Frischkornbrei selber machen als Alternative zu Porridge, Müsli und Co.
Frischkornbrei basiert im Gegensatz zu Müsli, Porridge oder Overnight Oats auf unverarbeitetem Getreide. Darum ist selbst gemachter Frischkornbrei gesünder und viel preiswerter als Müsli oder Porridge – benötigt wird lediglich keimfähiges Getreide und eine Mühle oder ein passender Mixer.
Als Teil einer vitalstoffreichen Vollwertkost gehört die lang sättigende Frühstücksalternative bei vielen Menschen zum Alltag, auch dank der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe. Aber was macht die eigentlich einfache Mahlzeit, die auf den Arzt und Autor Max Otto Bruker zurückgeht, so besonders, und wie wird Frischkornbrei richtig zubereitet?
Rezept für Frischkornbrei nach Dr. Bruker
Frischkornbrei lässt sich leicht zu Hause selber machen. Das Originalrezept von Dr. Max Otto Bruker (ursprünglich von Bircher-Benner) ist ein einfaches Grundrezept. Es kann nach dem eigenen Geschmack variiert und wenn gewünscht auch vegan zubereitet werden.
Folgende Zutaten und Utensilien werden benötigt:
- 3-4 EL Getreide pro Person – zum Beispiel Weizen, Hafer, Roggen, Amaranth, Gerste, Hirse oder Emmer (einzeln oder gemischt)
- Getreidemühle – wer keine Getreidemühle besitzt, kann auch eine Kaffeemühle oder einen Smoothie-Mixer verwenden
- frisches Obst der Saison und wenn möglich, immer ein Apfel
- Zitronensaft
- Honig (optional)
- Sahne (kann bei Bedarf weggelassen oder durch eine vegane Sahne-Alternative ersetzt werden)
- gehackte Nüsse
Der Frischkornbrei wird am Vortag angesetzt, damit die Körner fünf bis zwölf Stunden lang quellen können. So werden sie bekömmlicher.
Zubereitung des vollwertigen Frühstücks:
- Getreidekörner mit der Mühle oder im Smoothie-Mixer grob schroten.
- In eine Schüssel geben und mit Wasser übergießen, bis alles bedeckt ist. Die Menge des Wassers sollte so bemessen sein, dass nach der Einweichzeit kein Wasser abgegossen werden muss.
- Für 5-12 Stunden (zum Beispiel über Nacht) einweichen.
- Einen Spritzer Zitronensaft und eventuell etwas Honig dazugeben.
- So verfügbar, einen Apfel hineinreiben und gleich untermischen, er macht den Frischkornbrei besonders luftig und wohlschmeckend.
- Einen Esslöffel Sahne (oder eine Alternative) einrühren, klein geschnittenes Obst und gehackte oder gemahlene Nüsse darüber geben.
Hinweis: Durch das Einweichen werden im Getreide enthaltene Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure abgebaut. Gleichzeitig wird der natürliche Keimvorgang in Gang gesetzt, was zusätzliche komplexe Vitalstoffe produziert. Häufig findet man im Kontext von Hülsenfrüchten und Getreide die Empfehlung, das Einweichwasser wegzuschütten und die eingeweichten Körner noch einmal gründlich unter fließendem Wasser abzuspülen. Allerdings gehen dabei auch Nährstoffe verloren. In kleiner Dosierung wird Phytinsäure sogar ein positiver Effekt auf den Organismus zugeschrieben.
Es ist auch möglich, das Getreide für zwei bis drei Tage keimen zu lassen. In diesem Fall wird das Getreide täglich gespült. Am besten sammelst du eigene Erfahrungen und schaust, wie du den selbst gemachten Frischkornbrei am besten verträgst. Vorab eingeweichte Körner lassen sich am besten in einem Mixer zerkleinern.
