rote-Bohnen-Burger
Ein Burger-Patty aus Bohnen? Das kommt dir spanisch vor? Schmeckt aber ausgezeichnet! Viele Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eiweiß und sind daher als Fleischersatz hervorragend geeignet. Wenn du dir das nächste mal einen Burger zubereiten willst, ersetze ganz einfach das Hackfleisch durch 250 Gramm grob pürierte Kidney-Bohnen und vier Esslöffel Haferflocken (zum Binden).
In unserem Buch findest du köstliche vegane Alternativen, die Fertigprodukte überflüssig machen:
Ist Fleisch dein Gemüse oder brauchst du für eine gesunde Ernährung keine tierischen Produkte? Wir sind gespannt auf deine Meinung!
Wenn du öfter mal auf tierische Produkte verzichten möchtest, dann schau dir diese Beiträge einmal an:
- Proteine ohne Fleisch – Die besten “grünen” Eiweißquellen
- Rührei ohne Ei – dem Original zum Verwechseln ähnlich
- Vegane Alternative zum Ofenkäse für Auflauf, Pizza & Co.
- Vegane Brotaufstriche selbst gemacht – vielseitig und lecker
Ich verzichte gerade die fünfte Woche auf Fleisch & es funktioniert bisher ganz gut. Noch vor ein paar Jahren habe ich bestimmt 4 – 5 die Woche gegessen, doch dann fing ich an nachzudenken. Die ganzen Berichte über Tierleid aufgrund von Massenschlachtungen ließen mich ins Grübeln kommen. Also habe ich nach und nach immer mehr fleischfreie Mahlzeiten in meinen Ernährungsplan miteinbezogen. Bis vor ca. 5 Wochen habe ich maximal 2 Tage Fleisch in meinem Ernährungsplan gehabt und das war dann auch welches vom Metzger. Irgendwie kam es – warum auch immer – dazu, dass ich dann seit 1 – 2 Wochen kein Fleisch gegessen hab, dann hab ich es einfach ausprobiert. Ich habe halt das Glück, dass ich viele Gemüsesorten immer sehr gerne gegessen hab, das gibt Raum füe Alternativen. Außerdem konnte ich so Sachen wie Leberwurst oder Kochschinken nie gerne auf dem Brot gehabt – ich habe absolut keine Ahnung wie lang mich fleischlos ernähren werde, aber bisher klappt es gut. Ich kann es wärmstens empfehlen :)
Hallo zusammen,
mein Mann und ich leben jetzt seit 11 Monaten „Tierleidfrei“ und kommen damit sehr gut zurecht. Davor war auch für uns Fleisch unser Gemüse.
Der Wandel begann im Sommer 2019, als wir anfingen, eine kleine Hühnerhaltung zu planen. Uns war wichtig, eine kleine und vor allem glückliche und gesunde Hühnerschar artgerecht zu halten, um eigene Eier zu haben und gelegentlich, den Selbstversorger-Gedanken folgend, ein glückliches Huhn in unseren Speiseplan einzubauen.
Im September 2019 gingen die Bauarbeiten für den Hühnerstall und das Außengehege los und waren im März 2020 abgeschlossen. Mein Mann hat überwiegend alles im Alleingang geplant und gebaut. Diese Arbeiten draußen bei Wind und Wetter haben ihn glücklich gemacht.
Da im Winter die Tage kurz sind haben wir uns abends viel mit dem Thema Selbstversorgung aus dem eigenen Garten beschäftigt. Dazu gibt es bei den bekannten Streaming-Diensten und Videoportalen jede Menge Videos und Dokus zu sehen. Zwangsläufig kamen wir dabei auch an die Dokus, die über verursachtes Tierleid durch unserer Ernährung berichten.
Dass unser Fleisch überwiegend aus der Massentierhaltung kommt, ist jedem Konsumenten (wenigstens kurz) schon mal bewusst (gewesen) und dass die Haltungsbedingungen meist katastrophal sind ebenso, aber es lässt sich zu leicht verdrängen… haben wir all die Jahre ja auch weitestgehend verdrängt, haben fürs Gewissen dafür möglichst darauf geachtet, qualitativ gut erzeugtes Fleisch zu kaufen (Metzger). Aber auch dort wird man leider oft von Verkäufern hinters Licht geführt…
Dann sahen wir in Dokus, wie die Tiere getötet (oder auch nicht!), geschlachtet und zerlegt werden. Ich spare die Details, aber glaubt ruhig wenn ich sage, dass man das nicht essen will! Es ist wirklich ekelerregend.
Wir beschlossen daraufhin, tierische Produkte, die wir nicht selbst „erzeugen“ können, aus unserer Ernährung zu entfernen. Was wir auch taten.
