Einweichen ja oder nein? Einweich-Einmaleins für Nüsse, Bohnen & Co.

Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide sollte man vor dem Verzehr in Wasser einweichen lassen. Aber warum überhaupt? Und wie lange? Hier findest du eine Übersicht aller Einweichzeiten.

In Rezepten mit Nüssen, Bohnen oder Getreidesorten steht: Unbedingt einweichen! Zwei Stunden, acht Stunden oder einen ganzen Tag – die Zeiten sind unterschiedlich. Oft verlangsamt das die Herstellung ungemein, und nicht selten bin ich geneigt, diesen Schritt einfach zu übergehen, um Zeit zu sparen. Doch warum ist Einweichen überhaupt notwendig?

Tatsächlich hat das gesundheitliche Gründe. In vielen Pflanzenteilen sind Antinährstoffe, unter anderem Phytinsäure und Lektine enthalten, die – wie der Name schon sagt – den Körper daran hindern, Nährstoffe aufzunehmen. Das Einweichen baut diese Antinährstoffe ab und spaltet sie in leichter verdauliche Einheiten auf. (Frei übersetzt: Du musst weniger pupsen! ;-)) Zwei oder drei kleine Walnüsse am Abend werden uneingeweicht ganz bestimmt nicht deinem Wohlbefinden schaden (im Gegenteil!). Wenn du aber Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse öfter und in größeren Mengen verarbeitest, ist es von Vorteil, sich einmal mit den Einweichzeiten zu befassen.

Die Prozedur des Einweichens

Kerne ins Glas, Wasser drauf, warten, fertig! Fast genauso einfach ist Einweichen tatsächlich. Dennoch habe ich ein paar Tipps zur Vorgehensweise für dich, die du noch beachten kannst:

  1. Benötigte Menge Kerne in ein Gefäß aus Glas, Keramik oder Porzellan füllen.
  2. Mindestens die doppelte Menge Wasser dazugeben (das doppelte Volumen).
  3. Am besten bei Zimmertemperatur in der angegebenen Zeit einweichen lassen. Wärmere Temperaturen begünstigen ungewollte Gärprozesse, kältere verlangsamen das Einweichen nur unnötig.
  4. Nach Ablauf der Einweichzeit das Wasser wegschütten, damit du die Antinährstoffe auch wirklich los bist, und die Kerne noch einmal unter fließendem Wasser abspülen.

Je nach Kernsorte unterscheiden sich die Einweichzeiten. Auch wie lange es dauert, bis die ersten Keimlinge sprießen, ist von Nuss zu Nuss, von Bohne zu Bohne unterschiedlich. Nach welchen Einweichzeiten und welcher Keimdauer du dich richten kannst, entnimmst du folgender Auflistung.

Nüsse und Kerne

Wusstest du, dass nicht alles, was Nuss heißt, auch eine Nuss ist? Die Paranuss zum Beispiel ist nur der Samen einer Frucht und keine komplette Nussfrucht. Aus Sonnenblumen- und Kürbiskernen kannst du sogar Keimlinge ziehen. Folgende Einweichzeiten gelten als Faustregel:

  • Macadamianüsse (Einweichzeit: 4 Stunden)
  • Paranüsse (Einweichzeit: 6 Stunden)
  • Cashewkerne (Einweichzeit: 6 Stunden)
  • Walnüsse (Einweichzeit: 6 Stunden)
  • Haselnüsse (Einweichzeit: 8 Stunden)
  • Pekannüsse (Einweichzeit: 8 Stunden)
  • Mandeln (Einweichzeit: 8 Stunden)
  • Sonnenblumenkerne (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 1-2 Tage)
  • Kürbiskerne (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-5 Tage)

Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide sollte man vor dem Verzehr in Wasser einweichen lassen. Aber warum überhaupt? Und wie lange? Hier findest du eine Übersicht aller Einweichzeiten.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Linsen haben tatsächlich alle die gleiche Einweichzeit und Keimdauer. Die am häufigsten in der Küche verwendeten sind hier aufgelistet:

  • Erbsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
  • Kichererbsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
  • Kidneybohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
  • Linsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer 3-4 Tage)
  • Schwarze Bohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
  • Sojabohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)

Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide sollte man vor dem Verzehr in Wasser einweichen lassen. Aber warum überhaupt? Und wie lange? Hier findest du eine Übersicht aller Einweichzeiten.