Tipp: Mit Gewürzen wie zum Beispiel Vanille, Zimt und Rohkakao kannst du den Frischkornbrei ergänzen und ihm zusätzliches Aroma verleihen. Auch andere gesunde Zutaten wie geschrotete Ölsaaten oder etwas Leinöl in Rohkostqualität können nach Belieben ergänzt werden.
Wirkung des Frischkornbreis
Im Gegensatz zu Weißbrot und Co. macht Frischkornbrei mit seiner Fülle an Quell- und Ballaststoffen lange satt. Das frisch gemahlene Vollkorngetreide ist besonders vitalstoffreich und damit ein echtes regionales Superfood. Die Kombination aus Getreide und Obst trägt bei Menschen mit empfindlicher Verdauung dazu bei, dass die Fruchtsäure besser vertragen wird. Die Inhaltsstoffe ergänzen sich auf optimale Weise, sodass der Körper mit besonders vielen Vitalstoffen versorgt werden kann.
Darüber hinaus werden Frischkornbrei noch weitere gesundheitsförderliche Effekte zugeschrieben – von einer anregenden Wirkung auf den Darm, über die Stärkung der körpereigenen Immunabwehr, bis zur Vorbeugung typischer Zivilisationskrankheiten.
Frischkornbrei zubereiten ohne Getreidemühle
Wer keine Getreidemühle besitzt, muss sich nicht extra ein Gerät anschaffen, um Frischkornbrei auszuprobieren. In viele Bioläden kann man sich Getreide schroten lassen, oder man verwendet erst einmal eine Kaffeemühle oder einen Mixer, um die Körner grob zu zerkleinern. Wenn man auf den Geschmack gekommen ist, lohnt die Anschaffung einer Getreidemühle allerdings schon, denn je frischer das Getreide geschrotet wird, umso mehr Vitalstoffe enthält der fertige Brei. Auch in Brot, Kuchen und Co. ist frisch gemahlenes Mehl gesünder und auf Dauer sogar preiswerter als das Fertigprodukt.
In unserem Buchtipp findest du weitere Informationen und Rezepte der vitalstoffreichen Vollwertkost:
In unserem Buch haben wir gesunde DIY-Alternativen zu zahlreichen Fertigprodukten in der Küche gesammelt:
Hast du schon einmal Frischkornbrei zubereitet? Dann verrate uns doch dein persönliches Lieblingsrezept in einem Kommentar!
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21 Kommentare
Die Kommentare sind geschlossen.
Ich bekam vom Arzt die Diagnose Diabetes ( 8,4 Langzeitzucker). Daraufhin habe ich mich mit der “Dr. Schnitzer Intensivkost ernährt, wo auch Frischkorn-Müsli zum Frühstück enthalten ist. Ergebnis nach 2 Monate: Langzeitzucker auf 5,9 normalisiert und Bluthochdruck nebenbei auch beseitigt.
Super! Ich habe auch vor kurzem die Intensivkost von Dr. Schnitzer begonnen und seit ein paar Tagen meine Tabletten gegen den Bluthochdruck abgesetzt, da die Werte sich deutlich verbessert haben. Mache schon drei Jahre Intervallfasten, das tut auch sehr gut, hat aber den Blutdruck nur bedingt gesenkt….
Hallo zusmmen! Gern würde ich zu dieser Jahreszeit ein warmes Frühstück zu mir nehmen. Wie siehts es bei diesem Frischkorn Müsli aus? Die über Nacht gequollenen Körner kochen? Oder heisses Wasser drüber geben? Was wäre enpfehlenswert? Bleiben auch alle Vitalstoffe dabei erhalten? Sonst lasse ich es lieber …. würde mich über Anregung freuen.
