Einweichen ja oder nein? Einweich-Einmaleins für Nüsse, Bohnen & Co.

In Rezepten mit Nüssen, Bohnen oder Getreidesorten steht: Unbedingt einweichen! Zwei Stunden, acht Stunden oder einen ganzen Tag – die Zeiten sind unterschiedlich. Oft verlangsamt das die Herstellung ungemein, und nicht selten bin ich geneigt, diesen Schritt einfach zu übergehen, um Zeit zu sparen. Doch warum ist Einweichen überhaupt notwendig?

Tatsächlich hat das gesundheitliche Gründe. In vielen Pflanzenteilen sind Antinährstoffe, unter anderem Phytinsäure und Lektine enthalten, die – wie der Name schon sagt – den Körper daran hindern, Nährstoffe aufzunehmen. Das Einweichen baut diese Antinährstoffe ab und spaltet sie in leichter verdauliche Einheiten auf. (Frei übersetzt: Du musst weniger pupsen! ;-)) Zwei oder drei kleine Walnüsse am Abend werden uneingeweicht ganz bestimmt nicht deinem Wohlbefinden schaden (im Gegenteil!). Wenn du aber Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse öfter und in größeren Mengen verarbeitest, ist es von Vorteil, sich einmal mit den Einweichzeiten zu befassen.

Die Prozedur des Einweichens

Kerne ins Glas, Wasser drauf, warten, fertig! Fast genauso einfach ist Einweichen tatsächlich. Dennoch habe ich ein paar Tipps zur Vorgehensweise für dich, die du noch beachten kannst:

1. Benötigte Menge Kerne in ein Gefäß aus Glas, Keramik oder Porzellan füllen.
2. Mindestens die doppelte Menge Wasser dazugeben (das doppelte Volumen).
3. Am besten bei Zimmertemperatur in der angegebenen Zeit einweichen lassen. Wärmere Temperaturen begünstigen ungewollte Gärprozesse, kältere verlangsamen das Einweichen nur unnötig.
4. Nach Ablauf der Einweichzeit das Wasser wegschütten, damit du die Antinährstoffe auch wirklich los bist, und die Kerne noch einmal unter fließendem Wasser abspülen.

Je nach Kernsorte unterscheiden sich die Einweichzeiten. Auch wie lange es dauert, bis die ersten Keimlinge sprießen, ist von Nuss zu Nuss, von Bohne zu Bohne unterschiedlich. Nach welchen Einweichzeiten und welcher Keimdauer du dich richten kannst, entnimmst du folgender Auflistung.

Nüsse und Kerne

Wusstest du, dass nicht alles, was Nuss heißt, auch eine Nuss ist? Die Paranuss zum Beispiel ist nur der Samen einer Frucht und keine komplette Nussfrucht. Aus Sonnenblumen- und Kürbiskernen kannst du sogar Keimlinge ziehen. Folgende Einweichzeiten gelten als Faustregel:

• Macadamianüsse (Einweichzeit: 4 Stunden)
• Paranüsse (Einweichzeit: 6 Stunden)
• Cashewkerne (Einweichzeit: 6 Stunden)
• Walnüsse (Einweichzeit: 6 Stunden)
• Haselnüsse (Einweichzeit: 8 Stunden)
• Erdnüsse (Einweichzeit: 8 Stunden)
• Pekannüsse (Einweichzeit: 8 Stunden)
• Mandeln (Einweichzeit: 8 Stunden)
• Sonnenblumenkerne (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 1-2 Tage)
• Kürbiskerne (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-5 Tage)

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Linsen haben tatsächlich alle die gleiche Einweichzeit und Keimdauer. Die am häufigsten in der Küche verwendeten sind hier aufgelistet:

• Erbsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
• Kichererbsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
• Kidneybohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
• Linsen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer 3-4 Tage)
• Schwarze Bohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)
• Sojabohnen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 3-4 Tage)

Tipp: Aus eingeweichten und aufgekochten weißen Bohnen lässt sich eine köstliche, vegane Schmalz-Alternative herstellen. Und mit einem Schnellkochtopf kannst du ihre Garzeit erheblich verkürzen.

