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Wer das Klebereiweiß Gluten nur schlecht verträgt oder sogar an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, steht beim Backen vor besonderen Herausforderungen. Weil in den meisten Rezepten glutenhaltiges Weizen- oder Dinkelmehl vorkommt, müssen Alternativen her. Zwar gibt es im Handel glutenfreie Mehlmischungen, doch diese sind verhältnismäßig teuer und eignen sich nicht unbedingt für jedes Backvorhaben.
Alternativ kannst du eine glutenfreie Mehlmischung zum Backen aus verschiedenen Mehlsorten selbst herstellen. Mit Mehlen aus unterschiedlichen Getreiden, Nüssen und Samen variierst du außerdem den Geschmack deiner Kreationen und gibst ihnen einen individuellen Touch. Die gesunden Alternativen sind sogar interessant für Hobbybäcker, die Gluten vertragen – probier´s mal aus!
Aller guten Mehle sind drei
Damit herkömmliche Rezepte auch glutenfrei gelingen, müssen drei Eigenschaften des Weizenmehls ersetzt werden. Deshalb ist es meistens am besten, drei verschiedene Zutaten zu kombinieren: Ein glutenfreies Mehl als Basismasse, ein Stärkemehl zum Auflockern des Gebäcks und ein Bindemittel für Volumen, Zusammenhalt und zur Bindung der Feuchtigkeit. Manche der beschriebenen Mehle erfüllen zum Teil auch zwei oder alle drei Funktionen. Beispielsweise dient Reismehl als Mehlmasse und Stärke gleichzeitig, Sojamehl ist als Basismehl und Bindemittel zugleich einsetzbar. Um ein Backergebnis zu erzielen, das dem mit Weizenmehl möglichst ähnlich ist, sollten bevorzugt verschiedene Mehle gemischt werden. Hier findest du eine Auswahl, die für alle Backrezepte eine Lösung bieten.
Universalmischung: Glutenfreier Weizenmehl-Ersatz
Weil die große Vielfalt schnell überfordert, haben wir eine einfache Universalmischung für fast alle Fälle zusammengestellt. Für erste Versuche eignet sich am besten die folgende Mehlmischung ohne Gluten, die für verschiedene Backteige gleichermaßen funktioniert und die du auch auf Vorrat herstellen kannst.
Benötigte Zutaten:
- 350 g Vollkornreismehl
- 150 g Speisestärke (Maisstärke)
- 50 g Tapiokamehl
Mit dieser Mehlmischung gelingen viele Backrezepte fast genauso gut wie mit Weizenmehl. Möchtest du auf Basis dieser Empfehlung andere Mehlsorten kombinieren? Dann kann es sein, dass du mehr oder weniger Flüssigkeit benötigst, als in deinem Backrezept angegeben. Notiere am besten die genauen Mengen der verwendeten Zutaten, damit du das Rezept beim nächsten Mal weiter verbessern kannst.
Nachfolgend findest du eine Liste der für deine eigene Mischung verwendbaren, glutenfreien Zutaten.
Glutenfreie Mehle für die Teigmasse
1. Amaranthmehl
Amaranth, der botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen zählt, ist besonders nahrhaft, da er viele Proteine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren enthält. Das Mehl eignet sich aufgrund seines nussig-erdigen Geschmacks vor allem für herzhafte Rezepte. Es sollte möglichst frisch gemahlen sein, da es an der Luft schnell oxidieren und ranzig schmecken kann.
2. Hirsemehl
Hirsemehl, gewonnen aus der Gold- oder der Braunhirse, hat einen leicht süßlichen Eigengeschmack und eignet sich daher vor allem für süße Kuchen und Speisen. Es enthält viel Eisen und Kieselsäure und hat einen ähnlich geringen Eiweißgehalt wie Weizenmehl, so dass es als Komponente für leichte Brote besonders gut geeignet ist.
3. Buchweizenmehl
Obwohl der Name es vielleicht vermuten lässt, ist der Buchweizen nicht mit dem Weizen verwandt. Aus den Samen des Knöterichgewächses wird ein nussig-würziges, proteinreiches Mehl hergestellt. Aufgrund seines intensiven Geschmacks ist es empfehlenswert, Buchweizenmehl in einer Mischung mit anderen Basismehl-Sorten zu verwenden. Es eignet sich gut für Waffeln, Brot und herzhafte Backwaren.