Hallo Anne, wie es sich exakt mit den Nährstoffen verhält, kann ich dir nicht sagen. Aber sicherlich werden durch Erwärmen einige hitzeempfindliche Bestandteile zerstört. Wie wäre es denn alternativ mit einem selbst gemachten Porridge: https://www.smarticular.net/porridge-selber-machen-rezept-fruehstueck-haferflocken/? Liebe Grüße Sylvia
Hallo Anne, die Rohkost “verträgt” ja eine Temperatur bis 41 Grad. Falls du das Getreide flockst, benötigst du nicht mehr so lange Einweichzeit und es wäre ja möglich, die Schüssel zum Einweichen in den Backofen zu stellen – nur mit eingeschaltetem Licht, so wie für Hefeteig, dann bekommst du es lauwarm. Gruß!
Hallo, eine Getreidemühle besitze ich nicht, habe aber einen Flocker. Reicht das zum Aufspalten oder sollte ich dann lieber den Mixer nehmen?
Und kann ich auch in Soja- oder Hafermilch über Nacht einweichen oder muss es Wasser sein?
Vielen lieben Dank
Liebe Grüße
Kerstin
Hallo Kerstin, da würde ich einfach schauen, was dir schmeckt und wie du es am besten verträgst. Das Rezept oben beschreibt den klassischen Frischkornbrei nach Dr. Max Otto Bruker, du kannst zum Einweichen aber auch eine andere Flüssigkeit statt Wasser verwenden. Inwieweit Flocken genauso reagieren und wirken wie geschrotetes Getreide kann ich dir leider nicht sagen. Liebe Grüße Sylvia
Wie sind denn die Nährstoffe zu errechnen?
KH, Eiweiß, fett
Ich nehme Bezug auf Eure Aussage: “Hinweis: Durch das Einweichen werden im Getreide enthaltene Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure abgebaut. Gleichzeitig wird der natürliche Keimvorgang in Gang gesetzt, was zusätzliche komplexe Vitalstoffe produziert.”
Wenn das Getreide geschroten wird, kann nichts mehr keimen, weil der Keimling zerquetscht wurde. Nur wenn ich keimfähige Körner in Wasser über Nacht einweiche, und dann über ein bis zwei Tage feucht halte, keimen sie. Es wird empfohlen, ein Mal in der Woche den Frischkornbrei mit gekeimten Getreide zu machen. Am einfachsten geht das mit Waldstaudenkorn, einer Urform des Roggen. Der keimt schon nach 24 Stunden. Durch das Keimem werden andere Vitalstoffe produziert, die im Ungekeimten nicht drin sind.
Sehr wertvoll ist auch Einkorn. Bei Weizen bin ich etwas zurückhaltend, da würde ich den Laufener Landweizen empfehlen, eine alte Weizenform, die nicht überzüchtet ist. Brot aus dem Laufener Landweizen vertragen auch Menschen, die Weizenbrot nicht mehr vertragen! Anstatt einfachen Roggen würde ich Waldstaudenkorn, Lichtkornroggen oder gar Champagnerroggen empfehlen, alles alte Roggensorten.
Ich würde auch den Honig weglassen. Die Früchte sind süß genug, die rein kommen. Das Süßverlangen wird nach einigen Wochen verschwinden. Das Süße der Früchte kann auch den Bittergeschmack des mitverarbeiteten Hafers kaschieren, so dass man die Bitterstoffe nicht mehr wahrnimmt. Bei Hafer empfehle ich den Nackthafer. Hafer ist aufgrund seiner Inhaltsstoffe die wichtigste Getreideart, die wir haben. Bei meinem Ranking kommt dann das Einkorn. Diese zwei habe ich fast immer im Frischkorngericht. Die Ersatz- oder Pseudogetreide Amaranth und Quinoa würde ich nur einsetzen, wenn sie in Deutschland angebaut wurden. Wir haben hier genug Getreidesorten, die sehr gesund sind. Die Menschen in den ursprünglichen Anbaugebieten sind froh, wenn ihr Hauptnahrungsmittel durch die große Nachfrage in Europa nicht teurer bzw. unbezahlbar wird.