Getreide

Einige der hier aufgelisteten Körner zählt man genau genommen nicht zu den echten Getreidearten. Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind Pseudogetreidearten und gehören damit zu einer anderen Familie. Sie haben den Vorteil, glutenfrei zu sein, werden aber sonst wie Getreide verwendet. In Lebensmittelgeschäften findet man sie meist direkt neben Weizen & Co.

• Quinoa (Einweichzeit: 3-4 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
• Amaranth (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
• Buchweizen (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
• Dinkel (Einweichzeit: 6-8 Stunden, 2-3 Tage)
• Hirse (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimzeit: 1-2 Tag)
• Nackthafer (Einweichzeit: 6-8 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)
• Roggen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)
• Vollkornreis (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimdauer: 2-3 Tage)
• Weizen (Einweichzeit: 12 Stunden, Keimzeit: 2-3 Tage)

Das Einweichen hat neben der Neutralisation der Antinährstoffe noch einen weiteren wichtigen Vorteil: Der sich in der Keimruhe befindende Samen erwacht und setzt ein Vielfaches an Vitaminen und Enzymen frei. Giftige Stoffe, die das ungekeimte Korn vor Fraßfeinden schützen und die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen, werden abgebaut. Deswegen ist ein Essener Brot aus gekeimtem Getreide besonders nährstoffreich und gut bekömmlich.

Tipp: Du kannst auch gleich auf Vorrat einweichen und zum Beispiel Nüsse nach dem Einweichen wieder trocknen, um sie immer im besten Zustand verfügbar zu haben. Aber Vorsicht, wenn der Keimprozess erst einmal angestoßen ist, ist die Haltbarkeit deutlich verkürzt!

Phytinsäure und Lektine

Das Einweichen zersetzt Antinährstoffe, aber was ist das überhaupt? Allen vorweg ist die Phytinsäure zu nennen. Sie dient in Nüssen, Samen, Getreidekörnern und Hülsenfrüchten als Mineralstoffspeicher, der es der Pflanze ermöglicht, erst dann auf Calcium, Magnesium & Co. zuzugreifen, wenn sie diese auch braucht – also in der Wachstumsphase. Das ist aber gleichzeitig der Grund, warum zu viel Verzehr der Säure für den menschlichen Körper schädlich sein kann. Denn sie wird zwar einfach ausgeschieden, aber mit ihr auch die ganzen an sie gebundenen, wertvollen Mineralstoffe. Die Aufnahme von Vitaminen und Proteinen kann durch Phytinsäure ebenso gehemmt werden, da sie unsere Verdauungsenzyme blockiert. Um dem entgegenzuwirken, ist es sinnvoll, den Wachstumsprozess der Pflanzen, welcher Phytinsäure abbaut, durch vorheriges Einweichen anzustoßen.

Während des Keimvorgangs werden noch weitere Antinährstoffe inaktiviert: die Lektine. Sie kommen nicht nur in Nüssen und Kernen vor, sondern in fast jeder Pflanze. Aktiv und in großen Mengen aufgenommen, sind sie in der Lage, sich an die Darmwand zu binden und sie dadurch zu schädigen. Diese Stoffe können jedoch durch Erhitzen weitestgehend abgebaut werden, was der Grund dafür ist, dass viele Lebensmittel wie Bohnen oder Kartoffeln nicht roh verzehrt werden sollten.

Trotzdem: Wie so oft macht erst die Dosis das Gift! In geringen Mengen, also mal eine Handvoll Studentenfutter oder ein paar Kerne im Salat, wird der Phytinsäure sogar eine antioxidative und antikanzerogene Wirkung und den Lektinen eine antibiotische Wirkung nachgesagt.

Hat dich der Beitrag überzeugt, größere Mengen Nüsse und Samen ab jetzt einzuweichen? Welche Kerne und Saaten verarbeitest du am liebsten? Schreib deine Erfahrungen unten in die Kommentare!

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