Statt immer nur Brot: Die besten Ideen für ein gesundes Frühstück
Immer nur Brot oder Brötchen zum Frühstück ist zwar sehr bequem, aber auf Dauer auch ziemlich eintönig. Wer sich auf die Suche nach alternativen Frühstücksideen begibt, wird über die vielen Möglichkeiten staunen. Die meisten Rezepte lassen sich genauso einfach und schnell zubereiten wie eine süße oder herzhafte Scheibe Brot und du erhältst ein gesundes Frühstück ganz nach deinem Geschmack.
Süßer Frühstücksauflauf mit Früchten
Schwierigkeit: Leicht2
Portionen15
Minuten20
Minuten360
kcal35
MinutenReich an Vitalstoffen und dabei auch noch richtig lecker, ist ein warmer Frühstücksauflauf, den du je nach regional und saisonal verfügbaren Früchten immer wieder abwandeln kannst.
Zutaten
100 g Haferflocken
2 Eier oder eine Ei-Alternative
1-2 EL Honig oder eine andere Zuckeralternative
150 g frisches Obst nach Geschmack und Saison
1 EL gehackte Nüsse oder Kokosflocken
½ TL Zimt
½ TL gemahlene Vanilleschote
200 ml Milch oder eine pflanzliche Milchalternative
Zubereitung
- Banane zerdrücken und mit Eiern und Milch vermengen.
- Honig und Gewürze hinzugeben.
- Haferflocken unterheben.
- Fertige Masse in eine Auflaufform geben.
- Obst in mundgerechte Stücke schneiden und auf der Masse verteilen.
- Mit gehackten Nüssen oder Kokosflocken bestreuen.
- Bei 180 Grad für 20-25 Minuten im Ofen backen.
Der Auflauf schmeckt sowohl warm als auch kalt. Wer es knackiger mag, kann zusätzlich Nüsse in den Teig geben. Mit etwas Experimentierfreude findest du schnell dein Lieblingsrezept.
Ballaststoffreiche Frühstücksmuffins ohne Zuckerzusatz
Nicht nur Kinder werden sich über fluffige Muffins zum Frühstück freuen. Das folgende Rezept kommt ganz ohne zusätzlichen Kristallzucker aus und kann beliebig ergänzt und variiert werden.
Für zwölf Frühstücksmuffins benötigst du folgende Zutaten:
- 125 g Mehl
- 70 g Haferflocken
- 50 g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln
- 100 ml Back-und Bratöl oder ein anderes geschmacksneutrales Pflanzenöl
- 500 g sehr reife Bananen
- ½ TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- optional 1 Prise gemahlene Vanilleschote und etwas Zimt
So bereitest du die ballaststoffreichen Küchlein zu:
- Alle trockenen Zutaten miteinander vermengen.
- Bananen mit einer Gabel zerdrücken und mit Öl vermischen.
- Die Bananen-Öl-Mischung zu den restlichen Zutaten geben und alles zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
- Eine Muffinform fetten oder Förmchen hineingeben und den Teig in der Form verteilen.
- Bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) für 20-30 Minuten backen.
Wer es gern schokoladig mag, gibt vor dem Backen zusätzlich etwas Kakao oder einige Schokotropfen in den Teig, Müsli-Fans können Trockenfrüchte oder gehackte Nüsse unterheben. Einige Esslöffel geriebener Apfel machen die Muffins fruchtiger – bestimmt fallen dir viele weitere Variationsmöglichkeiten ein.
Grüner Smoothie als Vitalstofflieferant
Grüne Smoothies gibt es mittlerweile fast überall als Fertig-Drink im Kühlregal. Noch besser, weil frisch gemixt mit den Zutaten deiner Wahl, ist ein selbst gemachter grüne Smoothie aus Obst und vitalstoffreichem Blattgrün der Saison. Wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird immer neue Kombinationsmöglichkeiten für die gesunden Super-Drinks entdecken!
Tipp: Viele sogenannte Unkräuter wie Brennnessel und Löwenzahn kannst du ebenfalls in einem köstlichen Smoothie verarbeiten.
Müsli zum Trinken
Ebenfalls trinkbar und deshalb auch wunderbar für unterwegs geeignet ist ein schnell gemachter Frühstücksdrink aus Getreideflocken, Früchten und Wasser oder (pflanzlicher) Milch.
Asiatische Frühstückssuppe für kalte Tage
Andere Länder, andere Sitten: Wer die Frühstücksgewohnheiten in unseren Breiten satt hat, kann sich vom asiatischen Frühstück inspirieren lassen. Dort werden schon morgens wärmende Suppen serviert.
Eine einfache asiatische Frühstückssuppe ist schnell zubereitet und wärmt dich in der kalten Jahreszeit schon am Morgen angenehm von innen heraus.
