Kichererbsen – vielseitige Proteinquelle, nicht nur für Vegetarier

Kichererbsen schmecken nicht nur lecker, sie tun auch so einiges für deine Gesundheit - mit Tipps zur Zubereitung und vielen Rezepten.

Schon vor 8.000 Jahren kultivierten Menschen in Kleinasien die Kichererbse. Von dort aus verbreitete sich die Pflanze über gesamten Mittelmeerraum, den vorderen Orient bis hin nach Indien. Die Römer brachten sie schließlich nach Deutschland.

Heute ist Indien das größte Anbauland der Kichererbse und sie gehört vor allem im Nahen Osten sowie in Nordafrika zu den Grundnahrungsmitteln. Zu den bekanntesten Spezialitäten aus Kichererbsen zählen Falafel und Hummus.

Doch nicht nur für die exotische Küche haben Kichererbsen viel zu bieten. Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesundem Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen sowie Folsäure, Mangan, Eisen, Magnesium, Kupfer und Zink ist sie eine besonders wertvolle Ergänzung für den gesunden Speiseplan.

Kichererbsen für die Gesundheit

Durch ihren sehr niedrigen glykämischen Index eignen sich Kichererbsen ganz besonders für Menschen mit Diabetes mellitus. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel positiv durch ihren hohen Anteil von Ballaststoffen, welche selbst nicht verdaut werden können und die Aufspaltung der Kohlenhydrate im Dünndarm verlangsamen.

Die enthaltenen Ballaststoffe senken zudem den Cholesterinspiegel im Blut und beugen auf diese Weise verschiedenen Herzerkrankungen vor. Studien belegen, dass bei täglichem Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, stark sinkt.

Auch dank ihres hohen Gehalts an Eiweißen bilden Kichererbsen eine vollwertige und proteinreiche Basis im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung und sind besonders für Sportler und Schwangere interessant.

Nicht zuletzt sind Kichererbsen auch ein ideales Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer, weil sie viele Proteine enthalten, die die Aufnahme von Eisen und Kalzium begünstigen.

Kichererbsen schmecken nicht nur lecker, sie tun auch so einiges für deine Gesundheit - mit Tipps zur Zubereitung und vielen Rezepten.

Kichererbsen in der Küche

Getrocknete Kichererbsen werden zunächst für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht, am besten über Nacht. Danach kannst du sie folgendermaßen zur Weiterverarbeitung vorbereiten:

  1. Kichererbsen abtropfen und das Einweichwasser wegschütten (es enthält größere Mengen giftiges Phasin) oder abkochen, dadurch wird das Phasin zerstört).
  2. Je Tasse Kichererbsen drei Tassen Wasser dazugeben.
  3. Ohne Salz aufkochen und auf kleiner Flamme so lange köcheln lassen, bis sie weich sind. Das dauert eine bis eineinhalb Stunden.
  4. Sollte das Wasser verkochen, frisches dazu geben.

Kichererbsen schmecken nicht nur lecker, sie tun auch so einiges für deine Gesundheit - mit Tipps zur Zubereitung und vielen Rezepten.

Danach kannst du das Wasser abgießen und die Früchte weiter nach Rezept zubereiten.

Wenn es schnell gehen soll, kannst du zu fertig gekochten Kichererbsen in der Dose oder im Glas greifen. Wenn du besonders empfindlich auf Phasin reagierst, solltest du die Flüssigkeit vor der Weiterverarbeitung ebenfalls abgießen und die abgetropften Kichererbsen mit kaltem Wasser abspülen. Konserven-Kichererbsen enthalten jedoch nur noch sehr wenig Phasin, weil sie bereits vorgegart sind.

Nebenbei noch ein heißer Tipp für Veganer: Aus der Dosenflüssigkeit kannst du noch veganen Eischnee herstellen. Damit lassen sich zum Beispiel Macarons, Baiser und Meringue zubereiten.

Ein Rezept mit Eischnee veganisieren geht nicht? Doch! So einfach kannst du veganen Eischnee aus Kichererbsenwasser selbst herstellen.

Griechischer Salat mit Kichererbsen

Für einen frischen Salat mit Kichererbsen benötigst du nur wenige Zutaten. Er schmeckt köstlich als Beilage beim Grillen oder als gesunde Mahlzeit.

  • 400 g gekochte Kichererbsen (oder aus der Dose)
  • 2 EL natives Olivenöl extra
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
  • Saft einer halben Zitrone und ½ gehackte rote Zwiebel nach Wunsch

So bereitest du den Salat zu:

  1. Knoblauch hacken (danach 10 Minuten stehen lassen, um den Geruch abzumildern).
  2. Kichererbsen abspülen bzw. abgießen.
  3. Mit Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und nach Wunsch noch Zitronensaft und Zwiebel dazu geben.
  4. Gekühlt servieren.

Für eine vollwertige Mahlzeit kannst du den Salat zum Beispiel mit frischen Tomaten, Feta-Käse oder anderem Gemüse erweitern.

Kichererbsen schmecken nicht nur lecker, sie tun auch so einiges für deine Gesundheit - mit Tipps zur Zubereitung und vielen Rezepten.