Getreide

Einige der hier aufgelisteten Körner zählt man genau genommen nicht zu den echten Getreidearten. Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind Pseudogetreidearten und gehören damit zu einer anderen Familie. Sie haben den Vorteil, glutenfrei zu sein, werden aber sonst wie Getreide verwendet. In Lebensmittelgeschäften findet man sie meist direkt neben Weizen & Co.

  • Quinoa (Einweichzeit: 3-4 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
  • Amaranth (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
  • Buchweizen (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
  • Dinkel (Einweichzeit: 6-8 Stunden, 2-3 Tage)
  • Hirse (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimzeit: 1-2 Tag)
  • Nackthafer (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)
  • Roggen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)
  • Vollkornreis (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
  • Weizen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)

Sprossen lassen sich sehr einfach auf der Fensterbank züchten, auch im Winter. Immer in Saison, wirklich regional und sehr gesund bereichern sie unseren Speiseplan.

Das Einweichen hat neben der Neutralisation der Antinährstoffe noch einen weiteren wichtigen Vorteil: Der sich in der Keimruhe befindende Samen erwacht und setzt ein Vielfaches an Vitaminen und Enzymen frei. Giftige Stoffe, die das ungekeimte Korn vor Fraßfeinden schützen und die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen, werden abgebaut. Deswegen ist ein Essener Brot aus gekeimtem Getreide besonders nährstoffreich und gut bekömmlich.

Tipp: Du kannst auch gleich auf Vorrat einweichen und zum Beispiel Nüsse nach dem Einweichen wieder trocknen, um sie immer im besten Zustand verfügbar zu haben. Aber Vorsicht, wenn der Keimprozess erst einmal angestoßen ist, ist die Haltbarkeit deutlich verkürzt!

Phytinsäure und Lektine

Das Einweichen zersetzt Antinährstoffe, aber was ist das überhaupt? Allen vorweg ist die Phytinsäure zu nennen. Sie dient in Nüssen, Samen, Getreidekörnern und Hülsenfrüchten als Mineralstoffspeicher, der es der Pflanze ermöglicht, erst dann auf Calcium, Magnesium & Co. zuzugreifen, wenn sie diese auch braucht – also in der Wachstumsphase. Das ist aber gleichzeitig der Grund, warum zu viel Verzehr der Säure für den menschlichen Körper schädlich sein kann. Denn sie wird zwar einfach ausgeschieden, aber mit ihr auch die ganzen an sie gebundenen, wertvollen Mineralstoffe. Die Aufnahme von Vitaminen und Proteinen kann durch Phytinsäure ebenso gehemmt werden, da sie unsere Verdauungsenzyme blockiert. Um dem entgegenzuwirken, ist es sinnvoll, den Wachstumsprozess der Pflanzen, welcher Phytinsäure abbaut, durch vorheriges Einweichen anzustoßen.

Während des Keimvorgangs werden noch weitere Antinährstoffe inaktiviert: die Lektine. Sie kommen nicht nur in Nüssen und Kernen vor, sondern in fast jeder Pflanze. Aktiv und in großen Mengen aufgenommen, sind sie in der Lage, sich an die Darmwand zu binden und sie dadurch zu schädigen. Diese Stoffe können jedoch durch Erhitzen weitestgehend abgebaut werden, was der Grund dafür ist, dass viele Lebensmittel wie Bohnen oder Kartoffeln nicht roh verzehrt werden sollten.

Trotzdem: Wie so oft macht erst die Dosis das Gift! In geringen Mengen, also mal eine Handvoll Studentenfutter oder ein paar Kerne im Salat, wird der Phytinsäure sogar eine antioxidative und antikanzerogene Wirkung und den Lektinen eine antibiotische Wirkung nachgesagt.

Hat dich der Beitrag überzeugt, größere Mengen Nüsse und Samen ab jetzt einzuweichen? Welche Kerne und Saaten verarbeitest du am liebsten? Schreib deine Erfahrungen unten in die Kommentare!