Die Hühner zogen als Bruteier vom Rassezüchter (nix Hybrid) im Frühjahr 2020 bei uns ein, schlüpften an Ostern, lebten als „Stubenküken“ im selbst gezimmerten Stall in unserem Wohnzimmer und zogen, als sie alt genug waren und die Temperaturen draußen mitspielten, in den großen Stall um. Aus 20 Bruteiern hatten wir letztendlich sechs Hennen und vier Hähne großgezogen.
Uns war schon bei Beginn der Planungen zur Hühnerhaltung bewusst, dass es einen Überschuss an Hähnen geben kann und auch Notschlachtungen nötig sein können. Wir waren uns beide auch sicher, wird dass wir die überschüssigen Hähne selbst schlachten können.
Konnten wir auch.
Aber es hat etwas mit uns gemacht.
Es ließ uns sehr, sehr demütig den Tieren gegenüber werden. Von der Traurigkeit, Leben aktiv ohne wirkliche Not genommenen zu haben, mal ganz abgesehen.
2 Junghähne mussten wir Anfang August schlachten (einschießende Hormone, kein Althahn der reguliert), einen konnten wir glücklicherweise doch noch vermitteln und einer lebt hier bei uns mit seinen Hennen. Die beiden Junghähne landeten in der Gefriertruhe und wurden in den letzten Wochen zu Hühnersuppe verwertet. Den ersten zuzubereiten war echt hart, ich habe dabei geweint, beim zweiten ging es schon etwas besser. Aber diese beiden Hähne, obwohl nicht ausgewachsen und auch keine „Fleischrasse“ waren das beste Fleisch und geschmacklich die leckersten Hühnersuppen aller Zeiten. Dennoch bleiben diese beiden Hähne eine Ausnahme in unserer, bis auf die Eier, “veganen” Ernährung. Wenn die Hühner irgendwann das Legen einstellen, dürfen sie glücklich bis an ihr Lebensende hier weiter scharren, gackern und krähen.
Wer gerne mal in die vegane Ernährung reinschnuppern möchte, kann sich 30 Tage kostenfrei via täglicher E-Mail von veganstart.de coachen lassen.
Liebe Grüße
Daniela
Ich bin schon immer Fleischesser gewesen. Aber mittlerweile plagt mich das schlechte Gewissen. Ich kann es mir überhaupt nicht vorstellen auch nur einen Tag auf Fleisch zu verzichten, aber ich werde es jetzt versuchen. Langsam reduzieren und, wenn möglich, komplett verzichten oder auf 2 x im Monat zu beschränken. Tempeh sagt den wenigsten etwas, aber ich bin ein indonesischer Mischling und kann nur bestätigen das es lecker ist und sättigt.
Hallo Natalie,
eine gute Herangehensweise, Schritt für Schritt weniger Fleisch zu essen. Wer sich selber überfordert mit der Umstellung, lässt das Vorhaben am Ende vielleicht ganz fallen. Dabei gibt es so viele leckere pflanzliche Lebensmittel, nicht nur Tempeh. Wir wünschen dir viel Erfolg!
Liebe Grüße!
Fleisch ist bis jetzt definitiv mein Gemüse, aber so ganz ethisch vertretbar ist es für mich nicht. Ich werde auf jeden Fall mal Seitan versuchen selbst zu machen und auch der Bohnen-Patty klingt nicht schlecht. Nachdem ich Tofu einmal im Flugzeug bekommen habe, lasse ich davon zuerst einmal die Finger (auch wenn es gut zubereitet bestimmt gut schmecken würde…).
Hallo Anna-Lena,
Ich mochte Tofu auch nie. Aber dann habe ich gelernt wie man ihn zubereitet. Erstens: geräucherten Tofu kaufen. Zweitens: in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl kross anbraten. Viel rühren. Knoblauch pressen und am Schneidbrett mit Salz zu einer Paste zerdrücken. Kurz bevor der Tofu richtig schön kross ist den Knoblauch zum Tofu dazugeben. Jetzt viel rühren, denn der Knoblauch brennt schnell an, außerdem verteilt er sich sonst nicht. So kross gebraten schmeckt er echt wunderbar. Ich hab ihn immer mit viel Gemüse und Getreide (Bulgur oder Quinoa,…) gegessen. Leider vertrag ich Soja nicht mehr. Funktioniert übrigens auch mit ungeräuchertem Tofu, aber das dauert dann länger, da er mehr Wasser enthält. Mir hat der geräucherte auch besser geschmeckt. Die knusprigen Tofuwürfel und auch super im Salat!
Hallo Katharina, vielen Dank für deine Ergänzungen und Tipps! Bei mir war das Marinieren des Tofus ein Aha-Erlebnis und die Technik in vorher einzufrieren und dann das Wasser herauszudrücken, bevor er gewürzt wird. Dazu haben wir hier eine Anleitung: https://www.smarticular.net/tofu-marinieren-kostliche-rezepte-fur-grill-pfanne-und-backofen/. Schade, dass du Tofu nicht mehr verträgst, aber gut, dass es so viele andere Alternativen gibt. Liebe Grüße Sylvia