Kichererbsen – vielseitige Proteinquelle, nicht nur für Vegetarier

Schon vor 8.000 Jahren kultivierten Menschen in Kleinasien die Kichererbse. Von dort aus verbreitete sich die Pflanze über gesamten Mittelmeerraum, den vorderen Orient bis hin nach Indien. Die Römer brachten sie schließlich nach Deutschland.

Heute ist Indien das größte Anbauland der Kichererbse und sie gehört vor allem im Nahen Osten sowie in Nordafrika zu den Grundnahrungsmitteln. Zu den bekanntesten Spezialitäten aus Kichererbsen zählen Falafel und Hummus.

Doch nicht nur für die exotische Küche haben Kichererbsen viel zu bieten. Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesundem Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen sowie Folsäure, Mangan, Eisen, Magnesium, Kupfer und Zink ist sie eine besonders wertvolle Ergänzung für den gesunden Speiseplan.

Kichererbsen für die Gesundheit

Durch ihren sehr niedrigen glykämischen Index eignen sich Kichererbsen ganz besonders für Menschen mit Diabetes mellitus. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel positiv durch ihren hohen Anteil von Ballaststoffen, welche selbst nicht verdaut werden können und die Aufspaltung der Kohlenhydrate im Dünndarm verlangsamen.

Die enthaltenen Ballaststoffe senken zudem den Cholesterinspiegel im Blut und beugen auf diese Weise verschiedenen Herzerkrankungen vor. Studien belegen, dass bei täglichem Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, stark sinkt.

Auch dank ihres hohen Gehalts an Eiweißen bilden Kichererbsen eine vollwertige und proteinreiche Basis im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung und sind besonders für Sportler und Schwangere interessant.

Nicht zuletzt sind Kichererbsen auch ein ideales Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer, weil sie viele Proteine enthalten, die die Aufnahme von Eisen und Kalzium begünstigen.

Kichererbsen in der Küche

Getrocknete Kichererbsen werden zunächst für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht, am besten über Nacht. Danach kannst du sie folgendermaßen zur Weiterverarbeitung vorbereiten:

1. Kichererbsen abtropfen und das Einweichwasser wegschütten (es enthält größere Mengen giftiges Phasin) oder abkochen, dadurch wird das Phasin zerstört).
2. Je Tasse Kichererbsen drei Tassen Wasser dazugeben.
3. Ohne Salz aufkochen und auf kleiner Flamme so lange köcheln lassen, bis sie weich sind. Das dauert eine bis eineinhalb Stunden.
4. Sollte das Wasser verkochen, frisches dazu geben.

Danach kannst du das Wasser abgießen und die Früchte weiter nach Rezept zubereiten.

Wenn es schnell gehen soll, kannst du zu fertig gekochten Kichererbsen in der Dose oder im Glas greifen. Wenn du besonders empfindlich auf Phasin reagierst, solltest du die Flüssigkeit vor der Weiterverarbeitung ebenfalls abgießen und die abgetropften Kichererbsen mit kaltem Wasser abspülen. Konserven-Kichererbsen enthalten jedoch nur noch sehr wenig Phasin, weil sie bereits vorgegart sind.

Nebenbei noch ein heißer Tipp für Veganer: Aus der Dosenflüssigkeit kannst du noch veganen Eischnee herstellen. Damit lassen sich zum Beispiel vegane Baisers, Macarons, Cloud Bread und Meringue zubereiten.

Griechischer Salat mit Kichererbsen

Schwierigkeit: Leicht

Portionen

2

Portionen

Kalorien

225

kcal

Gesamtzeit

15

Minuten

Für einen frischen Salat mit Kichererbsen benötigst du nur wenige Zutaten. Er schmeckt köstlich als Beilage beim Grillen oder als gesunde Mahlzeit.

Zutaten

• 400 g gekochte Kichererbsen (oder aus der Dose)

• 2 EL natives Olivenöl extra

• 2 gehackte Knoblauchzehen

• Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

• Saft einer halben Zitrone und ½ gehackte rote Zwiebel nach Wunsch

Zubereitung

• Knoblauch hacken (danach 10 Minuten stehen lassen, um den Geruch abzumildern).
• Kichererbsen abspülen bzw. abgießen.
• Mit Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und nach Wunsch noch Zitronensaft und Zwiebel dazu geben.
• Gekühlt servieren.

Für eine vollwertige Mahlzeit kannst du den Salat zum Beispiel mit frischen Tomaten, Feta-Käse oder anderem Gemüse erweitern.

Vegane Leberwurst

So mancher Veganer vermisst das eine oder andere Lieblingsgericht aus der Zeit vor der Ernährungsumstellung. Wer auf den Geschmack nicht länger verzichten möchte, kann mit Kichererbsen eine köstliche vegane Leberwurst-Alternative selber machen.

Rührei-Alternative

Für die Zubereitung von veganem “Rührei” kannst du Mehl aus Kichererbsen verwenden. Erhältlich ist es in Reformhäusern, gutsortierten Bioläden oder online.

Keimlinge

Kichererbsen eignen sich wie viele andere Hülsenfrüchte zur Herstellung von vitalstoffreichen Keimlingen. Hier erfährst du alles Wissenswerte über das Ziehen von Sprossen auf der Fensterbank.

Kichererbsen zum Knabbern

Eine ganz besondere Knabberei sind geröstete Kichererbsen. Die Zubereitung ist einfach und du brauchst dafür nur eine Handvoll Zutaten:

• 2 Dosen oder Gläser mit gekochten Kichererbsen
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Knoblauchpulver nach Geschmack
• Paprikapulver (scharf oder rosenscharf)

Und so bereitest du die Knabberei zu:

1. Kichererbsen abgießen und trocken tupfen.
2. Mit Olivenöl, Salz, Knoblauchpulver und Paprika marinieren.
3. Fertig gewürzte Kichererbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im Ofen bei 200 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) etwa 30-45 Minuten backen, bei Bedarf länger. Ab und zu wenden, damit sie von allen Seiten gleichmäßig braun werden, und damit du den richtigen Zeitpunkt zum Herausholen nicht verpasst.

Tipp: Nicht nur aus Kichererbsen, auch aus vielen anderen gesunden Gemüsesorten lassen sich köstliche Gemüsechips als Alternative zu Kartoffelchips herstellen.

Kennst du weitere Köstlichkeiten mit der nährstoffreichen Hülsenfrucht? Verrate uns und den Lesern dein persönliches Lieblingsrezept!

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