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20 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Bin eben erst auf Spinat-Sprossen gestossen, ohne jedoch zu wissen (steht auch nichts auf der Verpackung), wie lange diese eingeweicht werden müssen. Würde mich über Antwort sehr freuen. Vielen Dank im voraus.
    Grüsse, Marcel

    Antworten
    • smarticular.net

      Die Tipps zum Einweichen beziehen sich auf Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte, die auf diese Weise einen Teil ihrer Antinährstoffe abgeben. Sprossen sind eher wie frisches Gemüse zu sehen, deshalb braucht man sie eher nicht einzuweichen. Liebe Grüße

  2. Diana Mihic

    Wie ist das mit Quinoa und der Herstellung von „Puddings“ bzw. Breien wo man die Quinoa-Samen ja dann samt „Milch“ bzw. Flüssigkeit mit isst?

    Antworten
  3. Hallo und vielen Dank für diese großartige Übersicht. Zwei Sachen würden mich interessieren:

    1. Sind die angegebenen Zeiten Mindestzeiten oder eher das Optimum? Sprich ist es ein Problem, beispielsweise Cashews auch deutlich länger stehenzulassen oder geben diese dann möglicherweise zuviele Nährstoffe ans Wasser ab? Manchmal ist es ja etwas schwierig mit der Planung und dann stehen die bei mir auch mal 24 oder 48 Stunden im Wasser. Wobei ich in dem Fall drauf achte, das Einweichwasser regelmäßig zu wechseln. Hab das Gefühl, sie werden dadurch noch etwas weicher und verträglicher.

    2. Trocknen nach dem Einweichen: Was empfiehlt sich da? Lufttrocknen im Sieb? Im Ofen etwas erhitzen? Nach meinen Erfahrungen ist es bei beiden Methoden nicht ganz einfach, einen leicht muffigen Geruch/Geschmack zu vermeiden. Die getrockneten Nüsse o.ä. dann ganz normal in einem Frischhaltebeutel aufbewahren?

    Antworten
    • Lieber Carsten, hier die Antworten zu deinen Fragen:

      1. Es stimmt, dass einige wasserlösliche Vitamine beim Einweichen auch ins Wasser übergehen und damit verloren gehen können. Die Zeiten sind also schon Optimumzeiten. Wirklich zum Problem wird zu langes Einweichen aber erst, wenn du das Wasser nicht regelmäßig wechselst (aber das tust du ja ;-)) und es dann womöglich sogar anfängt zu gären. Das ist bei sommerlichen Temperaturen gern schneller mal der Fall.

      2. Erfahrungsgemäß reicht das Trocknen im Sieb nicht aus, um Schimmelbildung zu vermeiden. Wichtig ist, dass sie gut ausgebreitet (keine Nüsse übereinander) auf einer trockenen Unterlage liegen. Wenn die Zimmertemperatur zu gering oder die Luftfeuchte zu hoch ist, kann der Backofen (da reicht meist schon Stufe „Licht an“) der optimale Trocknungsort sein.

  4. Wie ist das eigentlich mit Avocadokernen, die sollen ja sehr gesund sein – Ich male sie fein und wir streuen das Pulver dann übers Essen… aber haben diese nicht auch Phytinsäure?

    Antworten
    • Liebe Selina, tatsächlich ist die Studienlage zu den Inhaltsstoffen von Avocadokernen noch recht dürftig, was auch der Grund ist, warum der Verkauf von avocadokernhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln in Europa derzeit noch illegal ist. Wenn du aber dennoch überzeugt von der Verwendung dieses Pulvers bist, muss dich der Phytinsäuregehalt nicht davon abbringen. Allenfalls findet sich ein kleiner Teil der Säure im Kern, der bei so kleinen Verzehrmengen eher nicht bedenklich ist.

  5. Was ist mit Flocken – grob oder fein – und Gries, hier kann man die Säure nicht entfernen, oder?

    Antworten
    • Hallo Dlnni, ich kann mir vorstellen, dass durch die Vorbehandlung in der Herstellungsweise zu Flocken und Grieß (also gedämpft/gedarrt) sowieso schon weniger bis gar keine Phytinsäure enthalten ist. Da sollte Einweichen tatsächlich nicht so viel bringen. Falls du Flocken und Gries aber schlecht verträgst, kannst du es mit dem Einweichen ja einfach mal ausprobieren. Liebe Grüße!