Eine leckere Variante ist es, eine Banane mit einer viertel Zitrone (ich nehme sie mit Haut und Haar, das Öl aus der Schale bringt eine kräftige Zirusnote ins Frischkorngericht) in einem Mixer zu einem Brei zu zerkleinern, den geschnittenen Apfel mache ich in diesen Brei, dann wird der Apfel (da bevorzuge ich alte Sorten wie Gala, Braeburn, es gibt bestimmt noch ältere) nicht braun. Beim Braunwerden gehen Vitalstoffe verloren, daher ist dies zu verhindern (auch mit Zitronensaft).
Und alle oben aufgeführten Lebensmittel selbstverständlich in Bioqualität.
Das originale Frischkorngericht enthält keine Öle. Mit drei Walnüssen (ca. 15 g) ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäure gedeckt. Walnüsse haben auch den Vortreil, dass sie bei der Lagerung nicht so schnell ranzig werden im Gegensatz zu Leinöl.
Als ökologische (stromlose) Variante gibt es Handmühlen für etwa 70€. Bei Ecosia als Suchbegriff “Getreidemuehlen” eingeben, dann wird man/frau fündig. Da findet frau auch Getreidequetschen.
Stimmt natürlich, ein richtiger Keimling kann nicht mehr entstehen, und der Keimvorgang kann nicht so weit stattfinden wie beim ganzen Korn. Aber auch beim geschroteten Korn werden durch Einweichen Antinährstoffe abgebaut, weil der Vorgang auf Zellebene derselbe ist. Dass das Korn nicht mehr keimen bzw. einen richtigen Keimling ausbilden kann, weil es zerkleinert wurde, davon “wissen” die einzelnen Zellen ja nichts.
Wer von den zahlreichen weiteren Vitalstoffen profitieren möchte, die durch den Keimvorgang entstehen, sollte tatsächlich wie beschrieben öfter mal den Brei mit ganzen Körnern zu bereiten (erst nach dem Keimen zerkleinern). Das ist dann eine etwas andere Zubereitungsart (Zubereitung nach Dr. Evers). Schmeckt auch sehr gut und ist besonders bekömmlich bei empfindlicher Verdauung!
Hallo Maximilian, danke für den Hinweis. Da steckst Du ja tief im Thema drin. Darf ich dich per Mail mal kontaktieren? Meine Mailadresse ist mein Vorname bei Posteo.
LG Franz
Hallo!
Ich habe eine Frage: Ihr schreibt, dass durch das Einweichen Antinährstoffe wie die Phytinsäure abgebaut werden. Mich würde interessieren, wie das funktioniert. Ist denn die Phytinsäure nicht noch drin in dem Einweichwasser, wenn sie aus dem Hafer bswp tritt? Ist sie dann einfach weg (bzw. verliert an ihrer Nährstoff entziehenden Funktion) oder was passiert mit ihr? Ich dachte, man müsse das Einweichwasser von zB Hülsenfrüchten wegschütten, damit eben die Phytinsäure ausgespült wird.
UND, noch eine letzte Frage: muss ich den Brei zum Einweichen in den Kühlschrank stellen oder kann es über Nacht auch zimmerwarm einweichen?
Über eine Antwort würde ich mich freuen!
LG Mara
Hallo Mara, dazu steht Einiges in unserem Hinweis unterhalb der Zubereitung. Man kann das Einweichwasser wegschütten, schüttet damit aber auch darin gelöst Nährstoffe weg. Deshalb ist das immer ein bisschen eine Abwägungssache. Und eine gewisse Menge Phytinsäure ist durchaus verträglich bzw. gibt es inzwischen Studien, die auch positive Effekte vermuten lassen. Ich würde deshalb danach gehen, wie gut du den Brei verträgst. Einweichen kann er auch bei Zimmertemperatur. Liebe Grüße Sylvia
Rohes Obst & Getreide zusammen, wie im Müsli oder Getreidebrei, ist eine sehr gärfreudige Mischung in Magen und Darm. Bei der Gärung entsteht Alkohol und Zucker. Wohl bekomms !
