Kichererbsen: Rezepte und gesundheitliche Potenziale

Kichererbsen gehören zu den ältesten kultivierten Hülsenfrüchten und sind heute besonders im Nahen Osten, Nordafrika und Südasien unverzichtbar. Sie überzeugen nicht nur durch ihre vielseitigen Zubereitungsarten, sondern sind auch wahre Nährstoffwunder. Reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium, unterstützen die Hülsenfrüchte eine gesunde Ernährung auf vielfältige Weise. In diesem Beitrag erfährst du, warum Kichererbsen so gesund sind, wie du sie schmackhaft zubereitest und wie du sogar das oft vergessene Kichererbsenwasser nutzen kannst.

Kichererbsen für die Gesundheit

Die Kichererbse ist ein echtes Superfood mit wertvollem Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen. Durch ihren sehr niedrigen glykämischen Index eignen sie sich insbesondere für Menschen mit Diabetes mellitus. Denn durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen wirken sie Blutzuckerspitzen entgegen¹. Hinzu kommt ein positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel², was wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann.

Auch dank ihres hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß bilden Kichererbsen eine vollwertige Basis im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und sind besonders für Sportler und Schwangere interessant.

Nicht zuletzt sind Kichererbsen auch ein ideales Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer, weil sie viele Proteine enthalten, die die Aufnahme von Eisen und Kalzium begünstigen.

Kichererbsen in der Küche

Aus der Dose oder aus dem Glas können Kichererbsen zwar direkt verwendet werden. Im Vergleich dazu haben getrocknete Kichererbsen aber gleich mehrere Vorteilen. Denn sie sind preiswerter und lange lagerfähig. Zudem nehmen sie nachhaltigen Vorrat nehmen sehr viel weniger Platz ein.

Erfahre hier, wie du am besten vorgehst, wenn du getrocknete Kichererbsen kochen und weiterverarbeiten möchtest.

Wenn es schnell gehen soll, kannst du zu fertig gekochten Kichererbsen in der Dose oder im Glas greifen. Wenn du besonders empfindlich auf Phasin reagierst, solltest du die Flüssigkeit vor der Weiterverarbeitung ebenfalls abgießen und die abgetropften Kichererbsen mit kaltem Wasser abspülen. Konserven-Kichererbsen enthalten jedoch nur noch sehr wenig Phasin, weil sie bereits vorgegart sind.

Kichererbsenwasser nicht wegschütten

Wenn du vorgekochte Kichererbsen verwendest, schütte das Kichererbsenwasser nicht weg. Du kannst das sogenannte Aquafaba zur Herstellung von veganem Eischnee verwenden. Damit lassen sich zum Beispiel vegane Baisers, Macarons, Cloud Bread und Meringue zubereiten.

Rezepte mit Kichererbsen

Kichererbsen eignen sich wunderbar als proteinreiche Zutat für Eintöpfe und Salate im Glas. Wenn du auf der Suche nach einem konkreten Rezept bist, dann lass dich von den folgenden Gerichten inspirieren.

Kichererbsensalat

In diesem Kichererbsensalat sorgen die Hülsenfrüchte zusammen mit knackigem Gemüse für eine sättigende und dennoch leichte Mahlzeit. Das erfrischende Gericht lässt sich schnell zubereiten und vielfältig abwandeln.

Cremiger Hummus

Hummus selber machen ist eine besonders einfache Möglichkeit, Kichererbsen zu verarbeiten. Der cremige Dipp lässt sich vielseitig kombinieren und nach Geschmack abwandeln.

Vegane Leberwurst

So mancher Veganer vermisst das eine oder andere Lieblingsgericht aus der Zeit vor der Ernährungsumstellung. Wer auf den Geschmack nicht länger verzichten möchte, kann mit Kichererbsen eine köstliche vegane Leberwurst-Alternative selber machen.

Pflanzliche Rührei-Alternative

Für die Zubereitung von veganem “Rührei” kannst du Mehl aus Kichererbsen verwenden. Erhältlich ist es in Reformhäusern, gutsortierten Bioläden oder online.

Knusprige Falafelbällchen

Um würzige Falaffelbällchen zu genießen, brauchst du nicht zum arabischen Imbiss um die Ecke aufbrechen. Denn du kannst aus getrockneten Kichererbsen und jeder Menge aromatischen Gewürzen leckere Falaffel selber machen.

Kichererbsen-Pasta

Im Handel gibt es inzwischen fast überall Pasta mit Mehl aus Hülsenfrüchte. Statt die proteinreiche Alternative zu kaufen, kannst du schmackhafte Kichererbsen-Nudeln aber auch selber machen.

Kicherebsenkeimlinge

Kichererbsen eignen sich wie viele andere Hülsenfrüchte zur Herstellung von vitalstoffreichen Keimlingen. Sie müssen zunächst für etwa 12 Stunden eingeweicht werden. Die Keimdauer beträngt etwa 3-4 Tage. Hier findest du alles Wissenswerte sowie eine detaillierte Anleitung zum Ziehen von Sprossen auf der Fensterbank.

Kichererbsen zum Knabbern

Eine ganz besondere Knabberei sind geröstete Kichererbsen. Die Zubereitung ist einfach und du brauchst dafür nur eine Handvoll Zutaten.

Tipp: Nicht nur aus Kichererbsen, auch aus vielen anderen gesunden Gemüsesorten lassen sich köstliche Gemüsechips als Alternative zu Kartoffelchips herstellen.

Kennst du weitere Köstlichkeiten mit der nährstoffreichen Hülsenfrucht? Verrate uns und den Lesern dein persönliches Lieblingsrezept!

Viele raffinierte Rezepte mit pflanzlichen, regionalen Zutaten findest du in unseren Büchern:

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1. Nam, T., Kim, A. & Oh, Y. (2023). Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 15(21), 4556. ↩︎
2. Smith, Morganne M et al. Effects of Chronic Intake of Black Beans and Chickpeas on Metabolic and Inflammatory Markers in Adults With Pre-diabetes. 2025 ↩︎

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