Vegane Leberwurst

So mancher Veganer vermisst das eine oder andere Lieblingsgericht aus der Zeit vor der Ernährungsumstellung. Wer auf den Geschmack nicht länger verzichten möchte, kann mit Kichererbsen eine köstliche vegane Leberwurst-Alternative selber machen.

Rührei-Alternative

Für die Zubereitung von veganem “Rührei” kannst du Mehl aus Kichererbsen verwenden. Erhältlich ist es in Reformhäusern, gutsortierten Bioläden oder online.

Frühstücken ohne Ei? Mit diesem Rezept bereitest du eine vegane Alternative zu Rührei zu. Gesund und lecker!

Keimlinge

Kichererbsen eignen sich wie viele andere Hülsenfrüchte zur Herstellung von vitalstoffreichen Keimlingen. Hier erfährst du alles Wissenswerte über das Ziehen von Sprossen auf der Fensterbank.

Kichererbsen zum Knabbern

Eine ganz besondere Knabberei sind geröstete Kichererbsen. Die Zubereitung ist einfach und du brauchst dafür nur eine Handvoll Zutaten:

  • 2 Dosen oder Gläser mit gekochten Kichererbsen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Knoblauchpulver nach Geschmack
  • Paprikapulver (scharf oder rosenscharf)

Und so bereitest du die Knabberei zu:

  1. Kichererbsen abgießen und trocken tupfen.
  2. Mit Olivenöl, Salz, Knoblauchpulver und Paprika marinieren.
  3. Fertig gewürzte Kichererbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im Ofen bei 200 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) etwa 30-45 Minuten backen, bei Bedarf länger. Ab und zu wenden, damit sie von allen Seiten gleichmäßig braun werden, und damit du den richtigen Zeitpunkt zum Herausholen nicht verpasst.

Kichererbsen schmecken nicht nur lecker, sie tun auch so einiges für deine Gesundheit - mit Tipps zur Zubereitung und vielen Rezepten.

Tipp: Nicht nur aus Kichererbsen, auch aus vielen anderen gesunden Gemüsesorten lassen sich köstliche Gemüsechips als Alternative zu Kartoffelchips herstellen.

Kennst du weitere Köstlichkeiten mit der nährstoffreichen Hülsenfrucht? Verrate uns und den Lesern dein persönliches Lieblingsrezept!

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8 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Gino Morelli

    Ich bin total sauer! :-( Habe eben „Kichererbsen zum knabbern“ aus dem Backofen geholt, nachdem ein Gestank aus meiner Küche in meinen PC Raum drang. Obwohl bei 200 Grad, 1 Std im Backofen nachlesbar steht, waren meine Kichererbsen nach 45 MInuten total verkohlt! Welcher Vollpfosten hat sich in der Zeitangabe vertan! Sorry für den Ausdruck, aber ein wenig mehr sorgfalt bei der Zeitangabe kann ich wohl erwarten…!

    Kichererbsen zum Knabbern

    Quelle: http://www.smarticular.net/kichererbse-nicht-nur-fuer-veganer-vegetarier-gesund/?utm_source=smarticular.net+-+Top+Tipps&utm_campaign=e008a13d01-EMAIL_CAMPAIGN_2017_03_08&utm_medium=email&utm_term=0_d524dfebe2-e008a13d01-273475901
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    Kichererbsen zum Knabbern

    Quelle: http://www.smarticular.net/kichererbse-nicht-nur-fuer-veganer-vegetarier-gesund/?utm_source=smarticular.net+-+Top+Tipps&utm_campaign=e008a13d01-EMAIL_CAMPAIGN_2017_03_08&utm_medium=email&utm_term=0_d524dfebe2-e008a13d01-273475901
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    • smarticular.net

      Das ist natürlich nicht so schön! Jeder Ofen ist ein bisschen anders, manche Erbsen sind dicker als andere. In jedem Fall empfiehlt es sich, den Backofen nicht unbeaufsichtigt zu lassen. Trotzdem vielen Dank für den Hinweis, wir ergänzen das gern im Beitrag.

    • Claudis

      Es steht da ja das man regelmäßig die Erbsen wenden muss damit man den Zeitpunkt nicht verpasst…

      Und mann sollte immer regelmäßig in der Küche gucken was da so los ist ?✌

    • Gino Morelli

      Egal wie, länger als 20 Minuten sollten sie nach meinem dafürhalten, bei 200 Grad, nicht im Backofen bleiben! Eine Stunde bringt die Kichererbsen allesamt zum verkohlen! IM Übrigen wurde der Zubereitungstext freundlicherweise vor deinem Lesen verändert.

  2. Tanja Stenger

    Ich hatte heute erst eine nicht-vegetarische Variante mit Schalotten, Karotten, Paprika, Koriander, Sardinenfilets und Zitronensaft.

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  3. Beeca Cassing

    Ich mansche sie mit etwas Wasser und Gewürzen klein, gebe etwas paniermehl dazu und mache daraus vegane Frikadellen

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    • Monika

      Gute Idee Beeca, das werde ich die Tage testen. lg Monika

  4. wiltsch

    ich bin immer wieder begeisstert, was ich bei EUCH alles finden kann… mal hier ein herzliches Danke!

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