    • Guten Abend,
      Phytinsäure wird NICHT durch Erhitzen abgebaut, vielmehr wird durch das Erhitzen die Phytase, das ist das Enzym welches die Phytinsäure spaltet und im Getreidekorn ebenfalls enthalten wird, geschädigt. Man wird also durch Einweichen von Hitzegeschädigten Flocken kaum Phytinsäure abbauen.

      ABER es gibt nen Trick:
      Wenn man Körner mit hoher Phytasentätigkeit ins Einweichwasser gibt, dann wird auch die Phytinsäure der Flocken abgebaut. Sehr gut eignet sich Buchweizen. Die Menge des Buchweizens sollte 10% betragen.

      LG
      Martina

    • Vielen Dank, Martina. Den Trick kannten wir auch noch nicht, er klingt aber absolut plausibel. Danke schön! LG Elia

    • Dann kann man also Haferflocken, die über 40°C gedämpft wurden mit Buchweizenmehl und Wasser mischen und über Nacht doch noch die Phytase anregen?

  6. Ab welcher täglichen Menge sollten Nüsse eingeweicht? Gibt es da irgendwelche [email protected]

    Antworten
    • Hallo Christin, das lässt sich schwer sagen. Bei den verschiedenen Nüssen ist der Phytinsäuregehalt nicht immer gleich und auch noch längst nicht bei allen bis ins Detail nachgewiesen. Ein kleines Stück Ungewissheit bleibt immer, wenn man reine Naturprodukte isst. Ich empfehle, da auf den eigenen Körper zu hören. Wer noch nie Verdauungsprobleme bei einem ganzen Teller Linsensuppe von uneingeweichten Linsen hatte, der nimmt wahrscheinlich nicht zu viel Phytinsäure auf. Ist aber – so weit ich weiß – alles noch nicht so im Detail erforscht. Ich hoffe das konnte dir ein bisschen helfen. Liebe Grüße!

  7. Leider geben die Packungsangaben da bisher noch nicht viel Auskunft darüber, ob die verarbeiteten Nüsse bereits eingeweicht wurden oder nicht. Entweder du fragst direkt beim Hersteller nach oder du weichst deine Nüsse selbst ein und röstest sie danach. Das schmeckt auch besser! ;-)

    Antworten
  8. zoragoeschl

    Heißt das, Hülsenfrüchte wären auch roh genießbar, wenn man sie nur richtig einweicht?

    Gekeimte Mungbohnen essen wir ja auch roh, aber nur in kleinen Mengen. Ich mag die knackige Konsistenz von eingeweichten Linsen sehr gern, hab mich aber nie mehr als einen Löffel voll essen getraut.

    Antworten
    • Liebe Zora,
      Lektine zum Beispiel werden erst beim Kochen vollständig unschädlich gemacht. Deswegen wird schon empfohlen, Hülsenfrüchte noch zu kochen. Ein kleiner Löffel voll ist aber ganz bestimmt nicht giftig. ;-)
      Liebe Grüße, Elia

  9. Tanja Stenger

    Ich würde Nüsse niemals einweichen…aber ich esse auch keine „größeren Mengen“. Und es gibt verschiedene Linsen. Tellerlinsen werden 12 Std. eingeweicht, Rote und Beluga dagegen nur kurz vor dem Kochen. Das sagen alle Rezepte, die ich gefunden habe.

    Antworten
    • Liebe Tanja,

      ich kann mir vorstellen, dass in deinen Rezepten mit den angegebenen Einweichzeiten auch die Kochzeit berücksichtigt wird. Denn es stimmt, dass zum Beispiel rote Linsen deutlich schneller weich werden beim Kochen als Tellerlinsen. Beim Phytinsäuregehalt gehen wir allerdings von einem Mittelwert aus. Die Zusammensetzung ist ja nicht nur von der Sorte, sondern auch von den Anbaubedingungen abhängig und kann sich demnach selbst von einer Linsenpackung zur nächsten leicht unterscheiden.

      Ich vermute, dass in vielen Rezepten die Problematik von Phytinsäure noch gar nicht so präsent ist. Wir haben aber die Erfahrung gemacht, dass auch Rote Linsen, die 12 Stunden eingeweicht wurden, einfach besser verdaulich sind. Wenn du mit deiner Einweichmethode bisher aber gute Erfahrungen gemacht hast, ist das ganz bestimmt in Ordnung. :-)

      Liebe Grüße und weiterhin viel Spaß beim Kochen,
      Elia

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