Bei einer gesunden Verdauung findet keine (alkoholische) Gärung im Magen oder Darm statt (zumal bei der alkoholischen Gärung kein Zucker entsteht, sondern zu Alkohol abgebaut wird). Im Magen herrscht ein sehr niedriger pH-Wert, den nur die wenigsten Mikroorganismen überleben. Der Darm hingegen ist basisch und hat seine ganz eigenen Bakterien-Kolonien, die die Nahrung auf vielfältige Weise verstoffwechseln. Wenn dabei übermäßig Gase entstehen, stimmt normalerweise etwas mit der Ernährung oder Verdauung nicht. Eine Ernährung mit Frischkornbrei als regelmäßigem Bestandteil kann wesentlich dazu beitragen, einen gestörten Darm wieder zur Ruhe zu bringen und zu normalisieren. Ein Versuch ist empfehlenswert!
Liebe Grüße
Da möchte ich auch “Einspruch” einlegen. Ich esse erst seit sechs Jahren regelmäßig Frischkorngericht. Bei mir gibt es keine Gärung im Darm. Die kommt nur, wenn die Darmflora nicht in Ordnung ist, und/oder wenn gleichzeitig oder auch zeitlich versetzt Fabrikzucker gegessen wird. Auf das Verträglichkeitsproblem hat Dr. Bruker umfangreich hingewiesen.
Wer kann eine gute Getreidemühle (besonders für Hafer) aus Holz und ohne Strom empfehlen? Danke!
Bei Mühlenprofi.de findest Du eine große Auswahl – die Messerschmidt-Mühlen sind gut.
Ich bin seit fast 30 Jahren begeisterter Fan von Dr. Bruker, seiner vitalstoffreichen Vollwertkost und seinem Frischkornbrei. Jeder Tag beginnt mit dem Kraftpaket, das in jedem frischen, unerhitzten Getreidekorn steckt. Das ist die beste Kranken- (besser: Gesundheits-) Versicherung, die es gibt.
Es freut mich sehr, dass smarticular diese wichtige Information in seinem Beitrag anbietet.
“Gesundheit ist ein Informationsproblem” (Zitat Dr. Bruker)
Den Hafer weiche ich vor dem Schlafengehen ungeschrotet ein, er kann auch als ganzes Korn gegessen werden, da er sehr weich ist. Dann ist er auch nicht bitter.
Sehr beliebt – besonders bei Kindern – ist eine Flockenquetsche, die aus den Haferkörnern frische Haferflocken machen.
Mehr Informationen findet ihr bei der GGB (Gesellschaft für Gesundheitsberatung) mit Sitz in Lahnstein, die von Dr. Bruker gegründet wurde.
Wertvolle Bücher und Schriften liefert der emu-Verlag.
Bei der Verwendung verschiedener Getreidesorten ist zu beachten, dass nicht alle Getreide gleichermaßen schmackhaft sind. Roggen zum Beispiel schmeckt sehr intensiv sauer bis bitter.
Wichtig bei der Verarbeitung von Hafer ist, dass dieser nach Aufspaltung des ganzen Kornes – zum Beispiel durch Mahlen, Schroten oder Flocken – bitter wird (proportional zum Zeitraum zwischen Aufspaltung und Verzehr). Das kennen wir aus den gekauften Haferflocken nicht, weil diese direkt extrem hoch erhitzt werden. Dadurch verlieren sie allerdings auch ihre wichtigen Vitalstoffe.
Deshalb sollte im Frischkornbrei, der zur Enzymbildung eingeweicht wird, nur ein geringer Teil Hafer enthalten sein.
Vielen Dank für die wertvolle Ergänzung! Es stimmt, nicht alle Körner schmecken (jedem) gleich gut, und es lohnt sich auszuprobieren, welche Körner(-Mischungen) einem persönlich in Form des Frischkornbreis schmecken, auch mit unterschiedlichen Einweichzeiten. Liebe Grüße!