Für eine Portion Frühstückssuppe benötigst du folgende Zutaten:
- 300 ml Wasser
- Gemüsebrühpulver oder Gemüsewürzpaste
- Asiatische Instantnudeln oder andere schnell kochende Nudeln
- frisches Gemüse – zum Beispiel Spinat, Karottenstreifen, Erbsen oder 1-2 EL gehackte Tomate
- 1-2 Frühlingszwiebeln
- nach Geschmack geriebener Ingwer, frisches oder getrocknetes Chili, ein Schuss Limettensaft
- optional 1 EL getrocknete Meeresalgen
- optional 1 hart gekochtes Ei
- optional klein gewürfelter Räuchertofu
So bereitest du die Suppe zu:
- Wasser mit Brühpulver oder Würzpaste zum Kochen bringen.
- Gemüse zerkleinern und entsprechend der Garzeit hinzufügen. Wenn du das Gemüse mit einem Messer oder einem Julienne-Schneider in sehr feine Streifen schneidest, reichen 1-2 Minuten aus.
- Nudeln hineingeben und nach Packungsbeilage in der Brühe ziehen lassen.
- Mit den Gewürzen abschmecken.
- Mit Limettensaft oder Sojasoße abrunden.
- Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und vor dem Servieren darüber streuen.
Tipp: Besonders schnell geht die Zubereitung, wenn du statt einzelner Gewürze unsere selbst gemachte Asia-Würzpaste verwendest.
Crunchy-Müsli aus drei Zutaten
Wenn du morgens am liebsten süß isst, dann probiere doch mal dieses kinderleicht hergestellte Knuspermüsli. Du benötigst dafür neben Haferflocken lediglich etwas Öl und eine flüssige Süße deiner Wahl.
Tipp: Ähnlich einfach lässt sich ein Frühstücksbrei auf Vorrat selber machen.
Overnight Oats für Eilige
Hast du es nach dem Aufstehen meistens eilig? Dann sind Overnight Oats genau die richtige Morgenmahlzeit! Denn sie werden schon am Vorabend zubereitet und warten am Morgen verzehrfertig im Kühlschrank auf dich.
Chia- oder Leinsamen-Pudding
Im Gegensatz zu klassischem Milchpudding ist ein Chia- oder Leinsamen-Pudding besonders ballaststoff- und vitalstoffreich und eignet sich deshalb hervorragend als gesunde Frühstücksalternative. Die Zubereitung unterscheidet sich lediglich in der Einweichzeit. Während für Chiasamen schon zwei Stunden Quellzeit genügen und die Samen als Ganzes verwenden werden, empfiehlt es sich, Leinsamen frisch zu schroten und über Nacht quellen zu lassen.
Wichtig: Aufgrund der in Leinsamen enthaltenen cyanogene Glykoside, sollten pro Mahlzeit nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen verzehrt werden.
Für eine Portion Frühstücks-Pudding benötigst du:
- 200 ml Flüssigkeit – neben Wasser oder Kuhmilch kannst du zum Einweichen auch eine pflanzliche Milchalternative oder Milchkefir verwenden.
- 2 EL Chiasamen oder 2 EL (am besten frisch geschroteten) Leinsamen
- Zimt, gemahlene Vanille, Kakao nach Geschmack
- Honig oder eine andere Süße deiner Wahl
- frische Früchte
- optional gehackte Nüsse
Chia- oder Leinsamen mit der Flüssigkeit vermischen und einweichen lassen. Nach Geschmack Gewürze unterrühren und mit einem Topping aus frischen Früchten servieren.
Fluffige Pancakes aus drei Zutaten
Pancakes finden sich vor allem auf amerikanischen Frühstückstischen. Leider ist die Zubereitung des beliebten Klassikers relativ aufwändig und die kleinen Küchlein sind eine wahre Kalorienbombe. Eine schnelle und gesündere Pancake-Alternative kannst du aus drei Zutaten zubereiten und mit Ahornsirup, einer Vanillesoße oder etwas frischem Obst zum Frühstück servieren.
Viele weitere gesunde Rezeptideen, die zahlreiche Fertigprodukte überflüssig machen, findest du auch in unseren Büchern:
Was servierst du morgens am liebsten, damit es nicht eintönig wird? Verrate uns deine Lieblingsrezepte für ein gesundes Frühstück in einem Kommentar!
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Die süßen Alternativen am Anfang wären theoretisch voll mein Ding, aber da ich Bananen nicht ausstehen kann, dann leider doch wieder nicht
Als jemand, der Brot nicht mag, Milch nicht darf, der kaum Zeit (und Lust) morgens hat und der jahrelang Müsli und dergleichen gegessen hat bleibt nicht mehr viel übrig als Idee. Leider spricht mich nichts davon an und von Smoothies werde ich mit Verlaub nicht satt.
Was isst du denn ansonsten gern Gesundes zum Frühstück?
Liebe Grüße
Eine warme basische Gemüsesuppe aus Kürbis, Porree, Kartoffeln, Möhren, Sellerie, Zwiebeln, und den Gewürzen: Quendel und Galgant (Bio), Salz oder ggf. Gemüsebrühe selbst gemacht nach Smaricular Rezept, die schon Salz enthält.