4. Hafermehl
Beim Hafermehl ist sich die Fachwelt nicht einig, ob man es wirklich als glutenfrei bezeichnen kann, denn Hafer besitzt glutenähnliche Eiweißbestandteile. Einerseits sollten sehr glutenempfindliche Personen Hafer also sicherheitshalber meiden. Andererseits spricht für den Hafer, dass seine Backeigenschaften denen vom Weizen am ehesten entsprechen. Bei nur leichter Glutenempfindlichkeit ist es eventuell einen Versuch wert.
5. Mandelmehl
Mandelmehl wird aus dem Mandeltrester gewonnen, der nach dem Pressen von Mandelöl übrig bleibt. Das Mehl ist fettärmer und saugt mehr Flüssigkeit auf als gemahlene Nüsse. Weil dem Mehl das geschmackstragende Öl größtenteils fehlt, schmeckt es auch nur ganz leicht nach Mandeln. Es ist gut geeignet für süße Teige. Ähnlich zu verwenden sind übrigens auch andere Nussmehle wie Walnussmehl oder Haselnussmehl.
6. Maismehl
Maismehl hat eine charakteristische gelbe Farbe und einen typischen, kräftig-nussigen Geschmack. Es macht Gebackenes schön locker. In Mexiko wird Mais für verschiedene Brot- und Backspezialitäten wie Tortillas, Enchiladas oder Tacos verwendet.
7. Quinoamehl
Quinoa, das Korn der Inka, stammt aus den südamerikanischen Anden. Das proteinreiche Pseudogetreide ist mit der Roten Bete und dem Spinat verwandt und schmeckt nussig bis leicht bitter. Herzhafte Brote und Brötchen profitieren von seinem Aroma.
8. Sorghummehl
Sorghum ist eine Hirseart, die ursprünglich aus Afrika stammt. Obwohl in Europa bisher wenig bekannt, ist sie eine der fünf am meisten angebauten Getreidearten der Welt. Sorghum erfreut sich weltweit steigender Beliebtheit, denn das glutenfreie Getreide enthält viel Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe. Das Mehl sorgt bei Keksen, Kuchen, Brot und Fladenbrot für eine glatte Textur und besitzt einen mild-süßlichen Geschmack.
9. Teffmehl
Teffmehl, das aus Zwerghirsekörnern gemahlen wird, ist besonders in Äthiopien verbreitet. Es enthält viele Mineralien, die besonders Sportler gut gebrauchen können, und man sagt ihm eine günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nach. Wegen seines süßen Geschmacks ist Teff wie die Hirse vor allem für süßes Gebäck geeignet.
10. Weißes Reismehl/Vollkornreismehl
Das weiße Reismehl ist sehr mild im Geschmack, sorgt für eine leichte, lockere Textur und lässt sich besonders vielseitig einsetzen. Allerdings ist es auch nicht sonderlich gehaltvoll, da die vitalstoffreiche äußere Schicht vor dem Mahlen entfernt wird. Das geschmacklich intensivere braune oder Vollkornreismehl wird dagegen aus dem vollen Korn gemahlen und enthält mehr Nährstoffe. Trotzdem eignet es sich für alle süßen und herzhaften Gebäcke. Reismehl nimmt vor dem Backen nahezu kein Wasser auf, daher ist der Teig sehr flüssig. Durch den Backvorgang erhalten Brot und Kuchen dann die gewünschte Konsistenz.
Stärke zur Lockerung
1. Maisstärke
Was in Deutschland unter verschiedenen Markennamen als Speisestärke erhältlich ist, ist ausschließlich Maisstärke. Um diese aus Mais zu extrahieren, wird sehr fein gemahlenes Maismehl ausgewaschen und die stärkehaltige Flüssigkeit aufgefangen und getrocknet. Speisestärke dickt den Teig für feines Gebäck an. Der milde Geschmack ist sowohl für süße als auch herzhafte Speisen geeignet.
2. Kartoffelstärke/-mehl
Kartoffelstärke wird aus geschälten und gemahlenen Kartoffeln hergestellt. Sie weist fast die gleichen Eigenschaften wie die Maisstärke auf.
3. Tapioka(stärke)
Tapioka wird aus der Maniokwurzel gewonnen, die ursprünglich aus Südamerika stammt und dort sowie in Asien und Afrika traditionell verwendet wird. Die geschmacksneutrale Stärke ist zum Andicken süßer und herzhafter Teige geeignet.
Tapioka hat auch gute bindende Eigenschaften und erfüllt damit gleich zwei der Funktionen von Weizenmehl. In unserer empfohlenen Mehlmischung wird die Stärke daher wie ein Bindemittel eingesetzt.
Tipp: Aus Tapiokamehl kannst du in einer Pfanne ganz einfach Tapioka-Wraps zubereiten, die süß oder herzhaft belegt werden können. Die Tapiokastärke verklebt durch die Hitze zu einem Fladen, sodass keine weiteren Zutaten benötigt werden.
Bindemittel für Saftigkeit und Volumen
1. Sojamehl
Die vielseitigen Sojabohne stammt aus Asien. Dort hat sie eine lange Tradition als Lebensmittel und wird neben Tofu, Sojasoße und Sojamilch auch zu Mehl verarbeitet. Dieses wird vorrangig als Bindemittel eingesetzt. Es enthält viele Proteine, die in ihrer Struktur den tierischen Eiweißen am ähnlichsten sind – ein gutes Argument für Vegetarier und Veganer. Da es auch fettreich ist, sollte es kühl und trocken gelagert werden, damit es nicht ranzig wird. Sojamehl dient beim Backen zugleich als Eiersatz.
2. Xanthan Gum
Das aus zuckerhaltigen Substraten gewonnene Xanthan Gum ist ein zuverlässiges Bindemittel für Kuchen und Brote. Es sollte genau dosiert werden, da ansonsten eine gummiartige Konsistenz droht.
3. Guarkernmehl
Guarkernmehl wird aus der Hülle des Guarbohnenkerns gewonnen. Es bindet große Mengen Wasser und verhindert gleichzeitig dessen Kristallisation, zum Beispiel bei Speiseeis. In Gebackenem sorgt es für mehr Volumen und eine gute Struktur. Es verstärkt außerdem die Wirkung anderer Bindemittel, so dass es häufig in Kombination, z.B. mit Johannisbrotkernmehl, Verwendung findet.
5. Johannisbrotkernmehl
Ähnlich wie Guarkernmehl bindet Johannisbrotkernmehl Flüssigkeiten besonders gut und sorgt für saftige, voluminöse Kuchen und Brote.
5. Fiber Husk (gemahlene Flohsamenschalen)
Flohsamenschalen besitzen ein besonders starkes Quellvermögen und sorgen für einen feuchten und geschmeidigen Teig. Gemahlen wird das Bindemittel direkt der Mehlmischung zugegeben. Noch besser lässt sich das Mehl verarbeiten, wenn du es für zwei bis drei Stunden in heißem Wasser quellen lässt und das entstandene Gel weiterverarbeitest.
6. Chiamehl
Chiasamen sind für Ernährungsbewusste und insbesondere für Sportler interessant, denn sie enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Die gemahlenen Samen dienen zum Verdicken und Binden von Teig und können einer glutenfreien Mehlmischung beigegeben werden.
7. Pfeilwurzelmehl
Das Pfeilwurzelmehl wird aus der südamerikanischen Pfeilwurzpflanze (Maranta) gewonnen. Es dickt bei etwas niedrigeren Temperaturen ein als andere Stärkemehle und bildet ein geruchs- und geschmacksneutrales Gel, so dass du es für süße und herzhafte Rezepte nutzen kannst.
8. Agar Agar
Das Bindemittel mit dem ungewöhnlichen Namen wird aus Algen extrahiert und ist ein veganer Ersatz für Gelatine. Das geschmacksneutrale Bindemittel enthält viele Proteine und Ballaststoffe. Du kannst es für Brot und Kuchen verwenden.
Mehr Basics und einfache und trotzdem raffinierte Backrezepte findest du in unserem Buch:
Welche Erfahrungen hast du bisher beim glutenfreien Backen gemacht? Welche Mehlmischungen bevorzugst du? Über weitere Zutaten und Tipps würden wir uns freuen!
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