Alles einkochen lassen abwürzen und kurz einstampfen.
Frische Petersilie auf die Suppe geben. Ich koche einen großen Pott im Voraus und friere Portionen ein.
Ein toller basischer Starter in den Tag.
Man muss es ausprobieren. Ich konnte mir früher auch nicht vorstellen, so eine Suppe zum Frühstück zu essen.
Ich suche immer nach gesundem Frühstück für mich und die Kinder. Die Muffin und Pancake Idee ist toll. Da werde ich einige vor-backen, einfrieren und dann am Vorabend rausnehmen was wir in der Früh essen wollen. Auch das Overnight oats ist eine tolle Idee denn Zeit ist das wovon ich in der Früh am wenigsten hab 😅
Ich liebe es einfach.
Vielen Dank für die Rezepte.Ich habe schon ziemlich lange nach gesunden Alternativen für Brot und Müsli gesucht.Ich werde mal versuche mir so eine Suppe zu machen😊
Ich frag mich ja wer so viel Zeit für sein Frühstück hat.
Sind für mich eher coole Sachen die man Mittags oder als Snack zum Spaß mal macht.
Wieso macht ihr nur so gesundes Zeug ich hab doch nicht nach Gesundem Frühstück gesucht😂
Zuckerbomben gibt es genügend im Internet – die müssen wir nicht erklären 😉
seit ich gelesen hab, dass warmes Essen gut für die Milz sei, geh ich morgens auf Porridge und Suppe, bin eh mehr der Warmesser ;) … danke für die tollen Ideen :)
Am Wochenende habe ich das Crunchy-Müsli aus einer selbst zusammengestellten Müsli-Mischung gemacht, die vergessen im Schrank stand, da wir eigentlich nicht die Müsli-Esser sind.
Ich bin total begeistert. Da ich keine Milch im Müsli mag, habe ich es mit Joghurt gegessen.
Bei der Herstellung muss man aber dabei bleiben. Besonders in der letzten Phase, sonst brennt der karamellisierte Honig an und das Müsli wird bitter.
Danke für den tollen Tip, denn dieses Müsli wird nun dauerhaft auf meinem Speiseplan stehen.
Hallo Christine,
danke für die schöne Rückmeldung und noch viel Spaß bei mit dem erweiterten Speiseplan!
Lieben Gruß
Heike
Oh, wie lecker das klingt, da weiß man ja gar nicht, womit man morgen früh anfangen soll … ;) Werde einiges ausprobieren, vielen Dank für die Tipps!
Ich esse mein selbstgebackenes Brot mit Wurst oder Käse aber auch selbstgemachte Marmelade…
Bei mir im Restaurant gab es morgens immer (selbstgebackenes) Brot, dazu Biokäse und Knobi (natürlich auch Paprikastreifen oder Möhrchen, je nach Jahreszeit)! Dann hatte ich mal eine Praktikantin, die aß morgens eine Suppe! Iihh – eine Suppe am morgen, dachten mein Team und ich. Tapfer probiert und ab da geliebt: MISOSUPPE. Egal welches Miso, das ist die einfachste, schnellste und energiespendendste Suppenvariation, die ich kenne. Heißes Wasser, Möhren oder Lauch etc. GANZ klein würfeln bzw. schneiden, zusammen mit einem Löffel Qinoa in das heiße Wasser, einmal aufkochen lassen, danach die Misopaste einrühren – fertig. Dieser Energiekick ist ohne Ende zu variieren.
Bitte vergesst den israelischen Frühstücksklassiker Shakshuka nicht! Versunkene Eier in einer Tomatensoße mit Paprika und Zwiebeln, je nach Lust und Laune mehr oder weniger scharf gewürzt- einfach nur köstlich.
Die Verzehrsempfehlung für Chia-Samen liegt bei zwei Esslöffeln täglich. Es wäre wichtig, dies im Rezept zu vermerken.
Bei Smothies ist es nötig, durch die Kaubewegung auch das Enzym- und Verdauungssystem komplett zu aktivieren. Flüssige Nahrung ist kein Wasser.
Hallo Henry, danke für deine Hinweise! Die von dir angegebene Verzehrempfehlung gilt für die europäische Union, in anderen Ländern liegt sie deutlich höher (zum Beispiel in den USA) oder es gibt gar keine expliziten Hinweise auf eine tägliche Höchstmenge. Die Regelung bei uns liegt nach meinen Recherchen daran, dass Chia in unseren Breiten ein relativ neues Lebensmittel ist – dient also primär der Verbrauchersicherheit – Viele Grüße Sylvia
ich finde es lustig, das es für gesunde Alternativen Verzehrempfehlungen gibt! Dabei hält sich kaum einer an die sehr sinnvolle Empfehlung nicht mehr als 25 gr. Zucker täglich zu sich zu nehmen! Aber da verdienen ja andere daran…. übrigens verstoffwechselt der Organismus auch Brot, Nudeln, Karoffeln und Reis usw… zu zucker im Körper. Darum auch die Millionen Krankheit Diabetes Typ II.